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gui93160 : avis sur mon programme de musculation

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gui93160 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar gui93160 le 13/04 14h52

Bonjour, tout d'abord je me présente, je m'appel guillaume, j'ai 20 ans , je fais 1m83 pour 74kg , j'ai pratiqué la musculation sérieusement pendant plusieur mois mais j'ai arété a cause de mon travail qui ne me laisser plus de temps. J'ai donc décidé de reprendre :)

Alors tous d'abord je n'ai pas d'objectif particulier pour le moment je cherche juste a amélioré mon physique et ma force ainsi que progresser aux tractions en vue de rentré a l'armée d'ici 1 ou 2 ans ^^

Donc deja je vais vous présenté mon programme de traction (sur 4 semaine ) qui est en plus de mon programme de musculation.

X = Max de reps "propres" au tractions

Semaine 1: lundi 6*42% de X ; mercredi 6*50% de X ; vendredi 6*58% de X avec 45sec de repos
Semaine 2: lundi 5*58% de X ; mercredi 5*66% de X ; vendredi 5*75% de X avec 1min de repos
Semaine 3: lundi 4*75% de X ; mercredi 4*83% de X ; vendredi 4*91% de X avec 1min30 de repos
Semaine 4: lundi 3*91% de X ; mercredi 3*100% de X ; vendredi 3*108% de X avec 2min30 de repos
Semaine 5: lundi test du max de reps

Voila donc lors des jours de musculation je ferais les traction au tout début de la séance.

Donc maintenant le programme de musculation en half body.

Lundi : Pec, épaules, biceps

- programme traction
- développé couché : 4*10
- développé incliné : 4*12
- développé nuque : 4*10
- élévation latérale et frontale : 4*10 ( 10 latérale enchainé avec 10 frontale , le tout 4 fois )
- curl marteau : 3*10
- larry scott : 3*5 en superset ( 5 bas, 5 haut, 5 complet, le tout 3 fois )

Mardi : jambes, dos, triceps

- presse : 5*10
- leg curl inversé : 4*12
- mollet : 5*20
- rowing barre : 4*10
- tirage nuque : 3*12
- barre au front : 3*10
- extension poulie : 4*12

Mercredi : Repos

- programme traction

Jeudi : pec, épaules, biceps

- développé couché : 5*6 ( lourd )
- écarté couché : 4*10
- développé militaire : 4*10
- oiseau avec halteres : 3*15
- curl barre : 3*10
- curl poulie : 5*12

Vendredi : dos, jambes, triceps

- programme traction
- tirage poulie haute devant : 4*10
- rowing barre : 3*12
- squat : 5*10
- leg extension : 3*10
- soulevé de terre jambe tendue : 4*10
- dips entre 2 banc : 4*20
- extension nuque 1 bras : 4*10

Samedi et Dimanche : REPOS


Voila mon petit programme :)
J'attend vos avis/critiques pour amélioré ou modifié mon entrainement ;)

En vous remerciant d'avance, bonne continuation a tous
gui93160
 
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