Mesdames, Messieurs, bonsoir
Petite présentation rapide ( car fraîchement inscrit ) :
Remy, 21 ans et 1m77 pour un peu moins de 70kg a l'heure actuel.
J'ai été jusqu'ici pratiquant "occasionnel" puisque je me tenais à mes programmes pas plus de 5 mois, 3 fois en tout. Entre temps, des arrêts prolonger de 2 à 3 mois avec pas mal de mal bouf' ( pour diverses raisons ). Dieu merci, je suis ectomorphe, donc pas un pet de graisse pris en tout se temps, par-contre la masse musculaire à eu le temps de fondre ( 72kg à mon apogée, pas énorme mais vue ma taille, ça m'allait très bien ) puisque me voila redescendu en dessous des 70kg.
Bref, j’entame des demains une nouvelle routine ( je me suis remis dans le bain ces 2 dernières semaines avec un half soutenu ) en split cette fois, et sur 5 jours. Voici le programmes établi basé sur mes objectifs ( prise de masse pendant 3 mois avant de m'orienté vers une prise de force ) :
Lundi: Pecs/Biceps
-DC : (pyramidale) 15-12-10-8-6
-DI : 4x8
-Fly à la machine : 4x8
-Dips : 3x8
-Curl barre EZ : 4x12
-Curl haltères incliné :4x12
Mardi: Jambes
-Squat : ( Pyramidale ) 20-15-12-10-8
-Presse à cuisse : 3x15
-Leg extensions : 3x12
-Elevation mollet debout : 3x20
-Presse à cuisse ( partiel, consentré sur les ichios ) : 4x10
-Leg curl : 3x10
-Banc à lombaire : 4x12
Mercredi: Dos/Triceps
-Tractions pronation : 5x10
-Tirage nuque : (pyramidale) 20-15-10-6
-Rowing à la barre : 4x15
-Rowing prise marteau à la poulie assis : 3x15
-Dips lesté : 4x8@10kg
-Tirage prise en V Ã la poulie haute : 4x15
Jeudi: Épaules/Abdos/Trapèzes
-Crunch decliné : 4x20
-Relever de genoux à la barre : 4x20
-Relever de genoux en rotation : 4x20
-Développé M. guidé : 15-12-10-8
-Fly inversé avec haltères : 3x12
-Barre au menton : 3x12
-Shrug haltères : 3x12
Vendredi: Jambes[alléger]/Dos[rappel]
-Presse à cuisse : 4x15
-Leg extension : 3x12
-Leg curl : 3x10
-Mollet machine assis : 3x20
-Tractions militaire : 4x10
-Tirage écarter à la poulie haute : 15-12-8-6
Voilà voilà ... Vous l'aurez compris, je met l'accent sur les jambes car même si je n'est pas particulièrement de retard dessus ( quoi que ), avoir des gambettes énormes est une obsession chez mois
. Bien entendu, le reste doit suivre aussi, d'ailleurs je met également l'accent sur la largeur du dos ayant un petit objectif à atteindre de ce coté là .
J'aimerait être conseillé, surtout au niveau du rapport fatigue/progression de ma routine, savoir si vous préconiser moins de séries, plus d'éxos, etc ...
Au niveau des éxos, je doit dire qu'ils n'ont pas été choisi au hasard; ce sont ceux sur lesquels j'ai les meilleurs sensations et vous savez se qu'on dis à se compte la ... Néanmoins, n'ayant pas la science infuse et restant ouvert à toute autre suggestions, je vous écoute à ce sujet là aussi
J'aimerait également savoir si vous préconisiez plutôt de commencer vraiment doucement en ne partant que sur 4 jours dans la semaine ( en excluant donc la 2èm séances de jambes ) ou si je pouvais partir sur celui-ci d’ambler ?
Merci d'avance à ceux qui auront la patience de me lire et encore plus à ceux qui saurons répondre à mes questions
Sportivement,
R.