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niggainparis : avis sur mon programme de musculation

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niggainparis : avis sur mon programme de musculation

Messagepar niggainparis le 02/03 20h33

Mesdames, Messieurs, bonsoir :)

Petite présentation rapide ( car fraîchement inscrit ) :

Remy, 21 ans et 1m77 pour un peu moins de 70kg a l'heure actuel.

J'ai été jusqu'ici pratiquant "occasionnel" puisque je me tenais à mes programmes pas plus de 5 mois, 3 fois en tout. Entre temps, des arrêts prolonger de 2 à 3 mois avec pas mal de mal bouf' ( pour diverses raisons ). Dieu merci, je suis ectomorphe, donc pas un pet de graisse pris en tout se temps, par-contre la masse musculaire à eu le temps de fondre ( 72kg à mon apogée, pas énorme mais vue ma taille, ça m'allait très bien ) puisque me voila redescendu en dessous des 70kg.

Bref, j’entame des demains une nouvelle routine ( je me suis remis dans le bain ces 2 dernières semaines avec un half soutenu ) en split cette fois, et sur 5 jours. Voici le programmes établi basé sur mes objectifs ( prise de masse pendant 3 mois avant de m'orienté vers une prise de force ) :

Lundi: Pecs/Biceps

-DC : (pyramidale) 15-12-10-8-6
-DI : 4x8
-Fly à la machine : 4x8
-Dips : 3x8

-Curl barre EZ : 4x12
-Curl haltères incliné :4x12

Mardi: Jambes

-Squat : ( Pyramidale ) 20-15-12-10-8
-Presse à cuisse : 3x15
-Leg extensions : 3x12

-Elevation mollet debout : 3x20

-Presse à cuisse ( partiel, consentré sur les ichios ) : 4x10
-Leg curl : 3x10
-Banc à lombaire : 4x12

Mercredi: Dos/Triceps

-Tractions pronation : 5x10
-Tirage nuque : (pyramidale) 20-15-10-6
-Rowing à la barre : 4x15
-Rowing prise marteau à la poulie assis : 3x15

-Dips lesté : 4x8@10kg
-Tirage prise en V à la poulie haute : 4x15

Jeudi: Épaules/Abdos/Trapèzes

-Crunch decliné : 4x20
-Relever de genoux à la barre : 4x20
-Relever de genoux en rotation : 4x20

-Développé M. guidé : 15-12-10-8
-Fly inversé avec haltères : 3x12
-Barre au menton : 3x12
-Shrug haltères : 3x12

Vendredi: Jambes[alléger]/Dos[rappel]

-Presse à cuisse : 4x15
-Leg extension : 3x12
-Leg curl : 3x10
-Mollet machine assis : 3x20

-Tractions militaire : 4x10
-Tirage écarter à la poulie haute : 15-12-8-6



Voilà voilà ... Vous l'aurez compris, je met l'accent sur les jambes car même si je n'est pas particulièrement de retard dessus ( quoi que ), avoir des gambettes énormes est une obsession chez mois :cool: . Bien entendu, le reste doit suivre aussi, d'ailleurs je met également l'accent sur la largeur du dos ayant un petit objectif à atteindre de ce coté là.
J'aimerait être conseillé, surtout au niveau du rapport fatigue/progression de ma routine, savoir si vous préconiser moins de séries, plus d'éxos, etc ...

Au niveau des éxos, je doit dire qu'ils n'ont pas été choisi au hasard; ce sont ceux sur lesquels j'ai les meilleurs sensations et vous savez se qu'on dis à se compte la ... Néanmoins, n'ayant pas la science infuse et restant ouvert à toute autre suggestions, je vous écoute à ce sujet là aussi ;)

J'aimerait également savoir si vous préconisiez plutôt de commencer vraiment doucement en ne partant que sur 4 jours dans la semaine ( en excluant donc la 2èm séances de jambes ) ou si je pouvais partir sur celui-ci d’ambler ?

Merci d'avance à ceux qui auront la patience de me lire et encore plus à ceux qui saurons répondre à mes questions :)

Sportivement,

R.
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Messagepar Schwarzy17 le 02/03 21h21

Salut ! Alors pour ce qui est de ton programme, je pense que les dips le lundi est superflue, l'enchainement DC etc est suffisant.

Pour les ischios, vire la presse à cuisse, t'en a déjà fait avant. Fait plutôt du Soulevé de Terre jambe-tendue.

Pour le dos, étant donné que tu fais des tirages nuque, tu peux virer les tractions pronation ou alors si t'as la force, fait plutôt des tractions prise larges devant au lieu du tirage et des tractions pro.

Pour les triceps, si tu les sens bien aux dips fait les. Sinon pour le pyramidale, y en a qui sont contre mais moi je suis pour. Donc ça me semble bon.
Après niveau série y en a pas mal, je te suggère de faire 3 série pour les exos pour les bras.
Ensuite le reste me semble pas mal. Si tu t'en sens capable je vois pas le problème de rajouter un rappel.

Voilà, en espérant t'avoir aidé, si t'as des questions n'hésite pas ;) !
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niggainparis : avis sur mon programme de musculation

Messagepar niggainparis le 02/03 22h11

Merci pour ton aide, je vais suivre tes conseils pour les ichios ( je n'ai jamais essayer le SDT jambes tendu, ca en sera l'occasion! ) et pour les pecs également, mais du coups, 3 exos suffiront ou tu penses qu'il vaille mieux que je remplace les dips par autre chose ? Pour les bras je vais aussi faire comme tu me la conseillé, et voir si par la suite il est possible de rajouté une serie ou pas :D

Pour les tractions par-contre, comme précisé je vise un certain objectif à moyen/court terme ( en tapé une trentaine militaire et passer plusieurs muscle-ups aussi ) du coups, les tractions militaire j'aimerait autant les gardées :confused: et celles en prise large sont justement celles qui font partie de ma séance du lundi, donc du coups j'alterne :) penses-tu que je devrait tout de même viré le tirage nuque du lundi ? Un seul éxo pour la largeur du dos c'est pas un peu limite ? J'aime faire du tirage après les tractions en série longue ( une quinzaine de reps ) et plus légère que mon PDC car ca grille mes dorsaux jusqu'au bout :cool:
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Messagepar Schwarzy17 le 02/03 22h41

Trois exos pour les pecs suffiront largement si tu charge suffisamment, rajouter un exo je trouve pas ça top surtout que les dips ça reste un exo assez dur alors les faire après trois exos... T'inquiète pas trois exos suffit.

Un seul exo pour la largeur suffit amplement ( sur moi en tout cas sa suffit : va voir mon carnet première photo ), après si tu veux bourriner le dos et que t'arrive a progresser sur tes séances fonce ! Mais pour les muscle up y a pas de secret... Faut en bouffer !!

Mais dans l'ensemble, t'inquiète pas le fait de virer deux trois exos et des séries ne peuvent être que bénéfique. Augmente juste les charges et c'est nickel ;)

Et le soulevé de terre JT est pour moi le meilleur exo pour les ischios, ne le néglige surtout pas !

Après je suis pas fan de s'étaler sur pas mal d'exo, vaut mieux choisir la qualité à la quantité, le combo pour les pecs sur trois exo est très complet !

Après si tu veux tapper 30 tractions militaires, tu peux essayer ce format :
- Pendant une semaine tu tente le max de traction que tu peux trois fois par semaine
- L'autre semaine tu fais une séance lesté où tu tente le max de rep.
Tu fais ce cycle durant un bon mois. C'est un petit format qui m'a permis de progresser aux tractions ( actuellement j'en tappe une quarentaine )

Pour le muscle up je te conseil de faire un petit tour sur le site de Barhitting et sur le forum, tu trouveras plein d'info pouvant t'intéresser ;)
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niggainparis : avis sur mon programme de musculation

Messagepar niggainparis le 02/03 23h27

Niquel, j'ai revu ma routine en fonction de tes conseils et je test tout ca cette semaine ;) En effet ton dos est plutôt bien développé, c'est rassurant ! Sacré belles perfs d'ailleurs :cool:

Pour le programme de tractions je prend aussi ! J'ai déjà travailler plus ou moins comme ça d'ailleurs, aujourd’hui je doit pouvoir aligner un peu plus d'une vingtaine de tractions militaire propre ( coudes déverrouillés en phase négative et menton au dessus de la barre en phase positive ) donc ca ne pourrait que s'amélioré !

Pour Barhitting me voilà inscrit, merci pour l'info ;)
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Messagepar Schwarzy17 le 03/03 10h54

Merci ! :super_lol:

Je suis content de t'avoir aider, donne moi ton ressenti sur tes training stp, j'aimerai bien voir ce que ça donne ;)

Bon training à toi !!
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Messagepar niggainparis le 03/03 20h10

Très bonne séance aujourd'hui, retiré les Dips ainsi qu'une série a chaque éxo des biceps me fut ma foie, très profitable :cool: c'était enfin de compte largement assez comme tu l'avais prévu, merci a toi :super_lol:

Demain c'est autour des cannes ! J'ai hâte :cool:
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Messagepar Schwarzy17 le 03/03 20h34

Bon bah c'est cool :D J'ai tapper dans le mille :super_lol:

Et puis maintenant y a plus qu'à soutenir ces efforts ^^

Bon training à toi mec ;)
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Messagepar niggainparis le 03/03 20h43

Merci beaucoup pour ton aide :super_lol:

Que la force soit avec toi :cool: !!!
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