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yoko : avis sur ma diète pour la musculation

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yoko : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar yoko le 09/04 23h19

Tout d'abord bonjour ou bonsoir suivant l'heure à laquelle vous lirez mon message :) (dsl d'avance de la longueur du post mais je tiens a faire les choses proprement et expliquer mon parcours correctement car je pense que c'est le plus important pour mieux être conseiller pour le futur)

Petite présentation rapide, j'ai 24ans je fait 1m86 pour 79kg , j'ai pratiqué la natation pendant 10ans (cela ne m'a pas donnée un physique de folie malheureusement) puis j'ai arrêté complètement le sport ce qui ma valu de prendre environ 8kg en 1ans (70->78kg). Depuis, je me suis repris en main avec une première année de musculation ou j'allai a la salle disons en touriste 2 fois par semaines(2012). Puis en janvier 2013 je me suis décidé a faire les chose un peu plus sérieusement tout d'abord avec 3 entraînements par semaine (peu de temps avec les cours) avec un vrai programme et faire un peu plus attention a se que je mange. C'est à partir d'octobre 2013 après mon diplôme et le début de la vie active que j'ai commencé à travailler vraiment dur et ceci jusqu’à aujourd'hui et je compte bien ne pas m’arrêter la.

Voici quelque photo de ma "transformation" j'ai encore beaucoup de travaille avant d’être comme je le souhaite.
10013621_10203631665498384_1257112749_n.jpg
Janvier 2013 80kg

Sans titre.jpg
Janvier 2013 80kg

1801039_10203336610722199_1847591088_n.jpg
juillet 2013 74kg

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juillet 2013 74kg

j'ai fait un prise de masse de environ 3mois oue j'ai pris environ 8kg (surement beaucoup trop :confused: ) je suis arrivé a 82kg. Puis une seche ou plutot regime pour redescendre a 78kg. J'aurai mon IG la semaine pro
1655292_10203336621642472_532224382_n.jpg
decembre 2013 80kg



Mon objectif serait de continuer de prendre tranquillement du muscle et de me définir sans repasser par une prise de masse afin de rester plus ou moins sec (avoir les abdo apparent) toute l'année. Apres des heures de lectures sur le forum je me lance donc dans un nouveau programme et une nouvelle diet et je voulais vous demander votre avis.

En se qui concerne la diet:
Matin:
-coktail smothie avec : muesli (150g), ananas(100g), une petite boule de glace vanille, miel, guarana, ginseng, jus de pomme. (pratique et très bon)
-100g de blanc de dinde avec 2oeuf sur le plat

collation:
-2oeuf dur + 20g d'amande

midi
-150g de blanc de poulet
-50g de thon
-60g (avant cuisson) de riz ou pâte complète
-huile d'olive
- une pomme

collation 16h00:
-20g d'amande
-200g de fromage blanc

training 17h00:
pour l'instant de l'eau mais j'hesite a mettre un peu de sirop ou du miel avec pour avoir plus d’énergie

post training:
miel 30g
blanc de dinde ou oeuf dur

dîné environ 1h 1H30 apres le training :
-poisson ou viande environ 200g
-légume a volonté
-huile d'olive

avant de dormir:
250g de fromage blanc

Je ne me sert effectivement d'aucun supplément excepte des vitamines de temps en temps.
Je tiens a vous avouer que je ne fait jamais de cardio et que j'ai du bosser les jambe 2mois l'année passé mais je veux faire les chose mieux maintenant.
Voici donc mon entrainement :
-lundi dos abdo cardio:
-Traction prise large pronation lesté: 15 12 8 8 (augmentation du leste en fonction du nombre de rep)
-traction prise marteau sérré dos cambré lesté: 15 12 8 8
-développe Yates en supination : 4x8 (+dernière serie avec réduction de poids sans repos)
- tirage bas: 4x8 (+dernière serie avec réduction de poids sans repos)
- pull over a la poulie haute: 3x10
- abdo en serie lourde et courte.
- 20min de velo
-mardi pec abdo:
- développé couche 4x8 (+dernière serie avec réduction de poids sans repos)
- ecarté incliné+développe incliné 4x10(ecarté) -8(développé)
-buterfly+pec deck 3x10
- cross over 3x10
- abdo en circuit
-mercredi 1h de natation
-jeudi jambe + lombaire + abdo:
-squat 4x10
-presse 4x10
-fente 4x15
-svt 4x10
- banc a lombaire 4x10
-abdo (oblique sur banc a lombaire puis relevé de jambe suspendu)
-Vendredi (biceps triceps cardio)
- curl barre ez sur pupitre + barre au front: 4x12
- extension vertical avec haltere + curl haltere : 4x12
- extension poulie haute a la corde + curl prise marteau a la corde 4x12
- 20min de velo
-Samedi (epaule trapeze abdo)
-developé militaire 4x10
-elevation lateral+oiseau 4x10
-rowing barre debout 4x10
-schrug haltere 4x15
- schrug barre derrière 4x10
-dimanche
footing 30min a jeun.

Voici mon programme j’espère que vous pourrez me conseiller et m'aider à l’améliorer comme ma diet.
Explication du faite de faire du sport aussi souvent, je vis dans un pays que je n'aime pas et c'est la seule chose qui me plaise ici donc je m'y met a fond.
D'avance merci :)
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yoko : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar yoko le 09/04 23h23

Voici la suite des photos car pas possibilité d'en mettre plus que 5 :)
1931892_10203336627842627_1622048243_n.jpg
janvier 2014 82kg

aa.jpg
actuelle 79kg

10168938_10203701309519441_1451023482_n.jpg
actuelle 79kg
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Messagepar Deadoks le 10/04 07h04

Salut et bienvenue,

Je ne peux malheureusement pas te conseiller car je ne vois rien de mauvais dans ta diète. La boule de glace le matin me fait un peu mal mais le mélange global à l'air bien sympa.

Je prendrai cependant les 30g de miel en continu pendant le training plutôt que tout après.

Pour le reste moi je n'ai rien à dire.

Jolie définition en tout cas.
Bonne continuation,
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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Messagepar yoko le 10/04 08h17

Deadoks a écrit:
Je prendrai cependant les 30g de miel en continu pendant le training plutôt que tout après.



Merci du conseil j'avais base cela sur un ancien article du forum(2003) qui disais qu'il etait bon de creer un pic d'insuline post training. Mais Apres ta remarque j'ai refais une recherche (tu m'excusera j’espère) et il a été explique plus récemment que se pic servait en faite a faire du gras plus que du muscle et qu'il est conseille de prend sont "sucre" pendant le training.
Donc merci beaucoup de ta réponse.
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Messagepar Deadoks le 10/04 08h41

Je ne vais pas mal prendre quelqu'un qui ne prend pas pour argent comptant tout ce qu'on lui dit :lol: et qui vérifie par lui-même, au contraire.
Moi on m'a toujours dit de prendre 500ml d'eau sucrée (entre 30 et 50g selon la séance si elle dépasse 45minutes) et idéalement boire 100ml au début - 300ml pendant - 100ml juste après.

Juste par curiosité, c'est quel pays ou tu vis et que tu n'aimes pas?
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Messagepar yoko le 10/04 08h49

Pour mon travaille j'ai du partir en mission pendant 2ans en irlande du nord, c'est un beau pays ou il pleut souvent, la température dépasse rarement les 22, et pour couronner le tout sa mange hyper gras et sa boit tous le temps. Donc tres difficil de trouver de bon produit pour manger sainement. Par contre c'est vraiment beau :)
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Messagepar yoko le 10/04 13h38

Deadoks a écrit:La boule de glace le matin me fait un peu mal mais le mélange global à l'air bien sympa.

J'ai trouve pour remplacer je vais mettre une boule de glace faite maison au citron.
pour le recette c'est simple, 500g de fromage blanc 500 de citron et un peu d'hermesestas puis au congele, a melanger toute les 30min.... :)
ps: j'ai pas encore teste la recette
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Messagepar Adrien-182 le 14/04 23h43

En se qui concerne la diet:
Matin:
-coktail smothie avec : muesli (150g) Quoi comme muesli ?, ananas(100g), une petite boule de glace vanille (pas top), miel (pas top), guarana, ginseng, jus de pomme (pas top=. (pratique et très bon)
-100g de blanc de dinde avec 2oeuf sur le plat

Petit dej trop riche en fructose


collation:
-2oeuf dur + 20g d'amande

midi
-150g de blanc de poulet
-50g de thon
-60g (avant cuisson) de riz ou pâte complète
-huile d'olive
- une pomme

collation 16h00:
-20g d'amande
-200g de fromage blanc

training 17h00:
pour l'instant de l'eau mais j'hesite a mettre un peu de sirop ou du miel avec pour avoir plus d’énergie Prends de la maltodexrtine, dextrose, ou encore carbonox, ou reste à l'eau. Mais pas de sirop ou miel à l'entrainement.

post training:
miel 30g
blanc de dinde ou oeuf dur

dîné environ 1h 1H30 apres le training :
-poisson ou viande environ 200g
-légume a volonté
-huile d'olive

Il faut manger impérativement des glucides à ce repas, c'est ton poste training !

avant de dormir:
250g de fromage blanc


Sinon je sais que le fromage blanc est conseillé en musculation, mais pour l'avoir fait (en grosse quantité comme toi) puis arrêté, je prône plutôt les diet sans laitage.

Voilà j'espère t'avoir aidé :)
@adrienvitasp
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Messagepar yoko le 14/04 23h53

OK OK alors déjà merci d'avoir pris le temps de regarder et de faire tout ces commentaire... Pour le petit déjeuner je vais enlevé le muesli et remplacer par des flocon davoine. Le miel je l'enlève aussi. Et pour ce qui est de la boule de glace j'ai changée, je la fait a base de fromage blanc d'hermesestas et de citron.
Pour ce qui est du miel je le prend donc juste en post training et non pendant c'est tout?'
Àpar l'eau et les produit que tu cite il y a rien que je puisse prendre pendant le training ?
Et OK très bien je prendrais des glucides a indice bas le soir ..:)
Merci encore :))
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Messagepar yoko le 14/04 23h59

Set pour le fromage blanc tu le remplace par quoi en collation vu que je ne prend pas de complément ou de poudre. ? Car je pense que c'est le meilleur endroit ou je peu le retirer étant donné que le soir cela m'apporte la caseine pour ma nuit.
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Messagepar Adrien-182 le 15/04 00h12

Oui miel que en post du coup. Non il n'y a rien qui puisse se substituer au poudre glucidique pendant l'entraînement.
Je ne mange pas de protéines en poudre également, tu peux remplacer le fromage blanc par n'importe quels source de protéines solides (moi généralement c'est du blanc de poulet ou des œufs). :)
@adrienvitasp
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Messagepar yoko le 15/04 07h55

Les poudres glucidique, sa fait une reel difference a l'entrainement? tu prends quoi toi?
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Messagepar yoko le 15/04 08h39

par Alban le 14/04/2010 13h56

Impaled_-l- a écrit:
Pourquoi conseiller des glucides pendant, mais pas après le training ?

Passque :!:

L'anabolisme n'est optimal que quand les réserves énergétiques des muscles sont bonnes, voire pleines.
D'où l'idée de ne pas vider ces stocks pendant l'entraînement en prenant de glucides à ce moment là.
A la fin de l'entraînement, on considère alors que les stocks énergétiques des muscles sont "pleins" (ou en tout cas n'ont pas été vidés), et on privilégie l'anabolisme à ce moment là en prenant des protéines uniquement (protéines rapides, sinon tout ceci ne tient pas debout).

Autrrement dit, si on a besoin de prendre des glucides après l'entraînement pour reconstituer les stocks énergétiques musculaires, c'est qu'on ne va pas privilégier l'anabolisme à ce moment là... qui est pourtant crucial.

J'espère que c'est assez clair ;)


Ici Alban explique qu'il est préférable de prendre des glucide pendant mais pas apres, donc une poudres glucidique avec de l'eau pour le training et juste des prot en post. Qu'en pense tu?
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Messagepar Adrien-182 le 15/04 09h10

Alban explique dans ce message qu'il vaut mieux prendre de glucides pendant l'entrainement que tout de suite après. Il ne parle du repas pris 1h après la séance ;) Et oui je suis bien d'accord avec lui sur ce principe.

Actuellement j'ai un sac de maltodextrine (et je prends également des BCAA), la différence à l'entrainement n'est pas flagrantes, faut dire que je suis toujours très haut en glucides (j'ai plus vu de différences avec les BCAA j'ai l'impression, mais là encore rien de flagrant). Plus tu t'entraînes longtemps plus cela représentera d’intérêt.
@adrienvitasp
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Messagepar yoko le 15/04 09h17

Oui je suis d'accord avec toi pour le repas avec des glucides 1h apres l'entrainement tu avait raison. mais qu'en est t'il pour le miel juste apres dans les 5minutes qui suis, ne serait ce pas la meilleur facon de faire du gras? c'est peu etre plus judicieux de faire glucose pendant et prot apres. il y a pas mal d'article sur le site qui en parle et en fonction des anne sa change, vers 2004 les glucides type miel étaient conseille en post ;ais depuis 2010 apparemment c'est pas le top. Dsl de te deranger avec mes question , j'essaye de faire les chose au mieux pour avoir les meilleur resultat possible donc merci de m'aider
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Messagepar Deadoks le 15/04 09h51

Pleins de bonnes infos à lire ici, merci adrien !
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Messagepar yoko le 15/04 10h25


Oue il y en a qui sont callle :)
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Messagepar Deadoks le 15/04 17h02

Moi pour les glucides je prends de la poudre de chez decathlon de la marque aptona, j'imagine que c'est de ca qu'on parle ?
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Messagepar Alban le 19/04 10h04

Salut,

Déjo, Yoko, vu tes photos, tu as l'air de très bien te débrouiller tout seul. Bravo pour le chemin parcouru.

Quand j'ai vu mon nom cité, j'ai eu peur d'avoir raconté des conneries et de me faire démonter en direct... bon, ça va, c'est pas le cas. Mais vous êtes allé creusé profond dans les archives du forum....

Je suis d'accord avec les remarques d'Adrien dans ce post viewtopic.php?f=2&t=30782#p1190940

Je rajouterais :

- je trouve que c'est énormément de glucides au petit déjeuner. Je conseillerais plutôt de mieux les répartir pour en avoir assez avant / pendant et après l'entraînement.

- trop de miel (fructose) et trop de fructose sous d'autres formes. Ce ne sont pas des sucres adaptés aux sportifs, et ils ne sont pas bons pour la santé en général en grande quantité.

- post-training : la whey c'est mieux, dans les 40 g, sans miel puisque tu aurais pris assez de glucides pendant la séance dans l'idéal

- et je le redis, prend des glucides à ton repas 1h30 après l'entraînement.

Voila. Ca fait des compléments alimentaires à utiliser alors que tu n'en parles pas. Si tu fais un blocage dessus (moral ou financier), on peut toujours essayer de voir comment s'en passer... mais franchement, c'est infiniment plus pratique avec et vu ton niveau ça n'est pas une coquetterie.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar yoko le 21/04 21h34

Alban a écrit:Salut,

Déjo, Yoko, vu tes photos, tu as l'air de très bien te débrouiller tout seul. Bravo pour le chemin parcouru.



Tout d'abord merci :) cela fait plaisir

Alban a écrit:Quand j'ai vu mon nom cité, j'ai eu peur d'avoir raconté des conneries et de me faire démonter en direct... bon, ça va, c'est pas le cas. Mais vous êtes allé creusé profond dans les archives du forum....


Oui j'ai lu énormément d'article pour améliorer mon physique au mieux et tes articles mon beaucoup aidé.

Alban a écrit:Voila. Ca fait des compléments alimentaires à utiliser alors que tu n'en parles pas. Si tu fais un blocage dessus (moral ou financier), on peut toujours essayer de voir comment s'en passer... mais franchement, c'est infiniment plus pratique avec et vu ton niveau ça n'est pas une coquetterie.


Qu'entendez vous pas mon niveau? et une coquetterie??
SInon oui je fait un blocage plutot moral. Pour le poste training, je pensais prendre du blanc de poulet froid. Et pour le sucre pendant l'entrainement Adrien conseil la malto, mais c'est un complément, il y a t'il moyen de fabriquer une boisson efficace sans? Si non je peu a la limite prendre de la malto apres tout sa reste que du sucre :)...

J'aurais une question pour vous, enfin un avis. Je viens de rentrer en france pour 5jours (je vie en irlande), étant donné que la nourriture laisse a désirer labas je me suis laché:), 2restos chinois a volonté, 1 resto (cote de boeuf 700g + frite) un macdo, des gaufres des bonbon etc. en remontant sur la balance avant de partir, j'ai vu que je n'ai pas pris 1g, et mon aspect physique n'a pas bouger. ALors je me demande si le fait de faire du sport intensivement comme moi n'aurais pas augmenter mon métabolisme se qui m'aurais permit de ne pas stocker de gras?? Je pense que cela ne peut fonctionner que sur des courtes périodes. J'etais en régime très pauvres en glucide avant de rentrer cela se peu t'il que j'ai juste recharger mon corps en énergie? Auriez vous un avis la dessus.
ps: j'ai fait 2 séance de muscu dans ces 5jours
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Messagepar Adrien-182 le 21/04 22h26

Merci de tant de reconnaisance ! :o :lol:
@adrienvitasp
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yoko : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar yoko le 21/04 22h27


???
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Messagepar Adrien-182 le 21/04 22h32

yoko a écrit:
Qu'entendez vous pas mon niveau? et une coquetterie?? Quà ton niveau ( un bon intermédiaire)ça n'est pas inutile. (traduction off)
SInon oui je fait un blocage plutot moral. Pour le poste training, je pensais prendre du blanc de poulet froid. Et pour le sucre pendant l'entrainement Adrien conseil la malto, mais c'est un complément, il y a t'il moyen de fabriquer une boisson efficace sans? Si non je peu a la limite prendre de la malto apres tout sa reste que du sucre :)...
On a déjà répondu :idiot: sinon t'as dextrose, et carbonox également. Au final c'est pas tellement plus rafiné que du sucre de table quand on y réfléchit et c'est beaucoup moins cher.

J'aurais une question pour vous, enfin un avis. Je viens de rentrer en france pour 5jours (je vie en irlande), étant donné que la nourriture laisse a désirer labas je me suis laché:), 2restos chinois a volonté, 1 resto (cote de boeuf 700g + frite) un macdo, des gaufres des bonbon etc. en remontant sur la balance avant de partir, j'ai vu que je n'ai pas pris 1g, et mon aspect physique n'a pas bouger. ALors je me demande si le fait de faire du sport intensivement comme moi n'aurais pas augmenter mon métabolisme se qui m'aurais permit de ne pas stocker de gras?? Fort possible.Je pense que cela ne peut fonctionner que sur des courtes périodes. J'etais en régime très pauvres en glucide avant de rentrer cela se peu t'il que j'ai juste recharger mon corps en énergie? Fort probable également)Auriez vous un avis la dessus.
ps: j'ai fait 2 séance de muscu dans ces 5jours Alors tu aura 2 caresses :idiot: )
@adrienvitasp
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yoko : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar yoko le 21/04 22h35

mdr:) merci pour les 2 carresse:)
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Messagepar Alban le 22/04 01h50

Au sujet des glucides à prendre pendant la séance, le sucre n'est pas la même chose uqe le dextrose ou la maltodextrine.
Dans les deux derniers il n'y a pas de fructose, alors que le premier c'est 50/50 en glucose / fructose.

yoko a écrit:J'aurais une question pour vous, enfin un avis. Je viens de rentrer en france pour 5jours (je vie en irlande), étant donné que la nourriture laisse a désirer labas je me suis laché:), 2restos chinois a volonté, 1 resto (cote de boeuf 700g + frite) un macdo, des gaufres des bonbon etc. en remontant sur la balance avant de partir,

Y'a pas que sur la balance que tu as du monter... tu n'es pas allé aux toilettes plus souvent que d'habitude ? (j'emploie des mots neutres exprès... sujet glissant...).

yoko a écrit:j'ai vu que je n'ai pas pris 1g, et mon aspect physique n'a pas bouger. ALors je me demande si le fait de faire du sport intensivement comme moi n'aurais pas augmenter mon métabolisme se qui m'aurais permit de ne pas stocker de gras??

Si tu étais au régime avant, avec des stocks de glycogène pas pleins du tout, etc. alors tu as pu stocker dans ces réserves là, qui ne sont pas des réserves de graisse. Le surplus, par contre, il va dans le gras.

yoko a écrit:Je pense que cela ne peut fonctionner que sur des courtes périodes. J'etais en régime très pauvres en glucide avant de rentrer cela se peu t'il que j'ai juste recharger mon corps en énergie? Auriez vous un avis la dessus.

C'est donc bien ce que j'ai dit au dessus ;)
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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yoko : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar yoko le 22/04 07h52

Alban a écrit:Y'a pas que sur la balance que tu as du monter... tu n'es pas allé aux toilettes plus souvent que d'habitude ? (j'emploie des mots neutres exprès... sujet glissant...).

Si effectivement. Et pour la conclusion c'est donc ce que je pensais, mes reserves sont donc pleine il est donc temps de mettre ma diet en action afin de les garder pleine et éviter de stocker du gras:)
Merci pour ton avis
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yoko : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Deadoks le 22/04 08h25

En tant normal tu es a combien de glucide sur ta journée?

Sur le WE passé tu as fait un gros rebond glucidique ET lipidique, ce qui peut donc comme le dis Alban recharger tes réserves sur cette petite période et aussi causer un beau dérangement niveau de la sortie des aliments. :lol:
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yoko : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar yoko le 22/04 08h34

jusqu'a present j'etait en diet avec moins de 75g par jour. Donc mes stock de glyco etait pas loin d'etre vide... La je vais stabiliser
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yoko : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Deadoks le 22/04 08h42

Que du bon de ce week end passé alors, même les excès faire bénéfiques :cool:
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yoko : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar yoko le 22/04 08h46

oh oui sa fait du bien de bien manger et de revoir du monde famille amis etc :)) je suis recharger a bloc pour les 3 prochain mois qui vont précéder mon prochain retour lol
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