QuentinSP a écrit:bonjour a tous j'aimerais vos avis sur mon programme split 3 jours
lundi pec biceps
4 developpe couche
3 developpe legerement incline haltere
3 dips large Je mettrais un écarté ici plutôt, voir deux dans l'absolu (pull-over/Cross-over)
4 curl incline
3 curl pupitre un bras
jeudi dos triceps
4 traction pronation large
3 rowing yates supi
3 rowing un bras Peut-être qu'une autre position serrait bénéfique (vis à vis du Yates), comme un tirage neutre à la poulie basse par exemple.
4 dc serre Quelle variante ? Les coudes écartés favorisent les vastes, étant donné que les extensions bossent surtout la longue portion...
3 extension nuque
samedi jambes epaules
4 squat
3 sdt jt
3 fentes
4 elevations laterales
3 oiseau banc incline
merci d 'avance pour vos reponse. salut
QuentinSP a écrit:develope couche 4x8
incline haltere 3x12
dips max oui que des exos de base je sens pa trop les ecartes ni le pull over... ecarte decline pour changer?? Bah tu risques d'être trop fatigué si tu as déjà forcé sur les deux premiers. Dans mon training, je n'ai qu'un seul exo de poussée pour les pecs, et ça me convient bien je dois dire ! J'aurais tendance à préférer l'incliné au décliné, autant mettre l'accent sur la portion claviculaire si possible tu ne penses pas ?
curl incline 4x8
curl pupitre 3x12
traction 4x max
yates supi 3x12
rowing un bras 3x12 j'ai pas de poulie entrainement a la maison.. un autre type de tractions completerait bien?? Non mais c'était une suggestion, le rowing 1 bras est pas mal ici.
dc serre coude ecarte 4x8
extension nuque 4x15 j'aime bien en serie longue.. Pourquoi pas !
squat 4x12
sdt jt 3x15
fentes 3x12
elevation laterales 4x15
oiseau 3x15
pour les abdos en ce moment j'ai lache ^^ rajouter un exo en 3series a la fin de chaque seance suffirait genre releve a bassin la barre de traction?? et merci pour ton commentaire
Attention à quand même éviter de ne pas négliger le transvere, utile pour la vie de tous les jours et les exercices ou une bonne posture est nécessaire (squat, SDT, DC...). Oui, les bosser sur une grosse fréquence peut être efficace l'idéal étant d'alterner le lourd et le léger, le travail des obliques, du transverse (pense au vacuum) comme dit précédement, du grand droit...
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