Maveriick : avis sur mon programme de musculation

[Maveriick]

Bonjour,
Je pratique la musculation depuis quelques temps, mais plus serieusement depuis environ un an.
J'ai toujours travailé en full body mais j'aimerais changer pour un split aujourd'hui.

Actuellement
Je suis sur "full body" 3 fois par semaine (lundi/mercredi/vendredi) ou j'alterne 3 programmes différents.
J'utilise les "" car je ne bosse que très rarement les jambes.
En effet les jours ou je ne fait pas de musculation je fais de la course (endurance+fractionné).
De plus mes cuisses sont déjà "grosse" par rapport au reste du corps.

Je fais actuellement: Pectoraux > Dos > Epaules > Biceps > Triceps (ce qui donne pour les 3 programmes)
Développé couché haltères / Développé incliné / Développé couché
Rowing / Tirage poitrine / Tirage nuque
Développé devant / Rowing menton / Développé nuque
Curl barre EZ / Curl marteau / Curl alterné
Poulie barre V / Développé couché rise sérrée / Barre au front

Split
J'aimerais donc maintenant passer sur un split 3jours (lundi/mercredi/vendredi) avec possibilité de rajouter une séance le dimanche ou le samedi de temps en temps.
Je me suis donc tourné vers le programme débutant présenter sur le site :
"Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corps"


Questions
1) N'ayant pas le matériel nécessaire par quoi puis-je remplacer les éxercices suivants:
- Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts
- Dips
2) Si je ne parviens pas à faire 8-12 tractions est-il plus judicieux de remplacer l'exercice ou de faire ce que je peux ?
3) Est-il possible d'alterner split/fullbody dans une même semaine, exemple:
- Lundi: Split séance 1
- Mercredi: Split séance 2
- Vendredi: "Full Body"
Cela dans le but d'éviter un déséquilibre dans le cas ou l'on fait 3 séances/semaine

D'avance merci de vos réponses
Cdt

[nico16]

pour tes questions : rowing poulie basse : rowing yates
dips : ca dépend si c'est pour les pecs ou les triceps
pour les tractions, fais des tirages devant poulie haute

après ton full body, tu le remplace pas les jambes.
le footing n'est absolument pas une excuse pour les délaisser

ensuite pour tes épaules, tu va avoir un déséquilibre. fais un exos antérieur, un extérieur, et un postérieur

[Maveriick]

Pour le Split j'ai pris le programme du site https://www.superphysique.org/articles/367
- Du coup le rowing Yates est déja dans le programme
- C'est plutôt pour les triceps en prise sérrée dans ce cas ci
- Tirage poulie haute ok je note

Pour la jambe enfaite j'avais peur de me blesser parce qu'enchainer une séance de jambe et le lendemain un fractionné me paraissait beaucoup.
De plus mes cuisses étant déjà tres grosses comparé au reste j'avais peur que le prolème s'accentue

Pour les épaules je pensais que le programme ne comprenait pas d'exo pour la partie antérieur car se rôle est tenu par le développé couché. Merci de me corriger si je me trompe.

[nico16]

fais du rowing à un bras alors.
ne t'inquiète pas tu ne te blessera pas ( je pratique footing + vitesse et jamais aucune blessure )

tu sais ce qu'est l'antérieur des épaules?

[Maveriick]

Ok ben je vais essayer d'incorporer les jambes une semaine dans ce cas et voir comment ca passe

Antérieur: pour moi ce sont les faisceaux de l'épaule qui sont devant (coté pectoraux)
Je me trompe ?

[nico16]

tu as bon mis pourquoi tu dis qu'ils ne travail pas directement?

[Maveriick]

Je n'ais pas dis cela, j'ai du mal me faire comprendre.
Je disais simplement que dans le programme du site on a deux exercices pour les épaules:
- Développé avec haltères (faisceaux postérieurs)
- Rowing (faisceaux externes)

ensuite pour tes épaules, tu va avoir un déséquilibre. fais un exos antérieur, un extérieur, et un postérieur

On a donc un exo postérieur et externe.
Je disait donc que personnellement je pensais qu'il n'y avait pas de désequilibre car je pensais que la partie antérieure était travaillé pendant le développé couché et que donc les 3 portions sont travaillés.

Je pense qu'on est d'accord mais qu'on a du mal se comprendre

Par contre si je suis a coté de la plaque n'hésite pas à me le dire

[nico16]

développé haltère : antérieur

[Maveriick]

Bonjour à tous,

Petite présentation: J'ai 24 ans et je viens d'Alsace, et je pratique la musculation "classique" depuis envron 2 ans.

Le concept du Crossfit m'a beaucoup plu je vous voudrais me lancer sérieusement.
Cependant j'ai encore des lacunes qui m'empêche de créer mon programme correctement.

Pour le moment je pensais suivre la programmation 5j/2j off du site :

En suivant ces conseils on a donc 7 types de séances différentes réparties sur 15j.
Mon problème c'est que j'ai du mal à voir ce qu"on met excactement dans chacune d'elle.
Voila ce que j'ai compris pour le moment (je ne met pas les échauffement/étirements pour que ce soit moins lourd)
1) Cardio: exercice cardio (corde, footing,...) + WOD orienté cardio ?
2) Gym/Haltèrophilie: 1 skill + 1 exo lourd + 1 WOD (plutôt orienté force/muscu)
3) Cardio/Gym/Haltèrophilie: 1 exo cardio + 1 skill + 1 exo lourd + 1 WOD (orienté ??)
4) Cardio/ gym: 1 exo cardio + 1 skill + 1 WOD (plutôt poids de corps)
5) Halterophilie: 1 exo lourd + 1 WOD (plutot fonte)
6) Gym: 1 skill + 1 WOD (plutôt poids de corps)
7) Haltèrophilie/cardio: 1 exo lourd + 1 exo cardio + 1 WOD (plutôt fonte)

Je me rend bien compteen me lisant que ca a l'air lourd et que je n'ais peut-être pas tout compris.

Donc merci d'avance de m'éclairer, et désolé pour le pavé

[Elsabre]

Bonjour Maveriick,

quelques liens qui devraient t'aider:

https://www.superphysique.org/articles/4226





Bonne lecture

[Maveriick]

Ah oui merci apparement je suis passé à côté de cet article Superphysique.

Ces liens repondent effectivement à beaucoup de questions que je me pose.
Je reviendrais dès que j'en ai d'autres

[Maveriick]

Comme promis je suis de retour pour quelques questions.

1) Pour la séance cardio: y'a t'il un travail technique/force avant ? On ne fait pas de WOD lors de cette séance si j'ai bien compris (c'est un simple footing par exemple)?
2) Manquant encore de technique et de souplesse pour les squat et le soulevé de terre (que je garde pour les skill), quels mouvements me conseilleriez-vous pour le travail en force ?
3) J'ai du mal à trouver des WOD's pour les séances Cardio/Gym et surtout Cardio/Force, auriez-vous quelques bon exemples à me proposer ?
4) Me conseillez-vous de faire un skill et un travail de force à chaque séance, ou plutôt alterner les deux d'un jour à l'autre ?

D'avance merci

[Elsabre]

1. Lors d'une séance mono structurel "cardio" on ne fait que ça, mais ce n'est jamais un simple footing, il faut qu'il y est de l'intensité et chercher à battre ses records (ca peut être une séance de fractionné sur piste, un 5km couru à fond, un 8x500m rameur etc...)

2. Push press, HSPU, tractions lestées etc..

3.

4. Je conseil de faire les 2.