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FiveJuly : avis sur mon programme de musculation

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FiveJuly : avis sur mon programme de musculation

Messagepar FiveJuly le 26/03 23h08

Bonjour, je fais 1M75 66 KG et j'aurais besoin d'avis sur mon programme concernant les pectoraux et les épaules/dos

Je précise que je ne peux faire de musculation dans une salle, et que je suis obligé de le faire chez moi avec le matériel que je possède :

-Banc incliné
-Banc
-Deux haltères
-Barre de traction
-Barre curl
-set d'haltère long

Je commence les pectoraux avec :

Développé couché avec 4 séries de 12 répétitions.
Écarté couché avec 4 séries de 12 répétitions.
Traction prise large avec 4 séries de 10 répétitions.
Pull Over en travers d'un banc avec 3 séries de 15 répétitions.

Ensuite je continue avec :

Rowing barre à la yates en pronotation 3 séries de 15 répétitions.
Rowing avec haltère avec 4 séries de 12 répétitions.

J'aimerais vos avis afin que je puisse rectifier ce qu'il ne va pas ;)
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FiveJuly : avis sur mon programme de musculation

Messagepar arcare le 27/03 11h58

Salut, c'est une bonne base, mais n'hésites pas à travailler plus de muscles

Tu peux faire des fentes, du squat, du St roumain, du curl biceps, des triceps.
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
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FiveJuly : avis sur mon programme de musculation

Messagepar FiveJuly le 27/03 12h47

Merci de ta réponse ;)

Oui c'est sûr, ceci n'est mon programme que pour les muscles que j'ai spécifié :)

Sinon voilà comment c'est réparti :

Lundi jambes, Biceps

Squat : 4x12
Soulevé de terre jambes tendues : 4x12

Traction supination : 4x10
Curl incliné : 4x12
Curl Marteau 4x12


Mercredi Pectoraux, épaules :

Développé couché : 4x12
Écarté couché : 4x12
Traction prise large : 4x10
Pull Over en travers d'un banc : 3x15

Ensuite je continue avec :

Rowing barre à la yates en pronotation : 3x15
Rowing avec haltère : 4x12

Samedi Triceps :

Extensions au dessus de la tête : 4x10
Barre derrière front : 4x12
Développé couché prise serrée : 4x10
Dips entre deux banc : 4x15


Je précise aussi que je fais les abdominaux après chaque fin de séance de musculation avec les exercices ci-dessous :

Crunch lesté 4x20 :
Enroulement du bassin 4x20

Mon programme est t-il complet et assez diversifié ?
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FiveJuly : avis sur mon programme de musculation

Messagepar arcare le 27/03 14h01

Ouai c'est pas mal =) essaye de mettre le poly-articulaire avant le mono-articulaire.

Tu as pensé au programme fullbody ? simple à réaliser sans matos, de très bon résultats quand on est débutant voir plus. Moins casse-tete
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FiveJuly : avis sur mon programme de musculation

Messagepar FiveJuly le 27/03 19h49

D'accord c'est ce que je vais faire :)

Oui, c'est ce que je faisais avant, mais j'ai l'impression de mieux ressentir les sensations en organisant mon programme de cette manière.

Pour les abdominaux penses tu que je devrais rajouter un exercice pour les obliques ? ou juste conserver le crunch lesté et les enroulements du bassin ?
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FiveJuly : avis sur mon programme de musculation

Messagepar arcare le 27/03 19h55



C'est normal que tu ressentes mieux, on prend exemple des triceps, vu que tu fais une isolation avant, tes triceps ont déjà une bonne couche dans le nez, après tu vas faire des dips, comme c'est un polyarticulaire tu peux plus forcer, du coup ca brule les triceps ! donc tu as de bonnes sensations.
Mais au final : tes triceps étant déjà fatigués tu vas compenser avec d'autre muscles, donc croyant faire les triceps, tu vas plutôt travailler les pecs (dumoins plus que tu ne le penses)
De plus, tu vas faire 10 dips, mais si tu n'avais pas isolé avant, tu aurai pu en faire 14 (exemple)

Donc oui ca brule et tu as des sensations, mais en terme de progression et de gain de masse c'est pas ca.

Comme dit Rudy, sensation ou progression, il faut choisir =)
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FiveJuly : avis sur mon programme de musculation

Messagepar FiveJuly le 27/03 20h29

Oui c'est vrai, je m'en suis déjà rendu compte lorsque je faisais les triceps notamment lors du dernier exercice les dips entre deux banc. Je ressentais beaucoup plus au niveau des pectoraux qu'aux triceps.

Merci de tes conseils ! :) je vais y réfléchir ;)
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Messagepar arcare le 27/03 23h30

=)
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