Je fais de la muscu depuis 1 an et demi ( débutant? ), je fais actuellement 82kg ( ~70 avant de commencer ) pour 1m85. J'ai évidemment pris beaucoup de force, j'ai changé mes habitudes alimentaires et mon corps s'est adapté en conséquences. Mais aujourd'hui, j'aimerais me lancer dans une perte de poids essentiellement pour avoir les abdos légèrement visibles, je ne cherche pas à être très sec, j'aime l'effet massif.
( s'il y a une section présentation, je ne l'ai pas vue )
Je fais 4 séances semaine en split ( épaules+avants bras+abdos mardi / jambes mercredi/ pec+bi vendredi / dos+ tri dimanche ). Je posterais mon programme bientôt !
Chaque entrainement est suivi de 20min de cardio ou je brûle 200 cal ( selon la machine )
Donc avant tout, je tiens à préciser que j'ai lu La nutrition de la force, de J ainsi que pas mal d'articles nutrition, j'espère ne pas avoir fait trop d'erreur grâce à ça tongue.png
J'ai fait cette diète par moi-même, avec quelques conseils de mon coach, et surtout via mon guide de nutrition.
OFF
Déjeuner (7h) :
30g cornflakes+lait : 206/9,4/34/3,3
1tranche pain d’épice : 110/1/25/0,8
( ou tartine confiture)
3oeufs au plat : 273/29,2/1,8/21
Total : 589/39,6/60,8/6,2
10h30 :
shake (50g whey)+eau : 195/30/7/4
Fruit (ex: kiwi) : 53/1,6/11/0,3
1tranche probody: 86/7,1/2/8,2
Beurre de cacahouète : 100/3/1,5/8,5
Total : 436/41,7/21,5/21
13h :
viande hachée (150g) : 300/21/9/18
Légumes
1càs huile d’olive : 90/0/010
Total : 390/21/9/28
17h :
probody (120g) : 342/24,8/7,3/20
4tranches jambon : 172/32/0,8/4,4
2tranches fromage : 176/10,8/0,2/14,8
Total : 690/67,6/8,2/39,8
20h30 :
500g FB : 250/35/22,5/0,5
TOTAL : 2355/205/122/95,5
ON
Déjeuner (7h) :
1thé vert
50g avoine+lait : 282/12,5/40/7
3oeufs au plat : 273/29,2/1,8/21
Total : 555/41,7/41,8/28
10h30 :
probody (60g) : 171/12,4/3,65/10
1tranches jambon : 43/8/0,2/1,1
1tranches fromage : 88/5,4/0,1/7,4
Total : 302/25,8/3,95/18,5
13h :
Blanc de poulet (150g) : 168/36/0/2,7
Légumes
1càs huile olive: 90/0/0/10
Total: 258/36/0/12, 7
17h :
100g de riz basmati (ou pâtes) : 352/8,8/76/1
200g de thon: 200/50/0/0
Total : 552/58,8/76/1
Entrainement
Post workout
Shake (50g whey): 195/30/7/4
Fruit (ex: banane): 90/1,1/25/0,3
Total: 285/31,1/32/4,3
22h30 :
500g FB : 250/35/22,5/0,5
TOTAL : 2202/228,4/159/65
-remarque: mon probody est un pain faible en glucide
compléments:
-protéines en poudre Whey
-oméga 3, un comprimé le matin de 270mg d'EPA / 180mg de DHA
-créatine ( c'est un test, j'en avais déjà pris mais trop peu régulièrement pour me faire une idée de l’efficacité ), 1g matin/midi/soir
-complément vitamine/minéraux
Que pensez vous de ce plan alimentaire ( soyez indulgents c'est ma première diète
)Comme question plus précise j'aurais, dois je diviser mon 17h de jour off par 2 ou cela convient il ?
Et comment s'effectuent les changements corporels ? Je veux dire, si je ne perds pas de gras, au bout de combiend e temps dois je remettre mon régime en question ?
Enfin, tout commentaire est bon à prendre, merci à vous !
( je fais ce sujet en parallèle sur deux forums différents pour recueillir un maximum d'avis, j'espère que ça ne pose pas de problème )
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