A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Aceton : Multi-Sports Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Aceton : Multi-Sports Training Log

Messagepar Aceton le 14/03 10h52

Bonjour,

Je m’appelle Lucas j'ai 19 ans bientôt 20 (Aie le coup de vieux ! :D ) et je compte m'orienter vers une prepa physique basé sur le crossfit.
Concernant mon passé sportif j'ai fait en tout 2 petites années d'arts martiaux (Boxe Thailandaise & jujitsu) qui m'ont motivé pour me lancer dans un club de Pancrace l'an prochain, donc un sport de combat assez complet demandant de multitudes aptitudes physique.
J'ai quelques antécédents en musculation, en tout au moins 2 ans de Methode OL et 7 mois de fonte. J'ai aujourd'hui a moitié arrêté la fonte par manque de matériel et de motivation : j'ai la fonte et les barres ainsi que le banc mais mon support bar est home made et me permet pas de faire de squat serein (exemple).
Je m'oriente vers le crossfit car c'est une branche de la préparation physique qui me semble adapté a mes objectifs. Je voudrais prendre un peu de masse, de l'endurance musculaire de la force et un peu de souplesse, même si cela ne sera pas l'objectif dans un 1er temps.

Mon carnet me permettra de poser un gros paquet de question, tout en me lançant immédiatement (je compte commencer Lundi). J'ai trouvé un site sur le forum qui me semble très bien fait, tant sur les quelques articles sur les sports de combats que sur le reste : articles crossfit, musculation, diététique...etc donc je vais prendre comme base de programme un des deux programmes crossfit proposés :
Mon soucis principal pour l'instant c'est de comprendre le nom de l’exercice. Oui sa vole pas haut :lol:

Niveau matériel je dispose :
  • Barre revolufit : pratique pour les tractions de tout type sauf les muscle up
  • 150kg de fonte
  • Barre courte (haltère) et longue (DC)
  • banc de musculation
  • Rack à utiliser avec parcimonie
  • 2 chaises :D :ill:
Je compte investir dans le futur dans 1 kettlebell, une corde type C.Carrio, un pack d'elastique sur sci-sport.

Edit : Je vois que l’édition permanente est possible donc je vais me servir du 1er post pour faire une liste des différents mouvements :)

Légende : Nom barbare : Description ; Facilité technique

Mouvements Poids du corps :

HSPU Strict : Pompe en ATR (sur les mains les pieds en l'air) ; A
Pull-Up Strict : Traction de type militaire, menton au dessus de la barre, bras tendu ; A
Wall Walk : Position pompe (en bas) pied collé au mur. Les pieds montent le mur en même temps que les mains se rapprochent. Position final = ATR ; B
Toes-to-bar : Pendu a une barre de traction, ramener la pointe des pieds au niveau des mains ; A
Burpee : Position pompe, mouvement explosif pour ramener pied au niveau des mains avant de se mettre debout ; A
Strict Ring Dips : Dips sur anneau avec petit mouvement explosif des jambes sur la remontée ; A
Strict Ring Rows : Se mettre debout, anneaux pendus qui nous touchent. Saisir les anneaux et se pencher en arrière en fixant les talons au sol. Ramener les anneaux vers la poitrine ; A

Mouvements longue barre :

Power Snatch : Barre posé au sol, extension des cuisses et du bassin pour lever la barre au dessus de la tête ; B
Back squat : Squat avec barre posé sur les épaules ; A
Push Jerk : Lever la barre jusqu'à la gorge (technique power snatch). Faire des montées avec saut les bras en l'air pour faire revenir la barre sur la gorge ; B
Deadlift : Barre au sol, la ramener bras tendu près du corps. Mouvement du bassin ; A
Dernière édition par Aceton le 15/03 14h22, édité 3 fois.
Aceton
 
Messages: 13
Inscription: 02/11 12h44
Réputation: 0


Aceton : Multi-Sports Training Log

Messagepar Elsabre le 14/03 10h55

Bienvenu sur le forum Aceton
Chaîne YouTube

"Move because you can. If you won't, probably you won't be able to. Use it or lose it." Ido Portal
Avatar de l’utilisateur
Elsabre
 
Messages: 4548
Inscription: 24/09 17h07
Réputation: 529

Aceton : Multi-Sports Training Log

Messagepar Aceton le 14/03 11h33

Lundi :

WOD #1:

1) Power Snatch : 3 reps à 65-70% du Maxi au Snatch, EMOM 5 minutes ( )

2) Back Squat : 5×5 reps à 80% du Maxi, RIS 3 minutes (squat classique ? :confused: )

3a) Strict HSPU : 3x Submax Unbroken set (la série est effectuée en continue, avec des répétitions fluides et régulière. La série s’arrête dés que la fatigue commence à venir ou dés que l’athlète marque un temps d’arrêt de plus de 3 secondes entre deux répétitions), RIS 30 secondes avant 3b), ( )

3b) Strict Pull-ups : 3x Submax Unbroken set, RIS 1’30 (Tractions militaire classique)

Metcon :

AMRAP 8 minutes,

2 Squat Snatch @ charge utilisée lors de l’EMOM, (http://www.youtube.com/watch?v=3Aia8mAHWLE saut non obligatoire
5 Wall Walks, (http://www.youtube.com/watch?v=Aprh33Qfmys)
12 Toes-to-bar (http://www.youtube.com/watch?v=yCqJyD6wwy0)
15 Burpees (http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M)
Cash-out : AMRAP 3 minutes : Toes-to-bar

Commentaire :
Voici de quoi serait composé mon 1er jour d'entrainement. Pour l'instant je met 30min rien qu'a trouver ce que signifie les exercices alors sa va me prendre un peu de temps.
Je compte ignorer les "80% RM" & co au début, ces mouvements me semblent compliqués à aborder donc je chargerais vraiment au minimum ! Je verrais pour prendre des vidéos dans les prochaines semaines histoire d'être sur que le technique est bonne.
Par contre un point que j'ai pas saisi, qu'est-ce que le "cash-out" ? Un exercice circuit ? Parce-qu'il est inclus au METCON mais l'auteur dit qu'il faut le boucler pendant 3 minutes...

Edit : Merci Elsabre :)
Aceton
 
Messages: 13
Inscription: 02/11 12h44
Réputation: 0

Aceton : Multi-Sports Training Log

Messagepar Adirien le 14/03 18h47

bienvenue et en bon courage. Il y a de grands crossfiteurs dans l'âme ici, tu trouveras ton bonheur!
Avatar de l’utilisateur
Adirien
 
Messages: 1901
Inscription: 13/02 18h53
Réputation: 85

Aceton : Multi-Sports Training Log

Messagepar Aceton le 15/03 13h37


Merci a toi ! J'espère que ton programme sera efficace ! :D

Aceton a écrit:Légende : Nom barbare : Description ; Facilité technique

Mouvements Poids du corps :

HSPU Strict : Pompe en ATR (sur les mains les pieds en l'air) ; A
Pull-Up Strict : Traction de type militaire, menton au dessus de la barre, bras tendu ; A
Wall Walk : Position pompe (en bas) pied collé au mur. Les pieds montent le mur en même temps que les mains se rapprochent. Position final = ATR ; B
Toes-to-bar : Pendu a une barre de traction, ramener la pointe des pieds au niveau des mains ; A
Burpee : Position pompe, mouvement explosif pour ramener pied au niveau des mains avant de se mettre debout ; A

Mouvements longue barre :

Power Snatch : Barre posé au sol, extension des cuisses et du bassin pour lever la barre au dessus de la tête ; B
Back squat : Squat avec barre posé sur les épaules ; A


Cet après-midi j'ai commencé à aborder les mouvements que j'aurais dans ma séance de Lundi. Pour l'instant les exos PDC me semblent beaucoup plus facile à réaliser puisque je n'ai jamais vraiment travailler à la longue barre en musuc. Sur le plan technique autant vous dire que ce n'est pas vraiment sa, surtout que je ne suis jamais allé en salle donc je n'ai jamais eu de coach.
J'ai don d'abord abordé le power snatch avec 20kg pour voir a quoi ressemblé le mouvement. J'ai fais quelques essais avant de monter à 30kg. Je pense que Lundi je entraînerais avec cette charge. Je verrais comment sa se passe pour quantifier ma progression mais ce qui est sur c'est que je ne vais pas augmenter énormément en poids avant de pouvoir mettre des vidéos du mouvement.

Par contre, il y a un mouvement que je n'ai pas su décrypter, même avec les vidéos sur le net. Quelle est la différence entre le Power Snatch et le Squat Snatch ?
Aceton
 
Messages: 13
Inscription: 02/11 12h44
Réputation: 0

Aceton : Multi-Sports Training Log

Messagepar Elb le 15/03 14h56

Bienvenue et bon courage pour tes entraînements :)

Pour ta question je la laisse aux pros!
Mieux qu'hier, moins bien que demain.chaîne youtube[/b]
Elb
 
Messages: 325
Inscription: 01/07 09h53
Réputation: 24

Aceton : Multi-Sports Training Log

Messagepar Elsabre le 15/03 14h59

Aceton a écrit:Par contre, il y a un mouvement que je n'ai pas su décrypter, même avec les vidéos sur le net. Quelle est la différence entre le Power Snatch et le Squat Snatch ?

Sur un power snatch tu ne descend pas en flexion complète, sur un squat snatch si.
Chaîne YouTube

"Move because you can. If you won't, probably you won't be able to. Use it or lose it." Ido Portal
Avatar de l’utilisateur
Elsabre
 
Messages: 4548
Inscription: 24/09 17h07
Réputation: 529

Aceton : Multi-Sports Training Log

Messagepar Aceton le 15/03 15h20

Elsabre a écrit:
Aceton a écrit:Par contre, il y a un mouvement que je n'ai pas su décrypter, même avec les vidéos sur le net. Quelle est la différence entre le Power Snatch et le Squat Snatch ?

Sur un power snatch tu ne descend pas en flexion complète, sur un squat snatch si.

En faite pour le power snatch, on fléchis les genoux, juste de quoi amortir le lancé de poids au dessus de la tête ?
Cette seul variation fait tant de différence que sa entre les 2 exos ?
Aceton
 
Messages: 13
Inscription: 02/11 12h44
Réputation: 0

Aceton : Multi-Sports Training Log

Messagepar Elsabre le 15/03 16h38

Oui ça fait une grosse différence, en power il faut monter la barre plus haut car tu ne peux pas te jeter dessous (à charge égal ça demande plus de puissance dans le geste, d’où le mot "power")
Chaîne YouTube

"Move because you can. If you won't, probably you won't be able to. Use it or lose it." Ido Portal
Avatar de l’utilisateur
Elsabre
 
Messages: 4548
Inscription: 24/09 17h07
Réputation: 529

Aceton : Multi-Sports Training Log

Messagepar Aceton le 19/03 17h02

Très bien merci Elsabre !

Pour ma part j'en suis a 2 séance d'un Lundi. Je m'explique : j'ai eu un contre temps Lundi qui m'a obligé a écourté ma séance, j'ai raté la séance de mardi a cause du même contre temps.

Me voila donc aujourd'hui pour donner mes premiers ressenti !

Pour le power snatch, je crois que c'est un peu le coup de foudre... Pour l'instant je le fais avec 40kg et j'en redemande (en début de séance, pas après :lol: ) Faut juste que je trouve le temps deposter une vidéo pour voir si je le fais bien.
Ensuite pour l'HSDPU strict j'ai eu énormément de mal Lundi, je m'y reprenais a au moins 4 ou 5 fois pour me mettre sur les mains et c'était vraiment moche... Je rentrais même pas 2 rép a chaque fois. Aujourd'hui a par le 1er placement, j'ai réussi a chaque fois du 1er coup et j'ai réalisé 4-3-2 rep.

J'ai par contre un gros problème avec le Metcon.
Le 1er tour j'y arrive pas trop mal, mais dès que je passe sur le 2nd power snatch, la je le sens vraiment pas du tout. Sur la 1ère rep ( sur 2 en tout pour 1 tour) je me suis senti partir très mal alors que j'ai pris mon temps dans le placement. J'ai pas vascillé mais presque et je peux pas non plus jeter la barre en cas de soucis, je suis encadré par mon banc, mon bureau, mon ordi et mon placard... J'ai du coup zappé la ieme rep, pas envie de prendre des risques inutiles. C'était donc au wall walk et j'ai ressenti des sensations identiques : gros manque de controle, le tronc qui part un peu en vrille, faiblesse dans les bras...etc J'ai du coup totalement arrête le METCON, pas envie de me peter le nez, si c'est pas le dos :confused:

Donc voila enfin ma première question : Est-ce que ce programme est adapté aux crossfiteurs débutants ? J'ai l'impression d'avoir des lombaires très faibles, connaissez-vous des exercices ou je pourrais les travailler quotidiennement sans que cela lèse mon training ?

Dernière question : Un ami légèrement en surpoids souhaiterait également se mettre au crossfit avec moi e soucis c'est qu'il ne rentre même pas traction... Dois-je lui dire qu'il peut oublier le crossfit ou il faurait juste qu'il se modèle un programme prenant en compte ses lacunes ?
Aceton
 
Messages: 13
Inscription: 02/11 12h44
Réputation: 0

Aceton : Multi-Sports Training Log

Messagepar Elsabre le 23/03 08h27

Aceton a écrit: Est-ce que ce programme est adapté aux crossfiteurs débutants ?

Oui si c'est encadré, mais non si c'est fait tous seul. L'apprentissage des mouvements d'haltéro tout seul c'est vraiment compliqué. Perso je ne conseil pas de mettre des mouvements d'haltero dans un metcon si tu n'a pas la possibilité de lâcher la barre, c'est une question de sécurité.

Aceton a écrit:J'ai l'impression d'avoir des lombaires très faibles, connaissez-vous des exercices ou je pourrais les travailler quotidiennement sans que cela lèse mon training ?

A mon avis ne te prend pas la tête avec ça, tes lombaires vont se renforcer très vite au travers de ta pratique car il y a beaucoup de mouvements de soulever.

Aceton a écrit:Dernière question : Un ami légèrement en surpoids souhaiterait également se mettre au crossfit avec moi e soucis c'est qu'il ne rentre même pas traction... Dois-je lui dire qu'il peut oublier le crossfit ou il faurait juste qu'il se modèle un programme prenant en compte ses lacunes ?

En CrossFit il y a des pratiquants de plus de 70ans, des personnes en fauteuil roulant etc... tout est adaptables (scale). Par exemple pour les tractions il peut se délester à l'aide d’élastique, faire des tractions sautées etc...
Chaîne YouTube

"Move because you can. If you won't, probably you won't be able to. Use it or lose it." Ido Portal
Avatar de l’utilisateur
Elsabre
 
Messages: 4548
Inscription: 24/09 17h07
Réputation: 529


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Multi-sports [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™