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Programme correct ?

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Programme correct ?

Messagepar Jacko le 24/03 11h48

Bonjour tout le monde ! Je me présente rapidement ; j'ai 19 ans, et j'ai commencé la muscu depuis un peu plus d'un an.

Cependant, j'ai commencé une petite sèche il y a un mois, dans le but de perdre la grasse viscérale (surtout) que j'ai depuis fort longtemps (avant que je commence la musculation je l'avais déjà), afin de pouvoir voir mes abdos (je les sens quand je les touche, mais invisibles car le gras les cache), et j'aimerai aussi voir ma veine du biceps, elle aussi cachée par la graisse j'imagine. Pour vous donner un exemple, le but final que j'aimerai atteindre serait le corps de Chris Evans, dans Captain America : -

En un mois de sèche, j'ai perdu 4kg (83 à 79), 5cm de tour de ventre (91 à 86), 1.5cm biceps droit (34,5 à 33) et 1.5cm biceps gauche (33 à 31,5), et j'ai gardé mon 101cm en torse.

Voici mon programme muscu (Tous les exos sont du 4 séries de 8-10 reps avec temps de repos de 60sec, les HIIT sont 20 secondes de sprint puis 40 de jogg normal, 10 fois) :

Lundi - épaules
- Développé barre assis
- Élevations latérales
- Développé haltères
- Élevations latérales inclinées assis
- 10 minutes de HIIT avec vélo appartement.

Mardi - Pecs
- DC barre
- D inclinés haltères
- Écartés
- D décliné
- Pompes

Mercredi - Jambes
- Presse à cuisses
- Leg Extension
- Leg curl
- 10 minutes de HIIT avec vélo appartement.

Jeudi - Bras & abdos
- Curl barre
- Triceps à la poulie haute
- Curl haltère inclinés
- Dips
- Curl câble bas
- DC prise serée
- Séance 8mn abdos : https://www.youtube.com/watch?v=FSJ1cIL0PPk

Vendredi - Dos :
- Tractions
- Tirage horizontal assis
- Tirage vertical poitrine
- Rowing barre
- 10 minutes de HIIT avec vélo appartement.

Samedi - Abdos :
- Séance 8mn abdos : https://www.youtube.com/watch?v=FSJ1cIL0PPk


Concernant ma diète - Je ne grignote jamais à part des fruits par-ci par-là (pomme, prunes, fraises), j'essaye de boire 1 verre d'eau par heure, moi qui ne bois quasiment jamais habituellement :

Matin :
- Shake whey de Efectiv Nutrition, (ou 200g de fromage blanc avec flocon d'avoine( + banane

Midi :
- Généralement de la salade + poisson ou poulet + légumes (brocolis/petits pois/haricots verts)

Pre-Workout :
- 1 shake de whey 30mn avant

Post-Workout :
- 1 shake de whey juste après

Soir :
- Sensiblement pareil que le midi

Voilà, ce serait cool si l'un d'entre vous pourrez me dire si je vais dans la bonne direction, quitte à perdre du muscle (si je peux éviter c'est mieux), j'aimerais vraiment être sec (dans les 10-12% de MG) pour repartir sur de bonnes bases la prise de masse !
Dernière édition par Jacko le 24/03 11h07, édité 1 fois.
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Messagepar arcare le 24/03 13h31

Salut, je trouve que c'est très bien, tu as un programme correct, pas parfait mais il est pas mal, ta diète est bonne.

Tu parle de perdre de la graisse avec une seche, mais tu n'en à pas énormément.
Je trouve ta progression sur l'année assez bonne sachant que, vu ta morpho, c'était pas gagné d'avance, il faut continuer ainsi, travailler dur, manger bien, et tu auras les résultats.

Ce qui est super c'est que tu ne te fixe pas des objectifs de mecs dopés, les gars que tu nous montre sont pas énorme mais ils sont bien !! je pense que si tu continue comme ca, tu peux atteindre cet objectif en 2-3ans selon ta génétique. Après le programmes ya deux trois détails à revoir mais l'essentiel y est !

Courage lache rien
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
13 slow Muscle-up ring
15 Muscle-up barre
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Messagepar Jacko le 24/03 13h56

Merci de ta réponse, c'est encourageant !

Oui je n'en ai pas beaucoup, mais le "peu" que j'ai me dérange, mes formes ne sont pas visibles lorsque je ne contracte pas (j'avoue que en plus de la vraie masse musculaire et la force (la gonflette ne m'intéresse pas), l'apparence, "voir" les muscles est assez important pour moi, ce qui est normal je pense !)
Côté morpho je suis comme mon père, il était bien plus maigre que moi au début, en 3 ans de muscu il était vraiment impressionnant, et après presque dix ans sans rien faire, ses muscles sont toujours là, malgré une petite fonte normale !

C'est-à-dire qu'un physique à la Scwarzzy par exemple ne m'intéresse pas du tout, surtout qu'à mon avis ce n'est pas possible sans produits dopants. Je trouve que Chris Evans pour Captain America est vraiment parfait "musculairement", bonne masse sèche, pas trop massif, juste ce qu'il faut.

En ce qui concerne le programme, je suis preneur de tous conseils ! ;-)
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Messagepar arcare le 24/03 16h43

la gonflette n'existe pas...
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
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Messagepar Jacko le 24/03 16h55

J'appelle gonflette tout ce qui n'est pas naturel, qui fera partir les muscles acquis quelques mois après avoir arrêté l'entrainement, et les mecs qui sont massif de ouf mais qui n'ont aucune force.
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Messagepar arcare le 24/03 17h54

un mec musclé ne peut pas ne pas etre fort. Et un muscle, qu'il soit naturel ou non à la même "durée de vie"
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

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Messagepar Jacko le 25/03 00h25

J'avais cru lire que les mecs utilisant des produits dopants perdaient leur masse bien plus rapidement qu'une personne naturelle x)
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Messagepar Jacko le 02/04 09h17

Et ensuite, une fois la prise de masse recommencée, est-ce que vous pensez que je dois garder ma séance de HIIT afin de limiter la prise de gras, ou je l'élimine ?
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