ironpanda : avis sur mon programme de musculation

par **ironpanda** le 22/03/2014 14h24

Salut messieurs dames,

J'ai commencé la musculation il y a deux semaines (en fait j'ai pris mes premiers 10 kg en pdm il y a deux ans avant de me blesser aux cervicales.), je mesure 1m84 pour 69kg.

Pour des raisons de confort je m'entraîne en fullbody, 3 fois par semaines et j'ai deux questions : l'une sur mon programme, l'autre sur les formats.

Je commence la séance par des extensions au banc pour les lombaires (4 x 15) et les crunchs / obliques a la machine (4 x 20 au total) et trois series d'échauffement en degressif pour les exercices suivants avec 2mn de repos entre les series :

Chest press : 4 x 8-12 et 2 mn repos entre series
3mn repos
Tirage poitrine : 4 x 8-12 et 2mn repos entre séries ou
3mn repos
Hack sqt : 4 x 12-15 (j'ai, de meilleures sensations sur ce format) et 2 mn repos entre séries
3mn repos
Développé militaire (charge guidée) : 4 x 8-12 et 2 mn repos entre séries

Et je finis par les étirements pendant 15 mn.

Vais garder les mêmes exercices pendant quelques temps (1 mois encore) pour bien identifier ma progression. Ca se tient ?
Rien d'absurde a signaler ?

J'aime beaucoup m'entraîner en fullbody, je fais attentions a mes positions, et jai donc de super sensations pendant le training sans aucune douleur. Mais le lendemain mon dos douille sévèrement (a cause de mon dos je préfère utiliser les charges guidées).
Est ce qu'en travaillant en 15-20 reps, et donc moins lourd pour moi, je peux tout de même viser l'hypertrophie ? Je voulais essayer cela pour eviter les douleurs.

En vous remerciant.

Nb : le plan alimentaire suit mes objectifs bien sûr

par **mdTEACH** le 22/03/2014 19h53

Salut,

rien d’aberrant dans ton programme, mais je te conseille quand même de te faire un deuxième programme (jour 2) et d'alterner les deux, inspire toi de ce qu'il y a sur le site.

Et attention utiliser des charges guider n'est pas forcément mieux pour toi, souvent le mouvement n'est pas naturel et ne respect pas la biomécanique du corps.

par **arcare** le 22/03/2014 23h25

Salut ton programme est cool, et si il te plait alors tu progresseras.

Le dégressif c'est bien parce que tu es débutant mais attention quand tu vas commencer à devenir plus fort.

Si je peux me permettre deux petits conseils:

Le premier c'est d'alterner l'ordre de tes exos d'une séance à l'autre , si tu commences toujours par pec et que tu finis toujours par jambes, a chaque séance tu vas creer un déséquilibre

commences en séance 1 jambes
séance 2 dos
séance 3 pecs
c'est un exemple, ainsi comme tu es frais au début de l'entrainement, chaque muscle est entrainé "vraiment" une fois par semaine. Et c'est encore plus vrai si tu fais du dégressifs

C'est bien le fullbody continue, est c'est une trèèèès bonne chose que de se concentrer sur les mouvements de bases. il vaut mieux faire 3 4 exos d'une bonne manière comme tu as l'air de le faire, que d'en fais 8 par muscle n’importe comment comme on voit des fois.

Mon deuxième conseil, ca peut etre d'ajouter un exercice de bras ou de mollet une foi sur deux. Pas forcément les biceps mais plus les triceps. Sinon c'est bien continue =)

par **ironpanda** le 23/03/2014 09h55

Salut, et merci de m'avoir répondu

Je note pour les variations d'exercices et l'ordre de ces derniers.
Par contre je me suis mal exprimé quant au dégressif : c'est pour les 3 series d'échauffement, degressif en nombre de reps et progressif en charge, avec 2mn de repos par serie.

Est ce qu'en bossant en séries plus longues (12, 15 ou 20) je pourrais toujours viser l'hypertrophie ?

par **arcare** le 23/03/2014 12h34

Salut, oui bien sur, mais il faut d'abord voir ton niveau avant de voir les reps.

Souvent quand on débute, on progresse plus vite en faisait de la force, car on à un très gros potentiel de progression,

si tu pèse 70kg, il vaut mieus faire 6-10 reps à 60kg plutot que d'en faire 20 à 35 40.

Il faut charger un minimum pour que le muscle travail.

Mate la video de rudy sur "combien faut il faire de rep pour progresser" tout y est bien expliqué

par **ironpanda** le 23/03/2014 12h50

Tout a fait d'accord avec toi, disons que je suis limité par mon dos. En corrigeant les postures et en limitant l'intervention du dos et le poids qui pèse sur la colonne j'ai moins mal.
Pour dire, jai un niveau faible. 70kg au chest press en 4 x 8. 50 kg en 4x 12. Donc à 50 je pourrais bosser en 12-15 avec moins de douleur.

par **ironpanda** le 24/03/2014 19h44

Re-salut

Je suis en train de chercher à chaque séance les exercices qui me font mal au dos.
Et je commence à avoir mal à partir du développé militaire (charge guidée).
Est-ce que dans le cadre de mon fullbody je peux le remplacer par des élévations latérales ?
En gros ça donnerait :
chest press / tirage poitrine / hack squat / élévations latérales.

Concernant les exercices d'isolation biceps/triceps/mollets. Ils rendent ma séance sacrément longue si je les rajoute tous d'un coup. Est-ce que d'une séance à l'autre je peux n'en rajouter qu'un, donnant ainsi :
CP / TP / SQT / EL / Isolation triceps ou Isolation biceps ou mollets selon la séance ?

Et une dernière question ( :super_lol:

) : un régime alimentaire de prise de masse combiné à un travail avec des séries relativement longues (12 - 15 reps ou 15 - 20 reps), ça donne quoi ? Prise de gras ? Prise de muscle tout de même ?