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Hiver8 : avis sur mon programme de musculation

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Hiver8 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hiver8 le 26/02/2014 21h15

J'ai testé des tas de trucs, le fameux 2 jours bas du corps/2 jours haut du corps par semaine, les programmes ou on fait juste un muscle par jour mais on va a la salle 5 fois/semaine, etc.

Voici le programme tout simple qui m'a fait de loin le mieux progresser. Mais il doit pas être parfait si vous arrivez à l'améliorer je vous enverrai des chocolats.
Programme en 4 jours par semaine. Mais que 3 séances différentes. Pourquoi ? Car entraîner un muscle une seule fois par semaine est clairement une erreur, en tout cas pour moi ca ne fonctionne pas, c'est juste pas assez. Et ce qui marche le mieux pour moi c'est travailler 2 groupes musculaires par entrainement. (3 j'arrive pas à récupérer et j'arrive pas à travailler assez bien les trois, 1 c'est pas assez)
Ensuite En faisant 4 séances par semaines ça donne :

(2 jours ON 1 jour OFF)

Lundi - Pecs/Triceps
Mardi - Jambes/Epaules
Mercredi - REST
Jeudi - Dos/Biceps
Vendredi - Pecs/Triceps
Samedi - REST
Dimanche - Jambes/Epaules
Lundi - Dos/Biceps
Mardi - REST
Mercredi - Pecs/Triceps
Jeudi - Jambes/Epaules
Vendredi - REST
Samedi - Dos/Biceps
Dimanche - Pecs/Triceps
Lundi - REST
etc.

Ce qui est bien c'est que souvent les séances de jambe et de dos sont éloignées, ce qui permet de faire du SDT les séances dos. (parce que faire du SDT le jour avant le "Leg Day" c'est pas futé).
MAIS ce que j'aime dans ce programme c'est que si vous regardez, il y a chaque fois 4 à 5 jours de récupération avant de réentrainer le même muscle. Ce qui est pour moi idéal.

Séance 1
Pecs / Triceps

PECS
1) Développé incliné
2) Ecartés incliné
3) Pull-Over
4) Ecartés machine
5) DC ou Machine pec (même mouvement que le DC assis)

La logique derrière c'est que chez moi le haut est vraiment dur à développer, pour ça que je mets l'accent dessus. Parfois je commence par le DC.

TRICEPS
1) Barre au front
2) Dips
3) extensions poulie mains rapprochées
4) Extensions des triceps à la poulie avec la corde

Bonus occasionnels de la séance : Abdos

Séance 2
Jambes / Epaules

Je préfère commencer par les épaules en général, parce qu'après les jambes on est mort...

EPAULES
1) Développé militaire
2) Elevations latérales haltères
3) lever de disque en avant (ou avec une barre ou des haltères)
4) Fly inversé machine pour l'arrière de l'épaule
5) Développé militaire mais avec haltère et qui passe derrière la nuque, pas devant.

JAMBES
1) Squat
2) Presse à Cuisse
3) Fentes avant
4) Leg Curl machine (quadriceps)
5) Machine ischio-jambiers

Bonus (pas occasionnel, obligatoire) de la séance : Mollets à la machine

Séance 3
Dos / Biceps

DOS
1) Soulevé de Terre
2) Tractions, parfois à la barre (poulie) contre la poitrine
3) Tirage horizontal (parfois à une main, alterner les deux mains)
4) Tirage vertical avec la barre mais passer derrière la nuque
5) Rowing
(si pas de SDT cette séance là : 6) Machine dos rondins (si vous n'avez pas cette machine dans votre salle vous ratez quelque chose, les rondins permettent d'enlever les biceps de l'équations et se concentrer sur le dos uniquement)

BICEPS
1) Biceps Curl au pupitre (car c'est l'exercice de base et en plus impossible de tricher!)
2) Curl Incliné
3) Marteau
4) Curl haltère avec rotation et redescendre droit la phase négative
5) finitions à la poulie

Bonus (occasionnel) de la séance : Avants-Bras.
Dernière édition par Hiver8 le 26/02/2014 22h27, édité 2 fois.
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Hiver8 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar matt555 le 26/02/2014 21h37

Oh boy, c'est beaucoup trop chargé tout ça !!!

Hiver8 a écrit:
Séance 1
Pecs / Triceps
PECS
1) Développé incliné
2) Ecartés incliné
3) Pull-Over
4) Ecartés machine
5) DC ou Machine pec (même mouvement que le DC assis)

Enleve le Pull-Over et les ecartés machine.



TRICEPS
1) Barre au front
2) Dips
3) extensions poulie mains rapprochées
4) Extensions des triceps à la poulie avec la corde


Enleve les dips et les extensions poulie mains rapprochées.



EPAULES
1) Développé militaire
2) Elevations latérales haltères
3) lever de disque en avant (ou avec une barre ou des haltères)
4) Fly inversé machine pour l'arrière de l'épaule
5) Développé militaire mais avec haltère et qui passe derrière la nuque, pas devant.

Enlève le développé militaire tu fais déjà suffisamment de développés avec tes pecs, tu vas te retrouver avec un déséquilibre entre l'avant et l’arrière des épaules et avec une tendinite.
Le l-fly fait le au debut pour t'echauffer.
Remplace les elevations frontales par des elevations penchées sur un banc incline pour travailler l’arrière des épaules.

JAMBES
1) Squat
2) Presse à Cuisse
3) Fentes avant
4) Leg Curl machine (quadriceps)
5) Machine ischio-jambiers

Bonus (pas occasionnel, obligatoire) de la séance : Mollets à la machine


Séance 3
Dos / Biceps

DOS
1) Soulevé de Terre
2) Tractions, parfois à la barre (poulie) contre la poitrine
3) Tirage horizontal (parfois à une main, alterner les deux mains)
4) Tirage vertical avec la barre mais passer derrière la nuque
5) Rowing
(si pas de SDT cette séance là : 6) Machine dos rondins (si vous n'avez pas cette machine dans votre salle vous ratez quelque chose, les rondins permettent d'enlever les biceps de l'équations et se concentrer sur le dos uniquement)

C'est beaucoup trop chargé la aussi, enleve deux exercices.

BICEPS
1) Biceps Curl au pupitre (car c'est l'exercice de base et en plus impossible de tricher!)
2) Curl Incliné
3) Marteau
4) Curl haltère avec rotation et redescendre droit la phase négative
5) finitions à la poulie

Bonus (occasionnel) de la séance : Avants-Bras.

Fait les 3 premiers exercices et arrêtes toi la, les deux derniers, surtout après avoir fait le dos, c'est beaucoup trop !!!

Je te conseille d'ailleurs de faire pec/biceps et dos/triceps.
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Hiver8 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Schwarzy17 le 26/02/2014 21h43

Salut Hiver ! Alors franchement ton programme je le trouve intéressant dans l'organisation de ta semaine, c'est pas hyper commun quoi :) .

Par contre, et ce n'est que mon avis, je trouve que tu fais trop d'exos pour un muscle. Mais ça c'est très personnel, moi je fais 3 exos pour les gros muscles et 2 exos pour les petits muscle si j'en fais un de plus je suis mort et j'arrive à l'échec. :super_lol:

Si ton programme fonctionne nickel pour toi, change rien :D
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Hiver8 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar matt555 le 26/02/2014 21h51

Schwarzy17 a écrit:.

Par contre, et ce n'est que mon avis, je trouve que tu fais trop d'exos pour un muscle. Mais ça c'est très personnel, moi je fais 3 exos pour les gros muscles et 2 exos pour les petits muscle si j'en fais un de plus je suis mort et j'arrive à l'échec. :super_lol:


Idem, a part peut être pour les biceps ou tu peux faire du curl marteau en 3eme exos.
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Hiver8 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hiver8 le 26/02/2014 22h15

C'est vrai que en 6 ans j'ai testé 20 programmes et c'est celui-ci qui m'a de loin donné les meilleurs résultats. Mais c'était pendant les vacances, je faisais que rester au lit/manger/cuisiner quand je m'entrainais pas :lol: du coup je récupérais en masse. Mais avec le boulot à côté c'est pas pareil..

Oui je pense aussi que c'est chargé,mais pour moi chaque exercice travaille le muscle sous un certain angle et je veux faire tous les angles, par exemple une séance pec sans pull-Over je sens que j'ai oublié un truc^^
Mais vous avez raison je vais alléger un peu. Merci beaucoup.

4 exercices par gros muscle (3 séries pour chaque)
3 exercices par petit muscle (3 séries pour chaque)

Ce qui donne 21 séries par séance. Plus les finitions ça donne 23-24 séries environs par séance d'une heure.
Je pense que 23 est un bon chiffre niveau volume, sur un site concurrent de superphysique il y avait un article qui disait qu'il fallait faire 20 séries par séance. Donc en faire 3 de plus va pas me tuer.
Je crois que là on est bon. Merci les gars.

En fait dans mon programme il y a :
- 6 muscles principaux : pecs triceps do biceps jambes épaules
- 3 muscles bonus : abdos, mollets, avant-bras
- Des muscles qu'il n'y a pas besoin de travailler soit parce qu'ils suivent, soit parce qu'ils sont moches :super_lol:
Je n'ai pas mis les trapèzes car c'est moche les trapèze, je veux être carré, pas en triangle. Sérieusement un gars de ma salle à des trapèzes bien développés et ça fait un effet "triangle" sous le t-shirt on dirait que ses épaules tombent et c'est ridicule. Sans trapèze avec des gros déltoides ça fait bien "carré". Puis ils sont déjà pas mal sollicités par pleins d'exercices (épaules, même le rowing les sollicite desfois)
J'ai pas mis le cou car il suit très bien et c'est moche un gros cou de taureau (j'en avais un..).
J'ai pas mis les obliques qui suivent très bien.
J'ai pas mis l'extenseur du majeur de la main droite car il sert à rien.
J'ai pas mis le muscle devant le mollet qui sert à taper du pied quand on est pas content, car il sert à rien.
J'ai pas mis les lombaires car avec le SDT et autres squat ils sont déjà beaucoup sollicités. Même si je sais que ce serait mieux de les faire pour éviter la blessure avec ces exercices.

Pourquoi j'ai mis les abdos dans la séance une ? Car du coup on fait pec+abdos la même séance ça fait "kéké pec abdo plage" :lol:
Pourquoi j'ai mis les mollets dans la séance des jambes ? Car les mollets peuvent être légèrement sollicités par certains exercices de jambes (la presse à cuisse, on peut faire les mollets en meme temps).
Pourquoi j'ai mis les avants-bras dans la séance dos ? Car ils sont hyper sollicités dans la séance dos, pour ça que certains utilisent des straps !
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Hiver8 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Al Bundy le 28/02/2014 13h20

Oulala ça sent la gamberge à mort tout ça !! Reflechir moins et bourriner + je dirais pour résumer les changements à effectuer.
Je m'explique :) Tu dis que chaque exo attaque le muscle sous un angle différent donc tu veux tout faire de peur qu'il manque un bout de fibre qui aurait été laissé de coté. Mon conseil, si je peux me permettre, oublie tout ça, c'est + psychologique qu'autre chose, et avec tous ces exos il est impossible que tu aies une intensité véritable.

Ecoute Schwarzy et essaie 3 exos de 4 series sur les gros muscles, et 2 exos sur les petits (allez ajoute 2 series de finition sur les biceps/triceps si tu veux). Je t'assure que si tu bourrines LOURD du DC, SdT, DM, Squat ou Rowing, tu n'as pas besoin d'une tonne d'exos à coté, et crois-moi toutes les fibres auront été recruté. Vise des exos de base avant de penser à du détail, des angles ou je ne sais quoi.

Voici ce que je pense être un entrainement basique et suffisant si tu bourrines lourd :

exemple de PECS : DC/DI/ecartes ou PO
exemple de DOS : SdT/rowing 1 bras/tractions
exemple d'epaules : DM/elev lat/oiseau/(shrugs?)
exemple de biceps : Curls Incl/Curls pupitre/(2-3 series marteau à la rigueur)
exemple de triceps : Dev Serré/Ext nuque
exemple de jambes : je maitrise moins là mais je dirais Squats/ischios/mollets

Si tu bourrines bien les exos de base en te donnant à fond tu verras que tu ne pourras pas rajouter un exo pour chaque muscle :)
Entrainé intensément, le muscle sera largement assez matraqué. Avec moins d'exos il pourra se reposer + et tu pourras agencer tes seances de façon + souple :)

Sinon la repartition sur la semaine je la trouve sympa :super_lol:
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Hiver8 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hiver8 le 28/02/2014 14h41

Je pense que tu as raison j'essayerai, mais plutot 4 exercices de 3 séries, ce qui donne aussi 12 séries au final.

Comme quoi pas bien de s'inspirer des pros dopés, Frank Mcgrath http://www.youtube.com/watch?v=-rr5YtFfzww fais 10 exercices et plus de 40 séries par muscle...
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