Le M-Time de Gymsanté

[lionelou]

Extrait prit sur le site de Gymsanté:


Tenant compte du fait que tout type de contractions dynamique a une plus grande influence sur le métabolisme de l’énergie et que l’augmentation de l’intensité ne fait qu’aggraver les choses, j’ai tenté une expérience très simple.

Avec mon bras faible, j’ai utilisé mon 8-10RM pour des curls avec haltère que j’ai effectué de la manière suivante : un repos de 5 secondes entre chaque répétition (ce que j’ai appelé M-Time), repos où je posais l’haltère pour être sûr qu’il n’y avait aucune ischémie. Avec le bras fort, j’ai utilisé des séries classiques de 8-10RM à l’échec. J’ai été étonné quand j’ai enfin arrêté de faire répétitions dans mon bras faible après le représentant 20 oui 20 reps avec ma RM 10.08. J’ai été étonné de faire 20 répétitions avec mon bras faible (avec un 8-10RM) alors que mon bras fort ne pouvait faire que des séries de 10 répétitions. D’autres qui ont participé à cette expérience et ont connu des résultats similaires ou encore plus extraordinaires. Un participant a pu atteindre 42 reps avant de l’échec lors de l’utilisation de M-Time avec son 8RM.

Pour tous les lecteurs qui lisent ceci pour la première fois et que vous souhaitez essayer cette simple expérience suivez ce que j’ai mentionné ci-dessus, essayez et observez par vous-même comment cela peut radicalement changer votre entraînement.

M-Time est le temps entre chaque répétition, après chaque répétition le poids devrait être posé et totalement lâché sur toute la durée M-Time. Ce temps peut-être choisi de manière personnalisée, par exemple 3-5 secondes au début, puis 7 secondes quand la fatigue arrive et enfin 10 secondes quand on arrive en fin de série. Le temps de démarrage va généralement être dicté par votre propre récupération en fonction du nombre de répétitions à faire et de l’intensité. Au fur et à mesure de la progression du cycle, il pourra être nécessaire d’augmenter le M-Time pour lutter contre les effets de la fatigue avec des charges plus lourdes. Le temps de départ idéal varie et demande un peu d’expérience. Il sera probablement nécessaire de chercher le temps adéquate. Dans tous les cas, le M-Time doit être utilisé à partir de la première Répétition.

Fréquence

Comme nous l’avons mentionné dans le chapitre précédent, une fois par semaine ne va pas être suffisant si vous vous essayez de construire le tissu musculaire au maximum et dans le plus court laps de temps possible. Ainsi l’entraînement est mis en place de manière alternative : routines A & B. Elles sont toutes les deux séances Full-Body, mais peuvent être fractionnées à haut / bas, push / pull ou quoi que vous jugerez nécessaire.

Chaque partie du corps doit être entraînée au moins 2 fois par semaine, avec au moins 1 série d’un mouvement de base, et si nécessaire une série pour un mouvement secondaire.

Une mise en place typique pourra être :

Lundi et Jeudi – routine A,
Mardi et Vendredi – routine B.

Autres exemples :

3X par semaine
Semaine 1
Lundi-A
Mercredi-B
Vendredi-A
Semaine 2
Lundi-B
Mercredi-A
Vendredi-B

2X week
Lundi-A
Jeudi-B

Cadence et tempo des répétitions

Pour les exercices de base, le concentrique doit être effectué le plus rapidement possible, l’excentrique étant variable.

Pour les exercices d’isolation ou poly-articulaires travaillant peu de muscles, le concentrique doit être effectué le plus rapidement possible, l’excentrique étant sous contrôle.

J'ai essayé une seul fois, c'était pas mal, qu'en pensez vous?

[lionelou]

C'est un entrainement qui consiste a faire une pause entre chaque répétition.
J'ai de très bonne sensation à ce type d'entrainement et mes muscles on l'air de bien y réagir, on verra à long terme. Un autre point positif, je ressent moins de fatigue après l'entrainement je suis vidé/zen mais pas épuisé.

Ce n'est pas de l'explosif,car pour faire des single avec son 4,6, 8 ou 10 rm ça demande beaucoup de puissance mais beaucoup de force aussi, c'est l'intention d'aller le plus fort et le plus vite.

J'ai remarqué que la force et/ou puissance, est beaucoup plus importante en commençant par la partis concentrique du mouvement. C'est marrant en commençant en concentrique , au fur et a mesure de la réalisation des single, j'ai l'impression que la niaque monte on a envie d'exploser de plus en plus fort.

Pour l'echauffement, je fais 2-3 rep a 30-40%, puis je refais une rep explosive avec la même charge,puis j'augmente, exemple:
3@30kg
1@30kg
1@40kg
1@50kg
1@60kg
1@70kg
1@80kg
x*1@95kg

Pour le temps de pause entre chaque série c'est comme je veux, ça vas de 2 sec à 30sec, et en moyenne 8-15sec.

Un point important on met d'apport ses muscle en tension avant de partir, une fois que les muscle sont contracter: BOOM, on explose pour tout donner.