Comme promis, voici mon programme ! Bonne lecture !
DoggcrappChoix des trois exos préférés :_Pec : Développé couché haltères ( pecs 1); Dips ( pec 2 ) ; Écarté couché haltères ( pecs 3 ) + Développé incliné haltère ( pec 3 ) .
_Dos : Rowing Barre à la Yates supination ( dos 1 ) ; Traction prise large devant ( dos 2 ) ; Rowing à un bras haltère ( dos 3 )
_Épaules : Développé haltères ( épaules 1 ) ; Élévation latérale couché ( épaule 2 ) ; Oiseau ( épaules 3 )
_Biceps : Curl incliné ( Biceps 1 ) ; Curl marteau ( biceps 2 ) ; Curl à la barre ( biceps 3 )
_Triceps : Extension nuque ( triceps 1 ) ; Barre au front ( triceps 2 ) ; Kickback ( triceps 3 )
_Quadriceps : Squat à une jambe ( quad.1) ; leg extension ( quad.2) ; Squat à une jambe ( quad.3 )
_Ischio : Leg curl ( ischio 1 ) ; SDT JT ( ischio 2 ) ; leg curl ( ischio 3 )
Répartition des exos sur les séance :Séance 1 → Pecs, Biceps, épaules
Séance 2 → Dos, Triceps, cuisses
Mercredi 1 → Pecs 1, Biceps 1, épaules 1
Vendredi 1 → Dos 1, Triceps 1, Cuisses 1
Dimanche 1 → Pecs 2, Biceps 2, epaules 2
Mercredi 2 → Dos 2, Triceps 2, Cuisses 2
Vendredi 2 → Pecs 3, Biceps 3, épaules 3
Dimanche 2 → Dos 3, Triceps 3, Cuisses 3
Mercredi 3 → reprendre le cycle
Réalisation des exos :Pour travailler un groupe, il faut bien s'échauffer en faisant entre 2 à 5 série de chauffe avec montée pyramidale ou non ( voir échauffement Hulk etc ).
Puis faire UNE seule série de travail → jusqu'à l'échec puis technique d'intensification avec rest pause et répétitions partielles ainsi que d'un maintien statique ( = ne plus pouvoir lever la barre ).
Il faut soigner la phase négative du mouvement, bien contrôler la charge.
Chaque exercice doit être succéder d'un étirement extême.
Principe de progression :Augmentation des charges principalement mais on peut également augmenter les répétitions.
Pendant 6 semaines → Doggcrapp
Puis pendant 2 semaines → Programme Centurion
Programme Centurion :Objectif : Travailler tranquillement en laissant les articulations se reposer et peut-être même débloquer une phase de stagnation. Tension continue, mouvement partiel, sans descendre complétement et sans monter complétement
Jour 1 : Pecs, dos , abdos_Écarté couché : 1 X 100 reps
_Développé couché avec haltères : 1X 100 reps
_Rowing barre A la Yates pronation : 1X 100 reps
_Pull over : 1X100 reps
_Crunch décliné : 1X 100 reps
_Enroulement à la barre fixe : 1X100 reps
Jour 2 : Épaules, Biceps, Triceps_Développé haltères : 1X 100 reps
_Oiseau avec haltère : 1X 100 reps
_Curl incliné : 1X 100 reps
_Extension nuque : 1X 100 reps
Jour 3 : Jambes, abdos _Squat au poids de corps : 1X 100 reps
_Leg curl : 1X 100 reps
_Mollet extension : 1X 100 reps
_ Crunch décliné : 1X 100 reps
_Enroulement à la barre fixe : 1X 100 reps
Voilà pour mon programme, le centurion est loin d'être parfait mais comme je l'ai dit, se sera deux semaines de décompression donc j'ai pris des exos me plaisant et d'autre que je ne pratique pas. De plus, pour les jambes je n'ai choisis que deux exos car je n'ai pas les moyens actuellement pour faire des squats etc. Je n'ai pas envie non plus de charger trop les jambes, donc ces exos me conviennent. Le leg curl je le chargerai bien, le soulevé de terre JT j'augmenterai la charge. Le leg extension j'augmenterai le poids et le squat à une jambe je me lesterai petit à petit avec un sac.
Merci de m'avoir lu.
Qu'en pensez-vous ?