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Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

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Messagepar elias92 le 12/03 00h40

Bonjour tout le monde, je me suis décidé à m'y mettre à la musculation sérieusement, j'ai 18 ans et je fait actuellement 1M84 pour 62KG (ectomorphe alias crevette) :p je me suis trouvé un petit programme adaptée pour mon type de morphologie, j'aimerais y ajouter des sériés d'abdo et de gainage pour enlever la graisse sur mon bide et mes fesses en raison de mon alimentation mal saine qui m'a fait prendre du gras au lieu de masse musculaire :ill:

Voilà j'aimerais avoir votre avis sur mon programme de prise de masse et quelle series d'abdo et de gainage y ajouter et si besoin d'ajouter un entrainement maison les jours de repos ? (J'ai des haltères en ma disposition)

Le lundi :
Les pectoraux
Exercice 1 : Le développé couché
4 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Le développé incliné
4 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 3 : le développé écarté
3 séries de 10 répétitions
Les triceps
Exercice 1 : Le développé couché prise serrée
4 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Extension derrière la tête
2 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 3 : Les dips
2 séries de 8 à 10 répétitions
Le mardi :
Le dos
Exercice 1 : Rowing avec un seul bras
4 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Tractions
4 séries, jusqu’à l’échec
Exercice 3 : Tirage assis
4 séries de 8 à 10 répétitions
Les biceps
Exercice 1 : Le curl avec barre debout
4 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Curl avec haltère alterné
2 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 3 : Curl isolé
2 séries de 8 à 10 répétitions
Le mercredi :
Repos --------------------------------------
Le jeudi :
Les cuisses :
Exercice 1: Squats
4 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 2 : La presse à cuisses à 45°
3 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 3 : Le squat à la machine
3 séries de 8 à 10 répétitions
Les ischios jambiers
Exercice 1 : Soulevé de terre
3 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Le curl des jambes
3 séries de 8 à 10 répétitions
Le vendredi :
Les épaules
Exercice 1 : le développé avec haltères
3 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Le développé avec barre
3 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 3 : Élévations latérales
3 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 4 : Haussement d’épaules
4 séries de 8 à 10 répétitions
Les mollets
Exercice 1 : Mollets debout
3 séries de 12 à 15 répétitions
Exercice 2 : Mollets assis
3 séries de 6 à 8 répétitions
Samedi et dimanche : Repos
Dernière édition par elias92 le 12/03 12h23, édité 2 fois.
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Messagepar Nat' le 12/03 11h43

Tu as des exos en doublons qui ne servent à rien : développé militaire / barre / haltère. Curl barre / haltère (sauf si tu fais prise marteau il n'y a pas d'intérêt.

Pour ton dos, je mettrais les tractions en premier ou en dernier vu que tu vas à l'échec.

Et sinon j'inverserais, biceps et triceps en foutant le mardi vendredi. Ce n'est que mon avis mais ça te permettrait d'avoir un "rappel" sur tes bras et entraîner les triceps le jour des pecs et les biceps le jour du dos est contre-productif puisque se sont des muscles qui interviennent déjà beaucoup. A moins que tu ne sois pas à 100% tu n'auras pas assez de jus.

Sinon un programme prise de masse c'est une grosse connerie (ce n'est que mon avis une fois de plus), ta prise de masse se jouera sur l'alimentation. Tu peux faire un programme orienté cardio, si tu manges plus que ce que tu dépenses tu prendras quand même du poids.


Voilà, voilà :D
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Messagepar elias92 le 12/03 12h17

Merci d'avoir répondu aussi vite
j'avoue que je suis perdu avec tous tes conseilles je m'attendais pas à tant de lacunes dans ce programme.. je vais devoir faire des petites modiff pour régler tout ça.
sinon au niveau des séries d'abdo et de gainage tu me conseil des truc spécifiques pour supprimer du gras situé dans mon ventre et fesses :p ? Vu que je suis super mince c'est pas évident à camoufler tous les jours ..
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Messagepar Nat' le 12/03 16h35

Ne t'inquiètes pas ton programme n'as pas énormément de "lacunes". Il est pas mal structuré, juste deux trois trucs qu'il est possible d'améliorer :)

Concernant les abdos, éliminer le gras c'est surtout l'alimentation aussi :super_lol:

Tu peux te dire que les exercices pour abdos plus "difficile" et "lourd" vont te permettre d'avoir de gros abdos, et des exos plus "intenses" et "long" vont avoir un effet un peu plus cardio et perte de graisse.


Après il est impossible de perdre de la graisse localement. Donc tu fais un régime, tu perds du gras un peu partout et en dernier les zones les plus difficiles (pour toi les fesses et le ventre apparemment) mais tu ne peux pas te dire je fais des abdos et je perd du gras au niveau du ventre.

Par contre, il est certain que si tu prends des fesses et des abdos, tu vas looker moins gras aux niveaux de ses deux zones :cool:
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Messagepar mouche le 12/03 20h48

Si je peut me permettre je pensse qu une fourchette de 6 a 8 rep ou de 8 a 10 c trop peut comme marge de progression tu devrai faire 6 a 10 ou 8 a 12
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Messagepar elias92 le 12/03 21h19

Nat' a écrit:Après il est impossible de perdre de la graisse localement. Donc tu fais un régime, tu perds du gras un peu partout et en dernier les zones les plus difficiles (pour toi les fesses et le ventre apparemment

J'avoue que quand tu dit perdre du gras un peu partout je m'imagine pas plus mince que ça dèja que je suis en sous poids total (62 pour 184) .. je suis perdu entre un regime pour perdre du poids ou d'en gagner .. :confused:
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Messagepar Nat' le 13/03 20h39

Il faut savoir ce qu'on veut :cool:

Prendre de la masse et perdre du ventre ce n'est pas possible.

T'as deux solution :
-tu perds ton bide et fais une prise de masse contrôlé en limitant la prise de gras au maximum.

-tu prends la masse que tu souhaites et attaques un régime par la suite.

Ou une 3ème : Tu te dopes ! Mais ça coûte cher, c'est absolument le SEUL inconvénient au dopage ;)
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