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DansLe44 : avis sur ma diète pour la musculation

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DansLe44 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar DansLe44 le 23/03 14h20

Bonjours.

Mon programme :

Footing: 4h de footing par semaine (1h/jours)

Bodypump: 1 semaine/2 ( 4/5H /semaine)

Au travail : (activité légerement physique 8h/j)

Je ne mange pas ou au mieux un fruits et du cola zero et beaucoup d'eau ( swhigum sans sucre à volanté)
Je suis passé de 92Kg à 79KG en 1,5mois (parfois je pratiquais 1,30h de jogging aprés mon travail (5/6 /semaine) + 20mn de nage).

Mon alimentation:
Manger seulement le soir :
glucide : inférieur à 10mg/100gr
Lipide : presque nul
Proteinne : beaucoup de viande, colin, poisson,

légumme à volanté : tout type (salade sans sauce, piment, haricot, carotte,

Autre aliment: raisin sec, fraise,
Dessert: que du fromage blance 0%
sucre: zero caloris

Extra: café, déca, eau, cola zero, vitamine B,C, 1/2 cc de guarana, parfois de la maca,



Seulement Le weekend (depuis 2semaine) :
Je mange comme un gourmand:
Sandwish , pizza, fruits sec, pain, gateaux,chocolat, plusieur fois (:(


Ma question:

Dabord je tient à préciser que j'ai 35ans, pour 1M81, (79kg actuellement (110 kg il y à 6mois) (ancien obése d'une durée de 5ans j'ai pratiqué le régime Dukan (6mois) puis j'ai entamé un programme sportif à ma façon un ans aprés)


Je tient à ma ligne et je souhaite juste à être bien taillé ( j'ai une bonne carure mais je me suis affiné un peut trop).
Je souhaite développer mes muscles à un niveau de débutant seulement.

1- Dois-je prendre 30gr de protéine 30mn avant le body et le jogging puis un peut 10mn avant la fin ?

2- J'ai bien compris qu'il valait mieux manqer 3x par jours voir plus mais j'ai un souci : parfois je mange le weekend donc la semaine je me ratrape en ne mangeons pas. Mais je conte bien augmenter mes dose d'alimentation par des fruits sec et fruits et/ou fromage blanc 0%.

Dois-je arreter de manger ainsi le weekend ?

merci
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Messagepar This-Is-It le 23/03 23h18

Salut !
Déjà, d'après ton poids, pars sur 160g de protéines par jour, tu ne devrais pas être trop loin de la vérité.
Comme tout programme alimentaire, la base c'est de connaître le chiffre ci-dessus (160 pour toi) et ton nombre de calories de maintien (ça, soit tu le fais de manière empirique, en partant à 2500 par jour, et en te pesant au bout d'une semaine, soit tu utilises une formule, mais il faudra quand même vérifier que sur toi, la formule n'est pas trop dans le faux).
Utilises par exemple cette formule : 9.99 * poids (kg) + 6.25 * taille (cm) - 5 * âge (années) + 5 = métabolisme de base. Ensuite tu rajoutes un coef allant de 1.2 (sédentaire) à 1.9 (extrêmement actif) pour avoir ton nb de Kcals de maintien.

Maintenant pour répondre à tes questions :
Donc, regarde combien de protéines tu consommes par jour, et tu sauras si tu as besoin de rajouter un shaker avant l'entraînement. Quoiqu'il en soit, je te conseille d'avoir quand même un apport de protéines avant ton entraînement, donc si tu as déjà 160g sans le shaker, déplace 30g avant l'entraînement.
Après, prendre des protéines 10min avant la fin, c'est pas indispensable. Perso mon entraînement dure 2 heures, et je prends ma prot 30 minutes avant l'entraînement, et des fois, à la fin je rote et je sens encore le goût de ma protéine, ce qui veut bien dire que tout n'a pas encore été digéré, et que c'est un peu de l'overkill d'en rajouter direct.
30 min avant et 30 min après marche bien pour moi, ça fait 3 heures entre 2 prises, sachant que la Whey est supposée être absorbée à 10g l'heure (d'après certaines sources [ ] , je ne veux pas lancer de polémique, sachant que ça va beaucoup dépendre de l'individu), ça tombe à peu près bien.

Ensuite, essaie d'être régulier dans ta façon de manger : si tu joues trop avec ton métabolisme en te faisant des ventrées le week-end et 23h de famine chaque jour de la semaine, ton métabolisme risque de brûler quand tu ne manges rien et de stocker pendant tes orgies alimentaires, ce qui n'est pas vraiment opti.
Répartis tes 160g de prot dans la journée (640 Kcal), tu répartis le reste des calories entre lipides et glucides sur toute la journée, en faisant le maximum de repas possibles (espacés régulièrement dans l'idéal), et tiens-toi à ton programme !

Voilà, et comme tu veux prendre du muscle, essaie de manger 400 Kcal de plus que le total que tu auras calculé plus haut, ça te fait théoriquement une prise de 1.13 kg par mois environ (j'ai pas posé le calcul, je suis pas sûr), tu peux même y aller un peu plus vite au début étant donné que tu es débutant, mais ne va pas trop loin non plus.

Après je te donne plein de chiffres et de théorie, tu peux t'accorder une incertitude de 200 Kcals si tu n'es pas un bodybuilder, tant que ton incertitude est inférieure à ton excès (ou déficit si tu coupes) de calories tu devrais être bon.
Vas-y de manière empirique après : faut que le miroir ET la balance aillent dans le bon sens, si l'un des deux résultats ne te plaît pas, faut revoir ta diète, ou ton entraînement !

En espérant t'avoir aidé :D
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Messagepar Alban le 24/03 07h19

This-Is-It a écrit:si tu as déjà 160g sans le shaker, déplace 30g avant l'entraînement.

J'espère qu'il ne prend pas 160 g de protéines en poudre dans la journée !

D'autre part, la whey avant l'entraînement, c'est bien, mais après, c'est mieux.
Après, ce qui est important, c'est d'avoir des protéines dans le ventre et des acides aminés dans le sang aux moments critiques.

Pour tout ceci et le reste, voir "Nutrition de la force" de Julien Venesson.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar DansLe44 le 24/03 12h17

salut les gars

donc se que je vais faire c'est de calculer au plus prés se que je consomme en fonction de la formule et vérifier sur 3 semaine (j'ai un pése personne impédence métre ).

La protéinne est essentiel à partir de combien de minute d'effort ?

Et aussi: est-ce que ne pas s'allimenter la semaine mais seulement le week en gras rne risque pas de me faire stocker du gras à cause du manque des 3 repas journalier ?
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Messagepar Adirien le 24/03 13h33

La protéine est essentielle dans toute ta vie!

Comme le dit Alban, lis le bouquin de Julien Venesson, tu vas gagner énormément de temps!
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