TheHITman : avis sur mon programme de musculation

par **TheHITman** le 23/03/2004 19h23

OUais, moi aussi, c'est un peu ce qui me gêne

par **Fabrice SP** le 23/03/2004 19h28

la routine est un peu trop abbrégé, mais une fois tous les 2 jours elle est pas mal.

par **TheHITman** le 23/03/2004 19h32

Et que pense tu du rowing manquant et du squat en 2*5

par **Vincent** le 23/03/2004 19h32

sérieusement, pourquoi trop abbrégée ? Certains exos hit les memes muscles, on a vu 1000x que 1 2 ou 3 séries suffisent.

enfin l'overlaping et le volume ne vont certainement pas conduire à l'overtraining.

par **Rudy** le 23/03/2004 20h36

augmente un peu le nombre de rep

par **Stephane** le 23/03/2004 21h36

je conseillerai plutôt aussi du 3*8-10

par **Seb31** le 23/03/2004 22h32

Je me demande coment on peut progresser avec aussi peu d'exos et surtout de reps à la limite le nbre d'exos passent mais les reps :wtf:

par **Vincent** le 24/03/2004 00h06

Si tu ne fais que du SQT tu progresses en SQT et si tu prends 180kg en Full SQT for reps, tes cuisses seront aussi grosses que possible !

C'est avec ce genre de routine 2x5 ou 3x5 que quelqu'un comme Christophe en est arrivé à faire des tractions à 50-60kg et des dips à 65kg for reps.

par **Seb31** le 24/03/2004 00h53

Pour ce qui est es cuisses je fait de la leg prese ya rien de tel ( à mon avis ) pour cibler (optique BB). J'ai testé le SQT et pour que je ressente qq chose ds les jambes faut vraiment que je charge, or, dès ce moment le ration travail sur jambes/poids sur les vertèbres n'est pas interressant...C'est un autre débat, autre topic.

Supposont que le 2*5 ou 3*5 soit potable. Où est le plaisir ? Ta scéance est faite en un éclair :wtf:

Je préfère suer, soulever ces putes de barres pendant bien 1h30 voir 2h, en être tout congestionné, que faire si peu d'effort (disons si peu d'effort bref)... Je sais pas c'est frustrant !? Enfin moi je suis ds une optique BB principalement... Je ferais peut être ça le jour où je serais overbooké par mon taff, histoire de maintenir mon niveau sans rester très longtemps au gym.....

par **Bovidus** le 24/03/2004 17h16

Je préfèrerais virer les mollets, faire du SDT classique et faire une répartition du genre (c'est un classique de l'abreviate comme on en voit sur naturalstrenght)

1)SQT
Dips ou DC
Tractions ou Rowing sup

2) SDT (pas de JT)
DM
Curl

Les crunchs a chaque sceance ?

Eventuellement 3x par semaine, sinon la fréquence me semble un peu faible, surtout avec 3exos, il s'agit qd meme d'une fullbody coupée en 2 (meme si chaque sceance est une partial FB).

par **Samouraï du soleil** le 24/03/2004 17h25

pas de JT)

Très bonne routine mais rajoutes des séries.

par **Plasma** le 24/03/2004 17h44

Purée, mais c'est pratiquement ma routine ça !

J'adore : 2 fois 20 minutes par semaine, je progresse (au moins autant, sinon plus que quand je faisais plein de reps et plein de séries), je garde du temps libre pour faire autre chose, j'attends chaque séance avec impatience, etc... en un mot (djeuns' style) : le kif !

par **Vincent** le 24/03/2004 18h24

Tu cycles ou pas Plasma ?

par **Plasma** le 25/03/2004 10h59

Oui, je cycle pendant 6 semaines en ralentissant le tempo à chaque semaine (quitte à perdre des reps). A la fin du cycle, j'augmente la charge et je repars pour un nouveau cycle. Cela revient grosso modo au principe de la double progression.

par **TheHITman** le 23/04/2004 11h06

Lundi : DI - 3 séries
Tractions - 2 séries
Soulevé de terre partiel - 2 séries
Leg curl - 2 séries
Mollets assis - 2 séries
Extensions couchées triceps - 2 séries

Jeudi : DC - 3 séries
Rowing barre - 3 séries
Presse à cuisse - 3 séries
Développé épaule - 2 séries
Curl barre - 3 séries
Crunch

J'ai eu des problèmes de dos, donc pas de soulevé de terre jambes tendues, ni de squat, le rowing ne me pose pas de problème. J'ai aussi laissé tomber les mollets debout pour la version assise qui me convient beaucoup mieux. Comme je récupère vite des pecs et du dos, je préfère les travailler 2 fois par semaine.
Votre avis ?

par **Fabrice SP** le 23/04/2004 11h08

Si le travail 2 fois par semaine te convient, ça me semble une bonne routine.

par **TheHITman** le 23/04/2004 11h15

En fait , je travaillais les pecs et le dos une fois par semaine, mais comme au bout de 3 jours, je n'avais plus du tout de courbatures, je me disais que ce serais bien de diviser ces groupes en 2 dansla semaine, on verra si la récup est bonne au niveau musculaire car il parait qu'après la fin des courbatures, il faut attendre un jour de plus avant de rebosser le même groupe musculaire, m'enfin, la théorie :rolleyes:

par **Invité** le 23/04/2004 18h06

J'ai une routine semblable et j'aime bien travailler les dips. Est-ce a cause de ton dos que tu a mis cet exercice de coté? Il m'est très bénifique...

par **TheHITman** le 23/04/2004 18h26

En fait, j'ai jamais fait de dips vu que les développés me convenaient bien, faudra que je teste un jour. C'est quoi ta routine ?

par **Invité** le 23/04/2004 22h37

Soulevé de Terre/Barre 3x10
Rowing 3x10
Dip ou Traction (alternance) 3x10
Developpé Couché ou Incliné (alternance) 3x20
Developpé Militaire 3x20
Curl a la barre 3x20
Shrug 3x20
Crunch 3x20

fréquence : 2X / semaine

Je trouve que cette routine est semblable a la tienne sauf que je donne moins d'importance à mes jambes puisqu'elle sont deja plus grosse par rapport au reste de mon corps.

J'aime bien cette routine malgré que je trouve l'effort trop grand ( je suis épuisé pour les derniers exercices) et l'attente entre 2 séance trop longue.

Je vais commencer ,cette semaine , à diviser ces exercices sur 3 jours, même si chaque jours je vais toucher à des exercices qui font participer plus d'une région du corps ( ex. Dips fait travailler pecs+bras+épaules). Probablement lundi--DOS, mercredi--biceps/triceps, vendredi--pecs/épaules.

par **TheHITman** le 09/05/2004 10h09

Lundi : Développé couché : 2 séries de 8 reps
Développé incliné haltères : 2*8 reps
Tractions prise serrée : 2*8 reps
Rowing barre yates : 2*8 reps
Développé militaire : 2*8 reps

Jeudi : Squat : 2*12 reps
Soulevé de terre jambes tendues : 1*10 reps
Mollets debout : 2*10 reps
Curl barre : 2*8 reps
Barre au front : 2*8 reps
Crunch

Je m'entraine depuis 3 ans et à force d'essayer un tas de routines, je suis revenu finalement aux exos de base.Je ne m'entraine que 2 jours par semaine, ce qui est idéal pour ma récup. Cette routine me va très bien, mais j'ai quand même besoin de quelques avis sur certains points
Mes questions : Les élévations latérales : utiles dans ma routine ou pas ? vu que j'ai déjà une bonne congestion avec les développés.
Curl barre : Je sens pas grand chose. J'aime pas l'isolation, mais je devrais peut-être rajouté 2 séries de pupitre pour voir.
Triceps : Le tirage poulie serait-il un plus pour le développement des muscles ou le barre au front suffit-il à mobiliser tous les faisceaux du triceps

Ca peut paraitre bizarre de demander des conseils de routine au bout de 3 ans d'entrainement, mais faut dire qu'il y a toujours des doutes qui persistent sur l'utilité de certains exos et c'est pas évident de voir l'efficacité de certains avec le temps.

Merci pour vos réponses

par **Gael Tessier** le 09/05/2004 12h06

Comment progressent tes deltoïdes médians ? S'ils ne sont pas à ton goût, alors il peut-être intéressant de rajouter les élévations latérales. Je vois que tu as déjà un travail spécifique des épaules avec le développé militaire. Ca travaille surtout les deltoïdes antérieurs mais peut-être est-ce suffisant pour tes deltoïdes médians.

Pour les bras, moi j'adore le curl au pupitre, mais je pense qu'il est bon, si on ne fait qu'un exercice de curl, de changer le type de curl d'un cycle à un autre par exemple. Si tu fais du curl barre depuis longtemps, tu peux y rajouter ou le remplacer par le curl au pupitre...

Pour les triceps, je trouve le barre au front plus efficace que les extensions à la poulie. Mais toi qui aime les exercices de base, tu pourrais songer au dips, non ?

par **Maxime L.** le 09/05/2004 12h07

Elevations latérales : oué utiles car tu fais bosser la seule portion des épaules qui n'est sollicitée nulle part ailleurs.
Curl : j'arrive plus jms a avoir une congestion avec ce genre dexos ... pupitre, haltere... Si qql'un peut m'aider aussi

par **Effiks** le 09/05/2004 13h28

fais des tractions supi pr les biceps tu vas voir!!!

par **Fabrice SP** le 09/05/2004 13h33

Tous les mois on a droit à une nouvelle routine !

par **TheHITman** le 20/04/2005 17h49

Voila, comme j'en ai un peu marre de faire des séries courtes et d'avoir mal un peu partout, j'ai décidé pour me préserver un peu plus longtemps de faire une routine en séries un peu longues pour plus me concentrer sur le mouvement que sur des charges trop lourdes, en un sens, je ne veux pas finir cassé de partout.

Je suis tombé sur cette routine faite "pour les gens qui s'entrainent après leur travail", ce qui est tout à fait mon cas. Voila le détail :

Lundi : DC 3 séries 15,12,10 reps (pyramidal)
DI haltéres 1 série de 10 reps
Soulevé de terre 1 série de 20 reps
Tirage vertical 2 séries de 12-15 reps
DM 2 séries de 10-12 reps
Elévations latérales 2 séries de 10 reps

Jeudi : Squat guidé : 1 série de 20 reps
Mollets debout : 3 séries de 15-20 reps
Curl barre : 3 séries de 8-12 reps
Curl alterné : 3 séries de 8-12 reps
Extensions poulie : 3 séries de 8-12 reps
Barre au front : 3 séries de 8-12 reps

Je ne vais pas bosser plus l'endurance qu'autre chose avec ce type de training ?

par **Kalu** le 20/04/2005 18h03

,tu vas bosser la masse avec ce type de training!

par **P0mm3** le 20/04/2005 18h05

je trouve que c'est encore un peu court. Je travail déja a ce nombre de rep et je me sens cassé

pour moi bcp c'est minimum 15-20 voire 20

par **TheHITman** le 20/04/2005 18h18

Je suis habitué aux séries de 6 reps, c'est pour ça.

par **TheHITman** le 05/09/2011 13h11

Bonjour,

Malgré que je m'entraine plus ou moins bien depuis quelques années, j'ai décidé de rattaquer avec un de ces 2 programmes, le 1er pris sur le site et exos modifiés, le 2ème, trouvé dans un magazine:

Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisse : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Crunch avec lest : 4×10-15

Jeudi (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Tirage machine convergente : 4×8-12
Rowing haltères : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau : 4×10-15

Ou ce programme :

Lundi :

Développé couché
Développé incliné
Tirage poulie (triceps)
Kickback
Curl pupitre
Curl barre

Mercredi :

Leg extension
Presse à cuisse
Leg curl allongé
Mollets debout

Vendredi :

Tirage vertical devant prise large poulie
Rowing haltères
DM haltères
Elevations latérales
Crunch

Mon profil : 40 ans, ectomorphe, 78 kilos un peu gras. Problèmes de dos (hernie, tassement vertèbres).

Merci pour vos réponses.

par **sevener** le 05/09/2011 21h48

Laisse tomber le 2eme s'il est tiré d'un magazine. Le 1er me semble bon à part que je rajouterai leg extension pour bosser les ischios.

par **Beber** le 09/09/2011 20h18

Prends le premier, il est bien. Et vois ce que ça donne... Par contre, pour bosser l'arrière d'épaule, fais l'oiseau, et non le rowing avec haltères, car tu fais déjà du rowing haltères un exercice avant. En plus, je ne saisi pas vraiment la différence, si il y en a une.

Pas la peine de débattre sur le second programme du coup, mais je tiens à dire qu'il a quand même plusieurs défauts en plus.

par **TheHITman** le 12/09/2011 07h15

Merci pour ta réponse, c'est bien ce que je pensais quand au programme sur 2 jours.

Par contre, J'ai du mal à me retenir sur chaque série et j'ai tendance à aller quasiment à l'échec, du coup pour les séries suivantes, je n'ai plus beaucoup de jus. Je pense peut être passer de 4 à 3 séries, voir 2 séries à fond. C'est ce qui marche le mieux en général pour moi.
Même si ça joue sur le système nerveux, avec 2 séances par semaine, je pense que je devrais récupérer.

par **M@thieu** le 12/09/2011 12h00

deux séances c'est peu, essaye d'en faire une de plus, et fais minimum 4 séries

par **TheHITman** le 12/09/2011 16h50

Je pensais bien que ça faisait un peu léger en volume. Je vais essayer sur 3 jours en refaisant la 1ère séance le 3ème jour, mais je vais surement réduire les séries de 4 à 3, car ça fait beaucoup de séries par séance (après le boulot, dur, dur...).

par **M@thieu** le 12/09/2011 16h54

les jambes une fois par semaine ca suffit, c'est assez dur comme ca.

par **TheHITman** le 28/09/2011 14h18

J’aime bien le programme sur 2 jours. C’est possible de le diviser sur 3 jours, du genre :

Lundi : DC, pullover, curl incliné, extension nuque

Mercredi : Presse à cuisses, Leg curl assis, mollets presse à cuisses, crunch

Vendredi : Tirage vertical poulie, tirage horizontal serré, developpé haltère, oiseau.

C’est moins crevant que sur 2 jours, par contre le pullover le jour des pecs, je suis pas sur… et j’hésite entre le tirage horizontal serré et le rowing haltère.

Au niveau volume, sur 3 jours en bossant chaque groupe 1 fois par semaine, ça me va nickel, surtout à cause des courbatures.