arcare : Musculation Training Log

[Bubulle]

J'ai trouvé un super site que j'ai posté dans la cat' entrainement de force.

Je connaissais mais je n'aime pas. Après le calcul automatique les poids ne sont pas trop précis. Mais si ça te convient c'est beaucoup plus pratique.

En fait je vais l'essayer dans 3-4 semaines si mes genoux vont mieux (ca commence à se remettre) mais avant je dois reocnsolider tout ca

Bon courage

Ce qui m’embête aussi c'est le DM, car je n'en fait pas et ne veux pas en faire.

T'es obligé de rien. Il me semble que Legend44 le suis uniquement pour le Squat et moi je ne fais ni Soulevé de Terre ni Squat.

Du coup ca donne
exo de la séance 5/3/1
assistance 5*10
antagoniste 5*10

C'est ca ?

Exactement, avec quelques nuances suivant les programmes d'assistance. Dans l'e-book tu vois aussi que dans le BBB il y a plusieurs façons de travailler.

[arcare]

Ouai j'ai cru voir ca, et en masse ca donne du résultat un peut ?

[Bubulle]

Ben pas tellement mais mon avis est faussé puisque je fais un régime en même temps.
Cela dit, Wendler a fait un template BB avec son 5/3/1 :

[arcare]

merci, je vais look ca

[arcare]

Je viens de voir le dernier podcast avec SCI, écoutez le c'est un chef d'oeuvre !

Pour ma part j'apprend dans les 10 dernières minutes les origines de mes douleurs et ca colle à 100%, je me retrouve exactement dans ceux qu'ils disent !! donc je suis très contant car je pense pouvoir régler ce problème de genoux qui va mal, et surtout je comprend beaucoup mieux mes maux.

Je vous tiendrez au courant

[arcare]

Enfin une vrai séance de cuisse !

Hier, munie de mon élastique, je part faire mon training cuisse avec beaucoup d’appréhension.

J'ai appliqué les conseil de Rudy, et ceux transmit dans le podcast avec SCI sport.... et la , aucune douleur, tout aller impeccable, comme si je ne m'étais jamais blessé !

Je me suis quand même restreint, résultats de la séance:

-échauffement spécifique, renforcement des pelvi de la hanche, abdu/addu/ fessier, psoas avec élastique
-SQUAT <3: j'ai fais quelques séries en charge montante, à 6 reps environ, 40 50 60 70, j'ai pas monté au dessus de 70, mais ça passait tout seul ! Il faut que je me freine car ca fait quand même longtemps que j'ai pas fais vraiment les cuisses. Doucement mais surement.
-LE 3*25 superset avec LC 4*15 (par manque de temps)
-Mollets.

Bref je suis super heureux de pouvoir refaire les cuisses, c'est vraiment magique ! Ce matin aucune douleur, tout va impécable je n'en revient pas.

Moi je dis Merci Rudy, et SCI sport ! ^^

[yoko]

Vraiment content pour toi que sa aille mieux ), moi je recommence tout juste a marcher apres ma seance de jeudi mdr (la premiere)

[arcare]

avoue que tu kiff descendre les escaliers le lendemain d'une séance cuisse

[yoko]

Non mais laisse tomber lol j'ai rampe jusqu'a mon canaper et j'en ai pas bouger du weekend lol merci ma ps4 de m'avoir occuper lol

[Deadoks]

LoL je t'avais dis

[arcare]

Aujourd'hui séance pec épaule, un peut fatigué

-L-Fly 4 séries de 25
- DC la dernière fois j'étais large à 4*8, du coup je tente un 4*10 (alors que je devais faire 4*9...)
2 séries de 10 à 90kg, clean
1 série de 10 à 90, je frôle l’échec
dernière série j'en passe que 8.

Moral de l'histoire, ne pas griller les étapes, ca m'apprendra ^^ la prochaine foi je ferai 4*9 pour valider.

-Ecarté poulie haute 4*15, technique à chier, j'avais l'impression de pas etre droit
-Rowing épaule 3*12 à 30kg... sans commentaire
-EL 2*20 à 8kg
1*25 à 6kg...

Bon en gros, j'ai tout donné au coucher, j'ai torché la technique, donc en gros c'était pas une bonne séance, la fatigue y à peut etre contribué. On verra la prochaine foi

[arcare]

Aujourd'hui séance dos

-Tractions prise large: 4 séries de 10, +10kg lest: assez facile, j'ai fais deux séries au milieu à 11 reps.
-Traction prise large : une série de 20 sans lest à la fin.
-Tirage horizontal: 3 séries de 12 à 60kg
-Un peut de banc à lombaire avec +10kg, 3*15 reps
-Chaise romaine 3*15
-Crunch 5minutes

séance pas trop dur =)

[arcare]

viewtopic.php?f=2&t=31011&p=1198237#p1198237

[yoko]

Aujourd'hui séance dos

-Tractions prise large: 4 séries de 10, +10kg lest: assez facile, j'ai fais deux séries au milieu à 11 reps.
-Traction prise large : une série de 20 sans lest à la fin.
-Tirage horizontal: 3 séries de 12 à 60kg
-Un peut de banc à lombaire avec +10kg, 3*15 reps
-Chaise romaine 3*15
-Crunch 5minutes

séance pas trop dur =)

Sa se voit trop que tu est facil la fait un effort pour au moins faire semblant lol

[Aestetik]

Hey viens de lire ton log t'as vraiment pas de chance avec les blessures !
Par contre de lourdes perfs félicitations !

[arcare]

Merci =)

Mais pour le genoux c'est bon j'ai trouvé la raison

[arcare]

Aujourd'hui FULL SQUAT toujours en reprise post-blessure (ca va beaucoup mieux, mais je prend mon temps)

J'en ai profité pour tester le 5/3/1 et j'ai vraiment kiffé.

Après 20 minutes d'échauffement, de renfo des pelvi et de mobilisation, c'est partie pour un squat bien propre et bien bas, avec les élastiques pour les pelvi
20 reps à vide
5 reps à 40
5 reps à 60
5 reps 75
5reps à 85
le "max" à 90kg (sans élastique) Je passe 12 reps assez "tranquillement", ca pique un peut car je n'avais plus l'habitude, ce n'est que ma 2eme séance après 3 mois d’arrêt. 0 douleurs, squats très propres, bonne sensation

5*10 à 60kg et là... j'ai bien kiffé le fait d'etre avec une charge légère et d'en chier un peut quand même ^^
5*10 au leg curl
5*20 aux mollets presse.

Bilan très positif pour cette séance, ca fait plaisir de refaire des beaux squats sans aucune douleur, et j'ai bien aimé le 5*10 sur le même mouvement, et malgré les 60 kg ca picote, mais on m'avait prévenue

Merci pour ceux qui m'ont aidé, je pense commencer dès la semaine prochaine pour DM DC, ST je sais pas trop encore, on verra, car la prise sumo me fait encore mal à la hanche, en normal ca passe.

Je vous tiens au courant

[Bubulle]

Merci pour ceux qui m'ont aidé, je pense commencer dès la semaine prochaine pour DM DC, ST je sais pas trop encore, on verra, car la prise sumo me fait encore mal à la hanche, en normal ca passe.

On a à peu près le même gabarit et tu fais du 5/3/1. T'inquiètes que je vais scruter toutes tes séances maintenant

[arcare]

^^

[devinci]

super si les douleurs sont absentes , ça motive

[arcare]

Aujourd'hui séance DC <3 nouveau record de battu !

test programme 5/3/1
PDC 73kg

5 reps à 40
5 reps à 60
5 reps à 80
5 reps à 90
10 reps à 100 kg <3
5*10 à 70 kg ca pique dure sur les dernières !

5*10 Rowing haltère à 20kg... trop leger mais je suis pas fan de cet exo, peut etre en trouver un autre ?

Curl haltère avec rotation strict, 5*10 à 16kg

Bon c'est une bonne séance car j'ai pu passer les 10 reps à 100, et pas à l'arrache
les 5*10 étaient raidos, sinon bonne séance =)

[Bubulle]

Bien ouéj

5*10 Rowing haltère à 20kg... trop leger mais je suis pas fan de cet exo, peut etre en trouver un autre ?

Kroc Rows ?

[arcare]

C'est à dire ?

[Bubulle]

[arcare]

Oui ce mouvement là, mais coude qui frôle le corps et qui monte bien haut

Je sais pas si j'ai une bonne technique d’exécution, je pratique très très peut cet exo

[boby317]

pour le 5 x 10 tu prends quel % du 1RM?

[Deadoks]

Joli le DC ! Je ne connais pas cette technique du 5/3/1 mais en tout cas 10*100 ca le fait

[Dimi]

5*10 Rowing haltère à 20kg... trop leger mais je suis pas fan de cet exo, peut etre en trouver un autre ?

Curl haltère avec rotation strict, 5*10 à 16kg

C'est dommage car c'est un très bon exercice, notamment pour la poigne! Meadow row, meadow row supported et tous les rowing dispos.

[arcare]

J'ai fais un peut au pif mon 5*10, j'ai pris environ 60% du 90% du 1rm

Ba j'aime pas l'exo car je ne sais pas si je le fais bien

[Dimi]

Ca c'est un autre problème :-)

Tu peux faire une vidéo on te dira. Cependant tant que tu cambre bien le dos, que tu bouge bien l'épaule et que tu regardes devant toi y'a pas de raisons... Mets toi sur un banc, relève le siège pour poser ta main et c'est parti !

[arcare]

Ca marche, je vais faire ca =)

[arcare]

Aujourd'hui séance de reprise du deadlift, dans l'objectif d'un programme 5/3/1

Ca faisait 3 ans que j'avais pas fait de deadlift, à l'époque je passais 3 reps à 180 trklou. Aujourd'hui c'est les retrouvailles, toujours doucement car je veux y aller molo car je sort de blessure. Pas de prise inversé pour le moment, et en sumo

-échauffement

-deadlift
barre à vide
5 reps à 60
5 reps à 85
5 reps à 105
5 reps à 125
15 reps à 125, (je voulais pas monter plus haut) j'aurai pu en passer trèèès largement 20-25 mais ca devenait chiant et le cardio commençait à monter dur dur.

J'ai pas tenté de5*10 au dead derrière, j'en avais pas le courage ^^

-5*10 Tirage verticale à 65kg, ca passe mais c'est raide à la fin.
-5*15 à la chaise romaine superset avec
-mollets barre 4*20 à 50kg...


Bon ba ca fait plaisir de refaire du deadlift, ca faisait longtemps donc je voulais y aller trklou, et j'avais des ptites courbatures du squat d'il y à 3 jours. La prochaine fois je le ferai à 135 ou 140 on verra.

Par contre j'ai plus de grip ...

[arcare]

Au passage j'ai gagné une épilation des tibias

[Aestetik]

Bien joué pour les perfs, 125 en série de 15 (et à l'aise en plus), c'est gros !
Même en série longue t'arrives à faire de l'inversé ?

[arcare]

la j'ai fais de la pronation.

Pas de la prona/supination

Pour tenir la barre j'ai du prendre des sangles

[Schwarzy17]

Salut mec ! Très sympa ton log !
J'aime bien ta philosophie du training : pas un gros gros volume et pas trop d'iso

Très jolies perfs au passage et physique très harmonieux également !

Tu m'as donné envie de m'essayer au 5/3/1 pour le DM ! Mon but étant de prendre de la masse de façon globale et de la force au DC sur le long terme, pour l'instant je suis dans une phase de prise de masse globale et non dans une prise de force exclusivement réservé au développé couché. Je privilégie les exos d'assistance pour l'instant et le 5/3/1 à l'air génial !

Je vais donc de ce pas me renseigner au max sur ce système et l'appliquer demain pour ma séance épaule !

Continu comme ça mec !

[arcare]

Salut =)

Ouai je viens de tester le 5/3/1 et ca me correspond à font !

Ouai je suis un peut "old-school" pas trop d'iso, taper dans la masse <3

[Bubulle]

C'est ça qui est bon

[arcare]

Aujourd'hui séance DM de m....

-DM :
5*20
5*25
5*30
5*40
max à 40 : 6 reps, le mouvement ne me convient pas du tout, j'ai les épaules qui craquent, je suis obligé de prendre une prise très sérrée.

-5*10 à 30kg: bof, ca passe mais ya un truc qui ne le fait pas.

-Traction 5*10: c'est raide à la fin

-DCS 3*15 à 60kg... ca ne le fait pas non plus, ca fait un vieux mouvement à cause de mon valgus. Du coup je me suis fini à la poulie...

Bon en gros séance de merde, des sensations pas agréables, des perfs de merde. Donc je sais pas faut que je réfléchisse

[arcare]

Prochaine séance

SQUAT <3