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Musculation : comment travailler la force ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation : comment travailler la force ?

Messagepar Seb33 le 30/12 21h55

voilà, ce petit texte pour recapituler tout ce qui me semble interessant pour la force (il ne s'agit pas de proposer des plans d'entrainement)

la première chose à savoir, c'est que la force du muscle est fonction de 3 choses (force type 1RM):
1- son anatomie interne (grosseur et longueur du corps charnu)
2- l'anatomie articulaire (lieu d'attache du tendon, longeur de l'os où il a une action).
3- la methode de contraction (tout les petits détails type coordination, souplesse, proportions des composites...)

sur l'anatomie de l'articulation, rien à faire. c'est comme ca et point barre, on en parle plus.

1- son anatomie interne, on y peut un peu quelque chose:
Sa grosseur est améliorable avec l'entrainement (hypertrophie). on y reviendra plus loin
Sa longueur charnue est modestement améliorable: la longueur du tendon est fixe (il ne s'allonge pas sauf probleme de sante (type vieillesse, desolé les vieux). par contre, avec le travail de la souplesse, on peut provoquer l'hyperplasie longitudinale (augmentation du nombre de sarcomère sur les myofibrilles). ce phénomène n'est pas vraiment quantifiable ni gérable. on sait que les gros étirements après un travail concentrique et/ou isometrique intense favorise cela, mais ce n'est pas gérable (on ne sait pas pourquoi à tel moment ca marche et à tel autre non) ni quantifiable (on ne peut pas gérer le nombre de sarcomère, ni la frequence de l'augmentation). mais bon c'est un point possible, don con en parle.
de meme, l'assouplissement augmente la longueur du muscle (le muscle au repos est plus long, mais c'est pour la longueur totale: corps charnu + tendon, donc pas interessant pour la longueur de la viande).

ainsi, ces 2 aspects sont soit impossible (pour l'un), soit limité en terme de progression. donc il faudra penser à cela dans l'entrainement (gros assouplissement), mais ne pas se focaliser dessus, les progrès seront trop ridicules pour permettre une progression significative.

maintenant, passons au point 3: les petits détails qui tuent.

le muscle, pour se contracter, enverra des décharges électriques aux muscles, via les nerfs. ces décharges provoquent des différences de potentiels (au niveau des synapses, entre l'extérieur et l'intérieur de la fibre musculaire).

voyons ces décharges:
on sait que l'intensité (la force du courant, ou encore la tension en mV) est fixe pour un meme stimulus (par ex, au curl, 10k provoquera toujours la même décharge de 10mv, chiffres bidons juste pour l'exemple).
Comment améliorer cet aspect. en réfléchissant un peu, on pense à la vitesse de l'influx nerveux, à l'envoie de décharges rapprochées, à l'envoie plus rapide de l'influx nerveux (pas en terme de vitesse, mais en terme de moment d'envoie. par ex on peut envoyer l'influx au moment ou la barre commence à montée, donc il y a un délais, ou alors juste avant, réduisant le délai, nécessitant une anticipation du travail).
- Pour la vitesse, on peut y jouer avec la nourriture (amélioration de l'équilibre chimique et acide du corps, améliorant la qualité des gaines de myéline (peau de protection des nerfs, nécessaire, mais réduisant la vitesse du courant). on peut aussi la faire vairer avec l'echauffement (la vitesse de l'influx nerveux augmente avec la chaleur corporelle en modifiant les propriétés d'isolation de la myéline, la rendant plus souple, moins isolante).
voilà pour les paramètres gérables. il y en a d'autres, mais non gérables (phénomènes de survies qui n'ont rien à voir avec l'entraînement mais plutot avec les réflexes de peur, de stress...).
- le rapprochement des décharges électrique (l'augmentation de la fréquence quoi) est gérable sans l'être. elle est fixe pour un stimulus précis, mais elle s'adapte à la vitesse du mouvement, à sa difficulté. ca apporte quoi? le muscle, au moment de la contraction, va faire en sorte que les tetes de myosines s'accrochent à des sites d'actines et ensuite elles basculeront, provocant un glissement (raccourcissement) des filaments. cet état de basculement est très rapide et ponctuel. quasiment immédiatement, elles se décrocheront et retrouveront leurs configurations d'origine, provoquant le retour à la taille normale du sarcomère. pour une charge x, et Y fibres, les Y fibres se contracteront de la meme manière (complètement). seulement, cela peut suffire ou non. si cela suffit, l'impulsion suivante est suffisament éloignée pour que toutes les tetes de myosines reprennent leurs positions d'origine et donc retour à la longeur initiale. mais si la contraction doit etre maintenu (isométrique) ou augmenté (mouvement concentrique) ou n'est pas suffisante (excentrique), le prochain influx nerveux arrive plus avant que toutes les tetes de myosines soient déccrochées. en fonction du type de mouvement (concentrique, excentrique, isometrique), la durée entre les 2 influx (donc contractions) est plus ou moins rapproché.
si le mouvement est concentrique, l'influx est très proche. les têtes de myosines sont pas ou peu decroché, une nouvelle contraction permettra un nouveau raccourcissement (je vous passe les détails visible sur gymsante.com, héhé un peu de pub ca ne fait pas de mal :p )-chaque raccourcissement baisse la longueur de 1%- en raccourcissant le muscle, les filaments d'actine et de myosines sont plus en concordances (l'un en face de l'autre), donc plus de tetes de myosine peuvent s'accrocher à l'actine, et donc un potentiel de force plus important, c'est pour ca que l'on à l'impression de moins forcer lorsque l'on arrive en fin de mouvement, indépendament du fait de l'apesanteur sur l'haltère).
si le mouvement est isométrique, le temps de latence entre 2 influx nerveux est plus long, il y aura donc plus de tetes de myosines de déccrocher, donc le peu qu'il reste n'aura pas la force matériel de provoquer un raccourcissement supplementaire de la fibre, mais suffisant pour maintenir la position.
si le mouvement est excentrique, le temps de latence est encore plus grand: les têtes de myosines n'ont pas toutes le temps de décrochés, mais le peu qu'il reste n'est pas suffisament important pour maintenir le raccourcissement,donc allongement. la contraction arrivant après intervient donc après l'allongement, donc le raccourcissement ne represente qu'une limitation de l'allongement. et plus on allonge, moins il y a de tetes de myosines pouvant entre en contact avec l'actine (plus de concordance géographique), don cmoins de possibilité de contrecarré l'allongement, donc plus de difficulté (c'est le phénomène inverse du concentrique en terme de difficulté). par contre, le muscle arrivant à l'etirement important, il arrive à la limite d'étirement de la peau, des tendons. et c'est eux qui bloqueront ou limiteront (selon la charge) la descente de la barre.
C'est pour cela que la fréquence est modulable (pour nous) par la vitesse de la charge. plus on va lentement, plus on a besoin de recréer une contraction (que l'on appelle secousse) rapidement pour ne pas avoir un rallongement de la fibre, provocant un allongement trop rapide (en excentrique) ou une perte du raccourcissement (en concentrique).

maintenant, voyons l'accélération de l'envoi de l'influx. Comment avancer le moment où l'influx nerveux sera envoyé? tout simplement par 2 méthode: l'anticipation et l'apprentissage. En anticipant le mouvement (précontraction), on permet au muscle d'être près plus rapidement à la contraction et on informe le cerveau que le mouvement nécessite un effort rapide (c'est un peu comme la triche au départ du 100m). l'autre méthode est l'apprentissage. on apprend au cerveau d'aures stimuli donnant comme réponse un influx. ainsi, dès qu'il verra le stimulus spécifique, il enverra l'influx, avant même que vous ne le décidiez (réflexe appris). cela ne vient qu'avec la répétition des mouvements, conditionnant le cerveau à faire ce que l'on veut (voir le chien de pavlov).

Voilà pour l'aspect transmission de l'influx nerveux via les nerfs.

Une fois l'influx arrivé aux synapse, il va y avoir une polarité qui se créait de part et d'autre de la synapse de chaque unité motrice (pour schématiser de par et d'autre de la membrane de la cellule).
s'il l'arrivée des électrons se fait en nombre insufisant (pas assez d'intensité électrique), il y n'y aura pas de changement de polarité à l'intérieur de la cellule (on ne passera pas d'une polarité positive à négatice). rien ne se passe.
si le nombre d'électron est tel que la polarité de chaque cote de la cellule s'égalise, toujours rien.
par contre, si le nombre d'électron est important (pas de notion de grandeur d'importance, il faut juste que les - soient plus important que les plus c'est tout), l'interieur de la cellule deviendra électriquement négative (je passe le pourquoi du comment, je continue ma pub: voir gymsante.com ;) ).
comment améliorer cet état de fait.
impossible. on appelle ca l'étanchéité de la membrane musculaire à l'influx nerveux. Chaque fibre musculaire (enfin chaque fibres d'une même unité motrice) possède une polarité personnelle interne. il lui faudra toujours un minimum de dépolarisation pour permettre une contraction.
par contre, une mauvaise diététique peut limiter le nombre d'électron (-) entrant dans la cellule et donc faire comme si la dépolarisation n'est pas suffisant (manque de graisses, de choline, de potassium et de magnésium et d'acide nicotinique qui est une vitamine type B)

Bon on est au niveau où la fibre se dépolarise (elle devient électriquement négative). le muscle se défend (le bougre). il a besoin d'un état positif pour survivre (on parle électrique, pas acidité là, n'est-ce pas?). que fait-il? il libère ses réserves de calcium (électriquement positif), rétablissant l'équilibre entre les + et les -. les - restant très peu de temps dans la cellule, le calcium retourne trsè rapidement dans la réserve à calcium.
que c'est-il passé pendant ce temps?
le calcium, en étant libéré, est attiré (comme un aimant) par la tête de myosine. un certain nombre de réactions chimiques se font, la tête de myosine se colle à l'actine, elle pivote et hop, raccourcissement du sarcomère.
le calcium repart dans sa cachette: la tete de myosine n'est plus alectriquement capable de rester coller à l'actine (collage electromagnetique), elle se decoller, fin du raccourcissement et retour à l'état d'origine niveau longueur.

comment améliorer cela? impossible. on peut juste essayer d'éviter de manquer de calcium pour pouvoir faire la contraction (idem pour le sodium qui permet le passage des ions négatifs du nerf à la cellule).

par contre, on a abordé un point important. le retour des ions - vers l'extérieur. physiologiquement, tant que les ions - sont dans la cellule, impossible d'en envoyer d'autres dedans (par ex pour mieux maintenir la contraction. c'est le temps de lantence qui limite la fréquence des influx nerveux à 150hz, sauf situation de danger, mais là cet aspect existe, mais l'afflux d'ions - est tellement important que cela provoque l'effet d'une foule sur une muraille, elle s'écroule).
en fait, une nouvelle entré de ions - pourra intervenir dès que les ions - à l'interieur commencerons à sortir (les portes sont ouvertes).
il ne faudra pas que cela intervienne trop vite (sinon le calcium sera encore dehors et la depolarisation sera nulle), mais pas trop tard, sinon les tetes de myosines auront décroché.
là non plus on n'intervient pas.

maintenant, plaçons nous au niveau de l'unité motrice (c'est-à-dire d'un ensemble de fibres).
nous savons que pour une même unité motrice, toutes les fibres possèdent la même propriété électrique (intensité minimale d'influx nerveux nécessaire pour la depolarisation). en fait, elles sont identiques en terme de contractions (type I avec type I, type II avec type II, etc).
lorsque l'influx arrive, toutes les fibres de cette UMs se contractent en même temps (plus ou moins, il faut le temps à l'influx d'arriver à toutes les fibres de l'UM et elles sont dispersées dans le muscle, donc à des distances différentes.
elles se contractent toutes de la meme manière (elles ont les mêmes caractéristiques physiologiques, anatomiques...). mais elles ne sont pas les seules.
en effet, toutes les UMs motrices entrant en jeu (c'est-à-dire dont l'intensité nécessaire à la depolarisation est inférieur à l'intensité de l'influx nerveux en jeu) aussi.
seulement, chaque unité motrice possède ses propres caractériques. cela va de la grosseur du nerf (axone), à l'épaisseur de la membrane (enfin de la synapse, mais je schématise), de la qualité et de l'épaisseur de la gaine de myoline (qui ne faivorise pas l'avancement du courant), de la quantité de réserve du calcium, de l'energie (ATP), etc etc etc.
cela provoque des différences dans le temps (en terme de rapidité, de durée, de temps de latence de la contraction).
ainsi, la contraction n'est pas top top. c'est à dire qu'elle sera certainement suffisante pour le mouvement à faire, mais elle nous limitera dans la progression des charges, induisant une mauvaise excecution (type montée par pallier, contraction non homogène, donc mauvaises sensations donc appréhension...)
que faire?
il existe différentes possibilités:
1- on augmente la vitesse d'excécution (avec la même charge, ou ultra rapide type pliometrique), créant une prédépolarisation (on apport des ions avant la contraction, devant la membrane), créant avec le vrai influx nerveux une dépolarisation plus précose pour les fibres ayant des qualités nerveuses mediocre (type myoline de merde, grosse membrane, longueur d'axoen très importante...)
2- on répète le mouvement des milliers de fois afin que ce meme phénomène arrive, mais à très long terme (par contre de manière beaucoup plus profitable, car moins de déconditionnement, moins ponctuel)
3- on fait un exercice similaire (pour le muscle), mais beaucoup plus compliqué techniquement, imposant au muscle une adaptation nerveuse comme si dessus. ensuite ne revenant au mouvement initial, hop la contraction est parfaite, pas de perte d'energie pour rien en attendant que toutes les fibres soient contractées.

CELA S'APPELLE LA COORDINATION INTRAMUSCULAIRE

Maintenant, aucun exo aussi simple soit-il n'utilise 1 seul muscle. que se passe-t-il avec les autres muscles agonistes (qui participent à la contraction)?

les phénomènes sont exactement les mêmes, mais amplifiés de manière incroyable (par rapport à la coordination intramusculaire).
le principe de progression est le meme, mais de manière amplifiée.
c'est à dire que pour forcer la coordination, il faudra augmenter la vitesse de manière beaucoup plus importante, donc réduire la charge de travail (en principe on commence à moins de 40-50% du 1RM).
il faudra prendre un exercice difficile utilisant plus de muscle, permettant une adaptation en premier lieu des muscles proche pour atteindre pas la suite les muscles éloignée, favorisant un apprentissage et un maintien de l'apprentissage des muscles proche de manière plus durable.
une répétition de l'exercice entre plus importante et de manière beaucoup plus décortiqué (on apprend des parties de mouvements pour ensuite remettre le tout en place).

Maintenant plaçons nous du point de vue des muscles antagonistes (qui s'opposent au mouvement).

un muscle, meme au repos, possède une tension minimale (tonus de base, permettant de ne pas être des légumes).
cette tension permet le maintien de la posture, des angles des articulations au repos ou dans une position voulue.
cette tension est aidée et en meme temps contrariée par la raideur du muscle (=capacité à s'opposer à l'allongement).
elle est aidée parce que jusqu'à la longueur de repos, des micro contractions du muscle font qu'il garde une longueur fixe.
elle est contrarié, car si la position de repos qu'on lui donne provoque un allongement du muscle, la tension ou raideur (tendon, ligament, peau du muscle, élément de proteines à l'interieur du muscle travaillant dans le retour à la position d'origine après le racocurcissement) va tenter de ramener le muscle à une longueur plus court. nous allons etre obligé (involontaire) de contracter un peu plus fort le muscle antagoniste pour conservé cette position (de manière à ce que la force de l'antagoniste soit égale à la force dégagée par la raideur du 1er muscle).
et plus le 1er muscle sera étiré, plus le muscle antagoniste devra produire des effort (c'est comme un gros élastique: plus on l'étire et plus on doit fournir d'effort pour l'étirer encore plus, du fait de la raideur meme de l'élastique).
maintenant, pour revenir à notre mouvement de force: en contractant le muscle, vous étirez le muscle opposé (par ex au curl, vous étirez le triceps).
plus vous arriverez en position finale, plus l'antagonste va s'opposer au mouvement, plus vous devrez fournir important pour y pallier. bien sur, cela est nefaste à la production de force. en effet, pour un meme poids, on devra fournir plus de force, donc on aura un record moindre. CQFD.
Comment y pallier? il suffit de réduire la tonicité du muscle antagoniste, en réduisant sa raideur.
pour cela, 2 solutions:
1- le muscle ne participe pas du tout à aucun mouvement de la seance ou de la compétition. vous l'étirez un maximum avant le mouvement. vous obtenez une élascitité moindre, donc moins d'opposition au mouvement.
2- le muscle participe un peu au mouvement ou à la compétition. vous ne pouvez pas l'étirer, sinon il perd de la raideur donc de la force. là, une solution évidente: la souplesse. vous travaillez régulièrement la soupleese en fin de séance. vous augmentez ainsi la longueur que peu atteindre le muscle avant de s'opposer à l'étirement. tout simple, mais il faut le travailler.

Maintenant, plaçons nous au niveau du groupe antagonistes/agonistes lors du mouvement.
en regardant le post suivant:
http://www.superphysique.org/forums/vie ... ht=reflexe
vous comprendrez que le fait de contracter un muscle provoque des parasites à l'avancement de la charge, donc réduit les capacité de force.
que faire contre cela?
tout d'abord avec la souplesse (memes phénomènes que précédement).
ensuite, en travaillant la coordination intra et axtra musculaire.
ensuite, en travaillant le coté excentrique (augmentation du phenomène de contention du collagène, augmentant la capacité de force lors que l'étirement et augmentant la force dans la position defavorable du muscle=amplitude complete), en travaillant de manière lente (ne pas favoriser les reflexes myotatiques, pour augmenter vraiment la force, qui pourra à vitesse normale s'adapter). en travaillant la vitesse de contraction (voir plus haut, mais aussi avec la pliometrie qui apprend à contracter de manière totale et immédiate le muscle)...

maintenant, les petits plus qui sont largement discuté sur le forums et dont je n'ai pas envie de m'etaendre dessus pour cette raison:
1- le travail en amplitude partielle:
on limite le suétirement du muscle agoniste, permettant de renforcer toutes la longueur de la fibre (niveau myosine), permettant d'etre plus fort en position défavrorable
2- Le travail de resistance énergétique (des parties de cycles avec moins de charges mais des series plus longues):
on permet un remplissage des substrats énergétiques nécessaire à la contraction, que l'on perd petit à petit en travaillant exclusivement lourd.
on renforce les substrat energétique au niveau des nerfs pour les memes raisons.
on permet un retour au travail technique, favorable à la coordination que l'on permet progressivement avec un travail exclusivement long.
on permet un repos psychologique, permettant l'aération et le retour à l'adaptation au niveau cerebral (un meme stimulus provoque des réactions de moins en moins importantes au fur et à mesure de la répétition).
on permet un turn over plus important au niveau des proteines cellulaires du muscle, permettant de dégager les proteines pas totalement abimées, donc non remplacées, mais limite pour la force (risques de blessure).
on permet un soulagement des articulations (ecrasement progressive de la capsule articulaire, limitant la fluidité du mouvement).
on permet une tonification des tendons et ligaments, limitant les risques de ruptures
...
3- Le travail mental:
travaillez lourd en état de stress limite les performances, car cela créait des micro contraction involontaires au niveau du tonus de base, limitant le relachement et donc la coordination agoniste/antagoniste (sans parler de la perte énergetique inutile). il faut donc apprendre la concentration (le vidage de cerveau)
4- La visualisation de l'exercice:
Element crucial du sport de haut niveau.
c'est le même principe que lorsque vous arrivez à la salle sans savoir ce que vous devez faire, ni comment. vous tournez en rond, perdant de l'energie pour rien, et surtout en vous créant un stress mental (c'est pas non plus l'affolement). en visualisation l'exercice avant, cela vous permet d'informer votre cerveau de ce qu'il doit faire exactement, dans les moindres détails (on visualise le mouvement jusque dans les tendons, les myofilaments...). cela permet au cerveau (SNC) de mettre de cote tout ce qui est inutile (donc nuisible au mouvement), de sécreter préalablement les hormones necessaires (ne rigolez pas, de nombreuses études ont mis en évidence une sécrétion de cortisone avant les combats de boxe, préparant le boxeur à ne pas avoir mal. idem pour les demi-fondu et l'endorphine)
5- la survitesse:
comme methode d'augmentation de la difficulté de l'exercice (pour la coordination), il y a la survitesse. en prenant un poids très leger (-40%) et en faisant les reps très rapidement (le plus vite possible), on s'apercoit que lorsque l'on arrive à une augmentation de la technique à cette survitesse, le relachement àavec des poids lourds augmentent aussi.
6- L'excentrique:
l'excentrique favorise l'augmentation de la contention, donc l'augmentation de la force musculaire en position étirée (bas du DC par ex). de même, elle favorise l'augmentation de force de pivotement des tetes de myosines (les tetes situées aux extrémités de la myosine, c'est à dire celles qui peuvent s'opposer à l'allongement le plus longtemps). ceci n'est pas enorme, mais contention + tete de myosine donne une plus grande facilité d'excécution dans la position extreme (là ou on rate le mouvement le plus souvent possible).
7- Le stato-dynamique:
cela consiste à prendre une charge réduite (en principe on commence à 60% du maxi), on se place dans la position voulue (on commence à 1/2 parcours, on adapte par la suite aux besoins). on la tient 6" (le temps necessaire pour que la frequence de l'influx nerveux atteingne son maxi avec la charge et la position) et on explose vers le haut (concentrique) très rapidement. cela permet, pour la charge, d'atteindre une frequence importante et non fluctuante (contrairement au travail concentrique ou excentrique, où la frequence fluctue en fonction du nombre de tetes de myosines travaillant), d'avoir tous les muscles nécessaires au mouvement contractés en meme temps et d'un coup, d'augmenter la fréquence de manière à avoir un mouvement. plus on augmentera la fréquence, plus le mouvement sera rapide. cela permet, lors du changement de direction (transition excentrique/concentrique), d'apprendre à augmenter la fréquence le plus vite possible et le plus haut possible pour ne pas avoir à exploser durant la transition.
8- lacher-pousser:
avec le meme objectif, mais avec de très fortes charges, on prend la charge, on la monte et on fait la phase excentrique del amanière la plus invisible possible (on lache la charge, quasiment) et on donne le maximum de force d'un seul coup en cours de chute, en changeant le moment de l'impulsion musculaire. cela permet d'apprendre au muscle à s'adapter à une chute de forme physique au cours de la competition (ou du test), d'avori un exercice pliometrique ou l'on peu varier les moment (angles) d'impulsion et surtout, on en revient aux bénéfices du stato-dynamique.
9- le statique (isométrique dynamique):
on prend la charge maxi que l'on peut tenir sans qu'elle descende d'un millimetre, on se place dans la position neutre du muscle (longueur de repos) et on tient le plus longtemps possible.
cette technique permet de forcer le muscle à utiliser des fibres que l'on n'utilise pas habituellement (donc plus de force), à avoir pour ces memes fibres, la plus grande frequence prossible (en principe, quand on commence à contracter de nouvelles fibres, c'est sur des 1RM record, donc sur 1 reps, donc la fréquence n'a pas le temps de monter très haut).
une fois ces fibres initialisées, elels font s'adapter (hypertrophie) et seront réutilisable par la suite pour atteindre des 1RM plus importants. tout comme l'isometrique de maintien (celui que l'on voit habituellement), cela necessite une adaptation immédiate au mouvement final, sinon ca ne sert à rien.
10- boire suffisament une eau minéralisé:
c'est tout con, mais le manque d'eau et de minéraux dans le corps réduit la vitesse et la qualite de l'influx nerveux (perte d'ions - en cours de route).

voilà en gros les qualités necessaires au developpement de la force et les methodes (pas les recettes, je vous laisse le soin de vous les faire) permettant de travailler chaque qualité.
maintenant, il est impossible de développer chaque qualité de manière uniforme (il nous faudrait plus de 24h dans la journée entre la récup et l'entrianement, sans parler du boulot pour vivre).
mais l'interet de chacune de ces qualités, c'est qu'elle permet de passer un pallier, dont de pouvoir progresser par la suite dans une autre qualité, qui permettra, après perte de la première qualité, de la retrouver et de depasser le niveau d'avant la perte, et ainsi de suite.
tout ceci est utilisable sans parler de l'hypertrophie. comme quoi, avant de penser hypertrophie pour progresser en force, il y a du boulot.

maintenant, l'hypertrophie
l'objectif n'est pas d'expliquer comment hypertrophier le muscle, mais de voir comment elle aide à augmenter la force sans prendre de poids (héhé, j'en vois au moins un qui s'énerve :p attends, j'arrive)
la manière la plus simple de prendre de la force, c'est d'apprendre à utiliser toutes les fibres, de manière synchrone et d'augmenter la section du muscle (le diamètre de chaque fibre musculaire).
pour cela, rien de plus simple, on répète des milliers de fois le meme mouvement (synchronisation) avec une charge suffisante pour hypertrophier (adaptation du muscle).
le probleme, c'est que l'hypertrophie c'est bien beau, mais tout le monde ne peut pas grossir beaucoup (problemes de categories de poids, standing au boulot...chacun ses raisons) et de veut pas grossir (choix personnel d'esthétisme). comment faire?
that is the question!
lors des phases où l'on travaille très lourd ou très vite, on n'a pas d'adaptation spécifique du muscle à l'hypertrophie (le muscle s'adapte toujours de manière spécifique à un travail, pour ne pas avoir a être surpris par la suite par le même travail. il commence par surcompenser - hypertrophie - au cas où on serait assez bête pour le prendre pour un idiot, et si on ne prend pas plus lourd, il s'atrophie jusqu'à ce que la taille coincide avec une gestion de la charge sans dommage -le muscle est un gros fainéant, comme moi :p ).
vous avez un certain niveau (pour les débutant, ce post n'a pas trop d'interet, vous progresserez enormement en force sans à vous prendre la tete). vous bosser lourd, rapide, tout ce qu'il faut pour avoir des résultats.
seulement, vous ne bossez pas dans le domaine de l'hypertrophie. le muscle n'a pas besoin de s'adapter en taille puisque vous ne le detruisez pas en profondeur et surtout parce que vous êtes en phase de progrès dans les qualités autres que la taille du muscle.
si pas d'adaptation, il y a atrophie (cela n'implique pas une perte de poids, on peut garder le meme poids, en balancant avec les proportion muscle/gras/nutriment/eau/électrolytes...).
vous progressez donc en coordination, mental, etc tout ce qu'il faut et boum, le pallier. les progressions sont toutes petites et au prix d'effort monumentaux).
vous avez perdu du poids musculaire durant cette phase de prise de force, puisque atrophie.
il vous faut reprendre ce poids (ou plus pour ceux qui le veulent, chacun sont objectif).
vous repartez en travaille de masse (moins lourd, plus longs..) les muscles reprennent leurs tailles "normale" ou plus si vous le voulez.
or, avant ce cycle masse, vous avez développer des qualités importantes.
donc, avec le même poids maigre, vous poussez plus lourds.
mais, pendant cette nouvelle prise de masse, la composition du muscle à changer (peut-etre moin sd'aponevrose, ou plus, plu sde desmine, moins de souplesse, ou plus...) cela implique qu'il faudra tout reprendre à zero pour les qualités propres. et hop on repart.
on progresse dans les qualités, le muscle est gros; ca roule, on augmente les charges.
mais pendant ce temps là, le phénomène d'atrophie recommence (je vous rassure, c'est lent et insidueux ;) ) et au bout d'un moment, plus de progrès malgré une énorme qualité de synchro, de coordination, de relachement, blabla.
on recommence en masse
et ainsi de suite.
bien évidemment, ceci n'est pas illimité, loin de là, mais avant d'atteindre une quelconque limite, à mon sens, on a atteint un age ne nous permettant plus des progrès, sauf enorme génétique qui donnerait des progrès fulgurants permettant d'atteindre une quelconque limite précocément.

voilà, desolé d'avoir été aussi long, il s'agit de mon dernier gros post avant 1 an (boulot oblige); année durant laquelle je ne viendrais qu'une fois par semaine dire bonjour, tenir mon log à jour et répondre aux sujets rapides, sans contreverse pour ne pas passer plus de 1-3 heures dessus (snif, je pourrai plus avoir les longues discussion interessantes avec vincent, et qui en plus donnent mal au crane au boss :cool: )
bonne année 2004 à tous
Seb33
 


Musculation : comment travailler la force ?

Messagepar Nicolas Delporte le 30/12 22h45

Tu finis l'année en beauté,
superbe post, j'ai pas eu le temps de tout lire mais j'arriverai bien à pas être d'accord sur un point ou 2 si j'arrive à tout comprendre d'abord :blush: (mais t'inquiètes pas, c'est juste pour faire chier, rien de méchant :p)

Bonne fêtes de fin d'année à toi,
dommage que tu n'aies plus le temps de venir autrement qu'une fois par semaine

A bientot
Nico
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Musculation : comment travailler la force ?

Messagepar Dx2jc le 30/12 23h28

Voilà un post très instructif, physiologiquement parlant, chapeau :).

Je m'aperçois que j'ai naturellement tendance à converger vers le lacher-pousser qui est décrit, c'est incontestablement mon point fort, sans doute que c'est le type de travail auquel je suis le plus réceptif.
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Musculation : comment travailler la force ?

Messagepar Laurent L. le 30/12 23h28

trés intéressant Seb33, merci.

bonne année à toi aussi (et aux autres aussi bien sur !) ;)
Laurent L.
 
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Musculation : comment travailler la force ?

Messagepar FlashGordon le 31/12 00h07

Pas encore eu le temps de le lire...
Mais tu aurais pas du le mettre sur ton site cet article, ca me semble plus approprié.
FlashGordon
 
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Musculation : comment travailler la force ?

Messagepar Anto C. le 31/12 00h31

super post, merci bcp, très instructif :D
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Musculation : comment travailler la force ?

Messagepar Seb33 le 31/12 00h37

Mais tu aurais pas du le mettre sur ton site cet article, ca me semble plus approprié.

non, pas assez détailler (j'ai pas mis comment ce passe les echanges ionnique, j'ai pas parlé du jeu des articulations dans la force, ni des tendons).
idem sur l'aspect ecrasement qui bloque psychologiquement la charge.
d'un manière générale, c'est un resumé (pas d'explication, juste des faits, donc pas dans l'idée du site. mais ca arrive, le dossier est en cours de route, mais c'est vraiment long pour la force).
Je m'aperçois que j'ai naturellement tendance à converger vers le lacher-pousser qui est décrit, c'est incontestablement mon point fort, sans doute que c'est le type de travail auquel je suis le plus réceptif.

donc tu sais ce qui te reste à bosser: comme plasma, du lent en phase negative, avant de reprendre un travail de vitesse normale (maitrisée, pas lacher).
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Musculation : comment travailler la force ?

Messagepar Dx2jc le 31/12 01h10

Ce qui me reste à bosser... tu veux dire pour travailler les qualités musculaires restantes :?:
Sinon pourquoi devrais-je changer de technique alors que j'en suis très satisfait?

J'ai fait plusieurs mois de superslow donc très lent y compris en phase négative, je ne gagnais que de la force statique (beaucoup de perte de puissance :(, inconvénient impardonnable à mes yeux :evil:).

Ensuite je suis revenu à quelque-chose de plus classique (en vitesse) pour finalement m'apercevoir que c'est bien l'explosif qui me convient le mieux pour progresser régulièrement sans trop me poser de questions.
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Musculation : comment travailler la force ?

Messagepar Makaka le 31/12 12h55

interessant seb ! J'ai pas tout lu mais j'ai vu que tu parle de boire de l'eau minerale pour augmenter la force. Donc je te pose une question sur l'alimentation en vue de gain de force.
Pour hypertrophier les muscles, il faut manger plus (pour fabriquer la masse supplementaire) mais dans le but de gagner en force sans prendre de volume, l'alimentation doit elle augmenter ???
Quel type d'alimentation conseille tu pour la force ???

Merci
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Musculation : comment travailler la force ?

Messagepar Seb33 le 31/12 13h28

le specialiste de la diète, c'est l'autre seb (le baraqué, pas la crevette :D ).
sinon, à mon sens, hypertrophie et force, c'est la meme diète, juste en variant les quantités.
juste quelques regles de bases (je n'arrive pas à adhérer aux différents type de régimes dissocié, acido-basique, etc. il y a un blocage psychologique chez moi là dessus, mais je ne les critiques pas, je les ignore) types les protes c'est surper important, meme vital, mais inutile si mauvais équilibre (si pas assez de glucides, les protes ne servent à rien d'autre que remplacer les glucides pour l'energie), du gras en minimum minimum, juste le necessaire pour avoir de quoi vivre sans blessure, des mineraux et vitamines en grosses quantités (je suis de ceux qui pensent que le sport multiplie les besoins, sur l'entrianement de haut niveau en terme d'intensité).
lorsque je veux prendre de la masse, actuellement, j'augmente les quantités de flotte, acides aminés et glucides, en modifiant seulement la methode de contraction (je ne monte plus la barre de manière economique pour la perf) et ca me suffit pour prendre facilement 1 ou 2 kilo sec rapidement. plus je ne sais pas et ca ne m'interesse pas, je n'aime pas les corps hypertrophié (meme si j'apprecie le travail fait pour l'obtenir).

pour la force sans masse, perso c'est 1600-2000 calorie (en fonction du boulot). je prend pas de poids et je n'en perd pas. et ca me permet de progresser.
mais attention, ca marche sur moi, c'est pas dit que ca marche chez les autres, loin de là. et ce n'est pas dit que c'est une methode optimale. elle me suffit actuellement pour faire ce que je veux, sans trop faire attention à la bouffe (qui est pour moi une perte de temps, n'aimant pas manger)
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Musculation : comment travailler la force ?

Messagepar Manill le 31/12 18h11

cela necessite une adaptation immédiate au mouvement final,

cela signifie qu'apres un statique il faut faire une série normal ?
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Musculation : comment travailler la force ?

Messagepar Seb33 le 31/12 18h15

il faut refaire un mouvement complet (normale, pliometrique pour un sport type hltero ou sprint, vitesse...)
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