Salut Asmo,
Alors avant tout je précise qu'il s'agit de mon premier post sur le forum, donc j'éspère ne pas mal commencer...
Enfin bref, je pratique en salle depuis environ 3 ans donc je ne suis pas expert non plus mais je me permet de commenter car j'ai toujours eu le même problème que toi. Au début je ne m'en suis pas préoccupé mais au bout de plus de 2 ans de travail et une progression général évidente,le retard au niveau des pecs est devenu très remarquable.
J'ai,comme toi, essayé tout ce que j'ai pu lire ou entendre, sans ou avec trés peu de succès.
Depuis quelques mois, j'ai changer absolument toutes mes scéances et décidé de mettre la sauce sur les pecs, avec deux sceances pecs (lundi et vendredi) et un petit rappel légé bien sympa le mercredi.
Je pense avoir eu de bon résultats même si la génétique jouera toujours un rôle important.
Alors entrons dans le vif du sujet, comme je l'ai dis je ne suis pas expert et toute remarques constructive est bonne a prendre si je dis une connerie
:
- Le lundi sera une séances plutôt longue ou tu ne t'arrêtera pas jusqu'à voir et sentir tes pectoraux bien congéstionné. Le but sera de recherché un maximum à apprendre à contracter le muscle, a le congéstionner, a rechercher la sensation (même si ce ne doit en théorie pas être le repére primordial) et à recruter un maximum de fibres. Tu travaillera avec des charges plutôt légère, sur des séries longues (voir très longues notament a la poulie). La plupart des exercices serons d'isolations (un peu de DC ne fait jamais de mal, mais ne met pas de grosses charges, tu comprendra aprés). Perso j'aime commencer avec une série de 100 a la poulie vis à vis. Niveau temps de repos, tu t'en doute, ils serons cours. Tu cibleras toutes les parties du pec pour le travailler un maximum dans sa globalité.
Quand tu sentira que ton épaule ou tes triceps commencent a tirer, arrête et prend cinq minutes de repos au calme avant de reprendre.
Tu dois déjà connaitres les exos efficaces je pense, je te dis ceux que je préfère pour la sceance du lundi : tout ce qui est a la poulie (vis a vis, prise bas, écarté, .... ) , peck deck, pompes écarté , pompes sérées incliné, ...
Il y a aussi un exo que j'aime beaucoup, je ne connais pas le nom mais je sais qu'un youtuber en a fais une vidéo récemment (je le fais avec un disque, lui avec des haltères mais bon...), il appel ça le squeeze press alors soit, va pour le squeeze press
J'essaye de speeder un peu là car je me rend compte que j'écrit un pavé...
Le mercredi, je fais juste un rappel a la poulie, brievement . Honnêtement j'ignore si c'est efficace mais ca fais tellement plaisir de sentir une brûlure a cause des courbatures du lundi...
Et le vendredi, en gros, tu va faire l'opposé total du lundi. Tu bossera donc en charges lourde, mouvement propre (bon, comme le lundi ça hein...) , amplitude complète, environ 8 répétitions en moyenne, a l'échec, sur des exos poly articulaire principalement. Tu sentira beaucoup moins les pecs que le lundi et tu travaillera plus la force et le système nerveux. Niveau executions, tu l'as dis, épaules en arrière, homoplates sérées, etc...
Pareil tu bosseras toutes les parties du pec (je commence personnelement en développé décliné, ensuite je fais le haut , puis je ne fais le couché qu'à la fin.) . Grâce a la scéance du lundi et au rappel du mecredi, tu apprendras progressivement a ressentir tes pecs aulieu de tes épaules/tri.
J'ai failli oublier, personnellement pour maximiser la contraction et la congéstion je fais de la pré-fatigue (a la poulie, toujours
)
Voilà , merci de m'avoir lu, j'éspère t'avoir aidé, tiens nous au courant , et pérsévère !