jerem88 : avis sur mon programme de musculation

par **jerem88** le 23/03/2014 17h07

Salut a tous j ai 25 ans 1m80 pour 71kg je fais de la musculation depuis plusieurs mois maintenant et voici mon programme:
Lundi pec et triceps
Dc 5*10 62kg
Di halteres 4*12 35kg
Ecartes couches 4*12 16kg par halteres
Pull over 2*20 16kg
Extension nuque haltere 4*12 12kg
Halteres au front 4*12 12kg par halteres

Mardi jambes:
Squat 4*12 60kg
Fentes avant halteres 4*12 10kg
Leg curl 4*25 40kg
Extensions mollets debout 4*20 30kg

Mercredi repos

Jeudi biceps dorsaux:
Tractions supination 4*12 pdc
Rowing unilateral haltere 4*12 18kg
Traction pronation 4*8
Rowing barre supination 4*12 40kg
Curl barre 4*12 30kg
Curl haltere sur banc incline 4*12 12kg
Curl haltere prise marteau 4*12 16kg

Vendredi epaules mollet abdos:
Rowing barre au menton 4*12 30kg
Developpe militaire halteres 4*12 16kg par halteres
Elevations posterieurs 4*12 12kg
Elevations laterales 4*12 12kg
Crunch 5*50
Crunch obliques avec haltere 4*12 10kg

Voila pour mon entrainement par contre au niveau des pectoraux j'ai l'impression de prendre plus au niveau des epaules ayant des bras long je ne sais pas si mon programme est adapte a ma morphologie j aimerais avoir de gros pecs un peu comme tout le monde je pense.Pour se qui est de ma diete etant donner mon travail je suis macon donc dur a manger quand je veux:
le matin
flocon avoine ou pain
fromage blanc
chocolat
fruit
collation vers 9h whey+ flocons avoine
midi
pate ou riz
viande
3blancs d'oeufs et 1 entier
2yaourts
collation apres midi pain complet blanc de poulet
1h avant entrainement whey + flocons avoine + bcaa+ matodextrine
pendant entrainement bcaa+malto
apres entrainement whey
juste apres entrainement repas du soir
et avant coucher fromage blanc.
Voila pour se qui est en de ma diete j'aimerais avoir vos remarque pour mieux progresser avoir vos opinions pour mieux avancer ou ameliorer ma diete.Merci a vous d'avance

par **jerem88** le 24/03/2014 19h28

Personne pour m'aider svp???

par **arcare** le 24/03/2014 19h55

Moi aussi je prend tous sur les épaules, donc ne fais pas d'incliné, tape des dips ou du DD et encore que... faut accepter sa morpho

par **Deltoman** le 24/03/2014 20h13

Salut,

pecs : il y a trop de series là, enleve un exo (le DIH par ex)
cuisses : pourquoi autant de reps au leg curl ? Reste plutot vers 10-15.
dos : Un exo de trop et c'est pas trop bien ordonné. Je ferais plutot : tractions pro, rowing barre supi, rowing uni haltere.
biceps : passe à 3 series de chaque ou enleve soit le curl barre soit le curl marteau
epaules : ca fait peut etre un peu trop surtout si aux exos de pecs tu sens bien les epaules. J'enleverais soit le rowing soit le developpé (si ton delt avant est vraiment un point fort)
abdos : pourquoi ne pas lester les crunch classique egalement ?

Voilà sinon c'est pas mal

par **arcare** le 24/03/2014 20h47

d'accord avec deltoman

par **jerem88** le 24/03/2014 21h34

Ok merci pour votre avis je vais reoganiser mon programme et j'aurais aimer savoir si je pouvais travailler 2 fois par semaine les pec si oui pouvez vous me conseillez sur un programme.merci et pour se qui est de ma diete sa va?

par **jerem88** le 27/03/2014 21h41

Salut a tous j ai 25 ans 1m80 pour 71kg je fais de la musculation depuis plusieurs mois maintenant et voici mon programme:
Lundi pec et triceps
Dc 5*10 62kg
Di 4*12 35kg
Ecartes couches 4*12 16kg par halteres
Dips 4*20
Extension nuque haltere 4*12 12kg
Halteres au front 4*12 12kg par halteres

Mardi jambes:
Squat 4*12 60kg
Fentes avant halteres 4*12 10kg
Leg curl 4*25 40kg
Extensions mollets debout 4*20 30kg
Crunch 5*50
Crunch obliques avec haltere 4*12 10kg

Mercredi repos

Jeudi Pecs epaules:
Dc 4*10 62kg
D decline 4*10 38kg
Pull over 2-20 18kg
Rowing barre au menton 4*12 30kg
Developpe militaire halteres 4*12 16kg par halteres
Elevations posterieurs 4*12 12kg
Elevations laterales 4*12 12kg

Vendredi Biceps dorsaux:
Tractions supination 4*12 pdc
Rowing unilateral haltere 4*12 18kg
Traction pronation 4*8
Rowing barre supination 4*12 40kg
Curl barre 4*12 30kg
Curl haltere sur banc incline 4*12 12kg
Curl haltere prise marteau 4*12 16kg

Voila pour mon entrainement par contre au niveau des pectoraux j'ai l'impression de prendre plus au niveau des epaules ayant des bras long je ne sais pas si mon programme est adapte a ma morphologie j aimerais avoir de gros pecs un peu comme tout le monde je pense.Pour se qui est de ma diete etant donner mon travail je suis macon donc dur a manger quand je veux:
le matin
flocon avoine ou pain
fromage blanc
chocolat
fruit
collation vers 9h whey+ flocons avoine
midi
pate ou riz
viande
3blancs d'oeufs et 1 entier
2yaourts
collation apres midi pain complet blanc de poulet
1h avant entrainement whey + flocons avoine + bcaa+ matodextrine
pendant entrainement bcaa+malto
apres entrainement whey
juste apres entrainement repas du soir
et avant coucher fromage blanc.
Voila pour se qui est en de ma diete j'aimerais avoir vos remarque pour mieux progresser avoir vos opinions pour mieux avancer ou ameliorer ma diete.Merci a vous d'avance

par **Dylanm49** le 27/03/2014 22h13

Deux fois les pecs en 3 jours me semble moyen, tu devrais peut être virer la séance de pec du jeudi ce qui te permettrais d’intensifier celle du lundi, et la remplace par quelque chose que tu ne fais pas comme les trapèzes, les avant bras ou autres

par **arcare** le 28/03/2014 00h22

Deux fois pec dans la semaine ca se fait (c'est même le programme superpec) par contre faut moins de volume.

Personnellement je ne préconise pas ce schémas, qui est selon moi créateur de déséquilibres des chaines musculaires, ou alors sur le court terme (6 semaines) et avec un très gros travail du dos

Sinon ca va