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DylanG : avis sur mon programme de musculation

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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kingcrimsonglory le 17/04 09h43

Hello ,
;)
Alors oui perso je me leste ca te permet de réduire mon temps d'entrainement. LE problème avec les abdos c'est qu'on en arrive vite a faire des séries de 500 ou de 1000, ce qui limite vite les résultats au final. Alors qu’en lestant on peut gagner du temps. Après tout dépend du résultat souhaité. Avec des série longues on est sur un résultat plus défini, plus sec alors qu'avec des série longue on obtient un volume supérieur.

A+
Poids de corps 82 Kgs
DC 2RM 140 Kgs ; 3x@130kg ; Objectif 2015 : 1@150 kg
SQUAT : 1 RM 160 Kgs ; 5x5@140 ; 3x3@150 ; Objetif 2015 : 170 kgs
SDT : 1@190Kg ; 5@160kgs ; 3@170kgs ; Objectif 2015 : 200 kgs
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kingcrimsonglory
 
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DylanG le 19/10 18h47

Bonjour à tous je souhaite partager mon programme pour avoir vos avis, que ça sois positif ou négatif. est ce que mes temps de pose son correct trop? pas assez?
Je recherche à prendre de la masse.
Et par la même occasion je souhaiterais vous posez quelques questions. merci d'avance :)

LUNDI, PECTORAUX !!!!!!!!!

Développé couché barre 4*12-10-10-8 poids 75kg récup' 1min30 voir 2min
Développé couché haltère 4*10-10-8-8 poids 25kg/côté récup' 1min30
Développé incliné barre 4*10-10-8-8 poids 50kg récup' 1min30 voir 2min
Ecarté couché haltère ou écarté à la poulie 4*10-10-8-8 poids 15kg/côté à l'haltère OU 20kg/côté
récup' 1min30
Dips 4*12-12-10-10 Lesté 10kg récup' 1min

Question :
enchaîner le DC barre et le DC haltère ça ne fait pas trop?
Les dips pour la portion inférieurs des pectoraux c'est adapté ou je peux mettre du développé décliné à la place?
Ecarté couché haltère ou à la poulie? A l'idéal..


MARDI, DOOOOSSSS !!!!!!

Traction prise large 4*MAX Lesté (pas encore ^^') récup' 1min30
Tirage nuque 4*12-10-10-8 poids 67kg récup' 1min30
Rowing barre buste penché 4*12-10-10-8 poids 60kg récup' 1min30
Rowing T barre 4*12-10-8-8 poids 50kg récup' 1min30
Tirage poulie basse ISO 4*12-12-12 poids 15kg/côté récup' 1min30

Question :
Vous en pensez quoi?

JEUDI, EPAULE !!!!!

Développé assis haltère 3*10-8-8- poids 17.5kg récup' 1min30
Tirage vertical barre EZ 3*12-12-10 poids 36kg récup' 1min30
Elévation frontal Haltère 4*12-12-10-10 poids 10kg/côté récup' 1min30
Elévation Latéral 4*10+6légère poids 9kg+6kg récup' 1min30
Elévation latéral poulie basse 4*12-12-12-12 poids 10kg récup' 1min30
Oiseau haltère+tirage corde poulie haute 4*12-12-12-12 poids 6kg+53kg récup' 1min30

Question :
Ce n'est pas trop chargé?

VENDREDI, BICEPS/TRICEPS !!!!!

Extension haltère 4*12-10-10-8 poids 20kg
Superset haltère prise marteau 12-10-10-8 poids 12.5kg récup' 1min30
Extension poulie haute pronation 4*12-10-10-8 poids 43kg
Superset curl barre EZ 4*12-10-10-8 poids 26kg récup' 1min30
Dévéloppé couché incliné prise serré 4*12-10-10-8 poids 55kg
Superset Curl Alterné assis 4*12-10-10-8 poids 15kg récup' 1min30

Question :
Vous en pensez quoi? :)

SAMEDI, JAMBE !!!!!!

Leg curl : 4*12-10-10 poids 99kg récup' 1min
SDT jambes tendues : 4* entre 8-12 poids 60kg récup' 1min30
Leg extension : 3*12-10-8 poids 115kg récup' 1min
Squat : 4*12-12-10-10 poids 55kg récup' 1min30
Fente haltère : 4*12-10-10-8 poids 15kg/côté récup' 1min
Extension mollet : 4* 18-15-12-12 poids 40kg récup' 1min

ça me semble correct, à votre avis?

Séance Abdos :
30reps crunch+30reps twisté 3série
olbique flexion haltère 3*25/côté poids 20kg
Abdos à la corde (poulie haute) 4*20 poids 25kg
Levé de jambe lesté 3*20 poids 5kg
Abdos à la chaise lesté 3*20 poids 2.5kg
Gainage 4*1min30

Voilà voilà n'hésiter pas pour les remarques!! ça fais 10semaines que j'ai commencé ce programme. j'ai un bon ressenti.
Cordialement, Dydou.
DylanG
 
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 19/10 19h13

salut

DylanG a écrit:Bonjour à tous je souhaite partager mon programme pour avoir vos avis, que ça sois positif ou négatif. est ce que mes temps de pose son correct trop? pas assez?
Je recherche à prendre de la masse.
Et par la même occasion je souhaiterais vous posez quelques questions. merci d'avance :)

LUNDI, PECTORAUX !!!!!!!!!

Développé couché barre 4*12-10-10-8 poids 75kg récup' 1min30 voir 2min
Développé couché haltère 4*10-10-8-8 poids 25kg/côté récup' 1min30
Développé incliné barre 4*10-10-8-8 poids 50kg récup' 1min30 voir 2min
Ecarté couché haltère ou écarté à la poulie 4*10-10-8-8 poids 15kg/côté à l'haltère OU 20kg/côté
récup' 1min30
Dips 4*12-12-10-10 Lesté 10kg récup' 1min

Question :
enchaîner le DC barre et le DC haltère ça ne fait pas trop?
Les dips pour la portion inférieurs des pectoraux c'est adapté ou je peux mettre du développé décliné à la place?
Ecarté couché haltère ou à la poulie? A l'idéal..

tu as toi même la réponse : enlève le DCH, mais reste sur 4 exos et pas 5


MARDI, DOOOOSSSS !!!!!!

Traction prise large 4*MAX Lesté (pas encore ^^') récup' 1min30
Tirage nuque 4*12-10-10-8 poids 67kg récup' 1min30
Rowing barre buste penché 4*12-10-10-8 poids 60kg récup' 1min30
Rowing T barre 4*12-10-8-8 poids 50kg récup' 1min30
Tirage poulie basse ISO 4*12-12-12 poids 15kg/côté récup' 1min30

Question :
Vous en pensez quoi?

tirage nuque = très mauvais si tu es pas souple au niveau de l'épaule donc à changer si tu le sens pas
pourquoi ne pas faire du rowing à un bras au lieu du T-barre?


JEUDI, EPAULE !!!!!

Développé assis haltère 3*10-8-8- poids 17.5kg récup' 1min30
Tirage vertical barre EZ 3*12-12-10 poids 36kg récup' 1min30
Elévation frontal Haltère 4*12-12-10-10 poids 10kg/côté récup' 1min30
Elévation Latéral 4*10+6légère poids 9kg+6kg récup' 1min30
Elévation latéral poulie basse 4*12-12-12-12 poids 10kg récup' 1min30
Oiseau haltère+tirage corde poulie haute 4*12-12-12-12 poids 6kg+53kg récup' 1min30

Question :
Ce n'est pas trop chargé?

beaucoup trop chargé, reste sur la base : un exo partie antérieur, un exo partie postérieur et un exo largeur

VENDREDI, BICEPS/TRICEPS !!!!!

Extension haltère 4*12-10-10-8 poids 20kg
Superset haltère prise marteau 12-10-10-8 poids 12.5kg récup' 1min30
Extension poulie haute pronation 4*12-10-10-8 poids 43kg
Superset curl barre EZ 4*12-10-10-8 poids 26kg récup' 1min30
Dévéloppé couché incliné prise serré 4*12-10-10-8 poids 55kg
Superset Curl Alterné assis 4*12-10-10-8 poids 15kg récup' 1min30

Question :
Vous en pensez quoi? :)

pourquoi faire une séance spécialement pour les bras?

SAMEDI, JAMBE !!!!!!

Leg curl : 4*12-10-10 poids 99kg récup' 1min
SDT jambes tendues : 4* entre 8-12 poids 60kg récup' 1min30
Leg extension : 3*12-10-8 poids 115kg récup' 1min
Squat : 4*12-12-10-10 poids 55kg récup' 1min30
Fente haltère : 4*12-10-10-8 poids 15kg/côté récup' 1min
Extension mollet : 4* 18-15-12-12 poids 40kg récup' 1min

ça me semble correct, à votre avis?

le choix des exos est ok pour moi, mais pas l'ordre, j'aurais mis le leg extension en dernier

Séance Abdos :
30reps crunch+30reps twisté 3série
olbique flexion haltère 3*25/côté poids 20kg
Abdos à la corde (poulie haute) 4*20 poids 25kg
Levé de jambe lesté 3*20 poids 5kg
Abdos à la chaise lesté 3*20 poids 2.5kg
Gainage 4*1min30

même question que pour les bras

Voilà voilà n'hésiter pas pour les remarques!! ça fais 10semaines que j'ai commencé ce programme. j'ai un bon ressenti.
Cordialement, Dydou.
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nico16
 
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DylanG le 19/10 19h52

nico16 a écrit:Salut!

DylanG a écrit:Bonjour à tous je souhaite partager mon programme pour avoir vos avis, que ça sois positif ou négatif. est ce que mes temps de pose son correct trop? pas assez?
Je recherche à prendre de la masse.
Et par la même occasion je souhaiterais vous posez quelques questions. merci d'avance :)

LUNDI, PECTORAUX !!!!!!!!!

Développé couché barre 4*12-10-10-8 poids 75kg récup' 1min30 voir 2min
Développé couché haltère 4*10-10-8-8 poids 25kg/côté récup' 1min30
Développé incliné barre 4*10-10-8-8 poids 50kg récup' 1min30 voir 2min
Ecarté couché haltère ou écarté à la poulie 4*10-10-8-8 poids 15kg/côté à l'haltère OU 20kg/côté
récup' 1min30
Dips 4*12-12-10-10 Lesté 10kg récup' 1min

Question :
enchaîner le DC barre et le DC haltère ça ne fait pas trop?
Les dips pour la portion inférieurs des pectoraux c'est adapté ou je peux mettre du développé décliné à la place?
Ecarté couché haltère ou à la poulie? A l'idéal..

tu as toi même la réponse : enlève le DCH, mais reste sur 4 exos et pas 5
Okay, on m'avait dis de pas perdre les bases, et de ne jamais me passer de DCB donc je l'avais juste rajouter à mon programme à vrai dire. merci


MARDI, DOOOOSSSS !!!!!!

Traction prise large 4*MAX Lesté (pas encore ^^') récup' 1min30
Tirage nuque 4*12-10-10-8 poids 67kg récup' 1min30
Rowing barre buste penché 4*12-10-10-8 poids 60kg récup' 1min30
Rowing T barre 4*12-10-8-8 poids 50kg récup' 1min30
Tirage poulie basse ISO 4*12-12-12 poids 15kg/côté récup' 1min30

Question :
Vous en pensez quoi?

tirage nuque = très mauvais si tu es pas souple au niveau de l'épaule donc à changer si tu le sens pas
pourquoi ne pas faire du rowing à un bras au lieu du T-barre?

Le T barre j'ai de très bonne sensation au niveau de la contraction musculaire

JEUDI, EPAULE !!!!!

Développé assis haltère 3*10-8-8- poids 17.5kg récup' 1min30
Tirage vertical barre EZ 3*12-12-10 poids 36kg récup' 1min30
Elévation frontal Haltère 4*12-12-10-10 poids 10kg/côté récup' 1min30
Elévation Latéral 4*10+6légère poids 9kg+6kg récup' 1min30
Elévation latéral poulie basse 4*12-12-12-12 poids 10kg récup' 1min30
Oiseau haltère+tirage corde poulie haute 4*12-12-12-12 poids 6kg+53kg récup' 1min30

Question :
Ce n'est pas trop chargé?

beaucoup trop chargé, reste sur la base : un exo partie antérieur, un exo partie postérieur et un exo largeur
Okay merci!

VENDREDI, BICEPS/TRICEPS !!!!!

Extension haltère 4*12-10-10-8 poids 20kg
Superset haltère prise marteau 12-10-10-8 poids 12.5kg récup' 1min30
Extension poulie haute pronation 4*12-10-10-8 poids 43kg
Superset curl barre EZ 4*12-10-10-8 poids 26kg récup' 1min30
Dévéloppé couché incliné prise serré 4*12-10-10-8 poids 55kg
Superset Curl Alterné assis 4*12-10-10-8 poids 15kg récup' 1min30

Question :
Vous en pensez quoi? :)

pourquoi faire une séance spécialement pour les bras?
Parce que je bosse un muscle en particulier une fois par semaine en général, même si les bras bosses avec le reste. c'est plus de l'isolement en faite

SAMEDI, JAMBE !!!!!!

Leg curl : 4*12-10-10 poids 99kg récup' 1min
SDT jambes tendues : 4* entre 8-12 poids 60kg récup' 1min30
Leg extension : 3*12-10-8 poids 115kg récup' 1min
Squat : 4*12-12-10-10 poids 55kg récup' 1min30
Fente haltère : 4*12-10-10-8 poids 15kg/côté récup' 1min
Extension mollet : 4* 18-15-12-12 poids 40kg récup' 1min

ça me semble correct, à votre avis?

le choix des exos est ok pour moi, mais pas l'ordre, j'aurais mis le leg extension en dernier
J'ai mis le leg extension en préfatigue avant le squat, je sens mieux mes quadriceps pour après ;)

Séance Abdos :
30reps crunch+30reps twisté 3série
olbique flexion haltère 3*25/côté poids 20kg
Abdos à la corde (poulie haute) 4*20 poids 25kg
Levé de jambe lesté 3*20 poids 5kg
Abdos à la chaise lesté 3*20 poids 2.5kg
Gainage 4*1min30

même question que pour les bras
Un changement radicale que j'ai envie d'observer 2 à 3fois par semaine, ça évolue bien :)

Voilà voilà n'hésiter pas pour les remarques!! ça fais 10semaines que j'ai commencé ce programme. j'ai un bon ressenti.
Cordialement, Dydou.


Je te remercie! ;)
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 20/10 09h55

-si tu préfère la version haltère au DC, alors fais le :) mais 2 DC dans la même séance est pas très utile (surtout que tu fais d'autres exos)

-pourquoi ne pas mettre les triceps avec les pecs et la biceps avec le dos pour mieux les isolé (un système de pré fatigue en gros)

-quand tu chargera plus au squat, je te conseil de le mettre avant (pour éviter des surprise ^^)

-ok pour les abdos si tu progresses comme ça :)

et pour compenser la séance bras, tu peux faire une séance étirement/mobilité qui te sera bénéfique
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DylanG le 20/10 11h41



Okay merci :).
Et deux question, si tu as la réponse? Est ce que les dips est un exo bien qualifié pour le dessous des pec ou je peux mettre de décliné haltères à la place?
Et pour l'écarter couché haltères je suis aussi bien à reste la dessus ou le mieux c'est du écarté à la poulie haute?
Cordialement, Dydou.
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 20/10 11h58

garde les dips :)

et test la poulie et tu verras se que tu préfère :)
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DylanG le 20/10 12h31



Okay ;)

bah déjà au niveau de mon ressenti malgré un bon mouvement (je suis assez à cheval la dessus ^^')
je me fais mal aux épaules sur l'écarté couché, contrairement au vis à vis poulie haute :/

et j'ai du mal à évoluer sur cette exo donc mon choix va être vite fait.

bon ça fais 7bon mois que je suis à fond, j'ai eu du mal à prendre le temps à me mettre réellement de dans. mais ça évolue malgré tout. De début février à maintenant je suis passé de 55kg au DC à 80kg.
On dit qu'il faut éviter de changer son programme souvent j'avais du mal avec sa au départ mais je l'ai quand même appliqué et personnellement c'est bien vrai!

bon bref je te remercie de tes conseilles. à la prochaine! ;)
DylanG
 
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DylanG le 24/11 21h13

Bonjour à tous, alors pour ma pars ça fais 8mois que je suis dans le monde de la musculation. J'ai jamais, jamais bossé en half je suis passé directement du full au split et c'est pour cela que je viens vous demandez de l'aide, des avis etc.. parce que je ne suis pas sur de moi, j'ai du mal à comprendre la répartition en half body.
Donc vos remarques, conseil et tou ce qui va avec son les biens venu ;)

Lundi
Pec, Epaule, Dos

-Développé couché haltère 4*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-Développé incliné haltère 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30

-Développé assis haltère 4*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-Elévation frontal haltère 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-Elévation latéral 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-oiseau assis 3*10 répétitions récup 1min/1min30

-Traction 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-Tirage vertical 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30

Mardi
jambe, bras, abdos

-Squat 3*10 répétitions récup 1min/1min30
-Fente marché 3*10 répétitions récup 1min/1min30
-leg extension enchaîné leg curl 3*10/3*10 répétitions récup 1min/1min30
-extension mollet 3*18 répétitions récup 1min/1min30

-barre au front enchaîné sur du Curl barre 3*10 répétitions récup 1min/1min30
-tirage triceps poulie haute pronation enchaîné curl prise marteau 3*10 répétitions récup 1min/1min30

-crunch + crunch twisté 3*30 répétitions récup 30sec
-oblique haltère 3*20/côté répétitions récup 30sec
-abdos à la corde (vous avez pas un autre exo similaire à celui-ci, parce que je sens strictement rien, je force sur les lombaires, pas top)
-lever de jambe 3*25 répétitions récup 30sec
-Chaise 3*20-25 répétitions récup 30sec
-Gainage 3*1min30

mercredi repos

Jeudi
Pec, Epaule, Dos

-Développé couché barre 4*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-Développé incliné barre 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30

-Développé assis haltère 4*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-Elévation frontal barre 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-Elévation latéral 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-tirage corde poulie haute 3*10 répétitions récup 1min/1min30

-Tirage vertical 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-rowing T barre 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30

Vendredi
jambe, bras, abdos

-Squat 3*10 répétitions récup 1min/1min30
-leg extension 3*10 répétitions récup 1min/1min30
-Soulevé de terre 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-Fente marché 3*10 répétitions récup 1min/1min30
-extension mollet 3*18 répétitions récup 1min/1min30

-Dips lesté enchaîné sur du Curl haltère 3*10 répétitions récup 1min/1min30
-tirage triceps poulie haute pronation enchaîné curl barre pronation 3*10 répétitions récup 1min/1min30

-crunch + crunch twisté 3*30 répétitions récup 30sec
-oblique haltère 3*20/côté répétitions récup 30sec
-abdos à la corde (vous avez pas un autre exo similaire à celui-ci, parce que je sens strictement rien, je force sur les lombaires, pas top)
-lever de jambe 3*25 répétitions récup 30sec
-Chaise 3*20-25 répétitions récup 30sec
-Gainage 3*1min30

je vous remercie d'avance!!
Cordialement, Dylan. :D
DylanG
 
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/11 09h08

DylanG a écrit:Bonjour à tous, Salut ! alors pour ma pars ça fais 8mois que je suis dans le monde de la musculation. J'ai jamais, jamais bossé en half je suis passé directement du full au split et c'est pour cela que je viens vous demandez de l'aide, des avis etc.. parce que je ne suis pas sur de moi, j'ai du mal à comprendre la répartition en half body.
Donc vos remarques, conseil et tou ce qui va avec son les biens venu ;)

Lundi
Pec, Epaule, Dos

-Développé couché haltère 4*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-Développé incliné haltère 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30

-Développé assis haltère 4*8-10 répétitions récup 1min/1min30 2 exos suffisent en half donc développé assis + oiseau, vire le reste
-Elévation frontal haltère 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-Elévation latéral 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-oiseau assis 3*10 répétitions récup 1min/1min30

-Traction 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30 Fais le dos avant les épaules
-Tirage vertical 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30 C'est le même mouvement que les tractions mais avec une poulie ? Ou c'est du tirage menton ?

Mardi
jambe, bras, abdos

-Squat 3*10 répétitions récup 1min/1min30 trop d'exos quadriceps et pas du tout pour les ischios : choisis 2 exos pour les quadriceps et rajoute 2 exos pour les ischios
-Fente marché 3*10 répétitions récup 1min/1min30
-leg extension enchaîné leg curl 3*10/3*10 répétitions récup 1min/1min30
-extension mollet 3*18 répétitions récup 1min/1min30

vire les bras d'ici, mets les dans la séance haut (1 seul exo biceps et 1 seul exo triceps suffisent)
-barre au front enchaîné sur du Curl barre 3*10 répétitions récup 1min/1min30
-tirage triceps poulie haute pronation enchaîné curl prise marteau 3*10 répétitions récup 1min/1min30

Pareil là ça fait beaucoup, choisis en 2 (dont au moins un qui puisse être lesté) et vire les autres
-crunch + crunch twisté 3*30 répétitions récup 30sec
-oblique haltère 3*20/côté répétitions récup 30sec
-abdos à la corde (vous avez pas un autre exo similaire à celui-ci, parce que je sens strictement rien, je force sur les lombaires, pas top)
-lever de jambe 3*25 répétitions récup 30sec
-Chaise 3*20-25 répétitions récup 30sec
-Gainage 3*1min30

mercredi repos

Jeudi
Pec, Epaule, Dos

-Développé couché barre 4*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-Développé incliné barre 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30

-Développé assis haltère 4*8-10 répétitions récup 1min/1min30 même remarque : 2 exos
-Elévation frontal barre 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-Elévation latéral 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-tirage corde poulie haute 3*10 répétitions récup 1min/1min30

-Tirage vertical 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30 idem, dos avant les épaules
-rowing T barre 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30

Vendredi
jambe, bras, abdos

-Squat 3*10 répétitions récup 1min/1min30
-leg extension 3*10 répétitions récup 1min/1min30
-Soulevé de terre 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30 OK si jambes tendues
-Fente marché 3*10 répétitions récup 1min/1min30
-extension mollet 3*18 répétitions récup 1min/1min30

-Dips lesté enchaîné sur du Curl haltère 3*10 répétitions récup 1min/1min30 même remarque pour les bras
-tirage triceps poulie haute pronation enchaîné curl barre pronation 3*10 répétitions récup 1min/1min30

idem pour les abdos
-crunch + crunch twisté 3*30 répétitions récup 30sec
-oblique haltère 3*20/côté répétitions récup 30sec
-abdos à la corde (vous avez pas un autre exo similaire à celui-ci, parce que je sens strictement rien, je force sur les lombaires, pas top)
-lever de jambe 3*25 répétitions récup 30sec
-Chaise 3*20-25 répétitions récup 30sec
-Gainage 3*1min30

je vous remercie d'avance!!
Cordialement, Dylan. :D
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DylanG le 25/11 15h16

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
DylanG a écrit:Bonjour à tous, Salut ! alors pour ma pars ça fais 8mois que je suis dans le monde de la musculation. J'ai jamais, jamais bossé en half je suis passé directement du full au split et c'est pour cela que je viens vous demandez de l'aide, des avis etc.. parce que je ne suis pas sur de moi, j'ai du mal à comprendre la répartition en half body.
Donc vos remarques, conseil et tou ce qui va avec son les biens venu ;)

Lundi
Pec, Epaule, Dos

-Développé couché haltère 4*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-Développé incliné haltère 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30

-Développé assis haltère 4*8-10 répétitions récup 1min/1min30 2 exos suffisent en half donc développé assis + oiseau, vire le reste
-Elévation frontal haltère 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-Elévation latéral 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-oiseau assis 3*10 répétitions récup 1min/1min30

-Traction 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30 Fais le dos avant les épaules
-Tirage vertical 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30 C'est le même mouvement que les tractions mais avec une poulie ? Ou c'est du tirage menton ?

Mardi
jambe, bras, abdos

-Squat 3*10 répétitions récup 1min/1min30 trop d'exos quadriceps et pas du tout pour les ischios : choisis 2 exos pour les quadriceps et rajoute 2 exos pour les ischios
-Fente marché 3*10 répétitions récup 1min/1min30
-leg extension enchaîné leg curl 3*10/3*10 répétitions récup 1min/1min30
-extension mollet 3*18 répétitions récup 1min/1min30

vire les bras d'ici, mets les dans la séance haut (1 seul exo biceps et 1 seul exo triceps suffisent)
-barre au front enchaîné sur du Curl barre 3*10 répétitions récup 1min/1min30
-tirage triceps poulie haute pronation enchaîné curl prise marteau 3*10 répétitions récup 1min/1min30

Pareil là ça fait beaucoup, choisis en 2 (dont au moins un qui puisse être lesté) et vire les autres
-crunch + crunch twisté 3*30 répétitions récup 30sec
-oblique haltère 3*20/côté répétitions récup 30sec
-abdos à la corde (vous avez pas un autre exo similaire à celui-ci, parce que je sens strictement rien, je force sur les lombaires, pas top)
-lever de jambe 3*25 répétitions récup 30sec
-Chaise 3*20-25 répétitions récup 30sec
-Gainage 3*1min30

mercredi repos

Jeudi
Pec, Epaule, Dos

-Développé couché barre 4*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-Développé incliné barre 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30

-Développé assis haltère 4*8-10 répétitions récup 1min/1min30 même remarque : 2 exos
-Elévation frontal barre 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-Elévation latéral 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30
-tirage corde poulie haute 3*10 répétitions récup 1min/1min30

-Tirage vertical 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30 idem, dos avant les épaules
-rowing T barre 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30

Vendredi
jambe, bras, abdos

-Squat 3*10 répétitions récup 1min/1min30
-leg extension 3*10 répétitions récup 1min/1min30
-Soulevé de terre 3*8-10 répétitions récup 1min/1min30 OK si jambes tendues
-Fente marché 3*10 répétitions récup 1min/1min30
-extension mollet 3*18 répétitions récup 1min/1min30

-Dips lesté enchaîné sur du Curl haltère 3*10 répétitions récup 1min/1min30 même remarque pour les bras
-tirage triceps poulie haute pronation enchaîné curl barre pronation 3*10 répétitions récup 1min/1min30

idem pour les abdos
-crunch + crunch twisté 3*30 répétitions récup 30sec
-oblique haltère 3*20/côté répétitions récup 30sec
-abdos à la corde (vous avez pas un autre exo similaire à celui-ci, parce que je sens strictement rien, je force sur les lombaires, pas top)
-lever de jambe 3*25 répétitions récup 30sec
-Chaise 3*20-25 répétitions récup 30sec
-Gainage 3*1min30

je vous remercie d'avance!!
Cordialement, Dylan. :D


Bonjours! Alors pour les épaules avant le dos, je pensais les mettres avant car pour les pectoraux il y a une prefatigue qui s'exerce, et enchaîner sur les épaules me semblait une bonne idée nan?

Et oula je me suis trompé, du tirange horizontal plutôt!
Pour les jambes tu me conseille quoi comme exo pour les ischios?.. ^^

Merci, cordialement.
DylanG
 
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/11 15h25

DylanG a écrit:Bonjours! Alors pour les épaules avant le dos, je pensais les mettres avant car pour les pectoraux il y a une prefatigue qui s'exerce, et enchaîner sur les épaules me semblait une bonne idée nan?

Perso je pense que c'est mieux de les laisser récupérer justement. D'ailleurs j'alternais :

développé couché
tractions
développé incliné
tirage horizontal
développé assis
oiseau

Je préfère faire comme ça pour être plus performant personnellement, après à toi de voir ce qui te convient le mieux :)


Et oula je me suis trompé, du tirange horizontal plutôt! dans ce cas c'est OK ;)
Pour les jambes tu me conseille quoi comme exo pour les ischios?.. ^^

hip thrust + leg curl (désolé je n'avais pas vu que tu faisais du leg curl, du coup ça te fait juste le hip thrust à rajouter :)
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DylanG le 22/03 20h51

Bonjour, ça va faire une bonne année que je suis dans le monde de la musculation, et je voudrais vos commentaires sur l'un de mes programmes en Half body :)
Donc voilà:

Lundi mollet/pectoraux/dos/Bras

extension mollet smith machine 3*18 / 1min30 repos(avec un step)
extension mollet press 3*15 / 1min30

DC haltère 3*10 / 1.30min repos
DC Décliné haltère 3*10 / 1min repos

Traction prise large 3*max
T barre 3*10 / 1.30min repos

Superset:
curl barre pronation 3*10
enchaîné barre au front 3*10
1.30min/2.00min de repos

Mardi quadriceps/ischios/fessiers/épaules

SQUAT 4*10-12 / 1.30min repos
SDT 3*10 / 1.30min repos
superset:
leg extension 3*10
enchaîné leg curl 3*10
2.00min de repos

D Militaire unilatéral 3*10/ BRAS; 1min30 repos
Tirage menton prise large 3*8-12 /1.30min repos
Superset:
Elévation frontal prise marteau 3*10
oiseau penché debout 3*10 / 2.00min repos

Mercredi repos ou cardio

Jeudi Mollet/pectoraux/dos/Bras

extension mollet smith machine 3*18 / 1min30 repos(avec un step)
extension mollet press 3*15 / 1min30

DC Barre 3*10 / 1.30min repos
DC Décliné Barre 3*10 / 1min repos

Tirage vertical prise large 3*max
T horizontale prise serré 3*10 / 1.30min repos

Superset:
curl haltère 3*10
enchaîné extension triceps supination 3*10
1.30min/2.00min de repos

Vendredi

SQUAT 4*10-12 / 1.30min repos
SDT 3*10 / 1.30min repos
superset:
leg extension 3*10
enchaîné leg curl 3*10
2.00min de repos

Développé assis 3*10 / 1min30 repos
Tirage menton prise large 3*8-12 /1.30min repos
Superset:
Elévation frontal barre 3*10
Oiseau penché assis 3*10 / 1.30min-2.00min repos

Samedi repos ou cardio

Dimanche Repos COMPLET EN MODE CHAUSSON, THE, VIVEMENT DEMAIN LA MUSCU!!

ABDOS, 3fois par semaine : crunch+abdos twisté 3*30 , oblique haltère3*25/côté, lever de jambe3*20, chaise3*20, gainage 3*1min30

N'hésitez pas, je suis la pour apprendre ;)
Cordialement, Dylan.
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/03 22h32



Salut !

Les épaules le lendemain des pecs et du dos, vraiment pas terrible. Faire du développé militaire le lendemain de 2 autres développés et du tirage menton le lendemain de tractions + tirage horizontal...

Et le SDT pour les jambes, OK si jambes tendues pour les ischios, sinon c'est pas terrible.

Bon sinon voici 2 façons d'organiser ton half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

Et si possible, ne fais pas plus de 2 développés et/ou 2 tirages par séance :)
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DylanG le 23/03 13h19

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
DylanG a écrit:Bonjour, ça va faire une bonne année que je suis dans le monde de la musculation, et je voudrais vos commentaires sur l'un de mes programmes en Half body :)
Donc voilà:

Lundi mollet/pectoraux/dos/Bras

extension mollet smith machine 3*18 / 1min30 repos(avec un step)
extension mollet press 3*15 / 1min30

DC haltère 3*10 / 1.30min repos
DC Décliné haltère 3*10 / 1min repos

Traction prise large 3*max
T barre 3*10 / 1.30min repos

Superset:
curl barre pronation 3*10
enchaîné barre au front 3*10
1.30min/2.00min de repos

Mardi quadriceps/ischios/fessiers/épaules

SQUAT 4*10-12 / 1.30min repos
SDT 3*10 / 1.30min repos
superset:
leg extension 3*10
enchaîné leg curl 3*10
2.00min de repos

D Militaire unilatéral 3*10/ BRAS; 1min30 repos
Tirage menton prise large 3*8-12 /1.30min repos
Superset:
Elévation frontal prise marteau 3*10
oiseau penché debout 3*10 / 2.00min repos

Mercredi repos ou cardio

Jeudi Mollet/pectoraux/dos/Bras

extension mollet smith machine 3*18 / 1min30 repos(avec un step)
extension mollet press 3*15 / 1min30

DC Barre 3*10 / 1.30min repos
DC Décliné Barre 3*10 / 1min repos

Tirage vertical prise large 3*max
T horizontale prise serré 3*10 / 1.30min repos

Superset:
curl haltère 3*10
enchaîné extension triceps supination 3*10
1.30min/2.00min de repos

Vendredi

SQUAT 4*10-12 / 1.30min repos
SDT 3*10 / 1.30min repos
superset:
leg extension 3*10
enchaîné leg curl 3*10
2.00min de repos

Développé assis 3*10 / 1min30 repos
Tirage menton prise large 3*8-12 /1.30min repos
Superset:
Elévation frontal barre 3*10
Oiseau penché assis 3*10 / 1.30min-2.00min repos

Samedi repos ou cardio

Dimanche Repos COMPLET EN MODE CHAUSSON, THE, VIVEMENT DEMAIN LA MUSCU!!

ABDOS, 3fois par semaine : crunch+abdos twisté 3*30 , oblique haltère3*25/côté, lever de jambe3*20, chaise3*20, gainage 3*1min30

N'hésitez pas, je suis la pour apprendre ;)
Cordialement, Dylan.


Salut !

Les épaules le lendemain des pecs et du dos, vraiment pas terrible. Faire du développé militaire le lendemain de 2 autres développés et du tirage menton le lendemain de tractions + tirage horizontal...

Et le SDT pour les jambes, OK si jambes tendues pour les ischios, sinon c'est pas terrible.

Bon sinon voici 2 façons d'organiser ton half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

Et si possible, ne fais pas plus de 2 développés et/ou 2 tirages par séance :)


Je te remercie de tes conseilles, mais c'est assez vague quand tu me dis pas terrible, pourquoi? parce que je vois de plus en plus de monde en half body faire sois les bras ou epaule avec les jambes etc..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/03 13h33

DylanG a écrit:Je te remercie de tes conseilles, mais c'est assez vague quand tu me dis pas terrible, pourquoi? parce que je vois de plus en plus de monde en half body faire sois les bras ou epaule avec les jambes etc..


Parce que tes bras et tes épaules travaillent déjà avec tous les exos de base pour les pecs et le dos donc ce n'est pas très judicieux de les retravailler le lendemain, ils auront moins de repos que les autres muscles et quand tu manipuleras des bonnes charges par exemple sur ton développé couché et ton développé décliné, tu auras plus de mal à progresser sur ton développé militaire si tu le fais le lendemain.

Pour ce qui est du soulevé de terre pour les jambes, il y a mieux niveau amplitude (largement mieux même, le front squat par exemple), souvent on tire plus avec le dos qu'avec les jambes. Par contre, jambes tendues pour cibler les ischios oui pourquoi pas :)
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Messagepar DylanG le 23/03 13h37

A noter aussi que mes épaules c'est un point faible et pareil pour mes mollets ^^
j'arrive à mettre une meilleur intensité sur les épaules quand je les fais avec les jambe que quand j'enchaîne tout le haut du corps
Après moi j'étais partie du principe que half body c'est deux fois le muscle pars semaine en faisant NORMALEMENT haut tels jours et bas tels jours, je me suis dis que c'étais modifiable, selon nos besoin et pas une règle à suivre, Tout le monde est différent, et l'avis que tu me donnes c'est un avis assez général :/
Après que je ne rejette pas, mais juste pour te dire que j'avais un programme similaire haut lundi bas mardi etc..
Mais avec certaine faiblesse, j'ai modifier par rapport à moi tout en restant dans le principe du half body VOILA VOILA! ^^
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Messagepar DylanG le 23/03 13h40

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
DylanG a écrit:Je te remercie de tes conseilles, mais c'est assez vague quand tu me dis pas terrible, pourquoi? parce que je vois de plus en plus de monde en half body faire sois les bras ou epaule avec les jambes etc..


Parce que tes bras et tes épaules travaillent déjà avec tous les exos de base pour les pecs et le dos donc ce n'est pas très judicieux de les retravailler le lendemain, ils auront moins de repos que les autres muscles et quand tu manipuleras des bonnes charges par exemple sur ton développé couché et ton développé décliné, tu auras plus de mal à progresser sur ton développé militaire si tu le fais le lendemain.

Pour ce qui est du soulevé de terre pour les jambes, il y a mieux niveau amplitude (largement mieux même, le front squat par exemple), souvent on tire plus avec le dos qu'avec les jambes. Par contre, jambes tendues pour cibler les ischios oui pourquoi pas :)


Bas après pour les épaules je peux les inverser avec les bras, et les problème est résolue, nan?
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Messagepar DylanG le 23/03 13h41

Y a aussi qu'en half body de base haut tels jour bas l'autre jours, j'arrive pas à doser mes séances, nombre d'exercice etc j'en fais trop à chaque fois :confused:
DylanG
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/03 13h46

DylanG a écrit:A noter aussi que mes épaules c'est un point faible et pareil pour mes mollets ^^
j'arrive à mettre une meilleur intensité sur les épaules quand je les fais avec les jambe que quand j'enchaîne tout le haut du corps
Après moi j'étais partie du principe que half body c'est deux fois le muscle pars semaine en faisant NORMALEMENT haut tels jours et bas tels jours, je me suis dis que c'étais modifiable, selon nos besoin et pas une règle à suivre, Tout le monde est différent, et l'avis que tu me donnes c'est un avis assez général :/
Après que je ne rejette pas, mais juste pour te dire que j'avais un programme similaire haut lundi bas mardi etc..
Mais avec certaine faiblesse, j'ai modifier par rapport à moi tout en restant dans le principe du half body VOILA VOILA! ^^


Après seulement un an de muscu ça me paraît tôt pour dire que tu as tel ou tel point faible (et les mollets c'est un point faible chez tout le monde je crois, ne t'inquiète pas pour ça :lol: ).

DylanG a écrit:Bas après pour les épaules je peux les inverser avec les bras, et les problème est résolue, nan?


C'est un peu moins pire on va dire mais ça n'empêche pas que tes bras auront moins de récup que le reste (et n'oublie pas que c'est pendant la phase de repos que le muscle se reconstruit, alors si tu la négliges...)

DylanG a écrit:Y a aussi qu'en half body de base haut tels jour bas l'autre jours, j'arrive pas à doser mes séances, nombre d'exercice etc j'en fais trop à chaque fois :confused:


Normalement avec les indications que je t'ai données tu dois pouvoir doser correctement.

Après oui chacun est différent, je ne te connais pas personnellement, je te dis juste ce que j'en pense, libre à toi d'en tenir compte ou pas :)
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Messagepar DylanG le 23/03 14h41

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
DylanG a écrit:A noter aussi que mes épaules c'est un point faible et pareil pour mes mollets ^^
j'arrive à mettre une meilleur intensité sur les épaules quand je les fais avec les jambe que quand j'enchaîne tout le haut du corps
Après moi j'étais partie du principe que half body c'est deux fois le muscle pars semaine en faisant NORMALEMENT haut tels jours et bas tels jours, je me suis dis que c'étais modifiable, selon nos besoin et pas une règle à suivre, Tout le monde est différent, et l'avis que tu me donnes c'est un avis assez général :/
Après que je ne rejette pas, mais juste pour te dire que j'avais un programme similaire haut lundi bas mardi etc..
Mais avec certaine faiblesse, j'ai modifier par rapport à moi tout en restant dans le principe du half body VOILA VOILA! ^^


Après seulement un an de muscu ça me paraît tôt pour dire que tu as tel ou tel point faible (et les mollets c'est un point faible chez tout le monde je crois, ne t'inquiète pas pour ça :lol: ).

DylanG a écrit:Bas après pour les épaules je peux les inverser avec les bras, et les problème est résolue, nan?


C'est un peu moins pire on va dire mais ça n'empêche pas que tes bras auront moins de récup que le reste (et n'oublie pas que c'est pendant la phase de repos que le muscle se reconstruit, alors si tu la négliges...)

DylanG a écrit:Y a aussi qu'en half body de base haut tels jour bas l'autre jours, j'arrive pas à doser mes séances, nombre d'exercice etc j'en fais trop à chaque fois :confused:


Normalement avec les indications que je t'ai données tu dois pouvoir doser correctement.

Après oui chacun est différent, je ne te connais pas personnellement, je te dis juste ce que j'en pense, libre à toi d'en tenir compte ou pas :)


Quand je dis dosé c'est à dire combien d'exercice pour tels muscle ^^ par séance :/ ca reste trouble pour moi ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/03 15h27

DylanG a écrit:Quand je dis dosé c'est à dire combien d'exercice pour tels muscle ^^ par séance :/ ca reste trouble pour moi ^^


En half, vu que tu fais 2 séances par semaine, 2 exercices par séance pour les gros groupes (pecs/dos/épaules/quadris/ischios) et 1 pour les petits (biceps/triceps/mollets/abdos) suffisent largement :)

Pour essayer de t'expliquer (d'une manière générale encore une fois :) ), je prends l'exemple des pecs sur différents types de programmes :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

Voilà, j'espère que ça t'aura aidé à y voir un peu plus clair là-dessus :)
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Messagepar DylanG le 11/04 20h56

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
DylanG a écrit:Quand je dis dosé c'est à dire combien d'exercice pour tels muscle ^^ par séance :/ ca reste trouble pour moi ^^


En half, vu que tu fais 2 séances par semaine, 2 exercices par séance pour les gros groupes (pecs/dos/épaules/quadris/ischios) et 1 pour les petits (biceps/triceps/mollets/abdos) suffisent largement :)

Pour essayer de t'expliquer (d'une manière générale encore une fois :) ), je prends l'exemple des pecs sur différents types de programmes :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

Voilà, j'espère que ça t'aura aidé à y voir un peu plus clair là-dessus :)


HEY merci de ton aide :) je voulais te poser une dernière question, j'ai montrer mon programme au coatch de musculation à la salle, il m'a dis que ça faisais trop juste au niveau des série pour de la prise de masse musculaire, que 3 série, surtout pour les bras, est ce que il y a un topics qui parle de nombres de séries à faire.. ou est ce que toi tu pourrais m'aider? ^^
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DylanG le 11/04 21h22

Bonjour à tous, je voulais vous demander par au programme ci dessous, si le nombre de série par séance et/ou par semaine par muscle etc.. n'est pas trop faible pour une prise masse musculaire :) car j'avoue que je suis un peu perdu sur le nombre de série, quand faire 3 série pour tels muscle ou plutot 4, merci d'avance :)

Lundi mollet/pectoraux/dos/Bras

DC haltère 3*10 / 1.30min repos
DC Décliné haltère 3*10 / 1min repos

Traction prise large 3*max
T barre 3*10 / 1.30min repos

curl barre pronation 3*10
barre au front 3*10
1.30min/2.00min de repos

Mardi quadriceps/ischios/fessiers/épaules

SQUAT 4*10-12 / 1.30min repos
SDT 3*10 / 1.30min repos
superset:
leg extension 3*10
enchaîné leg curl 3*10
2.00min de repos
extension mollet presse 3*15-18

D Militaire unilatéral 3*10/ BRAS; 1min30 repos
Elévation frontal prise marteau 3*10
oiseau penché debout 3*10 / 2.00min repos

Mercredi repos ou cardio

Jeudi Mollet/pectoraux/dos/Bras

extension mollet smith machine 3*18 / 1min30 repos(avec un step)
extension mollet press 3*15 / 1min30

DC Barre 3*10 / 1.30min repos
DC Décliné Barre 3*10 / 1min repos

Tirage vertical prise large 3*max
T horizontale prise serré 3*10 / 1.30min repos

curl haltère 3*10
extension triceps supination 3*10
1.30min/2.00min de repos

Vendredi

SQUAT 4*10-12 / 1.30min repos
SDT 3*10 / 1.30min repos
superset:
leg extension 3*10
enchaîné leg curl 3*10
2.00min de repos
Mollet 3*15-18

Développé arnold 3*10 / 1min30 repos
Oiseau penché assis 3*10 / 1.30min-2.00min repos

Samedi repos ou cardio

Dimanche Repos COMPLET EN MODE CHAUSSON, THE, VIVEMENT DEMAIN LA MUSCU!!

Cordialement, Dylan :)
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bem le 11/04 21h42

il m'a dis que ça faisais trop juste au niveau des série pour de la prise de masse musculaire, que 3 série, surtout pour les bras, est ce que il y a un topics qui parle de nombres de séries à faire.. ou est ce que toi tu pourrais m'aider? ^^


Si 3 séries suffisent pour progresser dans tes séances, c'est ok.

L'idée pour les séries est d'équilibrer l'entraînement pour qu'il soit suffisamment traumatisant, suscitant anabolisme musculaire et progression, sans dépasser le plafond du sur-entraînement, caractérisé par une perte de force prononcée. Par exemple, si t'es censé faire 12 répétitions, que tu plafonnes à 6, cela signifie que ta série était de trop.
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/04 07h20

DylanG a écrit:HEY merci de ton aide je voulais te poser une dernière question, j'ai montrer mon programme au coatch de musculation à la salle, il m'a dis que ça faisais trop juste au niveau des série pour de la prise de masse musculaire, que 3 série, surtout pour les bras, est ce que il y a un topics qui parle de nombres de séries à faire.. ou est ce que toi tu pourrais m'aider? ^^


Pour les exercices de base, 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions. Au début tu peux commencer par 4, tant que ça passe, et quand tu sentiras que la 4ème série est de trop, tu pourras passer à 3. Pour les exercices d'isolation, 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions (tu peux également faire pareil et commencer par 4 mais bon ça ne me semble pas très utile sur l'isolation) :)
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Messagepar DylanG le 14/04 20h16

non, même pas un petit coup de pousse? :/
Dommage..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/04 07h07

Tu as eu la réponse sur ce post (en bas de la page) : post1376603.html#p1376603
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DylanG le 23/05 12h39

Bonjour à tous, voilà je viens vers vous pour avoir un petit conseil sur mon full body.

Voici la structure de mon programme actuellement :

Développé haltère incliné
Traction prise large
Développé épaule
Curl biceps banc incliné
Barre au front
Presse à cuisse ou squat classique
Extension mollet

J'aimerai savoir si cela convient comme cela, je vous remercie d'avance.

Cordialement, les musclés !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/05 12h43

Salut,

Ton programme est déséquilibré : tu as 2 développés contre un seul tirage. 2 possibilités pour rééquilibrer :

- remplace le développé épaules par des élévations latérales,

ou

- ajoute un rowing (rowing haltère unilatéral par exemple).

Mets les cuisses au moins avant les épaules.
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DylanG le 10/07 19h34



J'avais même pas vu que tu m'avais répondu depuis tout ce temps.--'
Je prend parfaitement note, je te remercie.
Petite parenthèse (je devrais pas rajouter un exercice de type leg curl assis ou allongé pour les ischios ?)
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Messagepar RomainB02 le 10/07 20h06

Bonsoir

Je ne connais pas ta morphologie mais le développe incliné avec haltères seul est peut être un peu juste pour développer tes pectoraux
Mais depuis tu as peut être pu constater les progrès
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/07 20h20

DylanG a écrit:je devrais pas rajouter un exercice de type leg curl assis ou allongé pour les ischios ?

En effet ça serait pas mal :)
RomainB02 a écrit:le développe incliné avec haltères seul est peut être un peu juste pour développer tes pectoraux

Après ça dépend aussi de l'inclinaison du banc. Entre 15 et 30° (voire jusqu'à 45 grand max) on peut bien solliciter les pecs.

Sinon c'est un full body donc on ne fait qu'un seul exo par muscle par séance (qu'on répète plusieurs fois dans la semaine) donc il ne faudrait pas en ajouter un de plus dans la séance mais plutôt le remplacer par du couché (ou éventuellement décliné ou dips) si l'incliné ne fonctionnait pas pour lui.
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Messagepar RomainB02 le 10/07 20h23

Je suis d accord
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Messagepar DylanG le 11/07 15h57

Merci les gars, et sinon oui ma charge évolue tout en gardant un mouvement propre (la priorité) je suis passé de 22kilo par haltère à 28kilo. Et je ressens bine la contraction pendant l'effort et le lendemain les bonne douleur musculaire ahah.

À savoir aussi, que j'alterne développé couché avec le développé incliné ;)
Lundi couché mercredi incliné vendredi couché lundi incliné et ainsi de suite :)
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Messagepar RomainB02 le 12/07 11h29

Ok
Et comment tu évolues niveau physique?
Les pecs prennent?
Niveau fatigue c est gerable?
28 par haltère pour ma part je trouve ça bien
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Messagepar DylanG le 15/07 12h51



Physiquement c'est nickel.
Les pecs bah disons que je garde un mouvement propre tout en améliorant ma charge, donc les pecs ne peuvent qu'évoluer ;)
Oui largement pour la fatigue, j'ai de bonne nuit de sommeil.

La d'ici 1mois je repasse sur du half body ^^
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