A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Eric11 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Eric11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Eric11 le 13/03 22h23

Voilà j'ai commencer la musculation l'été dernier en me basant sur différent avis d'amis pratiquant la musculation et bien sur internet.

Je mesure 1m77 et je pèse 63 kilos

Mais je pence avoir quelques défauts:
-Je ne fais pas de prise de masse je mange deux repas par jours comme tous le monde.
-Je ne m'échauffe pas vraiment (c'est a dire que je ne me charge pas en poids de manière crescendo) j'e me lance direct en faisant quelques étirements avant.
-Je favorise le nombre d'exercice plutôt que le poids soulevé.

Mais malgré cela j'ai quand même vu une nette transformation. Je conçois bien que je ne vais pas devenir Mr.musclor en 2/3 ans mais voilà je ne voudrais pas non plus tomber dans le surentraînement vue que je suis débutant.Je tiens aussi a dire que je ne prend pas de protéine de "whey" ou de truc dans la genre.
Donc voici mon programme :

Lundi:

-Curl inversé : 4x15 10kilos
-Flexion des poignets : 4x20 10kilos
-Extension des poignets : 4x12 10 kilos
-Curl incliné : 4x15 5 kilos (dans chaque main)
-Curl marteau en travers : 4x15 5kilos
-Curl marteau : 4x15 5 kilos (dans chaque main)
-Curl avec haltères : 4x15 5 kilos (dans chaque main)
-Barre au front : 4x15 12.5 kilos
-Extension nuque : 4x15 7.5 kilos
-Pull over press : 4x15 12.5 kilos
-Dips entre deux bancs : 4x15
-Pull over avec haltères : 4x15 7.5 kilos
-Écarté couché : 4x15 7.5 kilos (dans chaque main)
-Développé couché : 4x15 25kilos


Mercredis:

-Chameau : 4x20
-Mollets à une jambe : 4x15
-Soulevé de terre jambes tendues : 4x15 20 kilos
-Legs curl allongé : 4x15 15 kilos
-Squat avant : 4x15 20 kilos
-legs extension allongé: 4x15 15 kilos (pour chaque jambe)
-Fente glissé : 4x15
-Enroulement de bassin : 4x15
-Crunch : 4x20


Vendredi :

-Traction a la poulie haute devant : 4x15 30 kilos
-Traction a la poulie haute prise supination : 4x15 30 kilos
-Traction a la poulie haute nuque : 4x15 30 kilos
-Rowing à un bras : 4x15 5 kilos
-Rowing barre à la yates en pronation : 4x15 20 kilos
-Rowing debout prise serrée : 4x15 20 kilos
-Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x15 30 kilos
-Shrug à la poulie basse : 4x15 35 kilos
-Développé militaire : 4x12 20 kilos
-Développé avec haltères : 4x15 5 kilos (dans chaque main)
-Oiseau avec haltères : 4x10 5 kilos (dans chaque main)
-L-fly assis à la poulie basse : 4x15 10 kilos


Je fais ce programme depuis janvier avant j'avais je travaillé les bras deux et le dos deux fois par semaine avec 6/7 exercices seulement. donc voilà j'aimerais votre avis, merci.
Eric11
 
Messages: 3
Inscription: 13/03 21h03
Réputation: 0


Eric11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Eric11 le 13/03 22h33

J'ai oublié de précisé que j'attend seulement 30 secondes entre chaque série et 1 min entre chaque exercice. Je ne sais pas si ça importe beaucoup mais je tenais a le précisé.
Eric11
 
Messages: 3
Inscription: 13/03 21h03
Réputation: 0

Eric11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 15/03 09h17

personne ne fait deux repas, même une personne normal ;) .

ensuite tu fais beaucoup, beaucoup, beaucoup trop d'exos, dans la plupart sont les mêmes, ou ne sais pas adapté au muscle travaillé.

il faut que tu t'échauffes sinon tu vas bientôt te blesser.

pour finir, tu termines par les exos "lourd" ce qui doit être l'inverse.

je pense avoir dis tout ce qui n'allait pas. bon courage à toi :)
Avatar de l’utilisateur
nico16
 
Messages: 3516
Inscription: 17/07 17h09
Réputation: 93

Eric11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Eric11 le 15/03 14h58

Pour les jambes est ce que je devrais aussi enlever des exos ? si oui les quel me conseillerai-tu d'enlever
Eric11
 
Messages: 3
Inscription: 13/03 21h03
Réputation: 0

Eric11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 15/03 15h12

les jambes mon pas l'air surchargé
Avatar de l’utilisateur
nico16
 
Messages: 3516
Inscription: 17/07 17h09
Réputation: 93

Eric11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar arcare le 21/03 21h24

Moi je trouve que ca va pas.

C'est pas la quantité qui compte mec ! tu balance 20 exos par muscle ca ne sert à rien !

Fais toi un programme structuré la c'est l'anarchie ! si tu débute fais toi un fullbody 3 fois par semaine c'est ce qu'il y a de mieu. La tu aura du résultat !

Un truc basique comme exemple :

squat 4 reps de 6 -10
DC
Rowing
Bras
elevation latéral,
mollets.

Et stop tu t’arrêtes la, tu refais ça 3 fois par semaine, tu manges comme il faut et ca marchera, un seul exo par muscle, mais 3 séances par semaine avec un jour de repos entre ! et la tu vas prendre crois moi
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
13 slow Muscle-up ring
15 Muscle-up barre
Avatar de l’utilisateur
arcare
 
Messages: 720
Inscription: 20/03 14h24
Réputation: 34


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™