TheHITman : avis sur mon programme de musculation

[Old Boy]

Encore un vieux comme moi

Même âge, même poids.
Quelle taille fais-tu ?
Tu comptes ouvrir un training Log et faire un suivi de ta progression ?

Old Boy

[TheHITman]

Après ajustage sur 3 jours, voila ce que je compte faire :

Lundi :

Développé couché : 4×8-12
Ecarté incliné : 4x8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12

Mercredi :

Presse à cuisse : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Crunch avec lest : 4×10-15

Vendredi :

Tirage vertical poulie devant : 4×8-12
Rowing haltères : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau : 4×10-15

Voila, que l'essentiel, je voulais rajouter des Elevations laterales, mais finalement, je ne pense pas en avoir besoin, on verra plus tard, j'ai mis des écartés par contre comme conseillé.

P.S. : pas de training log pour l'instant, je vais déjà testé tout ça quelques temps sans me prendre la tête en rajoutant quoi que ce soit comme exo. Je vais peut-être juste passer à 3 séries par exo au lieu de 4, mais en forçant un peu plus.

[Scoffy]

Tu devrais peut être rajouter des EL quand même...

[TheHITman]

Donc, il ne faut pas une programme trop basique non plus.

Par contre au niveau bras, je pense que pour l'instant c'est suffisant.

[r0m1]

Voila, que l'essentiel, je voulais rajouter des Elevations laterales, mais finalement, je ne pense pas en avoir besoin, on verra plus tard, j'ai mis des écartés par contre comme conseillé.

Tu as bien raison, tu as déjà l'oiseau et le développé haltères c'est suffisant d'autant plus que la plupart des autres exos bossent l'épaule de façon indirecte. Et les EL c'est bien réputé pour conduire à la blessure chez certains. Des exos épaules, point trop n'en faut.

[TheHITman]

J'aimerais bien améliorer mon programme actuel en m'inspirant d'un des programmes débutant, voila ce que j'aimerais faire :

Lundi :

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Extension poulie : 3×8-12

Mercredi :

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Crunch : 4 séries

Vendredi :

Traction prise large devant supination : 4×8-12
Rowing haltères : 4×8-12
Développé haltères : 4×10-15
Elévations latérales : 4×10-15
Oiseau : 4×10-15

Je pense qu'il y a à peu près tout, j'aurais bien aimé faire du pull-over mais ça me provoque des douleurs dans le bas du dos.

Qu'en pensez-vous ?

Merci

[cedric0102]

Salut

Oui c'est plutôt pas mal

Tu peut remplacer l'écarté en écarte incliné c'est préférable

Pour le reste moi je valide tu peut foncer !

[M@thieu]

tu peux laisser l'écarté normal et oublié l'incliné, en tant que débutant ca sert à rien. le prog est bon sinon

@cédric, tu as pas compris ce qu'on t'as expliqué l'autre fois ou quoi ?

[cedric0102]

Oui M@thieu j'ai compris mais je suis pas d'accord

Si il vient nous voir et qu'il nous dit j'ai un retard de partie haute et qu'il est a 50 au coucher je lui dit pousse ce n'est pas le moment de t'en préoccuper

Mais en incluant un écarter incliné sa lui permet d'apprendre a contracter cette partie qui est difficile a développer
et de ne pas prendre un retard considérable

[skydark]

Désolé de te contredire cedric0102 mais sur un programme ful body comme ça surtout pour débutant ouù tu n'as quasiment pas d'exercice de pecs ça sert à rien de taper dans de l'incliné

[cedric0102]

si il aurait pas mis d’écarté ce qui étai tout a fait possible je n'aurais rien dit

Mais la il veut inclure un écarte donc autant le mettre en incliné

Après c'est mon point de vue les gars

[M@thieu]

tu as un mauvais point de vue, c'est tout.

Si on dit ça c'est parce qu'on a plusieurs années de pratiques, et qu'on sait par expérience que c'est une perte de temps. Reviens dans trois ans et on en reparleras.

[cedric0102]

Bah écoute si tu le dit

[M@thieu]

tu sais, tu peux jouer les branleurs autant que tu veux, car c'est vraiment flagrant, tu n’impressionneras personne

[cedric0102]

je ne suis pas la pour impressionner !

juste pour exprimé ce que je pense !

Et je ne me permettrai pas de te juger je ne c'est pas ce que tu vaut et tes connaissance

mais respecte les autre ! le sujet est clos !

[M@thieu]

ca tombe bien, car le résultat n'est pas là.

Si tu veux faire des conneries, c'est toi que ça regarde, mais va pas inciter les autres à faire les mêmes. Si je te dis que l'incliné sert à rien, c'est que je l'ai constaté chez moi, et d'autres pratiquants ayant un bon niveau me l'on confirmer, alors retourne lire l'article "les 10 erreurs du débutant", le n° 5 qui en traite.

L'article a été écrit par Fabrice, un pratiquant ayant plusieurs années derrière lui, ce qui est loin d'être ton cas.

[cedric0102]

Et bah écoute pense comme tu veux

en tout cas je suis très content d'avoir toujours mis un incliné dans ma séance !

Par contre ou tu a raison c'est que un débutant ne doit pas dire je manque de partie haute ! :

[M@thieu]

certains mettent 10 ans à faire 3x60 au DC et sont très contents aussi

[cedric0102]

Allez c'est bon j’arrête de parle avec un mec qui mais ce genre de commentaire sans me connaitre :

M@thieu écrit : Se la pète alors qu'il en a vraiment pas les moyens, et donne des conseils sans aucune réelles connaissances.

alala tu fait bien de te comparer a jean claude van damme je croit que tu a un lien avec lui !

[M@thieu]

et toi tu en es le digne successeur, ce que j'ai écrit s'affichera, il suffit de cliquer sur les points de réputations

même là tu t'es encore planté

d'ailleurs, en parlant de prog, tu es tellement fier de ceux que tu arrives à faire que tu as effacé le tient sur tes précédents messages

[RiMa]

Le problème majeur qui se pose dans la construction de ton programme est que tu ne bosses chaque muscle qu'une fois par semaine, alors que toi même tu te définies comme un débutant.

Un débutant :
-n'est pas capable de faire plusieurs exercices à fond sur le même muscle,
-a besoin de récupérer,
-a besoin de prendre de la force,
-ne se connait pas,
-a besoin de répéter, répéter, répéter,
-doit avoir avant tout une exécution irréprochable pour ensuite pouvoir se concentrer sur le fait de forcer,
-etc...

Tu augmenteras d'avantage tes poids sur les barres, et tu prendras plus de force sur des exercices poly-articulaire, comme le couché, la presse à cuisse, et les tractions, que sur des petits exercices de finition.

Un débutant doit apprendre le positionnement, l’exécution, et avoir les bonnes sensations.
Voilà pourquoi on leur fait faire des exercices de bases, souvent les mêmes pour qu'ils aient des repaires, qu'ils prennent facilement leur marques, et qu'ils puissent avoir une exécution irréprochable pour pouvoir se concentrer uniquement sur le fait de forcer.

Je ne suis pas d'accord avec cédric, et je rejoins l'avis de Matthieu, dans le sens ou si tu débutes, oublies l'incliné.
Tu te poseras la question du haut des pectoraux, quand tu soulèveras lourd, et que manifestement, tu observeras un retard prononcé sur une partie musculaire.

Cedric, t'es bein gentil, mais je ne pense pas que tu aies assez de recul pour pouvoir commencer à conseiller de manière pertinente certain nouveau, que celà soit au niveau de l'entrainement, ou au niveau diététique.
Donc inutile de vous chamaillez pour ça.

En conclusion TheHITman, pousse sur des gros exercices, mange, ne te pose pas la question de détails infimes.

[TheHITman]

Je réponds un peu en retard, désolé, problème d'internet.

Merci pour vos réponses, je suis débutant, mais je n'ai pas précisé que je m'entrainais déjà depuis quelques années, en changeant sans cesse de programme, sans réel gain de force ni de volume musculaire, sans parler de la diète.

Le problème, c'est que j'ai 40 ans et pas 20, donc je me suis toujours demandé si je devais juste me faire un programme avec les meilleurs exos possibles sans isolation, ou un programme complet.

Je crois que je ne vais pas me prendre la tête et faire ça :

Lundi : DC, TRACTIONS, ROWING H, DMH

Mercredi : PRESSE A CUISSES, LEG CURL ASSIS, MOLLETS DEBOUT, EXTENSION NUQUE, CURL INCLINE

VENDREDI : Lundi : DC, TRACTIONS, ROWING H, DMH

Merci à Rima, super réponse