Comment prendre de la masse en étant végétalien ?

par **Sayu27** le 28/02/2014 19h30

Bonjour nouveau sur le forum, je m'appelle Baptiste j'ai 20 ans.

Je suis éctomorphe, je mesure 175 cm et pèse 65 kilos.

J'aimerais me faire un programme alimentaire en prise de masse en étant végétalien mais je ne trouve pas de réponses ou pas assez précises.

Comment faite vous pour calculer précisément vos nombres de :

Vitamine A (rétinol) 800 µg
Vitamine B1 (thiamine) 1,1 mg
Vitamine B2 (riboflavine) 1,4 mg
Vitamine B3 (ou PP, niacine) 16 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique) 6 mg
Vitamine B6 (pyridoxine) 1,4 mg
Vitamine B8 ou H (biotine) 50 µg
Vitamine B9 (acide folique) 200 µg
Vitamine B12 (cobalamine) 2,5 µg
Vitamine C (acide ascorbique) 80 mg
Vitamine D (cholécalciférol) 5 µg
Vitamine E (tocophérol) 12 mg
Vitamine K (Anti-AVK ,) 75 µg
Calcium 800 mg
Fer 14 mg
Iode 150 µg
Magnésium 375 mg
Phosphore 700 mg
Sélénium 55 µg
Zinc 10 mg
Potassium 2000 mg
Chlorure 800 mg
Cuivre 1 mg
Manganèse 2 mg
Fluorure 3,5 mg
Chrome 40 µg
Molybdène 50 µg

Ainsi que les acides aminés essentiels (valine, leucine, isoleucine, thréonine, tryptophane, phénylalanine, méthionine et lysine), acides gras essentiels, ex vitamine etc ...

Comment font les diététiciens pour calculer toutes ces choses. C'est un travail de titan je trouve.
Ont t'ils un logiciel, des sites spécialisés ?

Ne me dite pas ça sert à rien d'être aussi précis.
Je suis là pour savoir cela, ça m’intéresse. Peux être pas tous le monde.

Si vous avez des exemples de diets vegan ça m’intéresse aussi.

Merci de vos réponses.

par **Alban** le 28/02/2014 19h34

Bonjour,

Ça part mal...

Sayu27 a écrit:Je suis éctomorphe

Non, non, non et non !!! puisque cela n'existe pas !!!

Lire

par **muscu33** le 28/02/2014 19h59

Salut sayu27,

Oui certains ont des logiciels : tu rentres un aliment et le logiciel donne le nombre de kcal, prot, glucide, lipide...
Tu trouveras facilement sur le net des " tables des calories" ( Google est ton ami). Après pour une représentation exhaustive des vitamines et acides amines par aliment c'est un peu plus compliqué...tu vas en trouver sur le net aussi...mais pour calculer tout cela c'est plus contraignant au début...de toutes les façons, si la nutrition t'intéresse, au fur et à mesure que tu apprendras, tu connaîtras la valeur nutritionnel des aliments et tu auras moins besoin de " calculer"..tu sauras quel aliment plus qu'un autre t'apportera ce que tu recherches.

Bonne recherche !

par **Sayu27** le 28/02/2014 21h30

Ma mère fait attention et grossis pour un rien.
Moi je peux manger n'importe quoi et en énorme quantité je grossis peu.
Donc j'y crois au morphologie hein.

Me dire qu'un site existe me sert peu.
Me donner le lien est synonyme d'aide, ce qui est le but d'un topic sur un forum.

Je connais déjà les sites que tu fais mention, je parle des logiciels utilisés par les diététiciens pas d'un site qui donne juste les kcal.

par **xveganx** le 01/03/2014 00h12

Ne me dite pas ça sert à rien d'être aussi précis.

bah le nutritionniste il va pas tout calculer en détails c'est pas un vélo le corps humain, déjà que le vélo est compliqué, alors voir tout à la fois dans les détails c'est tout simplement impossible.
Le nutritionniste va te donner un régime pesé en gros: un nombre de calories par jour, ensuite vient la composition de ces calorie en glucides/lipides/protéines.
Ensuite, il va analyser la diète pour apporter du qualitatif à ces nutriments: tu dois pas trop manger des graisses saturées, avoir les bons acides gras, avoir des proteines très globalement complètes sur le plan des acides aminés (ce qui revient pour toi à coupler deux sources de prot comme céréales/légumineuses), des glucides pas trop rapides.
Ensuite il va voir si t'as des micro nutriments qui peuvent manquer: genre il va se demander si tu va pas manquer de B12, de fer, vitamine D, etc. de trucs comme ça puisqu'il peut pas tout regarder il va avoir des soupçons probables au regard de ce que tu as comme habitudes alimentaire.
ici comme vegan tu as surtout besoin d'une source de B12 à long terme.

Ma mère fait attention et grossis pour un rien.
Moi je peux manger n'importe quoi et en énorme quantité je grossis peu.
Donc j'y crois au morphologie hein.

la différence est surement plus métabolique que morphologique. Femmes/Hommes et Jeunes/vieux ne prennent déjà pas du gras de la même manière... Ce qu'il te faut c'est savoir à quelle dose de bouffe, portion de glucides/proteines/lipides tu vas légèrement grossir, sans vouloir prendre du poids à toute vitesse.
Focalises toi sur les glucides ça va te donner de l'energie pour prendre de la force à l'entrainement et donc du muscle.

Je suis vegan depuis environ 7ans.

je fais environ 1m63/65kg
je suis sec et le recherche
d'abord,
ptit dej:

grosse louche d'avoine en poudre, lai de soja dilué légèrement à l'eau, scoop de proteine de pois, 1-2g creatine.
1 ou 2 bananes
+vit d3 vegan 1jour sur 2, glucosamine, B12, 500mg vit C. (Seule la b12 est vraiment nécessaire)

preworkout: scoop de maltodextrine
siroté avec 1L de thé ou yerba maté pendant l'entrainement

post: scoop de proteine de pois avec enzymes (papaine, à cause de problèmes de digestion liée à la course à pied et un champignon chopé en Inde suivit de traitement aux antibiotiques, j'ai changé de medecin après qu'il m'ai diagnostiqué une gastro de 3semaines qui fait perdre 7kg).

pomme et/ou carotte

midi: entre 50 et 100g de glucides (pâtes de sarrasin, quinoa, riz basmati coupé au riz rouge, pâtes de riz, etc.), légumes à volonté (brocoli, choux fleur, carottes, choux chinois, haricots verts...), tofu/proteine de soja texturé/ nœuds de yuba ou autre source de proteines (+1-2cuillères soupe huile olive et épices et condiments divers, dont le miso).
+ Salade: salade/carottes rapées/choux rouge avec vinaigrette (huile de colza+ huile de sesame noir + vinaigre + sauce soja)

encas: une cuillère de beurre de cacahuète ou de la proteine avec lait soja dilué ou pomme/carotte ou poignée d'amandes, etc.

soir:
garantita ( pour deux: 250g de pois chiches, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, cumin/poivre)
ou
des lentilles
ou autre chose :super_lol:

avec
soit pas de glucides en plus, soit un peu de quinoa/patate douce ou un machin dans le genre...
et salade avec sauce.

c'est à peu près tout. parfois des écarts genre carré de chocolat, beurre de cacahuète...
je mange très peu, mais comme je progresse avec peu voilà!

à ne pas calquer, vas y avec plus de glucides!
les programmes non-vegan sont presque reproductibles en version vegan avec un peu de bon sens et d'imagination.

par **Sayu27** le 01/03/2014 00h51

Je remercie le temps que tu as pris pour cette réponse grande et précise.
Cela m'a beaucoup aidé.

Juste quelques dernières questions.
J'ai un magasin biocoop près de chez moi.
Pense tu qu'il y a tous les aliments que tu as cité ? (Si tu ne connais pas le magasin cela ne fait rien, j'irais bientôt).
Tous les compléments alimentaires du genre b12 sont en pharmacie ? Ou dois je tout prendre sur un site comme NM ?

par **xveganx** le 01/03/2014 07h58

précisions: glucosamine vegan (parce que sinon c'est du crustacé) et creatine 1-2g par repas et pas que le matin.

oui les biocoop fournissent beaucoup d'alternatives végétaliennes mais moi je n'y vais pas trop c'est pas dans mon budget.
Fruits et légumes au marché + reste des aliments en supermarché/superette et Paris Store (magasin asiatique).

la B12 et autres complements peuvent être pris sur divers sites liés à la supplémentation sportive, unmondevegan.com en propose, ainsi que les prot de soja texturées en gros paquets.

Faire attention ce n'est pas parce qu'un aliment est bio ou vegan que la composition est diététiquement acceptable (il y a de la Junk food bio et vegan).

par **Sayu27** le 01/03/2014 11h15

Merci de ton aide.

par **vegetasp** le 18/08/2019 15h36

Salut à tous,
Je suis végétarien depuis un an. Je suis coaché par Rudy depuis plus de 6 mois pour le programme de musculation mais pour la diète je m'intéresse au régime vegan. J'ai lu "vegan power" de Brendan Brazier (écrit en 2007). Certains d'entre vous l'ont il lu et ont ils un avis?
Ce qui me choque le plus c'est qu'il ne compte absolument pas ses macros. Et il faut savoir qu'il a fait du haut niveau dans les Ironman et pas dans la musculation...
Avez vous d'autres livres sur le veganisme plus orienté musculation à proposer?
ça serait super que Fabrice voit ce message et qu'il ait un avis sur la question

Merci

par **Fabrice SP** le 18/08/2019 15h44

Salut vegetasp,

J'ai rédigé cet article de synthèse, car justement je n'ai pas trouvé de livre spécifique sur le sujet : https://www.musculation-halteres.fr/die ... sculation/

Mais la vérité est qu'en réalité, il n'y a pas tant que cela à dire, car ce n'est pas si différent du végétarisme ou d'une diète carnée, il y a juste quelques ajustements à faire.

vegetasp a écrit:J'ai lu "vegan power" de Brendan Brazier (écrit en 2007). Certains d'entre vous l'ont il lu et ont ils un avis?
Ce qui me choque le plus c'est qu'il ne compte absolument pas ses macros. Et il faut savoir qu'il a fait du haut niveau dans les Ironman et pas dans la musculation...

Les besoins nutritionnels des athlètes d'endurance sont bien différents de la musculation, donc cela n'est pas si choquant qu'il ne compte pas ses calories ou macronutriments.

par **vegetasp** le 27/08/2019 23h17

Salut Fabrice,
Merci pour ta réponse. Et merci de m'avoir redirigé vers ta page même si je connaissais déjà bien sûr!
Puisque tu n'as pas d'autre livre à proposer j'attends tes prochaines recettes avec impatience.
Bonnes vacances au Pérou