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-PAF- : avis sur mon programme de musculation

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-PAF- : avis sur mon programme de musculation

Messagepar -PAF- le 03/04 13h32

Bonjour à tous,

Après des années de lectures et d'enseignement sur votre site internet je saute enfin le pas et me lance dans un post.

Alors voilà mon histoire : Je fais 1m80 pour 67,5 kg , j'ai 22 ans tout juste et encore étudiant. J'ai commencé la musculation pour la première fois il y 4 ans alors que j'arrêtais le sport d'assez haut niveau pour garder une forme physique intéressante (Le sport étant très important pour moi dans ma vie). J'ai commencé comme tout le monde à tâton en faisant un peu n'importe quoi puis la deuxième année j'ai poursuivi un programme de musculation plus évolué pendant environ 2 ans avec des bonnes commes des mauvaises périodes (dû à certains pics d'activité je m'arrêtais, plus recommencait etc...). Sur les 3 ans je n'ai fais sérieusement de la musculation qu'à partir de la 3ème année (nottament grâce à votre site) où j'ai eu mes plus grosses performances (DC RM à 110kg par exemple).

Pourquoi je post dans la rubrique "débutante" :
Déjà car je n'ai aucune prétention d'être un "expert" en musculation et loin de là. D'autant plus car je ne suis pas là pour avoir un corp de rêve, où ne penser que musculation mais simplement pour m'entretenir, faire des performances (car admettons le, quand on y goutte on veut pousser toujours plus lourd) et me sentir bien dans mon corps.
Mais surtout débutant car après cette période de 3 années à pratiquer assez régulièrement la musculation j'ai arrêté d'un coup et voilà 1 an que je n'ai plus pousser ne serait-ce que 100grammes de fonte si ce n'est pour mes déménagements...

Me voilà de retour :
1 an d'absence et je n'en peux plus. Les courbatures ça me manque, pousser ça me manque, et je suis carrément en manque de sport.

Me voilà donc lancé dans une nouvelles aventure...


Voici mon "programme" :
Avant toute chose je préfère préciser certaines choses :
-Je m'axe sur la musculation de mon buste, des bras et de mon dos et non pas de mes jambes, mollet etc. C'est un choix personnel.
- Je ne cherche pas à devenir Shwerzi ni culturiste
- Je ne fais pas de régime Hyper Protéiné pour une prise de masse énorme. Je fais attention à ce que je mange et cela suffit bien. Je n'ai de toutes façon pas les moyens (étant étudiant) à manger comme 4 et surtout pas le temps (malheureusement).
- Je cherche simplement à faire de la musculation à un petit niveau mais sérieusement afin d'entretenir ma forme physique et ma silhouette bien entendu.


Alors voilà le programme :

Lundi :
DC x6 @56kg (Et oui j'ai bien perdu en un an...)
Ecarté couché x4 @14kg (par haltère)
Dips prise large 3x8-10 PDC
Traction x3 8-10

Mardi :
x6 15-20 enroulement bassin (Dos)
x6 curl incliné @12kg
x4 Curl inversé @30kg

Jeudi :
DC x4 @56kg
DI x3 @38kg
Traction 3x9 PDC
Dips pris large 3x8-10 PDC

Vendredi : Même séance que mardi...

Alors voilà plusieurs questions se posent... Fais-je trop souvent les mêmes exercices ? Ne faudrait-il pas que je varie le poids ? Voyez-vous des conneries (c'est fort probable) ? Avez-vous des remarques à faire ? Des conseils peut être ?
-PAF-
 
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-PAF- : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlexSup le 03/04 16h07

Bonjour Paf,

Il n'est pas nécessaire de faire le même groupe de muscle plusieurs fois par semaine (cela risque de ralentir ta progression au début). :D

Tu peux organiser tes entraînements par groupe de muscle de la sorte :

Lundi :
DC
Ecarté incliné
Pullover

Curl incliné
Curl prise marteau

Mardi: (ne néglige pas les jambes ;) )
Presse à cuisse
Leg curl
Mollet à la presse à cuisse
Extension au banc à lombaire

Jeudi :
DC prise serrée
Extention nuque
Extention triceps à la poulie en pronation

Vendredi :

Traction
Rowing
Traction assis à la poulie

Élévation latérale
Oiseau sur banc incliné

Dans ton programme tu ne détail pas le nombre de répétition ou de série ? Peux tu nous le détailler ?
(exemple : Nb de répétition * Nb de série à Poids)
(exemple : 12*4 à 60 KG)

Tes séries ne doivent pas dépasser 4 et tes répétitions doivent être compris entre 12 et 20.

Concernant ta question sur la variation du poids. Comme le dis souvent Rudy, ce qui est important c'est de progresser. Chaque séance doit être l'occasion de progresser soit en nombre de répétition soit en poids.

Voilà, je te souhaite plein de progression et un bon entrainement ;)

Alex
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