J'ai testé des tas de trucs, le fameux 2 jours bas du corps/2 jours haut du corps par semaine, les programmes ou on fait juste un muscle par jour mais on va a la salle 5 fois/semaine, etc.
Voici le programme tout simple qui m'a fait de loin le mieux progresser. Mais il doit pas être parfait si vous arrivez à l'améliorer je vous enverrai des chocolats.
Programme en 4 jours par semaine. Mais que 3 séances différentes. Pourquoi ? Car entraîner un muscle une seule fois par semaine est clairement une erreur, en tout cas pour moi ca ne fonctionne pas, c'est juste pas assez. Et ce qui marche le mieux pour moi c'est travailler 2 groupes musculaires par entrainement. (3 j'arrive pas à récupérer et j'arrive pas à travailler assez bien les trois, 1 c'est pas assez)
Ensuite En faisant 4 séances par semaines ça donne :
(2 jours ON 1 jour OFF)
Lundi - Pecs/Triceps
Mardi - Jambes/Epaules
Mercredi - REST
Jeudi - Dos/Biceps
Vendredi - Pecs/Triceps
Samedi - REST
Dimanche - Jambes/Epaules
Lundi - Dos/Biceps
Mardi - REST
Mercredi - Pecs/Triceps
Jeudi - Jambes/Epaules
Vendredi - REST
Samedi - Dos/Biceps
Dimanche - Pecs/Triceps
Lundi - REST
etc.
Ce qui est bien c'est que souvent les séances de jambe et de dos sont éloignées, ce qui permet de faire du SDT les séances dos. (parce que faire du SDT le jour avant le "Leg Day" c'est pas futé).
MAIS ce que j'aime dans ce programme c'est que si vous regardez, il y a chaque fois 4 à 5 jours de récupération avant de réentrainer le même muscle. Ce qui est pour moi idéal.
Séance 1
Pecs / Triceps
PECS
1) Développé incliné
2) Ecartés incliné
3) Pull-Over
4) Ecartés machine
5) DC ou Machine pec (même mouvement que le DC assis)
La logique derrière c'est que chez moi le haut est vraiment dur à développer, pour ça que je mets l'accent dessus. Parfois je commence par le DC.
TRICEPS
1) Barre au front
2) Dips
3) extensions poulie mains rapprochées
4) Extensions des triceps à la poulie avec la corde
Bonus occasionnels de la séance : Abdos
Séance 2
Jambes / Epaules
Je préfère commencer par les épaules en général, parce qu'après les jambes on est mort...
EPAULES
1) Développé militaire
2) Elevations latérales haltères
3) lever de disque en avant (ou avec une barre ou des haltères)
4) Fly inversé machine pour l'arrière de l'épaule
5) Développé militaire mais avec haltère et qui passe derrière la nuque, pas devant.
JAMBES
1) Squat
2) Presse à Cuisse
3) Fentes avant
4) Leg Curl machine (quadriceps)
5) Machine ischio-jambiers
Bonus (pas occasionnel, obligatoire) de la séance : Mollets à la machine
Séance 3
Dos / Biceps
DOS
1) Soulevé de Terre
2) Tractions, parfois à la barre (poulie) contre la poitrine
3) Tirage horizontal (parfois à une main, alterner les deux mains)
4) Tirage vertical avec la barre mais passer derrière la nuque
5) Rowing
(si pas de SDT cette séance là : 6) Machine dos rondins (si vous n'avez pas cette machine dans votre salle vous ratez quelque chose, les rondins permettent d'enlever les biceps de l'équations et se concentrer sur le dos uniquement)
BICEPS
1) Biceps Curl au pupitre (car c'est l'exercice de base et en plus impossible de tricher!)
2) Curl Incliné
3) Marteau
4) Curl haltère avec rotation et redescendre droit la phase négative
5) finitions à la poulie
Bonus (occasionnel) de la séance : Avants-Bras.