A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

FullBody 3jours

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

FullBody 3jours

Messagepar elias92 le 27/03 16h10

Bonjour/Bonsoir Je me présente je m'appelle elias, j'ai 18 ans et j'habite à Perpignan, je suis pratiquant novice en musculation, voila voila pour mes mensuration je suis long et mince 1m84/67 Kg (Posture 1) alors voilà et je vous présente mon programme fullbody :
( Afin de ne pas créer des retards sur les muscles j'ai fait tourner un peu l'ordres des exos )
S1: pec, dos, cuisses, epaules, bras, mollets, abdos S2: dos cuisses pec epaules mollets bras, abdo S3: pec cuisses dos epaules bras mollets, abdo
Jour 1:
Développé couché 4x8-10
Tirage poitrine prise large 4x8-10
Squat 3x10
Développé assis avec haltères 4x8-10
Mollets debout 3x10
Curl barre 3x10
Barre au front avec haltères 3x10
Abdos

Jour 2:
Tirage poitrine prise large 4x8-10
Presse à cuisse 4x8-10
Développé incliné 4x8-10
Élévations latérales 3x10
Mollets machine 3x10
Curl incliné 3x10
Développé couché prise serrée 3x10
Abdos

Jour 3:
Dips 4x8-10
Leg extension s/s Leg curl 3x10
Tirage horizontal prise neutre serrée 4x8-10
Oiseau à la poulie haute 3x10
Curl marteau 3x10
Extensions nuque 1 main 3x10
Mollets debout 3x10
Abdos

J'aimerai tout d'abord avoir votre avis sur mon programme de musculation, mais aussi j'ai une question:
-Comme j'ai un petit retard sur les biceps je me dit si peut en faire 2 exo par séance ?
-Pareil pour les triceps ?
Dernière édition par elias92 le 29/03 00h15, édité 6 fois.
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Messagepar benji167 le 27/03 19h54

bon programme
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Messagepar benji167 le 30/03 08h45

pour les biceps ne fait que 1 exo mais au tirage utilise la prise supination :cool: :super_lol: :lol:
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Messagepar Le Docteur le 30/03 09h11

Il n'y en a qu'un déjà.
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Messagepar benji167 le 30/03 15h31

il demander si il pouvait en faire 2 moi je propose qu'il utilise la prise supi au tirage au lieu d'en faire 2
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Messagepar arcare le 30/03 16h05

Non il ne faut pas rajouter d'exo. Et tu n'as pas de retard car tu débutes =)

Les bras prennent cher en fullbody, car ils ont leur exo, plus les exos pec dos epaules à assurer
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DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
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Messagepar elias92 le 30/03 17h10

Sinon pour le programme et les repitions ?
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Messagepar benji167 le 30/03 17h22

il est trés bien :cool:
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Messagepar Le Docteur le 30/03 18h05

Je ne le trouve pas trop mal fait si tu l'encaisse. On voit bien l'idée de faire tourner les exos pour qu'ils se complètent.
J'avais loupé la question sur les bras, effectivement.
On peut même imaginer de ne pas faire les bras à chaque fois sur un programme de ce type.
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Messagepar benji167 le 30/03 18h15

le docteur comme dans docteur who la série tv?
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Messagepar Le Docteur le 30/03 22h14

Oui, je suis un inconditionnel ;)
L'avatar, c'est le cinquantenaire du Docteur.
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Messagepar Deltoman le 30/03 23h32

Bon fullbody, ca fait plaisir ! :D
J'aurais juste interverti le developpe epaules et l'oiseau, le 2e tirage vertical avec le tirage horizontal, et peut-etre la presse avec le superset leg ext/curl. Mais c'est un avis personnel.
Et sinon, n'hesite pas à faire plus de reps pour les exercices d'isolation et surtout sur les elevations laterales et l'oiseau, on a du mal a contracter les deltoides si on prend trop lourd.
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Messagepar synchronn le 31/03 10h24

J'ai modifié mon Full Body samedi et j'arrive à un programme presque identique (je pense qu'on a trouvé la base sur le même site) , sauf que j'ai intégré des tractions PDC.
Par contre au niveau des rép comme le souligne Deltoman, je tourne plus autour de 15 voir 20 rép pour les élévations, presse mollets etc.
Comme pour mon programme précédent, je me fixe d'augmenter les rép chaque semaine (1 ou 2 rep de plus sur chaque exo, puis un peu plus de poids) en notant tout sur un carnet (c'est mon meilleur investissement pour le sport, stylo et carnet).
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Messagepar arcare le 31/03 10h51

sur les mollets et les delt on peut monter en rep, par contre quand on débute, sur tous les autres muscles, c'est 10rep maxi ! 6-8 c'est bien, c'est ce qui permet la plus grande progression, après quelques années, quand on commence à avoir des charges importantes, on peut monter en reps, pas avant
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