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QuentinSP : avis sur mon programme de musculation

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QuentinSP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar QuentinSP le 07/04 20h49

salut tout le monde

Exemple de routine « full-body » proposée dans le très bon Super Squats : how to gain 30 pounds of muscle in 6 weeks de Randall J. Strossen :

Développé nuque assis : 3*10
Développé couché : 3*12
Rowing buste penché : 2*15
Curl à la barre : 2*10
Squat (à la parallèle) : 1*20
Pullover : 1*20
Soulevé de terre jambes tendues : 1*15
Pullover : 1*20
Elévations des mollets : 3*20
Crunchs : 1*25

voila vos avis sur cette routine?? Je la suis depuis quelques semaines
vous metteriez le deveeloppe haltere a la place du DN??
voire de l 'oiseau une fois sur deux pour eviter le desequilibre delto anterieur posterieur??
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QuentinSP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DylanG le 11/04 21h58

je ne suis pas un expert mais à mon avis tu devrais augmenter le nombre de séries, augmenter le poids pour arriver entre 10-12 série si tu cherches la force et la masse ;) tes séances ne doivent pas être très intense :/

exemple :
Développé nuque assis : 3*10-12
Développé couché : 4*10-12
Rowing buste penché : 4*10-12
Curl à la barre : 3*10-12
Squat (à la parallèle) : 4*15
Pullover : 4*10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3*15
Pullover : 1*20 (deux fois le pull over? pourquoi?)
Elévations des mollets : 4*20
Crunchs : 4*25 (celon le nombre de répétition que tu arrives à faire en une série, faisant le maximum)

j'ai commencer le fullbody y a trois mois donc je mis connais mais un minimum quoi ^^' et essaye de travailler les gros muscles en premier :
_pectoraux, dos, après deltoide, biceps, triceps ensuite jambe ou même les jambe en premier. Fais tes exos dans un ordre précis, pas à la rache. Si tu fais par exemple tes biceps alors que après tu fais du rowing tu auras fatigué tes biceps qui t'aide pas mal pour travailler les gros muscles ;) fin c'est comme ça que je vois les choses. Ensuite le rowing ça muscle une bonne partie du dos (plus les dorsaux) celon quelle position du rowing tu choisis donc 4*12 par exemple et après un exercice qui cible plus les trapèzes genre tirage vertical prise serré ou écarté mais en 3*10-12 par exemple.
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QuentinSP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar QuentinSP le 12/04 17h36

Niveau intensite j'ai l'impression d'avoir bien pousse a la fin^^
un full body "classique" est impossible pour moi a progresser dessus.
4 series de squat de dc de rowing 3 de sdt jt plus le reste je ne vois pas comment progresser sans se surentrainer
le pull over apres squat et sdt jt c pour ouvrir la cage et etirer. Je le fais tres leger.
J'ai essayer des splits et des full body charge comme tu fais et cette routine est pour l'instant la plus efficace pour moi
Le probleme c le desequilibre entre delto avant et arriere.
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QuentinSP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar QuentinSP le 12/04 18h01

J'aimerais l'avis de gars experimentes. je trouve quand meme la structure du programme interessante. Ca fais 12 series lourdes. les epaules et les triceps sont bien chaud pour attaquer le developpe couche. Et en progressant au DN et au DC mes triceps prennent bien vastes et longue portion. Le curl barre pete bien les biceps qui eux sont sollicite que lors des deux series de rowing. les trapezes participe au sdt jt squat voire DN. Cest donc "equilibre".
Autre avantage tout les exos a la barre droite. je decharge charge moins entre les exos..
Pour ceux equipe juste d'un banc et d'une barre c'est quand meme super interessant
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QuentinSP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DylanG le 12/04 22h08

bah pourquoi demander des conseilles si c'est pour montré que tu es "sur" de toi.. ce n'es pas assez au niveau série pour du full body même si ce sont des séries lourdes..
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QuentinSP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar QuentinSP le 13/04 12h30

Oui c'est un programme "hardgainer". Je me demande si d'autres ont progresse avec ce genre de programme.
On s"est mal comprit. Je partage un programme "marginal" qui pour l'instant fonctionne bien pour moi.
Les biceps apres le dos, le rowing travaille l'epaisseur il y'a plus de series dans un programme classique ca j'avais saisi :lol:
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QuentinSP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar QuentinSP le 16/04 21h10

Salut je passe du full au split. Enchainer les gros exos lourd devient trop dur :)
Sur 3 seances semaines a domicile avec comme materiel banc decathlon avec chandelles barre haltere barre ez:

seance 1 pecs biceps lundi ou mardi selon la forme:
developpe couche 4
ecarte couche 3
pull over 3
curl incline 4
curl barre ez 3

seance 2 dos triceps jeudi ou vendredi a cause du manque de materiel c'est moins optimise:
ronwing yates pronation 4
rowing un bras 3
oiseau rowing haltere banc incline 3
dc serre 4
barre front 3

seance 3 jambes deltoide lateral samedi pour eviter les courbature pendant la semaine de boulot^^
souleve de terre jambes tendues 4
fentes 3
mollet unilataral sur marche d'escalier 3
elevations laterales 4

Ca peut le faire comme ca??
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QuentinSP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar arcare le 16/04 21h26

C'est très bien :cool:
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
13 slow Muscle-up ring
15 Muscle-up barre
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QuentinSP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar QuentinSP le 16/04 23h18

oK nickel :)
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QuentinSP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar QuentinSP le 07/06 21h54

bonjour a tous j'aimerais vos avis sur mon programme split 3 jours

lundi pec biceps
4 developpe couche
3 developpe legerement incline haltere
3 dips large
4 curl incline
3 curl pupitre un bras

jeudi dos triceps
4 traction pronation large
3 rowing yates supi
3 rowing un bras
4 dc serre
3 extension nuque

samedi jambes epaules
4 squat
3 sdt jt
3 fentes
4 elevations laterales
3 oiseau banc incline

merci d 'avance pour vos reponse. salut
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QuentinSP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aestetik le 07/06 22h09

QuentinSP a écrit:bonjour a tous j'aimerais vos avis sur mon programme split 3 jours

lundi pec biceps
4 developpe couche
3 developpe legerement incline haltere
3 dips large Je mettrais un écarté ici plutôt, voir deux dans l'absolu (pull-over/Cross-over)
4 curl incline
3 curl pupitre un bras

jeudi dos triceps
4 traction pronation large
3 rowing yates supi
3 rowing un bras Peut-être qu'une autre position serrait bénéfique (vis à vis du Yates), comme un tirage neutre à la poulie basse par exemple.
4 dc serre Quelle variante ? Les coudes écartés favorisent les vastes, étant donné que les extensions bossent surtout la longue portion...
3 extension nuque

samedi jambes epaules
4 squat
3 sdt jt
3 fentes
4 elevations laterales
3 oiseau banc incline

merci d 'avance pour vos reponse. salut


Dans l'absolu pas vraiment d'incohérences, mais tu est habitué à travailler avec peu volume ? Et les abdos quand les fais tu ?Les programmes du site ne te conviennent pas ? Aussi, précise ton Rep range stp.
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Messagepar QuentinSP le 07/06 22h30

develope couche 4x8
incline haltere 3x12
dips max oui que des exos de base je sens pa trop les ecartes ni le pull over... ecarte decline pour changer??
curl incline 4x8
curl pupitre 3x12

traction 4x max
yates supi 3x12
rowing un bras 3x12 j'ai pas de poulie entrainement a la maison.. un autre type de tractions completerait bien??
dc serre coude ecarte 4x8
extension nuque 4x15 j'aime bien en serie longue..

squat 4x12
sdt jt 3x15
fentes 3x12
elevation laterales 4x15
oiseau 3x15

pour les abdos en ce moment j'ai lache ^^ rajouter un exo en 3series a la fin de chaque seance suffirait genre releve a bassin la barre de traction?? et merci pour ton commentaire
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Messagepar QuentinSP le 07/06 22h39

precision sur le volume des seances oui j'aime bien les seance assez courte et intense j'ai besoin de sentir que je suis concentre sur chaque serie si je rajoute des series je progresse pas.. non pas tester un programme du site je prefere m'inspire d'un prog pas l'appliquer de a a z
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QuentinSP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aestetik le 07/06 22h45

QuentinSP a écrit:develope couche 4x8
incline haltere 3x12
dips max oui que des exos de base je sens pa trop les ecartes ni le pull over... ecarte decline pour changer?? Bah tu risques d'être trop fatigué si tu as déjà forcé sur les deux premiers. Dans mon training, je n'ai qu'un seul exo de poussée pour les pecs, et ça me convient bien je dois dire ! J'aurais tendance à préférer l'incliné au décliné, autant mettre l'accent sur la portion claviculaire si possible tu ne penses pas ? :)
curl incline 4x8
curl pupitre 3x12

traction 4x max
yates supi 3x12
rowing un bras 3x12 j'ai pas de poulie entrainement a la maison.. un autre type de tractions completerait bien?? Non mais c'était une suggestion, le rowing 1 bras est pas mal ici.
dc serre coude ecarte 4x8
extension nuque 4x15 j'aime bien en serie longue.. Pourquoi pas !

squat 4x12
sdt jt 3x15
fentes 3x12
elevation laterales 4x15
oiseau 3x15

pour les abdos en ce moment j'ai lache ^^ rajouter un exo en 3series a la fin de chaque seance suffirait genre releve a bassin la barre de traction?? et merci pour ton commentaire
Attention à quand même éviter de ne pas négliger le transvere, utile pour la vie de tous les jours et les exercices ou une bonne posture est nécessaire (squat, SDT, DC...). Oui, les bosser sur une grosse fréquence peut être efficace l'idéal étant d'alterner le lourd et le léger, le travail des obliques, du transverse (pense au vacuum) comme dit précédement, du grand droit...
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QuentinSP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar QuentinSP le 07/06 23h09

les abdos pluto fin de seance ou jour"off"?? pour les pecs faut que je vois comment je reagis en progressant j'ai commence ce programme avec pas malde marge niveau poids. j'ai change de banc barre repose barre du coup petit temps d'adaptation ^^ si je dois change je ferais surement developpe couuche dips ecarte incline.. encore merci des conseils
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Messagepar Aestetik le 07/06 23h15

Pour les abdos à toi de voir. Tout dépends si tu souhaite privilégier un repos complet pour le corps, ou du temps et du volume d'entrainement sur les abdos...Il n'y a pas de mieux, c'est selon chacun !
Aucun soucis ;)
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