Split 4 jours avec rappel jambes

par **damadiek** le 10/03/2014 11h13

Bonjour à tous,

Inscrit depuis peu sur ce forum malgré une lecture assez régulière, je compte ouvrir un training log mais aimerai partir sur une bonne base avec un programme qui tient la route

Cela fait un peu plus d'un an maintenant que je pratique la musculation, et aimerai rattraper mon retard aux jambes (niveau perf, le bas est ridiculement faible en comparaison du haut)

Je comptais partir sur un split 4 jours comme suit :
Pec/biceps
Jambes
Repos
Dos/triceps
Épaules + rappel jambes ?

Ma séance jambes se compose de Squat , fentes avant et glissées (depuis peu), leg assis, sdt jambes tendues, leg extension et exo mollets.

Le squat est mon gros point faible : dépassé les 50-60 kilos, je n'arrive pas à atteindre la parallèle, et manque d'endurance sur cet exo. Je ne sais pas si cela vient de ma taille (1,90m) ou de ma non-souplesse époustouflante

Le programme en lui-même vous semble-t-il correct (les exos seront détaillés dans le training log) ?
Le rappel jambes est-il utile, ou vaut-il mieux réorganiser la séance jambes ?

Enfin, je suis preneur de tous conseils me permettant de progresser au niveau des jambes ^^

Merci d'avance de vos réponses, et d'avoir pris le temps de me lire.

par **McFly** le 10/03/2014 12h48

Si tes jambes sont un point faible et que tu veux vraiment progresser, ne cherche pas d'excuse (le rappel en est une) et place 2 séances jambes complètes. Personnellement je bosse en half body 2/2 et pour l'instant ça me réussit très bien, je t'encourage à essayer, ne serait ce que pour l'intensité bien supérieure au split.

par **nico16** le 10/03/2014 17h02

le rappel n'est pas une excuse car justement il s'agit d'une séance.

par **McFly** le 10/03/2014 17h24

Pas une séance à part entière puisqu'il inclue les épaules avec... et à mon sens une séance de jambes effectuée correctement te laisse dans l'incapacité de faire quoi que ce soit d'autre. Et s'il commence par les épaules il ne pourra pas se donner à fond sur les jambes... qui resteront un point faible.

par **nico16** le 10/03/2014 17h27

il n'a jamais parlé de point faible mais d'un retard ce qui est différent.

par **McFly** le 10/03/2014 19h00

Un muscle en retard c'est quasi systématiquement un point faible (à l'instant T évidemment, si du jour au lendemain on se met à matraquer le muscle en question au détriment des autres non seulement le retard sera comblé mais le muscle deviendra peut-être un point fort, mais là n'est pas la question). Vu ce qu'il raconte sur ses perfs au squat, c'est retard + point faible.

par **nico16** le 10/03/2014 20h12

tu as déjà vu un point faible apparaitre au bout d'un an seulement toi?

un vrai point faible tu le vois plus vers 3-4 ans

par **McFly** le 10/03/2014 23h50

Si un muscle n'est pas entrainé pendant 1 an, fatalement oui... faut arrêter de jouer sur les mots. Et ça ne change rien à son problème, si ses jambes sont VRAIMENT en retard comme il le dit c'est pas un rappel qui va le faire décoller.

par **Gionimo** le 11/03/2014 02h36

Stop masturbation cérébrales.

2 séances de jambes par semaine c'est pas la mer à boire, on entraîne bien le haut du corps 2 à 4 fois par semaine...

Evidemment les premières semaines on a pas toujours totalement récupéré pour la 2e séance, mais on s'adapte en forçant moins et puis on s’habitue vite, comme le haut du corps

par **nico16** le 11/03/2014 07h16

Entre nous celui qui joue sur les mots, ce n est pas moi.

Tu oublies aussi que quand tu dis faire deux fois le haut du corps, te ne fais pas tout le haut d un coups.

par **damadiek** le 11/03/2014 07h48

Merci pour vos réponses !

McFly : je préférerai resté sur un split, si je fais Jambes/épaules (les épaules passent plutôt bien chez moi en seconde position), ou si je peux, jambes le samedi, tu me conseillerais de faire 2 séances de jambes similaires ou de varier l'intensité entre les deux (lourd/léger série longue par exemple) ou alors les exos réalisés ?

Nico16 : j'ai déjà vu que tu es plutôt adepte (du moins que tu conseilles) le split que je souhaite faire, pour toi une séance dure combien de temps environ ?

par **McFly** le 11/03/2014 12h10

nico16 a écrit:Entre nous celui qui joue sur les mots, ce n est pas moi.

Tu oublies aussi que quand tu dis faire deux fois le haut du corps, te ne fais pas tout le haut d un coups.

Si. Ca s'appelle du half body, tu bosses tout le haut / tout le bas, 2x par semaine par bloc soit 4 séances par semaine.

Tu joues sur les mots retard / point faible, dans son cas les 2 se combinent.

par **Gionimo** le 11/03/2014 16h23

nico16 a écrit:Entre nous celui qui joue sur les mots, ce n est pas moi.

Tu oublies aussi que quand tu dis faire deux fois le haut du corps, te ne fais pas tout le haut d un coups.

McFly a écrit:
nico16 a écrit:Entre nous celui qui joue sur les mots, ce n est pas moi.

Tu oublies aussi que quand tu dis faire deux fois le haut du corps, te ne fais pas tout le haut d un coups.

Si. Ca s'appelle du half body, tu bosses tout le haut / tout le bas, 2x par semaine par bloc soit 4 séances par semaine.

Tu joues sur les mots retard / point faible, dans son cas les 2 se combinent.

Voilà le half body par exemple.
Sinon tu peux séparer ischio, quad, mollet et fessiers. Ba quoi ? on le fais bien pour les biceps, triceps, pec, dorsaux, trapèzes et deltoïdes ?
Oui mais difficile de faire du squat quand on a pas récupéré des ichio ? pourtant quand on fait du pull-over on fait bosser pec et dorsaux, ou on fais des tractions alors qu'on a mal aux pec et c'est gênant, mais on fait avec , on ne peut jamais vraiment être sur d'épargner un muscle à 100% en bossant l'antagoniste.

par **McFly** le 11/03/2014 18h20

damadiek a écrit:Merci pour vos réponses !

McFly : je préférerai resté sur un split, si je fais Jambes/épaules (les épaules passent plutôt bien chez moi en seconde position), ou si je peux, jambes le samedi, tu me conseillerais de faire 2 séances de jambes similaires ou de varier l'intensité entre les deux (lourd/léger série longue par exemple) ou alors les exos réalisés ?

Nico16 : j'ai déjà vu que tu es plutôt adepte (du moins que tu conseilles) le split que je souhaite faire, pour toi une séance dure combien de temps environ ?

Tu peux faire 2 séances lourdes à la stricte condition de les espacer de 72h minimum ET si tu peux te permettre d'avoir une très bonne récupération (8h de sommeil mini et boulot pas trop fatiguant). Le cas échéant je te conseille de faire une séance "lourde" (6-8 reps) et une séance "puissance" (10-12 reps) plus légère.

Pour les exercices, dans un premier temps et dans le but de combler rapidement ton retard je te conseille de te focaliser sur 4/5 exercices qui t'apportent de bonnes sensations. Tu fais les mêmes exos sur les 2 séances en changeant l'ordre (ex : squat puis presse EB séance 1, presse puis squat en séance 2).

par **nico16** le 11/03/2014 20h07

Parce que tu le vois faire du half body toi?

par **McFly** le 12/03/2014 00h03

Et pourquoi pas ? Il faut un permis spécial ? :idiot:

par **nico16** le 12/03/2014 04h40

Non mais il faut peut etre prendre en compte le programme de celui que tu veux aider :idiot:

par **damadiek** le 12/03/2014 10h22

Merci McFly pour les conseils

J'ai fait ma séance de jambes hier, et aujourd'hui bonnes courbatures, donc je verrai vendredi ce que ça donne, si je me sens d'en refaire une, ou sinon ce sera samedi.

par **Le Docteur** le 12/03/2014 10h34

— Le rappel, il faut surtout se demander si on en a besoin avant de se rajouter une séance.
— Du coup je ne vois pas en quoi ce serait une excuse, puisque c'est un entraînement de plus
— Les cuisses ça tend plus souvent à avoir besoin de plus de repos que moins, il me semble.
— Deux séances par semaine, c'est beaucoup, et ça ne marche pas nécessairement, ça peut même être pire que mieux.
— Il faudrait peut-être essayer de voir du côté d'un manque de souplesse, voire ne pas chercher absolument (du moins pour le moment) à faire du parallèle. Faire un peu de presse aussi. De toute manière, c'est vrai qu'à 1m90 tu pourrais bien avoir une morphologie qui ne soit pas super adaptée pour le squat. Ce qui ne veut pas dire forcément que tu ne peux pas en faire un peu.
— Un truc de feignasse (encore pire que la séance de rappel) : les séances de "fixation" que les power utilisent parfois. Ca consiste à travailler très en-dessous de ses capacités et sur des séries même pas longues (pourquoi ça marche, je ne sais pas, mais ça semble bien marcher).

Ca fait du bien de voir quelqu'un vouloir faire une séance de rappel sur autre chose que le couché. :super_lol:

Ca ne me paraît pas être un truc de type qui cherche des excuses ça.

par **damadiek** le 12/03/2014 12h19

Merci Docteur pour ton message

Dans ma séance d'hier, j'ai réussi à passer 2x10@55 et 6@65 au squat à la parallèle, à 70, je ne l'atteignais pas par contre (voir la séance complète sur mon log).
Mais au final, j'étais assez content de ma séance, je pensais être plus ridicule que ça. Je reste "novice" d'après le tableau êtes-vous fort, d'où ma pensée sur le fait d'être en retard (je suis plus intermédiaire pour les autres exos) mais je ne sais pas si je dois m'y fier à 100%.

M’entraînant chez moi, je ne peux pas faire de presse. Je suis passé aux fentes glissées qui me donnent de bonnes sensations. Je ne sais pas quel exo ajouter pour compenser le squat sinon ?
Je vais dans tous les cas travailler ma souplesse, car j'en manque c'est certain, ça ne me fera pas de mal ^^

Par contre, est-ce qu'il vaut mieux privilégier les séries à la // à un certain poids, ou des séries plus courtes avec plus lourd mais non à la // (ou séries aussi longues mais davantage en partiel) ?

par **Gionimo** le 13/03/2014 01h32

Faire du quart de squat avec plus de poids peut être source de blessure. Ca viens d'arriver à un mec sur un autre forum

par **Le Docteur** le 13/03/2014 04h08

Court ou long, faut faire ce qu'on sent. Pour les poids il y a du pour et du contre dans les deux sens. Certains vont dire qu'on se blesse plus facilement avec des poids lourds, d'autres que les séries longues en dispersant l'attention sont plus risquées au final.

Quant à la profondeur du squat, il faut descendre... jusqu'où on peut (sans que ça commence à changer de courbure au niveau des vertèbres lombaires). Le but, ce n'est pas de partir sur du 1/4 de squat, mais de ne pas se flinguer.

Reste que les squats tout seul chez soi, sans cage, c'est un peu périlleux.

par **damadiek** le 13/03/2014 09h19

J'ai des chandelles qui me permettent de partir en position "3/4 debout" (faut être tout petit pour pouvoir partir debout avec ce matos ^^), et peux utiliser des petites barre de sécu mais du mal à vraiment voir leur intérêt pour le squat, donc je préfère considérer ne pas en avoir et utiliser des charges sûres et ne pas aller à l'échec surtout.

Je pense partir sur des séries plus légères mais en faisant bien le mouvement jusqu'à la //, les poids finiront bien par grimper

Dernière question tant que j'y suis, ajouter des fentes avant peux être utile ? ou ça fait doublon avec les fentes glissées ?

par **Le Docteur** le 15/03/2014 14h08

Ca dépend des barres que tu as. En même temps une sécurité, c'est toujours bon à prendre, mais tu vois par rapport à ce que tu as.
Le squat parallèle, comme je l'ai déjà écrit, ça dépend à quel point tu inverse ou non la courbure à la fin. Si c'est le cas, tu n'es peut-être pas assez souple des ischios (sans compter la morphologie).
A la presse à cuisses le niveau où ça devient dangereux pour le dos est plus net : quand on décolle les reins, c'est mauvais.
Les fentes, je ne pratique pas assez pour donner de conseils. J'espérais que quelqu'un le ferais. Les seules que je pratique, ce sont les fentes "sur le terrain" en avançant (en montée tant qu'à faire) dans mon entrée de garage, avec des haltères courtes à la main. J'avoue que j'aime bien et qu'alterner avec le squat ne me semblait pas une mauvaise idée.
Pour ce qui est du "doublon", je préfère toujours fuir les doublons, pour aller droit à l'essentiel, et oui ça peut sans doute faire doublon, même si l'effort n'est pas tout à fait le même. Alterne à la limite ou garde celui que tu préfère.

par **damadiek** le 16/03/2014 10h22

Pour les sécurités, j'essayerai avec la barre à vide de trouver comment m'en servir utilement, il est vrai que ça peut toujours servir.
Si je peux, je ferai une vidéo pour le squat pour avoir un ou des avis de connaisseurs.

Pour les fentes, je réessayerai, de mémoire, les avant je sentais davantage les quadri qu'avec les glissées (ischios plutôt).
Sinon, la séance de mardi m'a courbaturé jusqu'hier inclus (le sdt de vendredi les ayant relancées^^).

Merci d'avoir pris de ton temps pour me conseiller en tout cas