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Programme 2x semaine .

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Programme 2x semaine .

Messagepar freakydog le 21/03 15h26

Salut à tous.

D'ici une semaine je change de rythme de vie pour une durée de 7 mois, j'aurai pas trop de temps pour m'entrainer 1H30 4X semaine... Je pourrai faire 2 séances par semaine sur une durée de une heure. J'ai un niveau déb/inter , 1,71cm 72kg , J'aimerai m'orienter sur cette durée de 7mois sur un programme de force/volume.

Pensez vous que si je part sur ça , je pourrai progresser petit à petit en force et en masse (je cherche pas du tout un physique de body ) malgré uniquement 2 séances:

Séance 1:
DC 3x6
SQUAT 3x6
TRACTION à 10kgs
DM 3x6

Séance 2:
SDT 3x6
DC 3x6
DIPS à 20kgs
ROWING debout 3x6

Dites moi si l'organisation , le choix des exos , le nombre de séries et de rep vous semblent cohérent.Sinon n'hésitez pas à me conseiller.

thanx ;)

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Messagepar Antoine G. le 22/03 23h39

Étant dans la même situation, 1h ça passe vite, t'auras pas le temps de faire tout ça.
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Messagepar freakydog le 23/03 09h01

C'est vrai que ça passe vite 1h... Mais à la limite je peux passer rapide l'echauffement (je sais c'est pas bien mais vu que je bouge toute la journée , je suis déjà chaud..).

Ou bien jouer sur un temps de repos plus court ( 1'30 au lieu de 2'30) c'est vrai ça fait pas beaucoup de gagner mais Je cherche des solutions, demain je fait une séance de ce type pour voir un peu le temps que ça me prend.

Mais sinon les exos et le nombre de reps te paraissent cohérent?

ciaoo.
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Messagepar Antoine G. le 23/03 10h27

1'30 ça va être très juste,.surtout pour squat et terre.
Au DC, tu peux faire le 10*5/4/3 qui est vite expédié et marche bien. À la rigueur, tu peux suivre le principe en faisant que 5*5/4/3.
Le 5/3/1 se fait vite aussi, et tu peux le faire aux 3 mouvements.
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Messagepar freakydog le 23/03 10h58

Je veux pas paraitre pour un lourdingue , mais tu pourrais développer avec un exemple concret pour le 10*5/4/3 et le 5*5/4/3.
Autant pour le 5/3/1 je vois , autant pour les 2 autres je pige pas .

Thanx'
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Messagepar Antoine G. le 23/03 12h01

Tu prends ton 12 RM = x :
1) 10*5 à x
2) 10*4 à x + 2,5
3) 10*3 à x + 5

4) 10*5 à x + 2,5
...

Tu prends 1 min de pause et 2 min à la dernière, en faisant le plus de reps possible sans échec.
Il y a un sujet dessus, tape 10*5/4/3 dans la recherche.

Et 5*5/4/3, ce serait faire la même chose qu'avec 5 séries, mais est-ce que ça marcherait ? chépa :idiot:
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Messagepar freakydog le 23/03 12h12

ok super , ça à l'air interessant , je me ferai une séance test. ;)

Ciaooo
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Messagepar freakydog le 01/04 21h35

Salute !

Bon au final mon emploi du temps est pas celui que prévu , donc j'ai le temps de faire 3 séances.
Je suis parti sur un programme inspiré de celui de bill star , plus approprié pour moi débutant (le 5/3/1 à l'air bien mais plus pour un niveau superieur au mien ... pour un peu plus tard.

Donc mes 3 séances:

A:
SQUAT 3X5
DCB 3X5
SDT 1X5
+assistance
DCH 3X12
TRACTIONS 3XMAX

B:
SQUAT 3X5
DM 3X5
POWER CLEAN 3X5
+assistance
ROW DEBOUT 3X12
GAINAGE

C:
SQUAT 3X5
DCB 3X5
SDT 1X5
+assistance
DCS 3X12
CURLB 3X12
LOMBAIRES.

Voilà ;)

A+
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