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Le pyramidale au DC, vos avis?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Le pyramidale au DC, vos avis?

Messagepar Prt_Tanguy le 11/04/2014 13h26

Bonjour un pote m'a dit qu'il faisait son DC en pyramidale, il met par exemple 65 pour 12 reps ensuite 67,5 pour 10 reps puis 70kg 8 reps puis 70kg 6 reps, environ ! Est ce une bonne technique pour prendre a la fois de la masse et de la force ? Il m'a dit qu'il était passé de 60 kg a 80 kg en peu de temps
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Messagepar Hiver8 le 11/04/2014 15h02

C'est assez classique la pyramide, ça permet de s'échauffer avant d'attaquer des poids lourds puis les poids redescendent ce qui permet de continuer à faire des séries efficaces. Un bon point et que ça travaille dans différentes portions de la fourchette d'hypertrophie et de faire un peu de force en même temps.
Un seul bémol c'est que c'est dur d'évaluer sa progression mais ça a la limite osef tu le verras bien quand tu reprendra l'entrainement "normal", ça fait même souvent une agréable surprise.

De toutes façons toutes les techniques fonctionnent car la variation est importante, mais seulement pour une certaine durée. (3-5 semaines)
Aller petit rappelle des techniques, si t'as des questions hésite pas :

Failure : aller à échec à chaque fois. A réserver plutôt en fin de séance par muscle.
Pyramid : travailler en pyramidale
German Volume Training : faire du 10x10 pour un seul exercice
Supersets : enchaîner deux exercices pour deux muscles différents, souvent antagonistes.
Drop Set : ou série dégressive, après avoir terminé une série, ne prendre que 5 secondes de pose, baisser la charge et continuer jusqu'à échec. Répéter. Attention dépasser l'échec est plus dur niveau récupération.
Pre-Exhaust : pré-fatiguer le muscle fort avant un exercice composé.
Low Rest : comme le dropset mais avec la même charge ! c'est les reps qui baisseront.
Cheating : tricher permet de mettre plus lourd voir aller au-dela de l'échec. Parfois on triche juste pour la phase concentrique ce qui permet de mettre plus lourd à la phase excentrique. Il faut s'assurer de ne pas risquer ses articulations ou faire un mouvement qui peut blesser.
Target : se fixer un nombre de répétitions à atteindre. Par exemple 50. Faire autant de série qu'il faut pour arriver à ce chiffre.
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Messagepar Prt_Tanguy le 11/04/2014 17h54

Ok merci beaucoup pour ce petit cours ça ma appris beaucoup de chose :) le truc cest que moi je commence par le DC et je fais 2/3 série et a la 4ème je suis a l'échec a la 8eme rep environ puis j'enchaîne 4 série au DI puis 4 série au Dips, ça fais longtemps que je fais comme ça, tu me conseillerais de changer et de faire par exemple DC pyramidal puis DI puis Dips ? Sachant que mon but est prise de muscle mais vu que je suis qu'à 45kg au DC il faut que je prenne aussi un peu de force
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Messagepar arcare le 11/04/2014 20h01

Hiver, toutes les techniques que tu sites, ne permettent justement pas de quantifier la progression, donc sur le long terme (meme le moyen terme) c'est nul.

A part le rest-pause, ou alors le post fatigue (dans des cas vraiment très spécifique) je ne préconise aucune technique d’intensification. C'est clairement anti-progressif, ca sert juste à se dire (je travail dur donc je vais avoir du résultat) mais c'est faux !
dernier point, ca augmente ton temps de récupération du SNC, du coup tu peux retafer ton muscle que 10 jours après sinon tu surcharge. Donc c'est vraiment pourris.

Le pyramidale c'est clairement à chier, que ce soit pour la force, et pour la masse c'est pas top. Surtout que la façon avec laquelle ton pote le fait, ca veut dire qu'il est à font sur chaque série, donc c'est pas de l'echauffement comme hiver le dit.
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

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Messagepar arcare le 11/04/2014 20h09

4 séries de 8 à 12, c'est chiant mais ya que ca qui marche vraiment. Le reste c'est une perte de temps.

Pendant 2-3 ans j'ai fais ca car je ne progressais plus, et j'ai régressé pourtant je m’entraîne de plus en plus dur. Renseignez vous un peut avant de balance des infos comme ca, sinon ca entretiens les mythes.

Ton pote à progressé sur du pyramidal car il est débutant, mais si il avait fais un vrai programme de force, il aurait peut être gagné 2 fois plus ? :idiot:

Matez les programmes du site, vous voyez des technique à la mord moi l'noeu ? Non; parce que c'est nul, ca fait pas progresser, a part te faire croire que tu t’entraînes a font.

C'est comme une voiture, va sur l'autoroute en 2eme, tu seras à font ! mais est-ce que tu iras loin ?
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Messagepar Hiver8 le 11/04/2014 21h09

Plusieurs trucs avec lesquels je suis pas trop d'accord :

"ca peut pas quantifier ta progression donc c'est nul" -> vu que ces techniques fonctionnent que pour une certaine durée (max un mois) après coup tu vois bien si tu as progresser ou pas. Et puis c'est comme se peser, t'es pas obligé de te peser 3 fois par jour en prise de masse pour voir si tu prends, comme tu as pas besoin de vérifier si tu souleve toujours autant au DC à chaque semaine.

"je ne préconise aucune technique d’intensification. C'est clairement anti-progressif" -> Tu sais je suis de près les pros et contrairement à ce que tu dis je lis beaucoup beaucoup, et je sais que beaucoup utilisent ces techniques. Par exemple je suis fan de Centopani qui a fait 8ème à l'Olympia l'année dernière, et il dit ça dans cette interview :

What do you think of supersets? Everybody in my gym is doing supersets all the time, including an old guy and his trainer, and they both look really good. I don’t mind doing one superset in my training, but all they do is supersets, and they’re always saying “Come on Maxime, do supersets, that’s the best way to gain muscle!”


I think that pretty much any training technique can work if done correctly and for a certain period of time. Training to failure, high-intensity, volume, supersets, drop sets, etc. are all great if you work hard and use good form. Just give different things a try and eventually piece it together in a way that incorporates everything into a formula that works well for you. Just keep in mind that everything works well for a certain amount of time, and then the only way to start seeing results again is to switch things up.


le 4x8-12 c'est bien mais certaines techniques peuvent marcher pour toi, cela vaut le coup d'expérimenter. Ca fait un nouveau stimulus et de toute façon impossible de régresser si bien fait.

"Surtout que la façon avec laquelle ton pote le fait, ca veut dire qu'il est à font sur chaque série, donc c'est pas de l'echauffement comme hiver le dit." -> Ca prépare le terrain, tu bosses dur quand meme mais tu as peu de chance de te blesser si tu commence léger.

"dernier point, ca augmente ton temps de récupération du SNC, du coup tu peux retafer ton muscle que 10 jours après sinon tu surcharge. Donc c'est vraiment pourris. " -> Déjà, travailler un seul muscle une fois par semaine est mauvais à mon avis. Le système nerveux central comme tu dis ne met pas 7 jours mais plutôt 5 pour récupérer. (2 jours pour biceps/triceps). Après, plus tu progresse plus les muscles ont besoin de temps. Oui faire des entraînements intenses est plus dur pour la récupération mais si tu te repose suffisamment, pas besoin d'attendre 10 jours à mon avis.

En conclusion je dirais que les techniques peuvent marcher mais à petite dose et en expérimantant ce qui marche pour sois, et plutôt dans des situations de stagnation ou un nouveau stimulus, une nouvelle variation serait le/la bienvenu(e).
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Messagepar arcare le 11/04/2014 21h24

"dernier point, ca augmente ton temps de récupération du SNC, du coup tu peux retafer ton muscle que 10 jours après sinon tu surcharge. Donc c'est vraiment pourris. " -> Déjà, travailler un seul muscle une fois par semaine est mauvais à mon avis. Le système nerveux central comme tu dis ne met pas 7 jours mais plutôt 5 pour récupérer. (2 jours pour biceps/triceps).

Sans vouloir t'offenser, je crois que tu n'as pas les bonnes connaissance, le snc, comme son nom l'indique, est central, ainsi, que tu travails biceps ou cuisse, ya pas de récupération spécifique à un muscle. Et le snc met beaucoup plus de temps à récupérer que le muscle.

Tu dis suivre les pro et je pense que c'est justement ca le problème, car les pro sont des gens dopés et génétiquement plus développé que nimporte qui, et leur travail les force à se surcharger nerveusement, d'ou l'utilisation de ces techniques. J'ai remarqué que les personnes qui veulent s’entraîner comme les pro, n'ont souvent pas un très bon niveau. C'est de l'illusion.

"Le système nerveux central comme tu dis ne met pas 7 jours mais plutôt 5 pour récupérer. (2 jours pour biceps/triceps)." Si tu dis ca, c'est que tu n'y connais rien ou que tu n'es pas conscient de la grosseur de la bétise que tu viens de dire.

Je ne veux absolument pas te discréditer, mais je pense qu'il serait intéressant de se renseigner un minimum avant d'avancer certaines thèses.

Est- ce que tu vois souvent rudy, ou d'autre mecs avec un bon niveau, faire du pré-fatigue, degressif etc ? (je prend leurs exemples car ils sont sur le site, mais ce ne sont pas pour autant mes références perso)

Oui tu progresses a faire des techniques qui sortent d'on ne sait ou, mais tu ne progresses pas vite, ou moins. Et surtout tu progresses quand tu es débutant, à partir d'un certain niveau ca ne marche plus.
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Messagepar Hiver8 le 11/04/2014 21h37

Prt_Tanguy a écrit:je commence par le DC et je fais 2/3 série et a la 4ème je suis a l'échec a la 8eme rep environ puis j'enchaîne 4 série au DI puis 4 série au Dips, ça fais longtemps que je fais comme ça, tu me conseillerais de changer et de faire par exemple DC pyramidal puis DI puis Dips ?


Je sais que Rudy préconise de prendre en force au début pour pas perdre de temps à brasser de l'air.... Je sais pas, perso j'ai toujours réussi à prendre les deux en même temps. Enfait je te conseille de faire des séries de 8-9, tu seras en hypertrophie mais tu brasseras pas de l'air. Essaie de monter les poids régulièrement. J'ai jamais fait de force mes 5 premières années et j'ai doublé mes charges-
Ensuite les dips pour moi c'est surtout un exercice de triceps. J'ai jamais été convaincu des dips dans une séance pec perso..

Pour moi un bon entraînement pec c'est 4 exercices, 3 séries par exercice. (= 12 : ca te laisse encore 10 séries à consacrer à un autre plus petit muscle genre biceps). Et toujours à un quasi-échec (on s'arrete quand la prochaine passera pas).

Perso je conseille :
1) DC (là tu peux faire ta pyramide)
2) Ecartés inclinés (il est vraiment génial celui-là, il enlève pas mal les triceps et les épaules de l'équation pour ceux dont les bras/épaules prennent tout au DC)
3) Pull-Over avec haltère (se concentrer sur les pecs et pas les dorsaux, c'est dur mais ça s'apprend)
4) Écartés machines (très très bon pour cibler les pecs, et tension du début à la fin du mouvement)

Et pour ceux qui ont un retard du haut des pecs (comme moi et pleins de monde)
1) DI
2) Écartés inclinés
3) Pull-Over
4) DC machine
+ parfois 1-2 série écarté machine ou poulie vis-à-vis comme finition

Et pour ceux qui veulent faire comme Frank Mcgrath : https://www.youtube.com/watch?v=TSoWIADatCE
1) DI
2) DC
3) Écartés haltères
4) Pull-Over
5) Poulie vis-à-vis
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Messagepar Hiver8 le 11/04/2014 21h50

arcare a écrit:Sans vouloir t'offenser, je crois que tu n'as pas les bonnes connaissance, le snc, comme son nom l'indique, est central, ainsi, que tu travails biceps ou cuisse, ya pas de récupération spécifique à un muscle. Et le snc met beaucoup plus de temps à récupérer que le muscle.


Oui mais si tu entraine les biceps cela sera bien moins éprouvant pour le système nerveux que si tu fais 20 soulevés de terre. Mais oui le fait qu'on puisse entrainer les bras tous les 2-3 choses est lié à la récupération musculaire et pas nerveuse.

Ensuite il y a pas de différence entre les pros et toi si ce n'est une super génétique, le dopage, le niveau et un travail acharné depuis le plus jeune âge. Les dopés ne changent pas leur entraînement lorsqu'ils se dopent. Quand on parle des techniques (drop set/superset), si ca marche pour un pro dans mon exemple c'est que ces techniques font bel et bien du dommage musculaire et un stress sur le métabolisme, deux facteurs d'hypertrophie. Quel que soit le niveau, ça ça changera pas et si ça ça marche, ça marche!

Attention je suis pas pour les techniques, je dis que ca peut marcher et j'encourage à expérimenter, pour diversifier, varier ou briser un plateau. Mais l'entrainement "de base" 3-4x8-12 doit être une priorité.

Ensuite je ne vois pas de quelle bêtise tu parles, la récupération se compose du SN, muscles, hormones, articulations et même si c'est pas le SN qui est le plus long, je sais maintenant qu'entrainer un muscle tous les 7 jours est réservé uniquement pour ceux qui ont un TRES BON niveau. C'est full-body pour les débutant et pour la très grande majorité des gens, il faudrait réentrainer un muscle tous les 4-5 jours. Soit un split de 3 jours réparti sur 4 jours/semaines.
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