Salut les gars ! Bon étant donné que hier j'ai pas pu m'entrainer et que je pourrai faire une séance que demain, et comme je me faisais chier, je vais poster une sorte d'article/de réfléxion sur mon programme, sur le HIT et ce que j'en ai compris. Qui sais, ça pourrai aidé des personnes intéressées par ce type de training. De plus vous connaîtrez mes objectifs. Pour les courageux, bonne lecture
Réfléxion.I) Programme actuel.Mercredi : Haut du corps
Exercice : Développé couché haltères, développé incliné haltères, rowing barre à la Yates supination, développé haltères, curl incliné marteau, extension nuque à un bras.
Vendredi : bas du corps
Exercice : Squat à une jambe, fentes pied sur banc, leg curl, mollet extension
Dimanche : Idem que mercredi
Pour les abdos, je ferai une multitude d'exo le samedi, et j'en ferai en échauffement durant mes jours de training.
II) Principe d'entrainement.Utilisation du "One-set".
Consiste généralement à pratiquer une seule série, pour un seul exo, pour chaque muscle.
Cette série est pratiquer jusqu'à l'échec Total et non l'échec simple.
Cette seule série doit porter jusqu'à l'échec simple, puis au delà de celui-ci grâce à des méthodes d'intensifications. La série prend fin lorsque le muscle ne peux plus soulever la charge de ne serait-ce qu'un millimètre. Pour une réelle progression, il faut que le mouvement soit parfait pour bien voir la limite entre l'échec simple et l'échec Total.
Il peux y avoir aussi des modifications concernant ce type de training. Dans ce cas on peut :
- Réaliser plusieurs exos par muscle ( contre un pour le modèle classique ) pour une seule série de travail jusqu'à l'échec Total.
- Réaliser 2 ou 3 série de travail portées à l'échec Total à chaque série, pour un seul exo par muscle.
- Réaliser un mixte des deux : plusieurs exos et plusieurs série de travail portées à l'échec Total à chaque fois.
Voilà les grandes modifications que j'ai pu remarquer sur ce type de training.
Ces trois méthodes permettent de changer la routine classique ( 1 muscle, 1 exo, 1 série ).
Donc, à chaque séance, l'objectif est d'augmenter la charge de travail utilisée. On arrive rapidement à la fin d'un cycle. Arrivé à la fin de ce cycle plusieurs choix s'offre à nous. On peut changer d'exo pour constituer un autre cycle, ou changer l'agencement des muscles dans la semaine ou bien, on peut recommencer le même cycle histoire de "battre" ses anciennes perfs.
Cependant, on peut aussi augmenter les reps à chaque séance et non la charge. Je pense que cette technique est efficace lorsque l'on à atteint des poids lourds. Genre, on fait 1 X 10 @ 100 kg au DC, on applique cette technique pour arriver à : 1X15 @ 100 kg, on fabrique donc plus de masse non ?
Vien ensuite la fréquence des séances :
- Plusieurs entrainement dans la semaine, l'entrainement d'un muscle se réalise donc plusieurs fois dans la semaine
- Split routine. Je pense que le split est intéressant quand on utilise des charges importantes ou dans le cadre de l'utilisation de plusieurs exos ou plusieurs de séries portées à l'échec Total ou d'un mixte des deux.
Voilà donc je pense avoir tiré les grandes lignes de l'entrainement HIT, maintenant je vais présenter les techniques d'intensification potentiellement efficace pour le "one-set".
III) Technique d'intensifications.Au cas où : les descriptions de ces techniques proviennent du site superphysique- Préfatigue :
Consiste à réaliser un exercice d'isolation puis de réaliser un exercice poly-articulaire afin de préfatiguer le muscle concerné.
- Postfatigue :
Inverse de la préfatigue, faire un exo de base puis un exo d'isolation.
- Série dégressive :
Consiste à réaliser un exo jusqu'à l'échec simple puis de diminuer la charge jusqu'à saturation complète du muscle ( intéressant dans le cadre du "one-set" )
- Le rest pause :
Consiste à prendre un temps de repos au sein d'une même série. On lâche la barre, on attends 10-30 sec et on recommence.
Autre technique : on ne lâche pas la barre, on prend un temps de repos et on continue.
Le rest-pause permet de rentrer 2 ou 3 reps de façon quasi-parfaite dans le sens où le muscle après repos peux encore donner quelques reps bien faite.
- Répétitions trichées :
Je pense que c'est la base pour aller au delà de l'échec simple. Perso, je l'utilise après le second rest-pause. Cela consiste à passer le cap difficile d'un exo en donnant un élan/une poussée du corps.
- Répétitions partielles :
Lorsque l'échec simple est atteint et que les répétitions trichées ne fonctionnent plus, alors pour continuer à détruire le muscle , on peux réduire l'amplitude de travail -> tension continue -> efficace en fin de série.
Je n'ai pas parler des reps aidées ou des négatives etc. Je pense avoir dis les techniques les plus efficaces pour la réalisation pertinente d'un " one-set ". Si vous avez des remarques ou des conseils concernant les techniques d'intensifications, n'hésitez évidemment pas .
Maintenant je vais passer à la partie plus personnelle, celle des objectifs.
IV) Objectif et progression.Mon objectif est de voir si le HIT fonctionne sur moi, pour l'instant c'est trop tôt pour le dire.
Je veux donc prendre du muscle "sec". Pour ce faire je porte une attention particulière à l'alimentation. Je ne néglige pas la force et je trouve que le HIT est efficace pour la prise de force.
Je pense aussi que je vais garder mon programme jusqu'à temps que je n'arrive plus à monter les poids. Autant dire que j'en ai encore pour pas mal de temps...
Quand j'arriverai à la stagnation et que j'aurai plus d'expérience concernant les séries uniques, je pense opter pour quelque chose de plus intense encore. Peut-être un split avec :
- soit plusieurs exos par muscle avec une seule série de travail par exo.
- soit un seul exercice par muscle mais plusieurs série de travail toutes portées à l'échec Total ( un peu comme Hulk en ce moment je crois )
- soit un mélange des deux : plusieurs exos, plusieurs séries, échec Total à chaque fois.
Je suis pas encore fixé, le Half body actuel me permet de travailler deux fois mes muscles par semaine mais quand j'arriverai à stagnation, les poids seront plus important et j'aurai besoin de plus de repos. Donc là pour l'instant, il s'agit plus d'un apprentissage.
Voilà je crois que j'en ai fini. J'espère que ça vous a plut et, pourquoi pas, aidé. J'espère également que vous avez trouvé ça intéressant et si vous avez des remarques allez y !
Bonne soirée à vous et merci de m'avoir lu.