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Entraînement et progression

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Entraînement et progression

Messagepar elias92 le 22/03/2014 22h44

Bonjour/Bonsoir Je me présente je m'appelle elias, j'ai 18 ans et j'habite à Perpignan, alors voilà j'ai un petit souci

Je suis long et mince (fine ossature)1m84/67 Kg et j'ai cumuler du gras UNIQUEMENT au niveau du ventre et des fesses (Cause suralimentation inappropriée et manque d'entraînements) ce qui me donne un aspect vraiment défavorable.
j'ai décidé de reprendre ma vie en main et reprendre la muscu, je cherche un bon programme pour corriger mais défauts (absence de muscles, taux de gras très élevé au niveau du ventre et fesses qui fait bomber mon ventre et gonfler mes fesses, épaule fine, etc..)

-Un ami de longue date ma conseiller de faire un programme de musculation combiner de serie qui me conviennent pour combler mes lacunes
-Et un programme fitnesse maison pour enlever mon gras (ventre/fesses)
Sauf que je m y connais pas énormément en musculation pour construire un bon programme adapté à mon corps

Je suis motivé et prêt à travailler dure et bosser pour changer et avoir de meilleurs résultats
Et poster au fur et à mesure mes performances dans mon training log
Voilà je tiens à remercier tous ce qui m'aideront et qui en regardant de temps à autre mon training log seront ravie de voir ma transformation
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Messagepar arcare le 22/03/2014 23h09

Salut salut et content de te connaitre, alors je ne suis pas coach ni rien mais je peux peut-etre t'apporter mon expérience et mon avis, après tu en fais ce que tu veux.

La chose la plus importante que je remarque est que tu as l'air très motivé et ca c'est super =)

Bon je vais faire une première partie sur ta morph et une deuxième sur les conseils que je te donnerais, apres tu en fais ce que tu veux.

Je voudrais tout d'abord te parler d'une chose que je remarque sur tes photos, tu dis avoir un ventre gonflé, en réalité je remarque autre chose aussi, j'ai l'impression que tu as une hyper-lordose, je trouve que tu es très cambré au niveau lombaire, avec les abdos "détendus". J'ai logntemps eu ca, et surtout à cause de la position assise. Est tu souvent dans cette position ?

Je te met un lien de Christophe carrio qui parle des postures dominantes, essaye de voir si tu ne fais pas partie d'une d'entre elles ( http://www.youtube.com/watch?v=jlj7JtheJRA )
Je te verrais bien en posture 1 ;)

tiens moi au courant, peut-être que ton effet gros ventre peut etre, en partie, dû à un morphotype. Perso je suis posture 1

Bon après en conseil de muscu:
Pour moi quand on conseil la muscu je répond toujours la même chose, et souvent ca marche,
fais du fullbody en force

Meme si sur ce forum on prone le split, (un muscle par séance) je trouve qu'un fullbody est très interessant chez les débutants (et + )

Ca augmente beaucoup ta force, ta masse
tu apprends plus vite et mieux les gestes techniques
Tu ne créer pas de retards des le début
Tu perd plus de gras, ca travail plus le corps dans son ensemble, enfin plein d'autre avantages
Donc voila part sur un programme full, souvent j'aime bien dire que le premier objectif, c'est de faire 10 fois ton poids de corps sur 3 exos de force:
tu pèse 70k, quand tu feras 10*70 au DC
10 tractions
10 squat à 70kg, la tu pourras envisager d'autre types d'entrainement.

Après faut que tu fasses ta diet ! que tu gères bien tes apports, c'est le plus dure

Tu as du boulot devant toi mais je pense que si tu es motivé et que tu travail bien, en 1 ans tu peux avoir de très très bon résultats, au delà de tes espérances.
Donc voila pour moi ^^ n'hésites pas à me contacter si tu as des questions =) j'aime bien venir en aide, après en muscu personne n'a les mêmes idées, je t'ai donné les miennes =)
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Messagepar Al Bundy le 22/03/2014 23h37

Salut Elias et bienvenue !

Bon je n'ai pas le temps de répondre en détails là, mais pour un débutant je rejoindrais l'avis d'Arcare. Un entrainement half-body ou full-body est pas mal pour débuter. Des exercices de base (poly-articulaires), charges moyennes pour apprendre à faire les mouvements, une diete adaptée, de la motivation et c'est parti !
L'avantage quand on débute c'est qu'un ou deux exos par muscles et on progresse.

Je te conseillerai de lire les differentes sections de cette page :
https://www.superphysique.org/musculatio ... egorie/C52

Et tu trouveras un exemple de full-body ici :
https://www.superphysique.org/articles/367
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Messagepar elias92 le 22/03/2014 23h43

Je suis ému, vraiment je suis impressionné, je remarquer souvent ce problème en moi au début je croyais que c'était normal mais quand j'ai pris du gras sur le ventre et sur les fesses ça ce voyait d'avantage, j'ai bel et bien une hyper-lordose comme tu dis
Y a t'il une solution pour y remédier ? Se focaliser plus sur certains exercice de musculation, faire une opération ?

C'est fou comment ta remarquer mon problème.. depuis des années j'étais assis dans mon coins à me demander des questions ... je me dit que c'est bien d'en avoir en parler sur un forum !
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Messagepar arcare le 22/03/2014 23h48

ah ah
je l'ai remarqué car j'en ai eu une (et je l'ai encore) vraiment très pronnoncée

Je suis étudiant, ca fait 22 ans que j'ai le cul sur une chaise avec une posture à chier

et quand je rentre chez moi, c'est direct => PC toujours avec la même posture.

Si tu veux régler ca fonce acheter les bouquin de Carrio, sinon voila ce que j'applique au quotidien et ça m'aide pas mal, n'hésites pas à me dire si tu es dans la situation que je vais te citer (qui était la mienne)

1 épaules basculées vers l'avant, coudes très ouverts ? (car posé sur la table) ca peut creer des tendinites sur l'arrière d'épaule
bas du dos extrémement cambré
le ventre à tendance à basculé vers l'avant
ton bassin est désaxé => il se penche vers l'avant (ce qui fait que ca remonte le cul
cela est surement du à ton psoas iliaque qui est très court est très raide à cause de la position assise (ou il est dans une position non étendue)
et aussi tu es très raides et peut souple des ischio ?

Voila moi ca se traduisait comme ca, toi est-ce que tu te retrouve dans cela ? Suite à tes réponse je pourrais te filer des conseils (mais je ne suis pas médecin)
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Messagepar arcare le 22/03/2014 23h54

Pour moi c'est très clair, tu es de type 1 c'est sûr, tu es comme moi avant.

le fais d'avoir les épaules qui se basculent vers l'avant sont dû en partie au fait que les muscles de tes épaules sont détendus à cause de la position assise (en partie)

Par contre je ne trouve pas du tout que tu es gras du ventre ... au contraire j'ai pas l'impression que tu as de graisse.

Il est un peux gonflé (a cause de ta posture) mais je le trouve pas gras du tout, tu pourrais faire une photo d'un bourler de peau ? enfin si ca te dérange pas. Je pense plus que c'est un manque d'abdo est un relâchement total.

Essaye de prendre une photo de toi ou tu te tien vraiment droit, tu plie un peut tes genoux, et et tu essayes d'avoir toutes les parties de ton dos qui touche un mur (les trapezes, le milieu, et le bas) je suis sur que ton ventre sera palt ou du moins, moins "gonflé"
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Messagepar elias92 le 23/03/2014 00h00

C'est presque ça, je m'assois la plus part du temps les fesses en avant (comme si j'allais glisser), les épaules en arrière, et le haut du dos coller à la chaise.
Je le fais sans vraiment le vouloir je pense que c'est une position naturel chez moi que j'ai développé au fil du temps
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Messagepar arcare le 23/03/2014 00h05

Pour répondre à ta question, non ca ne s'opère pas ^^ ca se corrige. Pour ca je t'invite à acheter le livre de Carrio "un corps sans douleur"

Sinon cherche sur youtube ya pas mal de video en prenant en compte la posture que tu penses avoir. Je vais te dire ce que moi je fais

Je suis posture 1
J'essaye de renforcer mes abdos avec du gainage
je travail un peut mes psoas, et surtout je les étire
j'essaye d'assouplir mes ischio

et je fais des exo correctif dans la journée, et surtout j'essaye de bien me tenir au quotidien mais c'est pas facile.
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Messagepar elias92 le 23/03/2014 00h14

Je vais essayer de me prendre en photo dans la position que tu ma dite, pour les ischio je suis effectivement raide comme tu la prédit
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Messagepar arcare le 23/03/2014 00h15

Ok ok, sinon à part ca, tu fais quoi en muscu ?
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Messagepar elias92 le 23/03/2014 00h21

Je suis encore en train de me construire un programme qui ce focalise plus sur des exos l'élargissement des épaules, pectoraux et le dos. .pour avoir l'air plus large ce qui me semble être une bonne solution pour ma silhouette
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Messagepar arcare le 23/03/2014 00h23

Si je peux me permettre quelques conseils, après fais en ce que tu en veux ^^

C'est une bonne idée de te concentrer sur la largeur

Commence par un programme fullbody, et en force ;) si tu as besoin d'aide n'hésites pas
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Messagepar elias92 le 23/03/2014 00h58

Voilà pour les photos, j'ai bel et bien de la graisse sur le ventre :rolleyes:
Position squat:

Position normal :

Position bras levé :
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Messagepar arcare le 23/03/2014 12h39

Voila c'est ce que je pensais, on voit beaucoup mois ton ventre.

=)

tu as commencé la muscu déjà ?
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Messagepar elias92 le 23/03/2014 15h02

arcare a écrit:Voila c'est ce que je pensais, on voit beaucoup mois ton ventre

Si, dans la dernière position normal et bras levé en remarque d'avantage un petit bide x) j'avais un ventre super plat avant (5-6 mois) c'est récent tout ça.
Pour la muscu j'ai commencé 2 mois de là avec un programme normal, basic donner par le coach je recherche un programme plus précis pour mes besoin, (problème lordose, épaule,..) et des petits exos à faire a la maison pour ma hyper lordose comme du gainage pour la sangle abdominale et autres choses
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Messagepar arcare le 23/03/2014 15h52

Je te conseil un fullbody, ca réduira les déséquilibre et c'est génial pour commencer la muscu.

C'est très important de respecter l'équilibre des chaines musculaires
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Messagepar elias92 le 23/03/2014 16h30

Je vais commencer à créer mon programme de musculation dès maintenant en espérant qu'il soit fonctionnel et adapté à moi.
T'aurais pas un skype ou autres si jamais j'ai 2, 3 question vite fait concernant mon training ?
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Messagepar arcare le 23/03/2014 18h29

Salut ! je me rappel plus mon skype, envoie moi le tien en mesage privée, des que je l'ai réinstallé et retrouvé je t'ajoute
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