Rémiou : avis sur mon programme de musculation

[Rémiou]

Bonjour a tous, j'ai 16 ans, pratique depuis 6 mois. Je supplémente avec Whey, Bcaa et créatine. Voila mon programme, pourriez vous m'indiquer si il y a des déséquilibre ou autre problème quelle qu'il soit ? La diet est ok, je dors 9 heures par nuit, Je suis hyper motivé, Lazar angelov ou Jeff seid ou encore Greg Plitt me motivent beaucoup, merci d'avance

LUNDI:
Rowing avec haltères: 4*8-12, Drop-set
Tractions pronation prise large: 4*8-12
Soulevé de terre partiel avec haltères : 4*15, drop-set
Pull-over: 4*8-12

MARDI:
Développé haltères inclinés: 3*8-12, Drop-set
Développé haltères: 3*8-12
écartés inclinés: 3*8-12, Drop-set
écartés couché: 3*8-12
Pull-over: 4*8-12
Extension debout avec haltères: 5*25 (pendant mes temps de repos)
Crunch oblique,relevé de bassin,crunch buste au sol: 3* max
Flexion latérale avec haltères : 3*25

MERCREDI:
Foot

JEUDI:
Rowing avec haltères: 4*8-12, Drop-set
Tractions pronation prise large: 4*8-12
Soulevé de terre partiel avec haltères : 4*15, Drop-set
Pull-over: 4*8-12

VENDREDI:
Curl:4*8-12, Drop-set
Curl prise marteau: 4*8-12, Drop-set
Crunch oblique,relevé de bassin,crunch buste au sol: 3* max
Flexion latérale avec haltères : 3*25
Leg curl: 3*25
Presse: 3*25

SAMEDI:
Développé haltères inclinés: 3*8-12, Drop-set
Développé haltères: 3*8-12
écartés inclinés: 3*8-12, Drop-set
écartés couché: 3*8-12
Pull-over: 4*8-12
Extension debout avec haltères: 5*25 (pendant mes temps de repos)
Crunch oblique,relevé de bassin,crunch buste au sol: 3* max
Flexion latérale avec haltères : 3*25

DIMANCHE:
Développé militaire:3*8-12, Drop-set
Élévation postérieur: 3*8-12
Élévation latérale: 3*8-12, Drop-set
Élévation frontale: 3*8-12
Triceps bomber: 4*8-12, Drop-set
Kickback avec haltères:4*8-12, Drop-set
Leg extension: 3*25
Squat : 3*25

[Dylanm49]

Quelquechose me laisse perplexe dans tout ça, ton corps et ton système nerveux, ils se reposent quand .. ?

[gotgold5x]

one develop which will essential power team as a result of replacing the application along with a more desirable power team etc

[KratostheReaper]

Wow.

[Rémiou]

Le mercredi, il faudrai plus de repos ?

[Rémiou]

J'ai modifié mon programme, Celui ci est-il mieux ? Merci d'avance

LUNDI:
Rowing avec haltères: 4*8-12, Drop-set
Tractions pronation prise large: 4*8-12
Soulevé de terre partiel avec haltères : 4*15, drop-set
Pull-over: 4*8-12
Fentes avant haltères unilatéral: 5*25


MARDI:
Développé haltères inclinés: 4*8-12, Drop-set
Développé haltères: 4*8-12
écartés inclinés: 4*12, Drop-set
écartés couché: 4*12
Pull-over: 4*8-12
Extension debout avec haltères: 5*25 (pendant mes temps de repos)
Crunch oblique,relevé de bassin,crunch buste au sol: 3* 12
Flexion latérale avec haltères : 3*20

MERCREDI:
Repos

JEUDI:
Triceps bomber: 4*8-12, Drop-set
Kickback avec haltères:4*8-12, Drop-set
Développé haltères prise sérré: 4*8-12



VENDREDI:
Curl:4*8-12, Drop-set
Curl prise marteau: 4*8-12, Drop-set
Crunch oblique,relevé de bassin,crunch buste au sol: 3* 12
Flexion latérale avec haltères : 3*20



SAMEDI:
Développé militaire:3*8-12, Drop-set
Élévation postérieur: 3*12
Élévation latérale: 3*12, Drop-set
Élévation frontale: 3*12
shrug incliné avec haltères: 3*8-12
Crunch oblique,relevé de bassin,crunch buste au sol: 3* 12
Flexion latérale avec haltères : 3*20

DIMANCHE:
Repos

[nico16]

trop de pecs pour peu de jambes

[Yugs]

Salut, je te conseille de virer le pull-over du mardi, il est vraiment de trop la et en plus tu l'as déja fait la veille. Ensuite, fait qu'une seule séance de bras (biceps-triceps) le vendredi.
ET SURTOUT, vires tes flexions complètement inutiles que tu faits en fin de séances et fait une vraie séance jambe le jeudi. Après cela ton programme sera correcte au niveau des répartitions des séances.

[Rémiou]

Merci beaucoup pour ces reponses, j'applique ça dessuite, mais le probleme c'est que je n'ai pas assez de temps pour m'entraîner le jeudi pour faire les jambes, et que le vendredi ma séance est suivie de deux heures de foot, ou mes perfs doivent être optimum donc j'ai peur de trop m'épuiser si je fais biceps et triceps..

[J04RD4N]

Salut!

Pour moi, et ce n'est qu'un avis personnelle, tu fais trop de sport! Trop de sport est aussi préjudiciable qu'un manque d'activité physique.

Et ce que je ne comprends pas, c'est que tu supplémente déjà alors que tu commence à peine.

Je pense que tu ne tiendra pas longtemps avec un programme comme celui là, et je dis ça en connaissance de cause!
Je faisais à peu près comme toi et je ne progressais pas du tout! Un jour, je suis tombé dans les pommes et ça m'a réveillé si je peux dire! Maintenant, avec du repos et bonne alimentation, les progrès sont là!

P.S: Je n'ai pas la science infuse donc je ne peux pas affirmer ou non que ce que je dis soit juste alors si certaines personnes en savent plus que moi, j'espère qu'ils sauront t'aider! Ma réponse n'est que le fruit d'une expérience passé (j'avais 16 ans à ce moment là d'ailleurs)

[Rémiou]

Je dors bien et mange bien, mon docteur dis que ca va mais qu'il ne faut pas que je fasse plus de sport, je vais essayer de récupérer le plus souvent possible (avec des siestes) mais je pense pouvoir tenir ce programme, et je suis trés motivé ! merci beaucoup en tout cas

[kibo]

je pense pouvoir tenir ce programme

donc on en reparlera plus tard...

tiens nous au courant

edit : j'avais pas vu les modifs, c'est déjà moins chargé

[KratostheReaper]

Encore une fois, quand on est pas sûr de son programme, il suffit de prendre ceux du site et de remplacer certains exos par des équivalents. Je ne pense pas qu'il soit extrêmement pertinent de demander des avis (sauf cas exceptionnels).

[Rémiou]

Ahah d'accord je vous tiendrai au courant, mais ceux du site m'ont l'air très peu chargé, j'ai quand même envie de progresser à une bonne vitesse

[kibo]

très peu chargé, mouais, tout est relatif, ça dépend aussi de l'intensité et des poids... c'est sur que si tu fait mumuse avec tes haltères comme au club med, tu peux faire 3 heures par jours 7j/7... m'enfin va faire une séance "pas chargé" avec un membre de la team (rudy par exemple) et on en reparlera...

edit : je prend juste cette exemple de ton programme :

Développé haltères inclinés: 4*8-12, Drop-set
Développé haltères: 4*8-12
écartés inclinés: 4*12, Drop-set
écartés couché: 4*12
Pull-over: 4*8-12

ça fait 20 séries pour les pec, je suis pas un membre de la team mais viens faire une séance avec moi et tu verra que je t’expose les pec avec juste 12 séries... aller, 16 si tu as tenu jusqu'au bout et que tu en veux encore

[Nat']

Tu fais une erreur avec ce programme.

C'est pas parce-que tu t'entraînes souvent avec beaucoup d'exercices que ça sera plus efficace !

Une séance de 3h avec 10 exercices de 4 séries peut être moins difficile est surtout moins efficace qu'une séance de 35min avec 2 exos.

Pour parler de mon expérience personnel, j'ai fais 2ans de musculation avec un programme tout à fait classique avant de stagner. Pour continuer à progresser j'ai fais de plus en plus d'exercices et de plus en plus de séance pendant 2 autres années ! Résultat : 2ans où j'ai quasiment 0 progrès et un moral au plus bas.

Aujourd'hui je fais 5 séances par semaines avec seulement 3 exercices par séance ! Moralement c'est top et j'ai fais des progrès hallucinants. 6 mois plus tard j'avais rajouté 20kg au DC, +12 tractions PDC, une prise de 4kg sec et de 2cm de tour de bras (après 4ans de musculation c'est plutôt très bien).


Il ne faut pas que tu crois que plus tu t'entraînes, mieux c'est. N'oublies pas que tes idoles sont des professionnels avec un suivit très important. N'oublies pas non plus qu'ils n'ont pas les mêmes contraintes que toi et moi, ils vivent, mangent et dorment pour ça !

[Rémiou]

Tout d'abord merci beaucoup pour vos reponses, ça m'apporte énormément, j'essaye d'aller à l'échec totale à chaque seance, sinon j'ai l'impression d'avoir mal travaillé, donc échec à chaque exercice avec les drop-set, cela voudrais dire que je dois enlever des exercices pour prendre plus de muscle ? J'ai vu qu'en split on recommander au maximum 12 séries par gros muscle
Je pense pouvoir supporter plus, je fais les 5-6 repas avec la bonne dose de prot, glucides et lipides par jour et dors 9h par nuit, et fait une sieste le mercredi, mais est ce que plus de séries va me faire prendre plus de muscles ?

[Rémiou]

Lorsque je fais 12 séries de pectoraux et 6 séries de biceps par exemple, je sens que je ne me suis pas donné a fond, or je sais qu'il vaut mieux que mes séances soit rentable en me donnant a fond

[nico16]

augmentes tes poids et/ou diminue tes temps de pause.

[Rémiou]

Les poids je suis au max, je commence à 1mn30 de pause et j'augmente à 2minutes si je tient plus ? Merci beaucoup

[J04RD4N]

Je dors bien et mange bien, mon docteur dis que ca va mais qu'il ne faut pas que je fasse plus de sport, je vais essayer de récupérer le plus souvent possible (avec des siestes) mais je pense pouvoir tenir ce programme, et je suis trés motivé ! merci beaucoup en tout cas

Je reste sceptique mais j'attends que tu me donne tes résultats et tes impressions dans les semaines/mois à venir!

[Rémiou]

J'ai fait ma première séance hier (dos), très éprouvante, c'est comme ça que j'aime travailler donc je pense que je vais garder ça, ou cette séance du moins, par contre aucune courbatures, c'est normal ou bon signe ? Merci pour tout

[Rémiou]

Bonjour à tous, j'ai 16 ans et ai élaboré ce programme en fonction de mes disponibilité, je me supplémente avec des bcaa et de la whey,
Des conseils, avis, critiques ?
Merci d'avance

PROGRAMME

LUNDI: Échauffement + série de 20
Développé militaire assis: 4* ..... kg, Drop-set / /
SUPERSET
Élévation latérale: 4* ..... kg, Drop-set / / D/G
Soulevé de terre jambes tendus avec haltères: 4* ..... kg
SUPERSET
Élévation frontale: 4* ..... kg
Fentes unilatéral: 4* ..... kg D/G
SUPERSET
Élévation postérieur: 4* ..... kg
Squat haltères: 4* ..... kg
Elevations cuisse ouvertes: 4* ..... kg


MARDI: Échauffement + série de 20
Développé haltères inclinés: 4* ..... kg, Drop-set / /
Développé haltères: 4* ..... kg, Drop-set / /
Développé couché prise marteau incliné: 4* ..... kg
écartés couché: 4* ..... kg
Curl: 4* ..... kg, Drop-set / / G/D
Curl prise marteau: 4* ..... kg, Drop-set / / G/D
Crunch oblique,relevé de bassin ( ),crunch buste au sol: 3* ..... kg Gainages Vacuum
ETIREMENTS


MERCREDI: Échauffement + série de 20
(Contraction! Aide chaise si besoin) Tractions pronation prise large: 5*
Pull-over: 4* ..... kg Chaise G/D
Soulevé de terre partiel avec haltères : 5* ..... kg
Rowing avec haltères: 4* ..... kg, Drop-set / / G/D
Reverse dips: 4* ..... kg Dropset PDC
Développé haltères prise sérré: 4* ..... kg
Triceps bomber: 4* ..... kg
Shrug incliné avec haltères: 4* ..... kg (pendant mes temps de repos)
Extension debout avec haltères: 5* ..... kg (pendant mes temps de repos)


JEUDI: Échauffement + série de 20
Développé militaire assis: 4* ..... kg, Drop-set / /
SUPERSET
Élévation latérale: 4* ..... kg, Drop-set / / D/G
Soulevé de terre jambes tendus avec haltères: 4* ..... kg
SUPERSET
Élévation frontale: 4* ..... kg
Fentes unilatéral: 4* ..... kg D/G
SUPERSET
Élévation postérieur: 4* ..... kg
Squat haltères: 4* ..... kg
Elevations cuisse ouvertes: 4* ..... kg


VENDREDI: Échauffement + série de 20
Développé haltères inclinés: 4* ..... kg, Drop-set / /
Développé haltères: 4* ..... kg, Drop-set / /
Développé couché prise marteau incliné: 4* ..... kg
écartés couché: 4* ..... kg
Curl: 4* ..... kg, Drop-set / / G/D
Curl prise marteau: 4* ..... kg, Drop-set / / G/D
Shrug incliné avec haltères: 4* ..... kg (pendant mes temps de repos)
Crunch oblique,relevé de bassin ( ),crunch buste au sol: 3* ..... kg Gainages Vacuum


DIMANCHE :
(Contraction! Aide chaise si besoin) Tractions pronation prise large: 5*
Pull-over: 4* ..... kg Chaise G/D
Soulevé de terre partiel avec haltères : 5* ..... kg
Rowing avec haltères: 4* ..... kg, Drop-set / / G/D
Reverse dips: 4* ..... kg Dropset PDC
Développé haltères prise sérré: 4* ..... kg
Triceps bomber: 4* ..... kg
Extension debout avec haltères: 5* ..... kg (pendant mes temps de repos)
Crunch oblique,relevé de bassin ( ),crunch buste au sol: 3* ..... kg Gainages Vacuum



Temps repos : 1 a 2mn
Jambes : 15-20 reps
Les autres groupe musculaire: 8-12 reps


J'ai une bonne récupération: 9h par nuits, et me nourrit bien

[arcare]

Salut,

Je pense que les dropset, et autres séries dégressive ou techniques d’intensification ne doivent s'utiliser que dans des cas très spécifique. Hors tu les utilises pour tous les muscle. Tu ne progressera pas, ou alors peut.

De plus tu n'as pas assez de repos.

Rappel toi que l'on perd du muscle pendant la séance, et qu'on en gagne quand on se repose

[Rémiou]

Je retire donc les dropset ? Pendant la séance ou pendant la semaine ? Je fais 1'30 de repos pour ma première série, 1'40 pour ma deuxième....
Jusqu'à ma dernière série
Merci pour cette réponse

[arcare]

Re,

Je parle du repos pendant la semaine, mais c'est vrai que 1m40 c'est short aussi (sur les gros exo )

Pour les drop set tu fais ce que tu veux =) c'est mon avis personnel, et je ne suis pas LA personne à écouter ^^

Mais c'est vrai que c'est pas super.

Les préconises 3 techniques d’intensification

Le post-fatigue: sur les muscles en retard que l'on à du mal à contracter.
Le rest-pause: qui permet de pousser un peut plus loin sans flinguer le SNC
Le superset antagoniste: pour les débutant qui n'ont pas le temps de s'entrainer ou qui veulent perdre du poids

Surtout ce qu'il ne faut pas croire, c'est les truc du genre "exploser vos pec avec cette technique en 3 semaines"

Le meilleur programme de muscu, est simple, personnalisé, sans excès, et dur (lourd?)

Voila, c'est ma vision des choses

[Rémiou]

LUNDI: Échauffement + série de 20
Développé militaire assis: 5* 8-12
SUPERSET
Élévation latérale: 4* 8-12
Soulevé de terre jambes tendus avec haltères: 4* 15-20
SUPERSET
Élévation frontale: 4* 8-12
Fentes unilatéral: 4* 15-20
SUPERSET
Élévation postérieur: 4* 8-12
Squat haltères: 4* 15-20


MARDI: Échauffement + série de 20
Développé haltères inclinés: 5* 8-12
Développé haltères: 5* 8-12
Développé couché prise marteau incliné: 4* 8-12
écartés couché: 4* 8-12
Curl: 5* 8-12
Curl prise marteau: 5* 8-12
Abdos pendant 10 minutes


MERCREDI: Échauffement + série de 20
Tractions pronation prise large: 5* 8-12
Pull-over: 4* 8-12
Soulevé de terre partiel avec haltères : 5* 8-12
Rowing avec haltères: 5* 8-12
Reverse dips: 5* 8-12
Développé haltères prise sérré: 4* 8-12
Triceps bomber: 4* 8-12
Shrug incliné avec haltères: 4* 8-12
Extension debout avec haltères: 5*15-20


JEUDI: Échauffement + série de 20
Développé militaire assis: 5* 8-12
SUPERSET
Élévation latérale: 4* 8-12
Soulevé de terre jambes tendus avec haltères: 4* 15-20
SUPERSET
Élévation frontale: 4* 8-12
Fentes unilatéral: 4* 15-20
SUPERSET
Élévation postérieur: 4* 8-12
Squat haltères: 4* 15-20


VENDREDI: Échauffement + série de 20
Développé haltères inclinés: 5* 8-12
Développé haltères: 5* 8-12
Développé couché prise marteau incliné: 4* 8-12
écartés couché: 4* 8-12
Curl: 5* 8-12
Curl prise marteau: 5* 8-12
Shrug incliné avec haltères: 4* 8-12
Abdos pendant 10 minutes


DIMANCHE : Echauffement + série de 20
Tractions pronation prise large: 5* 8-12
Pull-over: 4* 8-12
Soulevé de terre partiel avec haltères : 5* 8-12
Rowing avec haltères: 5* 8-12
Reverse dips: 5* 8-12
Développé haltères prise sérré: 4* 8-12
Triceps bomber: 4* 8-12
Extension debout avec haltères: 5*15-20
Abdos pendant 10 minutes

Est il mieux ? J'augmente en fonction de mes besoins les repos pour les gros exercice (2mn), et je voit pas trop comment augmenter mon repos.. C'est si grave ? Si oui plutôt libéré le weekend entier ou le mercredi ? Ça veut dire que je travaillerai deux groupes musculaires deux fois moins que les autres ?

[arcare]

fais plutot 4 training semaine.

Renseigne toi sur les bases de la musculation avant de poster, c'est important de les avoir..