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Sirius : Multi-Sports Training Log

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Sirius : Multi-Sports Training Log

Messagepar Herve Picard le 04/10 19h58

ca me rappelle ma jeunesse c quasiment exactement le temps que j ai mis à mon premier 2000 :!:
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Jm O le 04/10 20h09

SPAFFFFF : le tacle du Hervé :p
Ils y en a qui se tueraient pour faire ça, et d'autres ce sera leur premier temps de 2000 :D
Jm O
 
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Messagepar Guen le 04/10 20h16

C'est mon deuxième 2000m.

J'ai moins de marge que je ne pensais, c'est qd m^me difficile seul.

Sur cooper ça me semble plus facile de trouver la bonne vitesse.

Faut que je fasse un perf valant un vrai 16 de VMA, +3000 au cooper ce serai cool.
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Messagepar Herve Picard le 04/10 20h27

oh non ca avait été hyper difficile , j avais un lievre qui m avait fait suivre un rythme hyper regulier et sur une piste de 200 m! j en avais chié atrocement
Loin de moi l idée de me moquer de Guen!! il est hyper complet et efficace

il faut que tu fractionnes un peu Guen pour vite ameliorer cette VMA
je te l avais dit c est pas un entrainement comme ca par semaine qui va te faire progresser c est trop difficile !
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Cyril L. le 05/10 10h08

Plus de 3000 au cooper avec 16 de vma ça va être compliqué je pense.

Perso 16,5 de vma, 2900 mètres au cooper.

Je sais pas si tu connais le site , il est pas mal pour les entrainements.
Cyril L.
 
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Messagepar Guen le 05/10 10h37

Je ne sais plus trop quoi penser.


Conclusion
Il est préférable d’effectuer un test de V.M.A par palier et un test de temps de soutien à 100% de la V.M.A (T.M.I.) .

Pour les débutants et coureurs s’entraînant 3 fois par semaine et moins , le test d’évaluation de V.M.A. à effectuer si l’on n’a pas la possibilité d’effectuer un test par palier est celui d’une durée de 3’ .

Pour les coureurs confirmés, on passe à celui de 4’ . -Ceci découle simplement du fait qu’un coureur bien entraîné est capable de tenir sa V.M.A plus longtemps.

Pour une personne n’ayant jamais couru, il n’est pas nécessaire et même déconseillé de faire ces tests. Pour être intéressant, il faut que le coureur est déjà une certaine "caisse". c’est pourquoi j’oriente d’abord les débutants vers le footing, puis une fois cette vitesse bien maîtrisée en durée (45’ environs) on doit sérieusement penser à évaluer ces deux valeurs que sont la V.M.A et le T.M.I.

Vous devez donc (sauf pour le tout débutant) obligatoirement évaluer votre V.M.A. avant d’utiliser les plans d’entraînement du site.

Pour ce qui est de la V.M.A et des enfants je vous conseille de lire entièrement et attentivement l’article sur les jeunes et la course à pied.

Les tests que je vous preconise :
Pour des raisons d’ordre pratique le test que je vous demanderai de faire afin d’évaluer la V.M.A est un test de 3 ou 4’ minutes (ou à défaut un test de 1km) au maximum de vos possibilités si vous ne pouvez faire un test par palier.

Ce test de 3’ ou 4’ se fait sur une piste d’athlétisme après un échauffement classique (20’ de footing + assouplissements+ 2 ou 3 lignes droites de 100m en accélération progressive).

Faute de piste, étalonner un parcours plat et roulant de 1km et faite le test sur 1km et comme pour le test de 3’ ou 4’ déduisez en la vitesse moyenne obtenue sur le test.

Je préconise ce test car le résultat obtenue est assez proche des résultats par test Vameval pour une large palette de coureurs.

Au cas ou vous auriez obtenue une V.M.A supérieure à 18 km/h lors d’un premier test de 3’, attendez une semaine et refaite celui de 4’ et utilisez les vitesses et plans d’entraînement qui décollent de ce nouveau résultât.

Principaux tests d’évaluation de la V.M.A.
En laboratoire
Vaméval : test par palier (+0.5km/h) toutes les minutes
Brue : test par palier (+ 0.3km/h) également mais la vitesse est donnée par un vélo
Test de 3’ à 6 ’ (en fonction du niveau de l’athlète) à 100% de ses possibilités
Test de 1000 à 2000m (en fonction du niveau de l’athlète) à 100% de ses possibilités .

Les tests par palier possède une précision de l’ordre de plus ou moins 1.1 km/h.

Le Test de Cooper est à laisser aux oubliettes pour cette évaluation car il est bien trop long (dépasse en temps les 8’ maxi possibles de mantien de la VMA) et sous-estime donc cette valeur car l’accumulation de l’acide lactique dans l’organisme lors de ce test force le coureur soit à partir plus doucement que sa VMA soit à ralentir par la suite.Par contre comme tous les tests de durée, celui ci peut être utilisé comme indicateur de la progression d’un coureur et de ces possibilités à tenir un fort pourcentage de sa VMA pendant un temps donné (capacité aérobie)

Quand effectuer ces tests et comment en déduire le niveau du coureur ?
On peut (et doit) effectuer ces tests quelques semaines (1 mois) après la reprise de l’entraînement et ceci pour chaque période (hivers/Cross, printemps/course sur route) afin d’avoir l’image des possibilités du moment et de corrigé ses vitesses d’entraînement.

Il est important de faire le comparatif de la V.M.A avec les précedent tests effectué en utilisant le même protocole car chacun de ceux-ci donne un résultât sensiblement différent.

Des études statistiques ont données le potentiel moyen maximun que peuvent espérer atteindre des athlètes après un entraînement adéquate.

10km à 80 à 90% de la VMA
21.1km à 75 à 85% de la VMA
Marathon à 70 à 80% de la VMA
100km à 65% de la VMA
24h à 60% de la VMA.

La période la plus favorable pour l’amélioration de la VMA est de 7 à 22 ans.

Une personne peut espérer une augmentation de 20% de cette VMA si elle ne travaillait pas (ou mal) cette composante.


D'après ce site j'ai 18 de VMA, le test proposé est très proche de celui fait au Rugby. Les 3 min je les tiens alors que c'est mon 5ème palier. Je n'aurai aucune caisse car pas d'entrainement, je perd donc énormément sur la durée.

Pendant les vacances d'été, aucun travail d'endurance, j'ai travaillé le sprint. En reprise Rugby, au bout de 3 semaines j'ai tenu les 18km/h pendant 3 min.

De toute façon là je cours encore un peu car je ne peux pas faire de contact.

Je vais tout arrêter prochainement et je ferai un test dans plusieurs mois pour voir si je note une différence.
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Messagepar Jm O le 05/10 14h39

Cyril L. a écrit:Plus de 3000 au cooper avec 16 de vma ça va être compliqué je pense.

Perso 16,5 de vma, 2900 mètres au cooper.

Je sais pas si tu connais le site , il est pas mal pour les entrainements.


Avec 16,5, le même site dit que tu devrais facilement dépasser 3000 au cooper pour ta VMA :
Cette table fontionne plutot bien, dans de nombreux cas dont le mien.

Je pense qu'il ne faut pas chercher à sur-estimer sa VMA en prenant des tests trop courts pour la beauté d'obtenir un gros chiffre.
On se retrouve ensuite à travailler sur des allures trop rapides et non adaptées.
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Messagepar Guen le 05/10 15h09

Au moins au cooper on est sur de ne pas la surrestimer, si je dépasse les 3000m, j'ai un bon 16 de VMA, obligé.
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Messagepar Koubiak le 05/10 15h28

Tiens vendredi soir j'ai pensé à toi JmO.
Repas chez des amis, une copine ramène son mec, un rugbyman un poil plus petit que moi assez trappu, dansles 85-88 kg. Le mec est instit.

On en vient à parler du barême 1500 du concours qui est diabolique et on dérive sur la VMA.
La je dis que j'ai 13,7 de VMA (test sur 1600 m), que je débute la CAP sérieusement etc. et là le mec me sort qu'il a 17 de VMA :eek: "mais pas sur 4 tours" :p
Donc le mec a une "grosse VMA" (surement pipeau) mais il ne tient qu'un tour à cette allure :D
Soit il est de bonne foi et ne connait pas la définition de la VMA soit c'est encore un mec qui veut annoncer des trucs qui claquent devant tout le monde.
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Messagepar Yoki le 05/10 15h35

Jm O a écrit:Je pense qu'il ne faut pas chercher à sur-estimer sa VMA en prenant des tests trop courts pour la beauté d'obtenir un gros chiffre.
"Sur cette Terre je fais confiance qu'en mon manche et a ma parole, elle elle est ferme et l'autre est d'acier" Tony Montana
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Messagepar Jm O le 05/10 15h38

Quand je tombe sur un gas comme ça, je m'en vais tout de suite, j'ai pas de temps à perdre.
Ou je change de sujet.
Au boulot, y'a un gas qui me sortait des temps incroyables, pour ces 88kgs, et à un moment, il a fait une boulette, je lui ai sorti cash "allez tu me pipotes, salut" et je me suis cassé.
C'est terrible ce syndrome chez les courreurs ...
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Messagepar Yoki le 05/10 15h41

Surtout pas se casser , faut le mettre devant le fait accompli :o
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Messagepar Guen le 05/10 15h43

Je pense que le gars ne sait pas ce qu'est la VMA. 17km/h sur 800m à bloc, ça vaut pas 15 de VMA.

Le tout meilleur dans notre équipe doit approcher les 18 de VMA. Il doit peser 60-65 kgs.
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Messagepar Koubiak le 05/10 15h45

J'ai fait l'imbécile je l'ai laissé parler et j'ai enchainé sur autre chose.

Ca me soule de tenter de montrer qu'il pipote en général je fais l'idiot. D'autant que devant les autres c'est moi vais passer pour un prétentieux qui veut dévaloriser sa perf.

Comme cette semaine des mecs sont venus contrôler le taux d'humidité de mon mur je les laissais parler de la chimie qui tourne autour du problème de remontées capillaires et faisais l'abruti. Et ils me sortaient plein de conneries. Ca permet de savoir tout de suite à qui tu as affaire.
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Messagepar Cyril L. le 05/10 16h16

Je pense qu'il ne faut pas chercher à sur-estimer sa VMA en prenant des tests trop courts pour la beauté d'obtenir un gros chiffre.
On se retrouve ensuite à travailler sur des allures trop rapides et non adaptées.


Si c'était pour moi sache que j'ai fait le test 3 fois le test: test léger boucher 2 fois et test vameval une fois sur des pistes en gravier donc je pense que ma vma est juste. Après la résistance c'est différent certains peuvent tenir plus longtemps à une vitesse proche de leur vma.[/quote]
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Messagepar Mandylion le 05/10 16h35

Par curiosité sportive Guen, pourquoi dans un club de rugby on vous suit apparemment assez précisèment (tests etc.) niveau cap ?
"Appearance is a consequence of fitness" Gym Jones mantra
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Messagepar Louis le 05/10 16h41

Il doit peser 60-65 kgs.


il fait 1,60 ou c'est possible d'etre une crevette au rugby?
..
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Messagepar Koubiak le 05/10 17h47

Il est surement ailier et non dopé donc normal de pas être lourd.
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Messagepar Guen le 05/10 18h19

Il doit faire 1.68m. C'est un demi de mêlé. Gros plaqueur, il fait mal. Le mental et la capacité à s'engager à 100% vaut plus que n'importe quel physique. Et puis il a du gaz, la puissance c'est le résultat du poids*vitesse.

Y'avait un mec l'année dernière:1.96m 120kgs. Nul ! Pas dynamique du tout, aucune endurance, le gars ne servait à rien. Il était en concurence avec moi et j'étais tjs devant lui pour la place.



On a pas vraiment de tests physiques. On bouffe en début de saison pas mal de travail d'endurance-résistance pour se bâtir une caisse. Nous on a une piste autour de notre stade, on en profite. Ca permet de aux coachs de voir précisément la progression.
La VMA détermine ta capacité de volume de jeu qque part, c'est essentiel sur un terrain. Le mec qui en manque n'aura pas la capacité à bien se replacer en défense, sera épuisé après une action, ne pourra être au soutien de son coéquipier etc...
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Messagepar Mandylion le 05/10 18h28

Oki doki :D
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Messagepar Guen le 05/10 19h02

Dos+Biceps:

Essentiellement du Rowing Haltère et du Curl Barre.
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Messagepar Guen le 06/10 16h03

Je regardai, M.BAALA perd 2.5km/h entre son meilleur temps sur 1000m (2min13s) et celui sur 2000m (4min53s).

Après entre 2000 et 3000m on perd seulement 0.5 km/h

Lui c'est près de 27Km/h sur 1000m, à peine 24.5km/h sur 2000m. 24km/h pour le record de France sur 3000m (7min30s).

+24 de VMA les meilleurs français.

En dessous de 3-4 min, la vitesse joue bcp, on est loin de la VMA. Encore 26km/h sur 1500m (effort de 3min30s)

Entre 5 et 8 min d'effort, peu de différence de vitesse.
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Messagepar Jm O le 06/10 17h32

Ok avec ton constat :)
Mais pour les débutants que nous sommes, il convient de raisonner en temps de soutien de l'effort.
C'est pour ça que je ne trouve pas que la mesure sur 1000m reflète bien la réalité, et dans la pratique, ça me donnerait une valeur qui me casserait lors des séances de travail, et qui ne serait pas tenable.
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Messagepar Guen le 06/10 17h43

3.5km/h entre le 3000m et le marathon.

3km/h entre 1000m et 3000m.

C'est dingue qd on y pense !

C'est là qu'on voit le concept de VMA: la vitesse qu'on tient 6min, on est capable de soutenir une vitesse très proche très longtemps.
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Messagepar Herve Picard le 06/10 19h20

c est tout à fait normal Guen .le 1000 et le 2000 ce sont 2 efforts totalment differents. tu passes ds un autre registre avec le 2000
je pouvais faire 5 * 1000 en 2 mns 55. sans trop forcer mais pour faire
3 * 2000 en 6 mns 30 j en chiais.
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Messagepar Jm O le 06/10 19h37

hébin mon coco.
Et tu n'as jamais été torcher un marathon en moins de 2h30 avec tes capacités ?
Tu devais pas en être loin...
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Messagepar Herve Picard le 06/10 19h38

Je n ai jamais couru de marathon ; je serais mort en route ;)
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Messagepar Guen le 06/10 20h15

CAP

40min, allure variée. Moyenne Puls 163.

Pas mal à ma côte :cool:
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Messagepar Herve Picard le 06/10 20h16

est ce que tu augmentes ta vitesse de cap à une moyenne de puls mesurée ???
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Messagepar Guen le 06/10 20h27

Je sais pas car ce type de sortie je les fait en forêt. Mais à partir de 170 puls j'ai une vrai impression de vitesse, j'entends la pénétration dans l'air, comme à vélo :cool:

J'ai progressé à l'oeil nu :D
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Messagepar Guen le 07/10 08h25

Cuisses très durs ce matin, j'ai pas le souvenir d'avoir eu "mal" aux jambes depuis longtemps.

J'ai couru 10 min d'une traite au dessus de 170puls pendant les 40 de CAP. J'avais l'impression d'avoir encore de la marge pourtant.

Sans chrono j'aurai forcé bcp plus que pour mon 2000m, curieux.
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Messagepar Guen le 07/10 18h33

Ce soir:

DM 3 séries
Kenelly Press 3 séries
Dips BW 3 séries
Triceps barre front 1 série

Léger, je force pas à cause de ma côte.
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Messagepar Guen le 08/10 07h52

Grosses courbatures aux cuisses depuis la CAP de dimanche, ça fait au moins un an que j'ai pas eu de courbatures comme ça :wtf:

J'ai fait bcp de lactique apparement, pourtant j'ai pas été au taquet, j'avais l'impression d'avoir plus forcé mon 2000m 2 jours avant.

Près de 30min au dessus de 165puls, ça n'a pas du m'arriver souvent, ça doit être ça.
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Messagepar Jm O le 08/10 10h09

Tu aurais peut être beaucoup à gagner en t'entrainant sur du long, des footings d'une heure à 1h30, puisque c'est ce que tu ne fais que très rarement.
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Messagepar Guen le 08/10 10h16

Le long est moins complémentaire avec le Rugby je pense.

J'espère reprendre l'entrainement Rugby la semaine prochaine, j'arrêterai la CAP à ce moment là.

Je ferai pt être une espèce de séance demi-fond en fin d'après-midi par moment, qd je suis dans l'impossibilité d'aller au Rugby le soir.
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Messagepar Jm O le 08/10 10h56

Je pense que la complémentarité du long dépend du niveau de jeu.
Le long permettra d'accroitre le seuil aérobique, donc de faire plus d'endurance que de résistance en moyenne sur le temps de jeu, donc de garder plus de jus pour répéter les accélérations, garder de la fraicheur et de la lucidité, donc un accroissement des capacités.
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Messagepar Guen le 08/10 11h04

A faire du long je vais^perdre en explosivité et je vais manquer de jus.

J'ai largement la caisse pour tenir au niveau où je joue.

A moi de savoir bien me positionner et me replacer pour ne pas perdre de l'énergie inutilement.
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Messagepar Guen le 08/10 18h50

Entrainement minimaliste.

Box-Squat:

2*6*90kgs explosif

CAP:

1 mix de sprint et de VMA

Tourner autour de la piste, à fond au milieu de chaque ligne droite pendant une quarantaine de mètres, le reste en trottinant.

20min de travail effectif. 180puls juste après le sprint 165-170puls avt de repartir en fin d'exercice.
6-7s de sprint 25-30s de trot 2 fois par 400m.
Puls moyenne 168.
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Messagepar Guen le 11/10 17h07

Petite soirée hier soir, bien mangé bien bu.

Très beau temps aujourd'hui, pas de vent. J'ai voulu tenté un cooper.

Très mauvaises sensations, la séance de mercredi m'a plombé je pense.
Finalement j'ai fait 2*800m et 1*600m. Ce qui est une connerie, mais j'ai voulu tester ma fréquence max. J'ai atteint 194puls.

Demain je ferai un long footing, mardi reprise du Rugby.
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Messagepar Koubiak le 11/10 17h20

Donc tu es vraiment au taquet. Je crois que la formule théorique de la FC max c'est 220- age (bon j'imagine bien que ce n'est qu'une formule simpliste mais ça donne une première indication ?).
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