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Musculation a la maison

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Musculation a la maison

Messagepar Capt'ain-Will le 06/04 17h46

Bonjour a tous, :)
C'est mon premier post ici

je voudrais connaitre votre avis sur mon programme de musculation que je pratique.

J'ai 17 ans je mesure 1m70 pour 54 kilos (et oui c'est peu mais je n'arrive pas a prendre de poids :eek: )
j'ai commencé la musculation en janvier 2012 avec la méthode OL pendant 1 an avant de faire mes programmes perso qui ont pour l'instant bien marchés.
Je possède chez moi 2 haltères, une barre de traction, un banc de musculation, un élastique et une corde a sauté.

Je travaille en split:

-Lundi --> pecs, abdos
-Mardi --> trapèzes, épaules
-Mercredi --> Ful contact
-Jeudi: Repos
-Vendredi: Biceps triceps
-Samedi: Dos, Lombaires
-Dimanche: Jogging de 8 kms

Lundi :
3*10-18 Dips
3*10-15 Pull over en travers du banc
4*20-25 Pompes prises larges
4*10-20 Dc avec haltères
2*50 Crunch
2*60 Enroulement de bassin
4*10-18 Oblique barre fixe

Mardi:
4*10-18 Tirage nuque
4*10-18 Shrug haltères
4*10-18 Élévation latéral haltères
4*10-18 Développé militaire haltères

Vendredi:
4*10-18 Extension nuque
4*10-18 Haltères au front
4*15-25 Pompes prise serré
4*10-18 Curl prise marteau
4*10-18 Curl Rotation
4*10-18 Zottman curl

Samedi:
4*10-18 soulevé de terre avec haltères
3*10-20 Extension du buste au banc
4*10-18 Traction poulie haute devant
4*8 tractions

il y a des semaines ou je n'arrive pas a tous faire car pas le temps
Toutes des réponses sont les bienvenues
Merci bien
A bientôt
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Messagepar Elb le 06/04 18h52

Bonjour,

il manque les jambes, consacre leurs une séance, réduit les autres à deux séances seulement. 4 c'est trop, vu ton poids et le sport que tu fais à côté, ça devient trop difficile de prendre de la masse sinon.
Reste sur des exos simples aussi, la base c'est pistols (ou autre, comme fentes glissées) dips et tractions, progresse dessus en tentant toujours de faire des versions plus difficiles. Pour le reste, pas trop d'isolation, juste quelques exos de base en plus: pompes, glute ham raise, rowings un bras...
Le jogging n'hésite pas à tenter le fractionné aussi pour voir si tu prends pas plus de masse comme cela. Voire même à te faire des sprints.
Puis mange plus, des aliments bien caloriques et intéressants aux niveau des apports nutritionnels: avocats, bananes, poissons gras, œufs...
Mieux qu'hier, moins bien que demain.chaîne youtube[/b]
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Messagepar Capt'ain-Will le 07/04 19h45

Re,

en gros si j'ai bien compris c'est regrouper ma muscu en 2 fois donc exemple:

Lundi: Pecs, dos, trapèzes, lombaire
Mardi: Repos
Mercredi: Full contact
Jeudi: Épaules, biceps, triceps, abdos, jambes

Pourtant je mange beaucoup et gras en plus ( sandwich jambon-beurre, nutella...) mais sa ne vas pas
je vais suivre ton conseil de réduire mes séance et manger encore plus gras pour prendre du poids

Merci
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Messagepar Elb le 07/04 21h28

Non tu n'as pas compris. Regroupe ta muscu actuelle en deux fois et consacre une troisième séance au bas du corps.
C'est ce que je te suggère, il y a d'autres alternatives. Juste que dans les répartitions que tu proposes on voit que les jambes sont reléguées a dernier plan voir inexistante ce qui est une grave erreur.

De plus sandwich jambon beurre, nuttela... ce ne sont pas des aliments sains. Je t'en ai proposé des plus sains en exemple. Renseigne toi sur la nutrition.
Mieux qu'hier, moins bien que demain.chaîne youtube[/b]
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Messagepar Capt'ain-Will le 08/04 19h34

ok merci
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