Je suis un éctomorphe gras je trouve
Âge : 17
Taille : 172cm
Poids : 65-66kg
Je suis en prise de masse depuis décembre j'ai commencé à environ 60kg je compte sécher à partir des vacances scolaire d'Avril jusqu'à Juin.
Voilà mon programme full-body 3x par semaine.
Lundi :
Echauffement : 5min cardio (corde à sauter) 2min articulations gainage et 15-20pompes
Développé couché : 50kg x10@4 3min repos
Tractions : 10@4 3min de repos
Développé haltères : 12kg x10@4 2min repos
Curl barre : 28kg x10@4 3min repos
Barre front : 18kg x10@4 3min repos
Roulette à abdos : 15reps@4 1min repos
Crunch : 17reps@4 1min repos
Transverse @5séries
Mercredi ( Assocation Sportive du lycée) :
Echauffement : 5min cardio 2min articulations gainage et 15-20pompes
Butterfly : 50-55kgx10@4
Poulie Haute : 55kg@4 derrière la nuque
Dev Couché : 55kgx10@4
Presse : 130kg x10@4
Abdos à la chaise haute x15@4
Vendredi ou Samedi (souvent samedi) :
Echauffement : 5min cardio (corde à sauter) 2min articulations gainage et 15-20pompes
Développé couché : 50kg x10@4 3min repos
Tractions : 10@4 3min de repos
Développé haltères : 12kg x10@4 2min repos
Curl incliné : 12kg x10@4 3min repos
Barre front : 18kg x10@4 3min repos
Roulette à abdos : 15reps@4 1min repos
Crunch : 17reps@4 1min repos
Transverse @5séries
Je vais surement introduire des fentes dans mon programme (pas de squat) pour Lundi & Vendredi/Samedi
Mon objectif est de prendre en volume et en force évidement vu mes charges
sinon pour la PDM je vise 70kg et sèche jusqu'à 65kg. ---------------------------
Partie diète :
Tout d'abord je rappel que je suis lycée demi-pensionnaire je mange donc le midi au self je ne prends pas de compléments alimentaire type whey etc...
Le matin :
-100g flocons d'avoine +lait
-1banane
-2Gellule Omega 3
-Eau
-Danacol (yaourt 7g prot)
Midi : Lycée :/ j'essaye de prendre du poisson et une banane en dessert
Je rentre souvent pour 18-19h tout dépend quand je finis mais je prend une boite de sardine à l'omega 3
Soir : Ce que ma mère prépare. Généralement elle m'écoute (poulet / haricot / pâtes ou riz) sinon je prend du jambon de dinde si je juge le repas inadapté (pizza
)Sinon pendant les vacances :
Matin :
-100g flocons d'avoine +lait
-1banane
-3oeufs complets
-2Gellule Omega 3
-Eau
-Danacol (7g prot) ou Danio découvert récemment (13g prot par yaourt)
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Collation :
-150g frommage blanc
-10g d'amandes ou noix
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Déjeuner :
-100g d'escalope de dinde ou de viande
-100g de pâtes ou riz
-Haricots
-1banane
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Collation :
-Jambon de dinde 2tranches (16g prot)
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Avant muscu : 1fruit : Pomme
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Muscu
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Après muscu : 1verre de lait
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Diner : (tout dépend de mes parents)
- 1boite de sardine/thon/maquereau
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Soir : 150g de fromage blanc
Voilà ! J'attends vos avis
