bonsoir à tous je m'appelle mourad , j'ai 19 ans et je suis algerien
je mesure 1.75m pour 65kg , j'ai pour objectif d'atteindre les 70kg avec 12% de bf
étant limité à travailler que le haut du corps vu que je suis footballeur , je me suis fais un programme pour le haut du corps en alternance avec une journée de repos entre chaque séance , j'aimerai avoir des retour afin que je puisse corriger ce qu'il faut .
Séance 1 Pec , biceps , abdos :
Développer couché 3*12
Développer incliné avec haltères 3*12
écarté couché 3*12
Curl barre 3*12
Curl prise marteau 3*12
Crunch : 4*10-15
Enroulement de bassin : 4*10-15
REPOS
Séance 2 : dos , epaule , triceps :
rowing yate 3*12
rowing horizontal à la machine 3*12
tirage nuque 3*12
développer militaire 3*12
elevation latéral 3*12
oiseau 3*12
barre au front 3*12
tirage à la poulie 3*12
REPOS
Séance 1
REPOS
Séance 2...
merci d'avance