Hello !
je suis inscrit dans une salle de musculation depuis mi janvier, mais j'ai un peu de matos à la maison, qui prend la poussière (banc, barre droite, barre Ez, haltères, triceps bomber, barre de traction...).
Après quelques première séance de full body 1x par semaines (c'est dur de débuter, courbatures tout ça), j'ai augmenté le rythme à 2x (pec/biceps et dos/triceps) puis maintenant à 3x (pec/biceps, dos/triceps et jambes/abdos), je compte dorénavant passer à une vitesse de croisière de 4x par semaine.
Je ne vais pas réinventer ce qui fonctionne déjà , alors j'ai choisi un programme pour débutant du site qui convient à une fréquence de 3 à 4 par semaine (programme splitté sur 2 jours, à alterner) :
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
Cependant, je souhaiterais légèrement modifier le programme.
Jour 1 :
- je souhaiterais intégrer du squatt , à la place du leg curl assis (je conserve donc la presse). Cela me semble être un mouvement de base de la musculation des jambes. Qu'en pensez-vous ?
- le dips entre les bancs n'est pas chose pratique (squatt de 2 bancs etc), est-ce que la barre au front peut remplacer cet exercice ? Je conserverais l'extention nuque, mais ce sont, il me semble, 2 exercice d'isolation trop similaire, non ?
- Crunch sur swiss ball... j'ai pas de ballon en stock... je pense remplacer cet exercice par 4 séries de 50 abdos classique, allongé sur un tapis.
Merci de m'avoir lu.