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Comment sentir ses pectoraux ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment sentir ses pectoraux ?

Messagepar Anthony2107 le 04/04 17h55

Bonjour bonjour,

Ca fait un moment que je fais de la musculation, environ 2 ans.
Et ca fait depuis donc ces deux ans, que je ne sens pas du tout mes pecs quand je fais des exercices sensés les travailler. En effet, je ressens, juste apres une serie, vers la fin de mon temps de repos, comme une "mini congestion", mais vraiment faible, voire nulle vers le debut de la seance.

Il y a eu, durant 2 semaines, un declic ; j ai sentit mes pecs gongestionner a fond, les poids qui montaient de semaines en semaines ; je suis monté a 70kg en series de 8, plutot content de passer en 15 jours de 50 a 70.

Pis du jour au lendemain, bim ! Tout a disparu ! redescendu a 50kg sur la barre et depuis je n'avance pas, je ne ressens plus rien, on dirait que c est tout mon corps qui pousse, epaules/tri/pecs/dos.

Le DC incliné, j ose meme pas en parler; ca me ruine les epaules mais un truc de fou, seul le DC au cou ne me ruine pas les epaules pour la partie haute (donc y a vraiment qque chose que je dois mal faire ..)

J ai pourtant la meme posture qu'avant, rien a changer (enfin faut croire que si, mais quoi ?)
Du coups, mes poids n avancent pas, je ne ressens rien, ca me frustre.

J ai essayé toutes les techniques d intensifications/pre fatigues/stimulations, rien n y fait, il y a rien ..
La seule chose que je ne fais pas fait, c est de mettre des electro sur les pecs pour essayer de les contracter avant un training ?

PS : je n arrive pas du tout a contracter mes pecs lorsque je pousse au DC, cela viendrait de la ? que ce soit barre, haltere, poulie, dc assis (j etais en salle durant 2 ans), rien ne fonctionne. De meme pour les ecartés, je ne ressens rien, soient mes bras, soient mes epaules qui ramenent les halteres.

J ai bien lu les articles pectoraux du site, et j ai une morpho tout a fait normale, elle n a pas pu changer, et puis comme dit plus haut, j ai reussit a les gonfler a bloc durant 15 jours ..

Sauriez vous m aidez s'il vous plait ?

Je peux faire des videos si necessaire.

Merci a la communauté.

Anthony
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Comment sentir ses pectoraux ?

Messagepar mdTEACH le 05/04 08h59

Salut,

Je suis tout a fait à l'opposé de toi car les pecs c'est les muscles que je ressent le mieux, ils congestionnent a fond avec quasiment rien...


Déjà ça serai bien que tu postes ton entrainement pecs pour voir un peu mais je peux quand même essayer de te donner des pistes.

Tu peux essayer les écarté couché léger en forçant vraiment la contraction en haut du mouvement, idem tu peux aussi essayé le crossover à la poulie, léger pour bien contrôler et forcer la contraction en fin de mouvement.

Un autre exos que j'avais fait à l'époque pour finir ma séance c'était une série très longue série de DC partiel prise large en bas de mouvement: tu touche tes pecs avec la barre et tu remontes de genre 10-15cm avant de redescendre. (J'avais eu une congestion de malade avec ça, juste avec 50kg...)

Enfin tu vas voir que si t'essaie les exos pdc sur des surfaces instables (pompes/dips sur anneaux ou bosu ball par exemple) la congestion est aussi "forcer" en quelques sortes.

Voilà si après avoir essayer ces exos tu ressent toujours rien je pourrai pas t'aider plus.

Échauffes toi bien les épaules avant de tenter quoique ce soit et ce que je t'ai dit la ne constitue en aucun cas un programme, c'est juste pour t'aider a avoir la connexion muscle/cerveau quoi !
Hum, 'not sure if it's a curl or a really bad clean...
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Comment sentir ses pectoraux ?

Messagepar Anthony2107 le 05/04 11h29

Merci d avoir répondu.

Pour commencer, je tiens a préciser que, j ai investit dans du matos et donc pratique à la maison.

J ai donc un banc+chandelles et une poulie, donc les écartés à la poulie ne sont pas possible.

J ai les souvenirs, qu avant, quand je sentais mes pecs, c est quand je faisais des pecs deck a la machine (à la salle). N ayant plus accès à cela, j essaie les écartés mais je n arrive pas a contracter mes pecs en debut et fin de mouvement. Je ressens juste un étirement mais pas plus.

De plus, quand je sentais mes pecs, j étais à la barre, en prise large et en ne redescendant pas sur la poitrine, je m arrêtais les bras a 90degres. Maintenant, ça me fait forcer sous les aisselles .. Pourquoi, je ne sais pas.

Au niveau du programme pecs, je suis passé par un peu tout. Du half, du full, du split, que ni ni. Donc pour moi, ça ne vient pas du programme mais bel et bien de ma réalisation.

Je n arrive à contracter mon pecs que si j appuie dessus avec mon doigt.

Par contre, au lendemain d une séance pecs, j ai des courbatures à ceux ci. C est bien qu ils travaillent tout de même non ?
Avant, j avais soit affreusement mal aux épaules et ou aux triceps. Depuis, j ai réussis à "supprimer" cette douleur mais pas à la repartir sur les pecs.

Exemple d une séance pecs que je faisais :

Dc : 4x8
Dc au cou : 4x10
Écartes : 4x12


Pour ce qui est des exo au pdc, les pompes, je ressens les épaules et les tri suivant l ecartement. Les dips, je ressens comme un craquement de cartilage au centre de la poitrine, ca travaille un peu mais rien de sensationnel, comme sur tous les exos précédent.
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Comment sentir ses pectoraux ?

Messagepar Anthony2107 le 14/04 18h02

Retour après 2 semaines d'essai : j ai réellement un problème moteur.
Je ne congestionne pas, mais par contre, j ai de sacrées courbatures le lendemain. Que dois je en conclure.

Je ne comprends pas ce que je fais mal. Et pourquoi je ne ressens qu un légèrement étirement à la descente et rien de plus.
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Messagepar Asmodea le 26/02 13h20

Bonjour,

Voilà, cela fait deux ans que je fais de la musculation en salle, une progression plutôt constante, mais j'ai un problème qui revient toujours et qui me fait perdre quelconque motivation. Voyez-vous je ne sens pas mes pectoraux, alors dieux sait que j'ai regardé mainte et mainte vidéos, lu mainte et mainte site web évoquant le problème, que ce soit ma position sur le banc, omoplates serrées, deltoïdes en retrait, haltère plutôt que barre, mouvement partiel, pré fatigue, ou encore série de 100. en mettant ma main libre sur mon pecs ce contractant, je peux sentir la contraction au touchés, mais je n'ai aucune douleur, peu importe la charge employé. Au bout d'un certain nombre de répétitions, mes deltoïdes chauffent et ce sont eux qui me font arrêtés pas mes pecs. Par exemple sur un chest press assis à la machine, 4*10 ou 4*20 ou 4*30 en réglant la charge, même si j'ai réussi ma série, je galère à la fin à cause des épaules, au finale mes pecs je les "sens" intact peu importe s'ils ce sont contractés, je pourrais faire ça jusqu'à tuer mes épaules, mais qu'en est-il de mes pectoraux? J'ai aussi varié mes exercices, je suis allé regardé des vidéos sur YouTube du coach Enzo Foukra, conseillant le "Squeeze Press" aux personnes ayant du mal à sentir leur pectoraux. J'ai pratiqué l'exercice cette semaine, mais aucune sensation. J'ai aussi travaillé en unilatéral sur une chest press machine assise, mes pectoraux se contractent, mais c'est comme si je brassais du vent, aucune sensation, les épaules me font arrêter, et au final, je n'ai aucune courbature sur les jours qui viennent, soit dit en passant, je peux faire une contraction volontaire comme bon me semble du pec gauche ou droit.

J'espérais vraisemblablement trouver de l'aide ici, je désespère grandement, étant à la recherche de quelque chose d'harmonieux, j'ai aussi la crainte d'entraîner trop mes épaules, par peur de leur faire prendre encore trop d'ampleur sur le mouvement de développé. A savoir que je ne peux plus augmenter mes charges sur les mouvements de développé depuis un moment, et je pense que cela est du à mon problème de ressentit, je suis bloqué à 70kg sur le couché barre, les épaules me stoppent, et 28kg par main sur de l'haltère incliné, mes épaules me stop aussi. Merci par avance de votre aide, et je l'espère, sera bienveillante.

PS : je tiens à préciser qu'il m'est arrivé une fois mes pectoraux sur de la poulie vis-à-vis un jour, une seule et unique fois, je sentais mon mouvement comme parfaitement adéquat à mon problème, et je n'ai jamais retrouvé la position. Par ailleurs excusez moi si je n'ai pas aperçu la section présentation, j'ai fait ça vite.
Asmodea
 
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Comment sentir ses pectoraux ?

Messagepar Hermes le 27/02 22h53

Salut Asmo,
Alors avant tout je précise qu'il s'agit de mon premier post sur le forum, donc j'éspère ne pas mal commencer...
Enfin bref, je pratique en salle depuis environ 3 ans donc je ne suis pas expert non plus mais je me permet de commenter car j'ai toujours eu le même problème que toi. Au début je ne m'en suis pas préoccupé mais au bout de plus de 2 ans de travail et une progression général évidente,le retard au niveau des pecs est devenu très remarquable. :joker:
J'ai,comme toi, essayé tout ce que j'ai pu lire ou entendre, sans ou avec trés peu de succès.
Depuis quelques mois, j'ai changer absolument toutes mes scéances et décidé de mettre la sauce sur les pecs, avec deux sceances pecs (lundi et vendredi) et un petit rappel légé bien sympa le mercredi.
Je pense avoir eu de bon résultats même si la génétique jouera toujours un rôle important.

Alors entrons dans le vif du sujet, comme je l'ai dis je ne suis pas expert et toute remarques constructive est bonne a prendre si je dis une connerie :p :

- Le lundi sera une séances plutôt longue ou tu ne t'arrêtera pas jusqu'à voir et sentir tes pectoraux bien congéstionné. Le but sera de recherché un maximum à apprendre à contracter le muscle, a le congéstionner, a rechercher la sensation (même si ce ne doit en théorie pas être le repére primordial) et à recruter un maximum de fibres. Tu travaillera avec des charges plutôt légère, sur des séries longues (voir très longues notament a la poulie). La plupart des exercices serons d'isolations (un peu de DC ne fait jamais de mal, mais ne met pas de grosses charges, tu comprendra aprés). Perso j'aime commencer avec une série de 100 a la poulie vis à vis. Niveau temps de repos, tu t'en doute, ils serons cours. Tu cibleras toutes les parties du pec pour le travailler un maximum dans sa globalité.
Quand tu sentira que ton épaule ou tes triceps commencent a tirer, arrête et prend cinq minutes de repos au calme avant de reprendre.
Tu dois déjà connaitres les exos efficaces je pense, je te dis ceux que je préfère pour la sceance du lundi : tout ce qui est a la poulie (vis a vis, prise bas, écarté, .... ) , peck deck, pompes écarté , pompes sérées incliné, ...
Il y a aussi un exo que j'aime beaucoup, je ne connais pas le nom mais je sais qu'un youtuber en a fais une vidéo récemment (je le fais avec un disque, lui avec des haltères mais bon...), il appel ça le squeeze press alors soit, va pour le squeeze press :super_lol:

J'essaye de speeder un peu là car je me rend compte que j'écrit un pavé...

Le mercredi, je fais juste un rappel a la poulie, brievement . Honnêtement j'ignore si c'est efficace mais ca fais tellement plaisir de sentir une brûlure a cause des courbatures du lundi...

Et le vendredi, en gros, tu va faire l'opposé total du lundi. Tu bossera donc en charges lourde, mouvement propre (bon, comme le lundi ça hein...) , amplitude complète, environ 8 répétitions en moyenne, a l'échec, sur des exos poly articulaire principalement. Tu sentira beaucoup moins les pecs que le lundi et tu travaillera plus la force et le système nerveux. Niveau executions, tu l'as dis, épaules en arrière, homoplates sérées, etc...
Pareil tu bosseras toutes les parties du pec (je commence personnelement en développé décliné, ensuite je fais le haut , puis je ne fais le couché qu'à la fin.) . Grâce a la scéance du lundi et au rappel du mecredi, tu apprendras progressivement a ressentir tes pecs aulieu de tes épaules/tri.
J'ai failli oublier, personnellement pour maximiser la contraction et la congéstion je fais de la pré-fatigue (a la poulie, toujours :confused: )


Voilà, merci de m'avoir lu, j'éspère t'avoir aidé, tiens nous au courant , et pérsévère ! :D
Hermes
 
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Messagepar Asmodea le 29/02 20h22

Asmodea a écrit:Voilà, merci de m'avoir lu, j'éspère t'avoir aidé, tiens nous au courant , et pérsévère !
Alors déjà, merci à toi de m'avoir répondu en détail, et je mets cela en oeuvre cette semaine.
Asmodea a écrit:l y a aussi un exo que j'aime beaucoup, je ne connais pas le nom mais je sais qu'un youtuber en a fais une vidéo récemment (je le fais avec un disque, lui avec des haltères mais bon...), il appel ça le squeeze press alors soit, va pour le squeeze press
Tu évoques probablement Enzo Foukra, et j'ai parlé du Squeeze Press dans l'ouverture du sujet :
Asmodea a écrit:'ai aussi varié mes exercices, je suis allé regardé des vidéos sur YouTube du coach Enzo Foukra, conseillant le "Squeeze Press" aux personnes ayant du mal à sentir leur pectoraux.
.

Donc tu fais une séance très légère visant à optimiser un recrutement des pectoraux tout en laissant mes épaules et triceps intacts, donc j'arrête ma série dès qu'ils brûlent. Puis, j'effectue une autre séance dans la semaine avec env. deux jours d'interval où je vais bosser en force en me dôtant au préalable d'une pré fatigue longue et légère de vis-à-vis, j'ai bien saisis? Merci à toi encore, dans l'attente de ta réponse
Asmodea
 
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Comment sentir ses pectoraux ?

Messagepar Hermes le 29/02 21h14

Bonsoir,
Tu évoques probablement Enzo Foukra, et j'ai parlé du Squeeze Press dans l'ouverture du sujet :

En effet, j'avais pourtant lu attentivement ton post mais le temps d'écrire mon message et dans le feu de l'action j'avais oublié que tu en avais déjà parlé :confused: Désolé !!!

Donc tu fais une séance très légère visant à optimiser un recrutement des pectoraux


C'est ça, après, je ne sais pas ce que tu appel ' très légère' , mais c'est clair que tes poids seront réduits sur cette séance. Si tu sens que a partir de 15-20 rép , tu ne ressent pas suffisamment les pecs bosser, n'hésite pas a augmenter ou de changer d'exos ( perso au DC incliné haltére par exemple je ressent quedal avec des faibles charge donc je ne le fais plus le Lundi...), ou de revoir ton exécution. le tout est de faire des séries relativement longue.

donc j'arrête ma série dès qu'ils brûlen


Yep, mais ne t'arrête pas trop tôt quand même, que tes épaules travaille, c'est normal , arrête toi simplement quand tu sens qu'elles prennent le dessus sur les pecs.

deux jours d'interval où je vais bosser en force en me dotant au préalable d'une pré fatigue longue et légère de vis-à-vis


C'est ça, Ouais 48 heures me semble pas mal. Après certains dirons que ce n'est pas suffisant , un point faible a besoin de plus de repos etc... Fais au feeling et comme ton emplois du temps te le permet, cette séance demande beaucoup d’énergie donc simplement, sois en forme. Ok c'est pas très pro mais bon on fait comme on peu hein! (conseil valable aussi pour la durée de tes séances, si tu sens que t'as encore de l’énergie, je me répète, mais n'hésite pas a refaire quelques séries )

Merci à toi encore

Avec plaisir, je viens de rentrer de ma séance du Lundi justement, et je ressent encore bien les pecs donc j’espère que ce sera également ton cas.
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Messagepar jojo303 le 16/02 00h42

Bonjour,bonsoir je souhaite commencer la musculation sérieusement seulement j'ai un problème,
je ne sens pas mes pecs !


Pompes: je sens que les triceps .

Développer couché barre : je sens que les triceps .

Développer couché inversé : je sens encore moins les pecs.

Développer couché incliné : je sens que les épaules et les triceps.

Développer couché haltères : je sens légèrement mes pecs pendant une fraction du mouvement si je recule mes bras au maximum vers le sol sinon les triceps .

Écarté haltères : je sens légèrement mes pecs avec une sensation vachement différente que les autres muscles.

Je m'entraîne chez moi avec haltères et barre je suis donc limité en exercices.

Un problème morphologique ? Mon physique actuel :

Merci d'avance
jojo303
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/02 08h53

Bonjour,

Ce sujet a déjà été traité des dizaines de fois.

Merci de poser vos questions après avoir parcouru un minimum le site (ainsi que celui de Rudy http://www.rudycoia.com/) et avoir vérifié que celles-ci n'ont pas déjà été traitées en utilisant la fonction recherche.

Je verrouille.
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Messagepar Fabrice SP le 16/02 13h50

Sinon la réponse habituelle :

Quand on débute, les sensations ont peu d'importance. Vise déjà 10*90 kg au développé couché et ensuite tu verras.
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Comment sentir ses pectoraux ?

Messagepar Fabrice SP le 23/04 11h16

Comme indiqué dans le message Musculation pectoraux les meilleurs exercices pour les pectoraux, la musculation des pectoraux tient bcp à la génétique.

En gros, avec de la chance vous prendrez des pectoraux au développé couché/dips/incliné et avec pas de chance, vous prendrez des épaules.

Pour autant, pour "aider" à sentir ses pectoraux, il y a trois exercices qui peuvent aider et qui ont l'avantage de ne pas être farfelus comme d'autres que l'on peut voir sur Youtube...

DEVELOPPE ASSIS A LA MACHINE CONVERGENTE



Si la machine est bonne et adaptée à votre morphologie, ce mouvement combine le meilleur du développé couché à la barre et aux haltères.

La machine apporte stabilité et il est relativement facile d'avoir la bonne position pour un travail optimal des pectoraux (cage thoracique sortie, omoplates serrés).

La poussée est généralement légèrement "déclinée", un autre facteur qui contribue à mieux ressentir ses pectoraux.

-

DEVELOPPE DECLINE AVEC HALTERES



Les études utilisant l'électromyographie (EMG) pour contrôler la contraction musculaire des différents muscles lors d'un exercice tendent à montrer que c'est avec cet exercice que la contraction musculaire des pectoraux ("parties" basse et médiane) est la plus forte.

Pour le détail :
-
-

Le problème est qu'il est assez compliqué d'effectuer cet exercice avec des poids lourds. Il faut impérativement un partenaire et les lombaires sont dans une position peu confortable.

Mais on peut éventuellement le réaliser en deuxième exercice et en séries un peu plus longue.

-

ECARTES A LA POULIE VIS-A-VIS



Les écartés avec haltères ont l'énorme désavantage que la tension exercée sur le muscle est seulement forte en début de mouvement, et on ne ressent rien lorsque les bras se rapprochent.

La poulie vis-à-vis offre une résistance tout au long du mouvement.

Pour isoler encore mieux les pectoraux, on peut utiliser une poulie vis-à-vis basse et un banc plat, au lieu de réaliser l'exercice buste penché.

Par rapport aux deux exercices précédents, il s'agit ici d'un pur exercice d'isolation, qui n'a strictement aucun intérêt pour la prise de muscle, autrement que permettre ensuite de mieux "sentir" ses pectoraux sur les exercices de base.

-

EXEMPLES DE ROUTINE POUR LES PECTORAUX

Exemple #1

(si vous avez un bon ressenti)

Développé couché à la barre : 4*8-10
Développé incliné aux haltères : 4*8-10
Ecartés à la poulie vis-à-vis (buste légèrement penché) : 2*20

Exemple #2

(si vous avez un mauvais ressenti + en salle)

Développé assis à la machine convergente : 4*10-12
Développé incliné aux haltères : 3*8-10
Ecartés à la poulie vis-à-vis (buste complètement penché ou sur banc) : 3*20

Exemple #3

(si vous avez un mauvais ressenti + à domicile)

Développé couché avec haltères : 4*8-10
Développé décliné aux haltères : 3*12-15
Ecartés incliné avec haltères : 3*20

Exemple #4

(pour mettre l'accent sur la portion claviculaire + salle)

Développé incliné à la barre : 4*8-10
Développé couché avec haltères : 4*8-10
Ecartés à la poulie vis-à-vis : 2*20

Exemple #4

(pour mettre l'accent sur la portion claviculaire + domicile)

Développé incliné avec haltères : 4*8-10
Développé décliné avec haltères : 4*12-15
Ecarté couché avec haltères : 2*20

Remarques

Quand je parle de développé incliné, il est préférable d'avoir une inclinaison à 25 ou 30° maximum. Les 45° habituels ont tendance à trop travailler les épaules, à moins de cambrer significativement le dos (et donc "d'aplatir" l'inclinaison, de part la position du corps) et augmenter le risque de blessure.

CONCLUSION

Évidemment, aucun de ces exercices n'est magique en soit. Sinon tout le monde aurait des pectoraux énormes. :-)

Mais au moins, vous mettrez plus de chances de votre côté qu'avec des exercices farfelus vus sur Youtube et présenté par des athlètes dopés, qui ne savent plus ce qui fonctionne pour les pratiquants naturels.
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Messagepar Guaeris le 23/04 11h39

En fait, quand on réfléchis bien c'est logique de mieux sentir ses pecs sur un angle décliné car la trajectoire du haut vers le bas minimise grandement l'intervention du deltoïde antérieur. ( sauf pour les dips ou la trajectoire n'est pas la même car les coudes sont fermés )

Aussi, bien souvent les gens disent ne pas sentir leurs pecs mais quand tu les vois faire du couché, leurs cage est rentré, les épaules en avants et ils verrouillent les coudes à chaque fois.

Enfin, je me demande si un article pareil sur le grand dorsal ou les épaules était prévus. Car se sont aussi des muscle assez difficiles à ressentir pour la plupart des gens.
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Comment sentir ses pectoraux ?

Messagepar BillyTheKid le 23/04 18h58

Guaeris a écrit:
Enfin, je me demande si un article pareil sur le grand dorsal ou les épaules était prévus. Car se sont aussi des muscle assez difficiles à ressentir pour la plupart des gens.


Je confirme. Autant pour les pecs je n'ai pas de sensations, mais j'ai quand même les courbatures.
Autant sur le grand dorsal, quedal. Je suis preneur d'un article :)
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Comment sentir ses pectoraux ?

Messagepar Fabrice SP le 24/04 10h40

Pour les dorsaux, ce serait exactement la même logique :

1) tractions à la machine convergente pour l'exercice de base où il est "facile" de sentir ses dorsaux

2) tirage à la poulie haute prise large devant en se penchant légèrement en arrière pour l'exercice qui a le meilleur EMG

3) pull over à la poulie haute ou pull over avec haltère pour l'exercice d'isolation permettant d'apprendre à sentir son dos

Mais j'en ferai un sujet dédié à l'occasion. Cela dit l'article Super Dos disponible sur le site SuperPhysique et écrit par Rudy est déjà très très complet.
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