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elias92 : avis sur mon programme de musculation

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elias92 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar elias92 le 12/03 00h40

Bonjour tout le monde, je me suis décidé à m'y mettre à la musculation sérieusement, j'ai 18 ans et je fait actuellement 1M84 pour 62KG (ectomorphe alias crevette) :p je me suis trouvé un petit programme adaptée pour mon type de morphologie, j'aimerais y ajouter des sériés d'abdo et de gainage pour enlever la graisse sur mon bide et mes fesses en raison de mon alimentation mal saine qui m'a fait prendre du gras au lieu de masse musculaire :ill:

Voilà j'aimerais avoir votre avis sur mon programme de prise de masse et quelle series d'abdo et de gainage y ajouter et si besoin d'ajouter un entrainement maison les jours de repos ? (J'ai des haltères en ma disposition)

Le lundi :
Les pectoraux
Exercice 1 : Le développé couché
4 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Le développé incliné
4 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 3 : le développé écarté
3 séries de 10 répétitions
Les triceps
Exercice 1 : Le développé couché prise serrée
4 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Extension derrière la tête
2 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 3 : Les dips
2 séries de 8 à 10 répétitions
Le mardi :
Le dos
Exercice 1 : Rowing avec un seul bras
4 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Tractions
4 séries, jusqu’à l’échec
Exercice 3 : Tirage assis
4 séries de 8 à 10 répétitions
Les biceps
Exercice 1 : Le curl avec barre debout
4 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Curl avec haltère alterné
2 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 3 : Curl isolé
2 séries de 8 à 10 répétitions
Le mercredi :
Repos --------------------------------------
Le jeudi :
Les cuisses :
Exercice 1: Squats
4 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 2 : La presse à cuisses à 45°
3 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 3 : Le squat à la machine
3 séries de 8 à 10 répétitions
Les ischios jambiers
Exercice 1 : Soulevé de terre
3 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Le curl des jambes
3 séries de 8 à 10 répétitions
Le vendredi :
Les épaules
Exercice 1 : le développé avec haltères
3 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Le développé avec barre
3 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 3 : Élévations latérales
3 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 4 : Haussement d’épaules
4 séries de 8 à 10 répétitions
Les mollets
Exercice 1 : Mollets debout
3 séries de 12 à 15 répétitions
Exercice 2 : Mollets assis
3 séries de 6 à 8 répétitions
Samedi et dimanche : Repos
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Messagepar Nat' le 12/03 11h43

Tu as des exos en doublons qui ne servent à rien : développé militaire / barre / haltère. Curl barre / haltère (sauf si tu fais prise marteau il n'y a pas d'intérêt.

Pour ton dos, je mettrais les tractions en premier ou en dernier vu que tu vas à l'échec.

Et sinon j'inverserais, biceps et triceps en foutant le mardi vendredi. Ce n'est que mon avis mais ça te permettrait d'avoir un "rappel" sur tes bras et entraîner les triceps le jour des pecs et les biceps le jour du dos est contre-productif puisque se sont des muscles qui interviennent déjà beaucoup. A moins que tu ne sois pas à 100% tu n'auras pas assez de jus.

Sinon un programme prise de masse c'est une grosse connerie (ce n'est que mon avis une fois de plus), ta prise de masse se jouera sur l'alimentation. Tu peux faire un programme orienté cardio, si tu manges plus que ce que tu dépenses tu prendras quand même du poids.


Voilà, voilà :D
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Messagepar elias92 le 12/03 12h17

Merci d'avoir répondu aussi vite
j'avoue que je suis perdu avec tous tes conseilles je m'attendais pas à tant de lacunes dans ce programme.. je vais devoir faire des petites modiff pour régler tout ça.
sinon au niveau des séries d'abdo et de gainage tu me conseil des truc spécifiques pour supprimer du gras situé dans mon ventre et fesses :p ? Vu que je suis super mince c'est pas évident à camoufler tous les jours ..
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Messagepar Nat' le 12/03 16h35

Ne t'inquiètes pas ton programme n'as pas énormément de "lacunes". Il est pas mal structuré, juste deux trois trucs qu'il est possible d'améliorer :)

Concernant les abdos, éliminer le gras c'est surtout l'alimentation aussi :super_lol:

Tu peux te dire que les exercices pour abdos plus "difficile" et "lourd" vont te permettre d'avoir de gros abdos, et des exos plus "intenses" et "long" vont avoir un effet un peu plus cardio et perte de graisse.


Après il est impossible de perdre de la graisse localement. Donc tu fais un régime, tu perds du gras un peu partout et en dernier les zones les plus difficiles (pour toi les fesses et le ventre apparemment) mais tu ne peux pas te dire je fais des abdos et je perd du gras au niveau du ventre.

Par contre, il est certain que si tu prends des fesses et des abdos, tu vas looker moins gras aux niveaux de ses deux zones :cool:
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Messagepar mouche le 12/03 20h48

Si je peut me permettre je pensse qu une fourchette de 6 a 8 rep ou de 8 a 10 c trop peut comme marge de progression tu devrai faire 6 a 10 ou 8 a 12
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Messagepar elias92 le 12/03 21h19

Nat' a écrit:Après il est impossible de perdre de la graisse localement. Donc tu fais un régime, tu perds du gras un peu partout et en dernier les zones les plus difficiles (pour toi les fesses et le ventre apparemment

J'avoue que quand tu dit perdre du gras un peu partout je m'imagine pas plus mince que ça dèja que je suis en sous poids total (62 pour 184) .. je suis perdu entre un regime pour perdre du poids ou d'en gagner .. :confused:
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Messagepar Nat' le 13/03 20h39

Il faut savoir ce qu'on veut :cool:

Prendre de la masse et perdre du ventre ce n'est pas possible.

T'as deux solution :
-tu perds ton bide et fais une prise de masse contrôlé en limitant la prise de gras au maximum.

-tu prends la masse que tu souhaites et attaques un régime par la suite.

Ou une 3ème : Tu te dopes ! Mais ça coûte cher, c'est absolument le SEUL inconvénient au dopage ;)
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Messagepar elias92 le 22/03 20h45

Bonjour/Bonsoir Je me présente je m'appelle elias, j'ai 18 ans et j'habite à Perpignan, alors voilà j'ai un petit souci

Je suis long et mince (fine ossature)1m84/67 Kg et j'ai cumuler du gras UNIQUEMENT au niveau du ventre et des fesses (Cause suralimentation inappropriée et manque d'entraînements) ce qui me donne un aspect vraiment défavorable.
j'ai décidé de reprendre ma vie en main et reprendre la muscu, je cherche un bon programme pour corriger mais défauts (absence de muscles, taux de gras très élevé au niveau du ventre et fesses qui fait bomber mon ventre et gonfler mes fesses, épaule fine, etc..)

-Un ami de longue date ma conseiller de faire un programme de musculation combiner de serie qui me conviennent pour combler mes lacunes
-Et un programme fitnesse maison pour enlever mon gras (ventre/fesses)

Sauf que je m y connais pas énormément en musculation pour construire un bon programme adapté à mon corps, je Je suis motivé et prêt à travailler dure et bosser pour changer et avoir de meilleurs résultats
Et poster au fur et à mesure mes performances dans mon training log
Voilà je tiens à remercier tous ce qui m'aideront et qui en regardant de temps à autre mon training log seront ravie de voir ma transformation
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Messagepar mouche le 23/03 09h10

Bjr pour commancer tu devrai prendre le programme debutant du site il et tres complet et tu et sur de ne pas faire de betise ensuite pour ton ventre tu devrai essayer les exercise pour le diaphragme qui combiner a des serie d abdo(de preference en serie longue) devrai t aidez a retrouver un ventre plat
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Messagepar Prt_Tanguy le 23/03 12h35

Combiner avec beaucoup de cardio surtout !
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Messagepar elias92 le 23/03 14h05

Tu peux me donner des exemples d'exercices de diaphragme ?
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Messagepar Prt_Tanguy le 23/03 14h15

Fais des exercices de vaccum
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Messagepar arcare le 23/03 14h50

On ne peut pas focaliser la perte de muscle du corps sur une zone.

Je pense que tu dois faire un travail de tout le corps et je pas te fixer uniquement sur le ventre, surtout avec ta posture qui y est pour beaucoup
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

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Messagepar This-Is-It le 23/03 22h57

Salut,
Mec, je veux pas être incisif du tout, mais à 1m84/67 kilos, ne t'embête pas à faire du cardio pour perdre le peu de graisse que tu as. Fais de la muscu en faisait une prise de masse (pas violente non plus) et fais des abdos + travaille tout le corps (dont les fesses et les jambes), et tu verras que ton corps s'harmonisera si tu le travailles en entier, et en tant que débutant, tu peux même perdre pas mal de graisse quand tu commences la muscu, mais dans ton cas, il vaudrait mieux que tu ne perdes pas trop de poids !
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Messagepar Alban le 24/03 07h22

arcare a écrit:On ne peut pas focaliser la perte de muscle du corps sur une zone.

Si on peut, mais en pratique, ça demande un investissement, du temps, de la motivation, du temps, de l'acharnement, etc. qu'il vaut mieux faire croire le contraire.

N'empêche qu'il est prouvé que les acides gras sont plus "facilement" délogés de leurs réserves quand le muscle à proximité est exercé en séries longues. Bien sur, ils se redéposent au même endroit et un peu ailleurs si on n'est pas au régime.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar arcare le 24/03 09h17

Je voulais dire la perte de gras *

Oui bien sur c'est possible, mais en pratique ca donne quoi ?

Moi je pense que pour un résultat rapide et réel, dans une optique que gain de muscle de façon harmonieuse, et pour la perte d'un petit peut de graisse viscérale, un bon programme de muscu (donc augmentation de la conso énergétique) suffis largement plutôt que de faire des sois-disant exercices qui "brulent les graisse du ventre pour des abdos découpés en 3 semaines..." enfin tu vois le genre.

Dans la pratique, si on veut pas avoir à passer 3h par jours à la salle, un programme "normal" et harmonieux est largement suffisant
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elias92 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar elias92 le 29/03 00h14

Bonjour/Bonsoir Je me présente je m'appelle elias, j'ai 18 ans et j'habite à Perpignan, je suis pratiquant novice en musculation, voila voila pour mes mensuration je suis long et mince 1m84/67 Kg (Posture 1) alors voilà et je vous présente mon programme fullbody :
( Afin de ne pas créer des retards sur les muscles j'ai fait tourner un peu l'ordres des exos )
S1: pec, dos, cuisses, epaules, bras, mollets, abdos S2: dos cuisses pec epaules mollets bras, abdo S3: pec cuisses dos epaules bras mollets, abdo
Jour 1:
Développé couché 4x8-10
Tirage poitrine prise large 4x8-10
Squat 3x10
Développé assis avec haltères 4x8-10
Mollets debout 3x10
Curl barre 3x10
Barre au front avec haltères 3x10
Abdos

Jour 2:
Tirage poitrine prise large 4x8-10
Presse à cuisse 4x8-10
Développé incliné 4x8-10
Élévations latérales 3x10
Mollets machine 3x10
Curl incliné 3x10
Développé couché prise serrée 3x10
Abdos

Jour 3:
Dips 4x8-10
Leg extension s/s Leg curl 3x10
Tirage horizontal prise neutre serrée 4x8-10
Oiseau à la poulie haute 3x10
Curl marteau 3x10
Extensions nuque 1 main 3x10
Mollets debout 3x10
Abdos

J'aimerai tout d'abord avoir votre avis sur mon programme de musculation, mais aussi j'ai une question:
-Comme j'ai un petit retard sur les biceps je me dit si peut en faire 2 exo par séance ?
-Pareil pour les triceps ?


Je remercie @arcare membre du forum qui ma beaucoup éclairci à ce sujet et de m'avoir fait un lavage de cervau concernant mes séance de muscu
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Messagepar arcare le 29/03 19h34

Non, c'est contreproductif et tu n'as pas encore de retard car tu débutes
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elias92 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar elias92 le 27/08 02h08

Désolé, Poste erroné Mauvaise catégorie,

Voilà le nouveau lien https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=45&t=32326
Dernière édition par elias92 le 27/08 22h29, édité 3 fois.
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Messagepar Muscu567 le 27/08 12h20

Salut,
Je trouve que ton full body est bien,sauf pour les epaules,tu ne travaille que les faiseaux lateral et avant.
Tu peut faire a la premier sceance:Rowing poulie coude ecarté,a la deuxieme elevations latérales a la poulie,et a la derniere sceance,de l'oiseau aux halteres,car le faisceau posterieur est celui qui se develloppe normalement le moins facilement,si ce n'est pas le cas,prend un exo qui solliciete le faisceau qui chez toi est en retard.
Les shrugs n'ont a mon gout pas vraiment d'interet.
Muscu567
 
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elias92 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar elias92 le 27/08 19h52

Bonjour, j’aimerais partager avec vous mon programme fullbody sur 3 jours, j'ai 18 ans, je fais 1m84 pour 64 KG
je cible principalement les exos poly articulaire de base pour atteindre le plus de masse possible.

(Ps : J'aimerais ajouter des exos de squat dans mon programme, sauf que j'ai lu dans un article de rudy, que faire du squat pour des personnes de grande morphologie sont très désavantager (1,84) Je cite
Les personnes adaptées au Squat sont celles qui ont de courtes cuisses et jambes. Ainsi elles peuvent descendre presque droit et tout prendre dans les quadriceps sans avoir de soucis de dos.
A l’inverse, si vous êtes comme moi avec des jambes plutôt longues, plus vous allez descendre, plus votre buste va pencher en avant et au lieu de prendre dans le quadriceps, vous allez prendre davantage des fessiers ! De plus, vous allez mettre votre dos plus en danger car celui-ci sera penché en avant en descendant et il aura ainsi plus de pression !



(Ps2: Pareil pour les Dips, J'ai penser au début à ajouter une autre séance de DC à la place, Ou bien si vous avez d'autre proposition à me faire, pourquoi pas :) )
(Ps3: J'ai quelque doute sur mon travaille sur les Épaules/Trapèzes (Développé militaire assis avec barre, Développé nuque barre assis, Shrug devant barre) Si c’est opérationnelle pour travailler l’intégralité des épaules/deltoïde et les trapèzes )


Voilà sans plus tarder :

Jour 1:
Développé couché 3x8-10
Tirage poitrine prise large 3x8-10
Presse à cuisse 3x8-10
Développé militaire assis avec barre (devant) 3x8-10
Mollets machine debout 3x20
Curl barre 3x10
Machine Triceps Extension 3x10

Abdos (2x20 Crunch, 2x20 Enroulement de bassin)

Jour 2:
Tirage nuque 3x8-10
Développé incliné Barre 3x8-10
lLeg extension s/s Leg curl 3x15
Développé nuque barre assis
Mollets machine assis 3x10
Curl incliné 3x10
Extensions triceps poulie haute 3x10
Abdos (2x20 Crunch, 2x20 Enroulement de bassin)

Jour 3:
Dips "A CHANGER" 3x8-10
Tirage horizontal prise neutre serrée 3x8-10
Presse à cuisse 3x8-10
Shrug devant barre 3x8-10
Curl marteau 3x10
Barre front 3x8-10
Mollets machine debout 3x20
Abdos (2x20 Crunch, 2x20 Enroulement de bassin)
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elias92 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar arcare le 27/08 20h09

Il est vraiment pas mal ton fullbody ;)
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elias92 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 27/08 20h37

déjà, arrête de faire du multi post merci!
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Messagepar elias92 le 27/08 20h47

Désolé si je t'es enfoncé , je me suis trompé de catégorie dans mon premier poste
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Messagepar nico16 le 27/08 20h53

Ne me prends pas pour se que je ne suis pas
C'est pas la première fois que tu fais ça
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Messagepar Paddy92 le 27/08 22h18

elias92 a écrit:Désolé si je t'es enfoncé , je me suis trompé de catégorie dans mon premier poste


4fois?
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
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Messagepar elias92 le 27/08 22h26

@nico16 Je cherche pas d'ennui, à la base c'est un topique pour partager les connaissance personnel de chacun de soit pour s’aider mutuellement à améliorer les programmes d'autrui , si tu n'es pas intéressé à vouloir bien m'aider à rectifier les doutes sur mon programme, pourquoi tu fait ça ?
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Messagepar elias92 le 27/08 22h26

@paddy92 4 fois de ? relie bien les dates s'il te plait
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Messagepar nico16 le 27/08 22h30

elias92 a écrit:
@nico16 Je cherche pas d'ennui, à la base c'est un topique pour partager les connaissance personnel de chacun de soit pour s’aider mutuellement à améliorer les programmes d'autrui , si tu n'es pas intéressé à vouloir bien m'aider à rectifier les doutes sur mon programme, pourquoi tu fait ça ?


Tout simplement car il y a des règles même sur un forum ( et n'essaie pas de te faire passer pour une victime )
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Messagepar Paddy92 le 27/08 22h35

Bon ben arcare t a répondu!
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Messagepar elias92 le 27/08 22h46

@nico16 Un gars en voiture ne marque pas un stop, il se fait arrêter par un inconnu, et lui demande ses papiers et le réprimande.
Si j'ai commis une erreur ou je n'ai pas respecté les lois exigé par le forum, ce n'est pas ton rôle de me stigmatiser en canalisant mon poste, tu peux m’envoyer tout simplement un message privé en me disant ce que j'ai fait de mal et je me ferais une joie de rectifier le tirs.

Voila, merci Sans rancune
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Messagepar Psycho le 28/08 00h41

Ne t'inquiète pas pour le Squat, ça te posera éventuellement problème lorsque tu auras des compètes de force, avec du très lourd. 1m84 c'est pas si grand que ça. Travaille bien ta souplesse de hanche, ta souplesse de chevilles, ta technique et il n'y a pas de raison que ça passe pas. Sûr que tu ne seras pas à priori avantagé en compétition de force, mais c'est ton objectif?

Pour contrebalancer ce que dit Rudy, regarde du coté de la team power et de Matthieu R. et son Squat à 310 kg: https://www.superphysique.org/galerie/4146 ... et pourtant il est plus grand que toi... Alors?
La clé pour devenir gros, c'est le squat complet et le soulevé de terre. Si tu regardes ta routine et que tu t'aperçois que tu entraînes le haut du corps trois ou quatre fois par semaine et le bas du corps une seule fois, tu as un sérieux problème. La majorité des athlètes devraient vivre et mourir dans une cage à squat.
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Messagepar elias92 le 28/08 01h34

@Psycho D'accord, ton exemple de la team-power ma complètement contre balancé je continuerai mes séries de squat à la barre guidé :)
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elias92 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar elias92 le 06/04 23h07

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Dernière édition par elias92 le 08/04 11h39, édité 1 fois.
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