J'ai un peu de temps ce soir, donc je vais link mon programme de force préféré, si ca peut intéresser du monde.
Je le reprend souvent, mais je l'oriente un peut "masse" en tout cas ca marche vraiment bien pour la force, et pour la masse. Ce qui est interessant c'est que l'on à une super plannif, on progresse partout, les perfs montent vites. Le voici.
C'est le programme de Bill Starr (5*5 en monté de
charge progressive) revisité. Je suis un peut contre toutes les autres formes de 5*5 qui existent. Je pense que ce sont des incompréhensions de la part des lecteurs qui ont répété des conneries.
Bill Starr propose un 5*5 ou 4 séries sont des séries d'échauffement, et une série se fait à font, cela permet ainsi de travailler le muscle en force 3 fois par semaine, alors que si le muscle était travaillé sur 5 séries lourdes, la progression serait moins importante, mais pourquoi ?
Le fondement de se programme est que les charges doivent monter de quelques kilos par semaine, mais sur le long terme. Ainsi le système nerveux central peut s'adapter plus facilement, et donc la progression est douce, mais sûre et dure longtemps, on arrive beaucoup moins vite au pied du mur, où on ne peut plus progresser car on est "à font"
Les % se basent sur votre 5RM, par exemple je passe 5 rep à 100kg au DC (exemple)
La montée de charge est toujours la meme en 5*5 (40%. 55%. 70%. 85%. 100% du 5rm) Séance Lourde : Lundi
- Squat 5x5 5 X 40 / 5 X 55 / 5 X 70 / 5 X 80 / 5 X 100
- Développé couché 5 X 40 / 5 X 55 / 5 X 70 / 5 X 80 / 5 X 100
- Rowing barre : 5 X 40 / 5 X 55 / 5 X 70 / 5 X 80 / 5 X 100
-développe incliné avec haltere : 2X20
-mollet debout : 3X30
- Banc lombaire lesté 2*15-20
- Abdos 4 séries
Séance légère (récupération) : mercredi
- Squat ( -20 kg que le lundi ) : 5x5
- Soulevé de terre jambe tendue : 4X10 assez lourd mais pas a font
- DI ou Dev militaire 5*5 (montée progressive) assez lourd mais pas a font
-Dips 1*20 reps, puis avec un lest faire 8 reps max, charge à augmenté toutes les semaines pour ne jamais dépasser 10 reps
-Curl : 3X15
- Abdos
Séance moyenne: vendredi ou samedi
- Squat : 4X5 + 1X3 + 1X8 ( 5 X 40 / 5 X 55 / 5 X 70 / 5 X 85 /
3 X 102.5 /
8 X 85)
- Développé couché : 4X5 + 1X3 + 1X8 ( 5 X 40 / 5 X 55 / 5 X 70 /
5 X 85 /
3 X 102.5 / 8
X 85)
- Clean High Pulls: 5X5
- Tractions : 4 series
- Curl 3*8
-Super triceps 3*8
Les 4 premières séries sont les mêmes que les 4 premières séries de lundi.
La série de 3 répétitions utilise une charge supérieure de 1.25 à 2,5% à celle de la dernière série de lundi.
La série de 8 répétitions utilise le même poids que votre 3° série.Donc voila en gros ca fait
2% d'augmentation par semaine,
ce programme à la réputation de faire gagner 25% de force sur 3 mois, et croyez moi ca marche (sur moi comme sur des potes qui ont essayé)
On prend pas mal en masse aussi, la série unique et le full-body séduit assez rapidement, ca devient confortable de travailler chaque muscle a chaque séance.
Le gros avantage c'est qu'on sait vers ou on va. Quand vous ne progressez plus (on va pas gagner 2.5% a chaque séance éternellement) vous repartez 1 ou 2 semaines en arrière, ca vous fait une pause et quand vous re-attaquez ca remonte.
Si vous avez besoin d'un programme qui vous change de l'ordinaire, dans lequel vous pouvez avoir confiance et qui vous met un grand coup de fouet allez-y foncez !
J'en ai fais une adaptation pour la masse qui est assez simpat en période de transition, je le linkerais si ça vous intéresse. Par contre il est évident que 5*5reps lourdes, ce n'est pas possibles 2 - 3 fois dans la semaine
N'hésitez pas à commenter, par contre ne critiquez pas si vous n'avez pas essayer svp