Bon alors ce matin : bench !
Bench : 8*30 – 5*40 – 3*45 / 5*60 – 3*72 –
5*84.
Tractions Un Bras Assistées : 6 / 6 / 6*PDC.
HSPU : 5 / 5 / 5*PDC.
Rowing Anneaux : 9 / 8 / 8*PDC.
Dragon Flag : 6 / 6*PDC.
Donc j'ai un peu changé mon programme, j'ai raccourci l'assistance pour garder mon énergie pour les gros lift, et maintenant je fais du bench deux fois par semaine, comme j'ai un couché de faible, je récup assez vite, donc autant en bouffer pour parfaire la technique !
Je reste sur un même style que le 5/3/1 mais j'ai un peu adapté, je fais :
semaine 1 : 8 rep à 2-3rep de l'echec. (75%)
semaine 2 : 5 rep à 1-2rep de l'echec. (82.5%)
semaine 3 : max rep (90%)
Comme ça semaine 1 et 2 je fais un peu de 'long' sans me cramer et tout donner sur la séance 3, je vais voir comment ça évolue avec cette méthode, car j'étais un peu cramé à faire des max rep toutes les séances avec le 5/3/1 donc je l'adapte un peu
Sinon je fais du squat léger tout les jours pour être bien à l'aise, être bon sur la technique, on verra si ça paie
Juste 3 séries de 5-7 avec une petite charge (50-60%) inspiré de cet article
Objectif 500Kg Raw Saison 2015.
Validé en compet -> Squat : 140 / Bench : 85 / Deadlift : 190. (~> 415Kg)