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Programme 4 jours de training par semaine

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Programme 4 jours de training par semaine

Messagepar BloodAndGuts le 04/03 16h27

Hello !

je suis inscrit dans une salle de musculation depuis mi janvier, mais j'ai un peu de matos à la maison, qui prend la poussière (banc, barre droite, barre Ez, haltères, triceps bomber, barre de traction...).

Après quelques première séance de full body 1x par semaines (c'est dur de débuter, courbatures tout ça), j'ai augmenté le rythme à 2x (pec/biceps et dos/triceps) puis maintenant à 3x (pec/biceps, dos/triceps et jambes/abdos), je compte dorénavant passer à une vitesse de croisière de 4x par semaine.

Je ne vais pas réinventer ce qui fonctionne déjà, alors j'ai choisi un programme pour débutant du site qui convient à une fréquence de 3 à 4 par semaine (programme splitté sur 2 jours, à alterner) :
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Cependant, je souhaiterais légèrement modifier le programme.
Jour 1 :
- je souhaiterais intégrer du squatt , à la place du leg curl assis (je conserve donc la presse). Cela me semble être un mouvement de base de la musculation des jambes. Qu'en pensez-vous ?
- le dips entre les bancs n'est pas chose pratique (squatt de 2 bancs etc), est-ce que la barre au front peut remplacer cet exercice ? Je conserverais l'extention nuque, mais ce sont, il me semble, 2 exercice d'isolation trop similaire, non ?
- Crunch sur swiss ball... j'ai pas de ballon en stock... je pense remplacer cet exercice par 4 séries de 50 abdos classique, allongé sur un tapis.

Merci de m'avoir lu.
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Messagepar BloodAndGuts le 04/03 16h33

Autre question : j'aurais souhaité savoir si, lors des jours off, je me fais un mini training@home à base de DC (4x5 rep bien chargé) + Traction supi (4x10) + abdo (4x50), ça serait contre productif ou ça m'aiderais à améliorer mes perfs ?
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Messagepar BloodAndGuts le 04/03 22h14

Bon, finalement, mon prog jour 1 c'était ça :

(cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Echauffement jambes : 5min de vélo éliptique

Jambes
squatt
10 rep barre à vide (20ke)
10 rep à 40kg
4x7 rep à 60kg
Presse à cuisse inclinée
4x10
Presse à mollet (je connais pas le nom, mais c'est une machine spécifique pour le mollet, on est debout avec le poids sur les épaule, c'est plutôt pas mal)
4x12-20

Biceps
Curl incliné sur banc :
4×10
Curl au pupitre
4x10

Triceps
Extension nuque
4×12 - je compte éliminer cet exercie, je le trouve pas paratique, surtout que on se prend un pti coup d'haltère derrière le crane. Je pense le remplacer par de l'extention à la poulie haute (avec les couettes)

Dips
Je n'ai pas utilisé de bancs, mais une sorte de chaise haute, qui sert a faire des abdos en remonter les jambes en équerre - va falloir que je travaille ma position, j'ai l'impression que je bosse plus les pecs que les triceps... à voir)
4×10 pdc

Abdos
4x30 rep, abdo classiques, allongé sur un tapis.

J'ai finit ma s"ance en me faisant 10 traction en supination, j'avais apparemment encore du jus dans les bras ^^

Séance agréable et diversifiée au final, j'avais l'haitude de ne bosser que 2 voir 3 groupes musculaire (genre pec/biceps, dos/triceps ou jambes/abdos) ça change :)

Demain, je test le training jour 2.

Si vous avez des commentaires, n'hésitez pas :)
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Messagepar BloodAndGuts le 05/03 10h42

Bon, ce soir j'attaque le jour 2 :
(pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Les exos de pec, ça m'a l'air d'être top. Cependant, pour le pull over, pourquoi le faire en travers d'un banc ? Je préfère autant le faire allongé sur un banc, quelle est la différence ?
Sinon, pour le reste pas de soucis, hormis pour le rowing T-bar, y'a pas ça dans ma salle... par quoi pourrais-je remplacer cet exercice ???
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Messagepar BloodAndGuts le 13/03 09h58

Un peu déçu de n'avoir aucune réponse...

Sinon, avec ce training jambes/bras/abdos + pec/dos/épaules 4 x par semaine, si je fait des petites seances de traction/dc/abdos les jours off, est-ce contre productif ou bien cela améliorera-t-il mes pefs ?

Mon objectif principal est avant tout de prendre en force au DC (j'ai actuellement un petit 1RM de 75kg pour 65kg de PDC).
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Messagepar nico16 le 13/03 15h24

ce sera contre productif ;)

si tu veux vraiment faire du sport les jours off, fais des abdos+cardio( si tu aimes )+étirement et mouvement pour les articulations.
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Messagepar BloodAndGuts le 18/03 16h52

nico16 a écrit:ce sera contre productif ;)


merci pour ta réponse :) bon, de toute façon, 3-4 training par semaine c'est déjà pas mal, et comme je débute, je suis en phase de progression constante.
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Messagepar nico16 le 18/03 19h03

exactement.

ne rentre pas dans la spiral du surentrainement ;)
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