Bonjour à tous,
Tout d'abord si je viens ici c'est car on apprends de ses erreurs, donc je me ferai un plaisir de lire vos critiques. J'ai repris la musculation depuis octobre avec ce programme, j'ai progressé un peu, mais pas tellement. Je pense que c'est du à la diète, mais aussi à mon programme qui est surement (très mauvais), j'attends vos conseils.
Je me présente, je m'appelle Thomas, j'ai 20 ans. Je reprends tous juste la musculation depuis novembre.
Je fais 1m75 pour 65kg et j'ai 12% de graisse. Je posterai mes mensurations si besoin.
Je ressemble plus ou moins à ça, la photo date de l'été dernier mais à quelques choses près ça donne plus ou moins ça
Voici mon programme !
Lundi matin et Jeudi matin : PECS, TRICEPS et ABDOSPECS : - Développé couché : 20 (échauffement), 12, 12, 12, 10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Ecarté incliné avec haltères : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Ecarté à la poulie vis à vis haute : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Dips prise écartés avec lest : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
TRICEPS : - Extension des triceps à la poulie avec la corde : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Kickback à la poulie : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Barre au front : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Dips prise serrées avec lest : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
Abdominaux : - Crunchs à la poulie haute : 15,15,15,12 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Crunchs pieds au sol : 15,15,15,12 (1,30" de repos)
- Flexions latérales au banc à lombaire avec lest : 15,15,15,12 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Relevé de jambes à l'espalier : 15,15,15,12 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
Etirements (5")
après-midi : 2 heures de handball
Mardi et Vendredi : EPAULES , DOS , BICEPS
Alors en toute honnêteté ce jour là , je pense que c'est le jour de la catastrophe car en essayant de faire pas mal de trucs je pense que je fais mal.
Epaules : - Développé épaules à la machine : 20 (échauffement), 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Elévations latérales à la poulie vis à vis : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Elévations antérieures à la poulie basse avec barre, de dos : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Montés d'épaules avec haltères ou barre : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
Dos : - Tirage horizontal prise neutre serrées : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Tirage nuque : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Tractions poitrine prise large : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
- Tractions en pronation : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
Biceps : - Curl supination haltères debout : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Curl prise marteau debout : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Curl debout barre bomber : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Curl incliné avec haltères en supination : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
Etirements (5")
Comme vous avez pu le constatez je fais 4 entrainements et je ne fais pas du tout le bas du corps, j'aimerai m'y mettre mais justement je ne m'y connais pas du tout.. Si quelqu'un pouvait m'appuyer, quitte à garder 4 voir 5 entrainements par semaine ce n'est pas un problème.
Mes questions :Besoins de conseils et de structurez mon programme pour intégrer les jambes.
J'ai tendance à prendre des bras facilement mais moins des pecs, que faire?
Que dois-je faire, quelque chose cloche dans mon programme ? j'ai des muscles en retard? merci à vous !