QuentinSP : avis sur mon programme de musculation

par **QuentinSP** le 07/04/2014 21h49

salut tout le monde

Exemple de routine « full-body » proposée dans le très bon Super Squats : how to gain 30 pounds of muscle in 6 weeks de Randall J. Strossen :

Développé nuque assis : 3*10
Développé couché : 3*12
Rowing buste penché : 2*15
Curl à la barre : 2*10
Squat (à la parallèle) : 1*20
Pullover : 1*20
Soulevé de terre jambes tendues : 1*15
Pullover : 1*20
Elévations des mollets : 3*20
Crunchs : 1*25

voila vos avis sur cette routine?? Je la suis depuis quelques semaines
vous metteriez le deveeloppe haltere a la place du DN??
voire de l 'oiseau une fois sur deux pour eviter le desequilibre delto anterieur posterieur??

par **DylanG** le 11/04/2014 22h58

je ne suis pas un expert mais à mon avis tu devrais augmenter le nombre de séries, augmenter le poids pour arriver entre 10-12 série si tu cherches la force et la masse

tes séances ne doivent pas être très intense :/

exemple :
Développé nuque assis : 3*10-12
Développé couché : 4*10-12
Rowing buste penché : 4*10-12
Curl à la barre : 3*10-12
Squat (à la parallèle) : 4*15
Pullover : 4*10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3*15
Pullover : 1*20 (deux fois le pull over? pourquoi?)
Elévations des mollets : 4*20
Crunchs : 4*25 (celon le nombre de répétition que tu arrives à faire en une série, faisant le maximum)

j'ai commencer le fullbody y a trois mois donc je mis connais mais un minimum quoi ^^' et essaye de travailler les gros muscles en premier :
_pectoraux, dos, après deltoide, biceps, triceps ensuite jambe ou même les jambe en premier. Fais tes exos dans un ordre précis, pas à la rache. Si tu fais par exemple tes biceps alors que après tu fais du rowing tu auras fatigué tes biceps qui t'aide pas mal pour travailler les gros muscles

fin c'est comme ça que je vois les choses. Ensuite le rowing ça muscle une bonne partie du dos (plus les dorsaux) celon quelle position du rowing tu choisis donc 4*12 par exemple et après un exercice qui cible plus les trapèzes genre tirage vertical prise serré ou écarté mais en 3*10-12 par exemple.

par **QuentinSP** le 12/04/2014 18h36

Niveau intensite j'ai l'impression d'avoir bien pousse a la fin^^
un full body "classique" est impossible pour moi a progresser dessus.
4 series de squat de dc de rowing 3 de sdt jt plus le reste je ne vois pas comment progresser sans se surentrainer
le pull over apres squat et sdt jt c pour ouvrir la cage et etirer. Je le fais tres leger.
J'ai essayer des splits et des full body charge comme tu fais et cette routine est pour l'instant la plus efficace pour moi
Le probleme c le desequilibre entre delto avant et arriere.

par **QuentinSP** le 12/04/2014 19h01

J'aimerais l'avis de gars experimentes. je trouve quand meme la structure du programme interessante. Ca fais 12 series lourdes. les epaules et les triceps sont bien chaud pour attaquer le developpe couche. Et en progressant au DN et au DC mes triceps prennent bien vastes et longue portion. Le curl barre pete bien les biceps qui eux sont sollicite que lors des deux series de rowing. les trapezes participe au sdt jt squat voire DN. Cest donc "equilibre".
Autre avantage tout les exos a la barre droite. je decharge charge moins entre les exos..
Pour ceux equipe juste d'un banc et d'une barre c'est quand meme super interessant

par **DylanG** le 12/04/2014 23h08

bah pourquoi demander des conseilles si c'est pour montré que tu es "sur" de toi.. ce n'es pas assez au niveau série pour du full body même si ce sont des séries lourdes..

par **QuentinSP** le 13/04/2014 13h30

Oui c'est un programme "hardgainer". Je me demande si d'autres ont progresse avec ce genre de programme.
On s"est mal comprit. Je partage un programme "marginal" qui pour l'instant fonctionne bien pour moi.
Les biceps apres le dos, le rowing travaille l'epaisseur il y'a plus de series dans un programme classique ca j'avais saisi :lol:

par **QuentinSP** le 16/04/2014 22h10

Salut je passe du full au split. Enchainer les gros exos lourd devient trop dur

Sur 3 seances semaines a domicile avec comme materiel banc decathlon avec chandelles barre haltere barre ez:

seance 1 pecs biceps lundi ou mardi selon la forme:
developpe couche 4
ecarte couche 3
pull over 3
curl incline 4
curl barre ez 3

seance 2 dos triceps jeudi ou vendredi a cause du manque de materiel c'est moins optimise:
ronwing yates pronation 4
rowing un bras 3
oiseau rowing haltere banc incline 3
dc serre 4
barre front 3

seance 3 jambes deltoide lateral samedi pour eviter les courbature pendant la semaine de boulot^^
souleve de terre jambes tendues 4
fentes 3
mollet unilataral sur marche d'escalier 3
elevations laterales 4

Ca peut le faire comme ca??

par **arcare** le 16/04/2014 22h26

C'est très bien :cool:

par **QuentinSP** le 17/04/2014 00h18

oK nickel

par **QuentinSP** le 07/06/2014 22h54

bonjour a tous j'aimerais vos avis sur mon programme split 3 jours

lundi pec biceps
4 developpe couche
3 developpe legerement incline haltere
3 dips large
4 curl incline
3 curl pupitre un bras

jeudi dos triceps
4 traction pronation large
3 rowing yates supi
3 rowing un bras
4 dc serre
3 extension nuque

samedi jambes epaules
4 squat
3 sdt jt
3 fentes
4 elevations laterales
3 oiseau banc incline

merci d 'avance pour vos reponse. salut

par **Aestetik** le 07/06/2014 23h09

QuentinSP a écrit:bonjour a tous j'aimerais vos avis sur mon programme split 3 jours

lundi pec biceps
4 developpe couche
3 developpe legerement incline haltere
3 dips large Je mettrais un écarté ici plutôt, voir deux dans l'absolu (pull-over/Cross-over)
4 curl incline
3 curl pupitre un bras

jeudi dos triceps
4 traction pronation large
3 rowing yates supi
3 rowing un bras Peut-être qu'une autre position serrait bénéfique (vis à vis du Yates), comme un tirage neutre à la poulie basse par exemple.
4 dc serre Quelle variante ? Les coudes écartés favorisent les vastes, étant donné que les extensions bossent surtout la longue portion...
3 extension nuque

samedi jambes epaules
4 squat
3 sdt jt
3 fentes
4 elevations laterales
3 oiseau banc incline

merci d 'avance pour vos reponse. salut

Dans l'absolu pas vraiment d'incohérences, mais tu est habitué à travailler avec peu volume ? Et les abdos quand les fais tu ?Les programmes du site ne te conviennent pas ? Aussi, précise ton Rep range stp.

par **QuentinSP** le 07/06/2014 23h30

develope couche 4x8
incline haltere 3x12
dips max oui que des exos de base je sens pa trop les ecartes ni le pull over... ecarte decline pour changer??
curl incline 4x8
curl pupitre 3x12

traction 4x max
yates supi 3x12
rowing un bras 3x12 j'ai pas de poulie entrainement a la maison.. un autre type de tractions completerait bien??
dc serre coude ecarte 4x8
extension nuque 4x15 j'aime bien en serie longue..

squat 4x12
sdt jt 3x15
fentes 3x12
elevation laterales 4x15
oiseau 3x15

pour les abdos en ce moment j'ai lache ^^ rajouter un exo en 3series a la fin de chaque seance suffirait genre releve a bassin la barre de traction?? et merci pour ton commentaire

par **QuentinSP** le 07/06/2014 23h39

precision sur le volume des seances oui j'aime bien les seance assez courte et intense j'ai besoin de sentir que je suis concentre sur chaque serie si je rajoute des series je progresse pas.. non pas tester un programme du site je prefere m'inspire d'un prog pas l'appliquer de a a z

par **Aestetik** le 07/06/2014 23h45

QuentinSP a écrit:develope couche 4x8
incline haltere 3x12
dips max oui que des exos de base je sens pa trop les ecartes ni le pull over... ecarte decline pour changer?? Bah tu risques d'être trop fatigué si tu as déjà forcé sur les deux premiers. Dans mon training, je n'ai qu'un seul exo de poussée pour les pecs, et ça me convient bien je dois dire ! J'aurais tendance à préférer l'incliné au décliné, autant mettre l'accent sur la portion claviculaire si possible tu ne penses pas ?
curl incline 4x8
curl pupitre 3x12

traction 4x max
yates supi 3x12
rowing un bras 3x12 j'ai pas de poulie entrainement a la maison.. un autre type de tractions completerait bien?? Non mais c'était une suggestion, le rowing 1 bras est pas mal ici.
dc serre coude ecarte 4x8
extension nuque 4x15 j'aime bien en serie longue.. Pourquoi pas !

squat 4x12
sdt jt 3x15
fentes 3x12
elevation laterales 4x15
oiseau 3x15

pour les abdos en ce moment j'ai lache ^^ rajouter un exo en 3series a la fin de chaque seance suffirait genre releve a bassin la barre de traction?? et merci pour ton commentaire
Attention à quand même éviter de ne pas négliger le transvere, utile pour la vie de tous les jours et les exercices ou une bonne posture est nécessaire (squat, SDT, DC...). Oui, les bosser sur une grosse fréquence peut être efficace l'idéal étant d'alterner le lourd et le léger, le travail des obliques, du transverse (pense au vacuum) comme dit précédement, du grand droit...

par **QuentinSP** le 08/06/2014 00h09

les abdos pluto fin de seance ou jour"off"?? pour les pecs faut que je vois comment je reagis en progressant j'ai commence ce programme avec pas malde marge niveau poids. j'ai change de banc barre repose barre du coup petit temps d'adaptation ^^ si je dois change je ferais surement developpe couuche dips ecarte incline.. encore merci des conseils

par **Aestetik** le 08/06/2014 00h15

Pour les abdos à toi de voir. Tout dépends si tu souhaite privilégier un repos complet pour le corps, ou du temps et du volume d'entrainement sur les abdos...Il n'y a pas de mieux, c'est selon chacun !
Aucun soucis

par **QuentinSP** le 04/08/2015 21h39

Salut tout le monde
Je me demande si un programme Half body peut être organisé comme ça
Lundi jeudi dos pec bras
Exo largeur dos 3 séries
Exo Rowing 3 séries
Developpe pec 3 séries
Écarté pec 3 séries
Curl incline 3 séries
Extension nuque 3 séries

Mardi vendredi jambes épaules
Presse 4series
Leg Curl 4 séries
Mollets presse 4 séries
Élévation latérales poulie 3series
Oiseau poulie un bras 3 séries

Niveau recup pour les epaules ça se fait bien ??

par **nico16** le 05/08/2015 11h58

pas terrible les épaules après les jambes.

reste sur du half classique :
haut/bas

avec pour le haut :

2exos dos/2exos pecs/1exos épaules/1exos biceps/1exos triceps

pour le bas :

2exos quadriceps/2exos ischios/1 ou 2exos mollets/ plus 2/3 exos d'abdos

par **QuentinSP** le 05/08/2015 19h40

Oui je voulais changer pour placer deux exercices épaule et en plus alléger la séance du haut

par **nico16** le 06/08/2015 13h37

alors 2exos pecs/2exos dos/2exos épaules en choisissant tes exos pour que les bras travail également

par **QuentinSP** le 06/08/2015 20h29

Ouais je vois je partais pour faire
Rowing un bras
Traction pronation large
Développé décline haltère
Écarté couche poulie
Curl incline
Extension nuque

Rajouter un exo ça fait trop long la séance et je me vois pas d enlever les exo biceps et triceps

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/08/2015 20h37

Par contre ça ne te dérange pas de ne faire aucun exercice pour les épaules alors que c'est un groupe musculaire plus important que les bras... :idiot:

par **QuentinSP** le 06/08/2015 21h34

Élévation latérale oiseau dans la séance avec les jambes
Je partais sur ça

par **NOAR_12** le 06/08/2015 22h04

Le DM , le DH..faire une base épaules c'est important

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/08/2015 22h05

Mouais ça fait vraiment léger quand même

par **QuentinSP** le 06/08/2015 23h01

J ai l avant d épaule en gros point fort même le décline barre me taff trop l épaule

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/08/2015 23h09

Et alors ? Tu peux faire du développé assis avec haltères / rowing menton et un exo pour le faisceau postérieur

par **QuentinSP** le 06/08/2015 23h13

Développé assis avec haltère avec le delto antérieur en grosse avance??

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/08/2015 10h10

Lis ça : https://www.superphysique.org/exercices/313

par **QuentinSP** le 07/08/2015 14h34

Ouais c est un exo surtout pour l avant d épaule qui tape un peu plus dans le delto externe que le dm c est tout

par **QuentinSP** le 10/08/2015 22h15

Je relance le sujet je redémarre bientôt la salle je pars sur le programme la j hésité entre deux repartion
Programme 1
Lundi jeudi dos pec bras
Rowing un bras 4 séries
Traction large 4s
Développé décline haltère 4s
Écarté couche poulie 3s
Curl incline 3s
Extension nuque 3s

Mardi vendredi jambes épaules
Presse à cuisse 4s
Leg Curl assis 4s
Mollets presse 4s
Élévation latérales poulie 4s
Oiseau poulie un bras 4s

Ou

Programme 2
Lundi jeudi dos pec épaules
Rowing un bras 4series
Traction large 4s
Développé décline haltère 4s
Écarté couche poulie 3s
Élévation latérale poulie 3s
Oiseau un bras 3s

Mardi vendredi jambes bras
Presse cuisses 4s
Leg Curl assis 4s
Mollets presse 4s
Curl incline 4s
Extension nuque 4s

par **Deltoman** le 11/08/2015 23h36

Je prendrais le premier, même si ça semble un peu bizarre de faire deux exos d'isolation pour les epaules après les cuisses. J'aurais rajouter un peu de volume sur le bas du corps également. Cela étant dit, si tu es sérieux tu progresseras avec ce programme, et c'est bien l'essentiel.

par **QuentinSP** le 12/08/2015 21h39

Ouais merci je préfère le premier je vais faire ça