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Programme pectoraux/dos

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme pectoraux/dos

Messagepar Prt_Tanguy le 13/03/2014 22h09

Bonjour j'aimerais quelques critiques sur mon entraînement pecs/dos que j'effectue le dimanche
J'aimerais qu'on me propose un programme pour le dos car je n'ai jamais chercher je faisais comme bon me semblait
Pour les pecs je vous montre des photos pour savoir sur quoi il fait que je me focalise (les faire grossir ou développé plus une certaine partie). Je trouve que la partie abdominale (bas des pecs) n'est pas assez développé par rapport au reste (pas assez large) j'aimerais savoir si je dois effectivement corriger ça et si oui comment svp.

Pectoraux :

- développé décliné (pour mon retard sur la partie inférieure) 4*10
- développé couché 4*10
- développé incliné 3 ou 4*10
- Poulis vis a vis (main au niveau de l'arrondi des pecs et je descend pour le bas des pecs et ehalzment l'arrondi)

Dos je ne sais pas le nom des exercices que je fais, la barre ou on est assis et on tire derrière la nuque en prise large, les lombaires, assis les pieds posé en avant le dos droit je prends une espèce de poignée et je la ramene aux abdos et des fois quelques tractions mais c'est tout.

Je me donne a fond pour travailler et progresser le mieux possible, j'aimerais avoir de beaux pecs pour cet été.
Merci de répondre ;)
Fichiers joints
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Messagepar Gionimo le 14/03/2014 02h44

Voici le nom des exercices de dos que tu pratiques, c'est plus facile de mettre un nom dessus :

Prt_Tanguy a écrit:la barre ou on est assis et on tire derrière la nuque en prise large
Tirage nuque (à la poulie haute)
Prt_Tanguy a écrit:les lombaires
Extension des lombaires
Prt_Tanguy a écrit:assis les pieds posé en avant le dos droit je prends une espèce de poignée et je la ramene aux abdos
Tirage horizontal (à la poulie, prise neutre je pense)

En anglais, tirage se dit rowing, certain disent rowing parfois...

Prt_Tanguy a écrit:Je me donne a fond pour travailler et progresser le mieux possible, j'aimerais avoir de beaux pecs pour cet été.


Il faut savoir que devenir bien musclé prend 3-4 ans, avec du sérieux, donc ne t'attends pas à exploser physiquement d'ici cet été, même si des progrès seront visible avec une bonne diète et un bon entrainement.
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Messagepar Prt_Tanguy le 14/03/2014 07h37

Oui voilà merci :)
Oui je sais mais il y a moyen d'avoir des pecs plutôt pas trop mal déjà pour mon âge pour cet été ! Enfin en tout cas j'aimerais être le mieux possible. Critique sur mon entraînement ?
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Messagepar Nat' le 14/03/2014 12h27

Tu n'as pas de retard au niveau du bas des pectoraux, tu n'as juste pas de pectoraux très développé pour l'instant.

Tu devrais te concentrer sur des exos plus complet (en premier exos en tout cas). Développé couché, dips etc...


Pareil pour le dos, tu manques simplement de masse. Tu dois faire des gros exos en priorité (tractions voir tirage si tu as pas le niveau, rowing, SDT etc...)
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Messagepar Prt_Tanguy le 14/03/2014 13h18

Qu'est ce que le rowing ?
SDT euhh j'ai 15ans..

Pas de retard ? Sur ? Je croyais.. Le haut est large le bas n'y est pas et quand on regarde au bout du pecs a l'extrémité l'arrondi est petit et arriver en haut elle est plus grosse..
Mais bon oui je suppose que tu as raison ! Que me conseillerais tu ? Développé couché + incliné + Dips ?
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Messagepar Nat' le 14/03/2014 17h56

Je ne savais pas que tu avais 15 ans, ce que je veux dire c'est concentre toi sur des exercices "de base" polyarticulaires.
Se sont des exos qui permettent de prendre de la masse musculaire plus rapidement.


je te conseillerai dc / dips / DI ( DC ) tu peux alterner une fois DI une fois DC à la rigueur.

Pour le dos, si tu as une exécution propre les tractions sont (à mon avis) un must have.

Traction pronation / traction supination / rowing me paraît être complet et plus que correct pour un entraînement du dos :)

https://www.superphysique.org/exercices/264
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Messagepar Prt_Tanguy le 14/03/2014 18h52

D'accord merci beaucoup et je fais 4 série de 10 rep pour chaque exercice ?

Traction paume des mains vers le haut (supination je crois) c'est pour les biceps principalement.. !?

Sinon merci encore :)
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Messagepar Nat' le 14/03/2014 20h19

Les tractions supinations travaillent également le dos correctement :)

Tu peux faire 4 séries avec une fourchette de 8-12 répétitions, quand tu réussis plus tu peux augmenter les poids (ou te lester pour des tractions)
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Messagepar Prt_Tanguy le 14/03/2014 23h48

D'accord merci et est ce mieux de faire dos/biceps et pecs/triceps ou dos/pecs et biceps/triceps ?
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Messagepar Prt_Tanguy le 15/03/2014 15h13

?
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Messagepar nico16 le 15/03/2014 15h18

dos et pecs dans la même séance c'est assez lourd.
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Messagepar Prt_Tanguy le 15/03/2014 15h26

Oui mais pecs/triceps les triceps seront déjà fatigué avant de commencé la partie triceps et de même pour les biceps avec dos/biceps non !?
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Messagepar nico16 le 15/03/2014 15h28

c'est pour ça que pecs/bi et dos/tri existe ;)
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Messagepar Prt_Tanguy le 15/03/2014 15h37

D'accord mais en fait je peux aller a la muscu que le Jeudi et le Dimanche pour faire en tout biceps triceps dos pectoraux et je dois faire les pecs le dimanche obligatoirement mais si je fais biceps triceps le Jeudi mes bras seront fatigués pour pecs/dos non ?
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Messagepar McFly le 15/03/2014 18h48

C'est un peu plus lourd mais c'est surtout beaucoup plus intelligent (et productif, et fonctionnel etc...) de travailler agoniste / antagoniste sur la même séance. plutôt que de spliter comme si notre corps n'était qu'un amoncellement de pièces détachées... et ça reste moins lourd que du half ou full body. Donc bonne réflexion surtout pour un débutant. Si je travaillais en split je ferais dos/pecs ; biceps/triceps ; jambes ; épaules / jambes.
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Messagepar Prt_Tanguy le 15/03/2014 19h17

Ok merci beaucoup et aurais tu un conseil pour récupérer au maximum les triceps/biceps pour les pecs/dos le dimanche a part manger beaucoup de protéines, s'étirer légèrement a la fin de la sceance, faire des automassages et prendre une douche a l'eau gelée ?
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Messagepar McFly le 15/03/2014 20h21

Tu as un impératif de jour pour biceps / triceps ? Idéalement il faudrait que tu la places le mercredi, soit 3 jours de repos pleins avant pecs / dos puis 2 jours pleins avant la prochaine séance de bras, c'est parfait. Pour le reste tu as tout bon, excepté la doucje gelée pas trop d'intérêt pour moi. Bombarde bien les auto massages et surtout dors beaucoup (8h mini). Et les protéines c'est bien mais n'oublie pas les glucides et les lipides (de bonne qualité) si tu veux progresser.
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Messagepar Prt_Tanguy le 15/03/2014 21h00

Non mais Mardi Mercredi Vendredi j'ai Judo et c'est très physique donc le Jeudi me semble le plus judicieux !
La douche froide m'aide beaucoup perso ! Oui mais l'alimentation je ne choisis pas j'ai que 15ans mais j'ai une bonne alimentation je suis aller voir une diététicienne. Sinon pour les automassages avec une balle de tennis faut la gaité rouler lentement sur le muscle c'est cela ?
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