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Programme sur 4 jours, à améliorer et besoins de conseils

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Programme sur 4 jours, à améliorer et besoins de conseils

Messagepar rSii le 27/02 23h56

Bonjour à tous,

Tout d'abord si je viens ici c'est car on apprends de ses erreurs, donc je me ferai un plaisir de lire vos critiques. J'ai repris la musculation depuis octobre avec ce programme, j'ai progressé un peu, mais pas tellement. Je pense que c'est du à la diète, mais aussi à mon programme qui est surement (très mauvais), j'attends vos conseils.

Je me présente, je m'appelle Thomas, j'ai 20 ans. Je reprends tous juste la musculation depuis novembre.
Je fais 1m75 pour 65kg et j'ai 12% de graisse. Je posterai mes mensurations si besoin.
Je ressemble plus ou moins à ça, la photo date de l'été dernier mais à quelques choses près ça donne plus ou moins ça Image

Voici mon programme !


Lundi matin et Jeudi matin : PECS, TRICEPS et ABDOS

PECS :

- Développé couché : 20 (échauffement), 12, 12, 12, 10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Ecarté incliné avec haltères : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Ecarté à la poulie vis à vis haute : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Dips prise écartés avec lest : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos

TRICEPS :

- Extension des triceps à la poulie avec la corde : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Kickback à la poulie : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Barre au front : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Dips prise serrées avec lest : 12,12,12,10 (1,30" de repos)

Abdominaux :

- Crunchs à la poulie haute : 15,15,15,12 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Crunchs pieds au sol : 15,15,15,12 (1,30" de repos)
- Flexions latérales au banc à lombaire avec lest : 15,15,15,12 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Relevé de jambes à l'espalier : 15,15,15,12 (1,30" de repos)
4 minutes de repos

Etirements (5")

après-midi : 2 heures de handball

Mardi et Vendredi : EPAULES , DOS , BICEPS

Alors en toute honnêteté ce jour là, je pense que c'est le jour de la catastrophe car en essayant de faire pas mal de trucs je pense que je fais mal.

Epaules :

- Développé épaules à la machine : 20 (échauffement), 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Elévations latérales à la poulie vis à vis : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Elévations antérieures à la poulie basse avec barre, de dos : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Montés d'épaules avec haltères ou barre : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos

Dos :

- Tirage horizontal prise neutre serrées : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Tirage nuque : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Tractions poitrine prise large : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
- Tractions en pronation : 12,12,12,10 (1,30" de repos)

Biceps :

- Curl supination haltères debout : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Curl prise marteau debout : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Curl debout barre bomber : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Curl incliné avec haltères en supination : 12,12,12,10 (1,30" de repos)

Etirements (5")


Comme vous avez pu le constatez je fais 4 entrainements et je ne fais pas du tout le bas du corps, j'aimerai m'y mettre mais justement je ne m'y connais pas du tout.. Si quelqu'un pouvait m'appuyer, quitte à garder 4 voir 5 entrainements par semaine ce n'est pas un problème.

Mes questions :

Besoins de conseils et de structurez mon programme pour intégrer les jambes.
J'ai tendance à prendre des bras facilement mais moins des pecs, que faire?
Que dois-je faire, quelque chose cloche dans mon programme ? j'ai des muscles en retard? merci à vous !
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Messagepar nico16 le 28/02 09h17

programme beaucoup trop chargé : un total de 8 exos juste pour tri et bi.

reste en :
lundi : pecs/bi
mercredi : jambe
vendredi : dos tri
samedi : épaules

pour ton dos tu ne fais que la largeur. Enlève le tirage nuque et place un rowing Yates
pecs : ok
triceps : place la barre au front en premier, et fais des extensions nuque au lieu des dips, et garde seulement les extension à la poulie. ( un total de trois exos )
biceps : commence par le curl incliné ( pareil trois exos )
épaules : reste sur du classique : développé épaules, élévation latéral, oiseau
jambes : tu as quoi comme matos pour les faire?
abdos : ok
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Messagepar rSii le 28/02 10h35

Merci beaucoup pour ton aide Nico,

Je suis dans une grande salle, donc j'ai tout le matériel à disposition pour les jambes!
Je ne connais juste pas, donc je ne sais pas ce qui est mieux/moins bien! :)
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Messagepar nico16 le 28/02 10h40

ok
donc pour les jambes :

quadri :
squat : 4*12
presse incliné : 3*20

mollet :
mollet à la presse : 4*30

ischios :
leg curl assis : 4*15
leg curl couché : 3*20
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Messagepar rSii le 28/02 10h46

Super !
Une autre petite question, au niveau du temps de repos ça donne quoi, entre mes séries je met toujours 4 minutes, ce n'est pas trop? 1,30" de repos entre mes répétitions c'est trop? pas assez? et au niveau des charges je met une charge afin que la dernière répétition soit presque un échec?
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Messagepar nico16 le 28/02 10h49

perso je ne compte pas précisément mes temps de pause.

mais en général, pour les gros muscle ( dos, pecs, jambes ) :

exos de base : 2-3 min
exos d'isolation : 1-1min30

petit muscle ( mollet, bi/tri, épaules )

exos de base : 1min30-2min
exos d'isolation : 30sec-1min
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Messagepar rSii le 28/02 10h52

Super merci, je refais mon programme et je le repost dans la journée! merci de ton aide :)
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Messagepar nico16 le 28/02 10h57

de rien =)

fais un cahier d'entrainement sur le forum ;)
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