Deadoks a écrit:
Ma diête:
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Matin:
3 Œufs
Pour ce qui est des oeufs, il est préférable de les placer en post training (ici, le cholestérol exogène permet de maximiser la synthèse
50gr Bacon ou 40gr Saumon fumé
Si tu peux intégrer un fruit (et donc parallèlement à ça du fructose) c'est le bon moment. Les réserves hépatiques sont vides après une nuit de jeun partiel.
Du coup, tu peux soit manger plus de saumon (ce qui en même temps serait bénéfique pour ton taux de lipides un peu trop bas pour ta taille/poids, soit prendre ton poulet du soir et le placer à ce moment-ci. Ou les deux.
Collation : 9h30
30gr Whey ON
200ml Lait d'amandes
20gr amandes
Les oléagineux peuvent être intéressants en petite quantité, mais il ne faut pas oublier qu'ils sont riches en n6.
De plus, il faudrait savoir la compo de ton lait d'amande. Bien que l'IG de la whey soit "modérée" par les amandes, si ton lait d'amande contient du sucre, ton IG global est revu à la hausse.
Midi : 12 h
200gr Poulet (ou parfois autres viandes/poissons pour un total de +- 200 cal)
200gr légumes (choux fleur, brocoli, poivrons, épinards moyenne 50cal)
5gr huile
Quelle huile utilise-tu (huile neutre de préférence, olive pour les acides gras insaturés, coco pour les acides gras saturés...) ? En réduisant la quantité d'amandes, tu pourrais te permettre d'augmenter la quantité.
Là je suis pas entièrement d'accord avec Max. Ce n'est pas que tu "peux te permettre d'augmenter l'HO si tu baisses les amandes" c'est que tu dois augmenter tes lipides dans ta diète tout court. Même s'ils augmentent ton apport calorique global, je ne pense pas que ça aura un impact négatif sur ta diète, que du contraire. Tu es beaucoup trop bas calories en général, juste pour la comparaison, tu connais mon passé et je consomme actuellement environ 2300kcal en OFF. Dont beaucoup de lipides. Et je maigris encore. Bref, je sais que ce n'est pas généralisable et que la peur de grossir est souvent très présente, mais rien ne t'empêche de tester quelques temps. Ton corps a besoin d'au moins 1g/kg... De plus, augmenter un peu les légumes ne peut pas te faire de mal pour l'équilibre acido-basique.
Collation : 16h-17h (celon boulot)
30gr Whey ON
200ml Lait d'amandes
20gr amandes
Même chose qu'en haut. Si ta whey est un concentrât, et que tu la prends 1 heure avant, les amandes sont même de trop.
Là, je plussoie. Deux fois des amandes dans la journée n'est vraiment pas l'idéal. Pourquoi ne penserais-tu pas aux MCT? Ils serviront de carburant à ton entrainement...
Pendant entraînement: 18h
30gr Maltodextrine
8gr BCAA
Etant donné ton poids/taille, les dosages peuvent être allègrement augmentés, du moins en théorie. Ici, tu devrais pour ma part effectuer une augmentation graduelle de semaines en semaines.
Rien à rajouter (étonnant, je sais ^^). Je laisse faire le pro de l'intra
Soir : 20h
200gr Poulet (ou parfois autres viandes/poissons pour un total de +- 200 cal)
200gr légumes (choux fleur, brocoli, poivrons, épinards moyenne 50cal)
5gr huile
100gr (cru) Riz basmati (les jours ON)
Structure classique, maintenant reste à revoir les quantités.
Et remplacer le poulet par des oeufs
Avant de dormir:
150gr Poulet
Ok pour moi.
Idem. (Tiens, pense à la cannelle sur ton poulet du soir, c'est une pure merveille )
Total jour ON prot: 208 glucides: 139 lipides: 75 calories: +-2000 (lundi, mardi, jeudi, vendredi, samedi)
Total jour OFF prot: 196 glucides: 24 lipides: 68 calories: +-1500 (mercredi et dimanche)
Ton bilan lipidique m'a l'air bien faible, et assez déséquilibré (rien que la balance n3/n6 est lésée du fait d'un trop grand nombre d'oléagineux par rapport à une source quasi inexistante de n3 (on en retrouve tout de même sous forme d'EPA/DHA dans ton saumon du matin).Pour ce qui est des protéines, on reste dans une moyenne acceptable. Niveau glucides par contre...24 g en OFF, cela signifie qu'il est tout à fait possible que tu entres en cétose pendant plusieurs heures durant la journée ; Il faut absolument revoir les ratios.
Je plussoie. Ton corps est au ralenti par manque de glucides ET de lipides, il n'y a rien d'étonnant que tu galères à maigrir à si peu de calories. Surtout que pour la récupération musculaire, tu as besoin d'un minimum de glucides sur ta journée, je ne pense pas que tes stocks de glyco soient renouvelés entièrement la veille (surtout vu la quantité de malto assez faible pour tes entrainements et quelqu'un de ta corpulence. Donc je te conseillerais d'augmenter progressivement les calories via une augmentation des glucides en péri-training pour commencer, ainsi que des lipides sur les autres repas.
Merci à vous,
Deadoks a écrit:Rectification de ma diête:
Au niveau omega 3/6 mon rapport ne doit pas être mauvais, j'ai diminué les amandes mais les amandes ont justement un petit écart N3/N6 Le ratio n6/n3 = 241, ce qui est tout de même conséquent , le saumon du matin est top en N3 et je predns une capsule de N3 tous les matin ainsi que du magnésium pur basifier L'alcalinisation de corps est plus à même d’être effective avec du bicarbonate, du citrate... . Si je trouve de bicarbonate de k j'en mettrai dans mon intra training. Bonne idée...Mais à ne pas coupler avec les BCAA ou toute source protéique avec laquelle il risque de se produire une réaction acido-basique : dégagement de CO2, perte de l'ion HCO3-...
Avec les huiles olives et coco que j'ai augmenté pour mes plats cela augmente bien mes lipides qui sont maintenant bon par rapport à mon poid.
Bonne initiative.
J'ai réparti mes whey protéine autrement avec surtout une prise plus grosse en post training (ayant relu le bouquin Nutrition force hier soir en entier). Donc j'ai remanié mon pré-intra-post training en ajoutant aussi des flocons d'avoine avant avec un peu de whey.
Pour les oeufs je n'arrive vraiment pas à les mettre le soir au lieu du matin, ce n'est pas optimal je garde ce conseil en tête mais point de vue mental et social c'est un changement que je ne fais pas consciement.
Au bout d'un moment, ça viendra tout seul
Par contre ca me fait monter a 2500 calories ca me fera un bond de 500 calories la semaine prochaine.
On verra ce que cela donne.
Il faudra vérifier le poids régulièrement, pour s'assurer d'une prise de graisse minimale.
Si vous avez encore quelques remarques n'hésitez pas et un tout grand merci à vous.
Matin:
3 Œufs
50gr Saumon fumé
1 fruit (pomme, kiwi)
10gr huile olive
OK
Collation : 9h30
20gr Whey ON dans eau
20gr amandes
OK
Midi : 12 h
200gr Poulet (ou parfois autres viandes/poissons pour un total de +- 200 cal)
200gr légumes (choux fleur, brocoli, poivrons, épinards moyenne 50cal)
10gr huile olive
OK
Pre training : 17h
20gr Whey ON
50gr flocons avoines (normal ou poudre)
200ml Lait d'amandes
Amandes en trop pour moi ; en particulier si jamais tu prends occasionnellement des FA (pour flocons d'avoine, #jefaisdesabréviationspoilaumenton#Albançaterapelledessouvenirs?).
Pendant entraînement: 18h
30gr Maltodextrine (séance de 45 minutes généralement mais si j'augmente mes temps de repos je peux passer a 1h-1h15)
BCAA (voir dosage 8gr ou plus petit à petit)
Au ressenti personnel, c'est à toi de faire tes tests. Pas plus de 60 g par heure (en moyenne) pour la malto.
Post training: 19h
40 gr whey
200ml Lait d'amandes
Lait d'amande au mauvais endroit ici. Contre productif pour ce qui est de l'assimilation de ta whey.
Soir : 20h
200gr Poulet (ou parfois autres viandes/poissons pour un total de +- 200 cal)
200gr légumes (choux fleur, brocoli, poivrons, épinards moyenne 50cal)
10gr huile
100gr (cru) Riz basmati (les jours ON)
OK
Avant de dormir:
150gr Poulet
OK. Je rajouterai que des amandes ici, ça ne me choquerais pas.
Total jour ON prot: 228 glucides: 183 lipides: 90 calories: +-2451 (lundi, mardi, jeudi, vendredi, samedi)
Total jour OFF prot: 190 glucides: 113 lipides: 82 calories: +-1950 (mercredi et dimanche)
Deadoks a écrit:Merci Aest.
Pour le pre trainin c'est du lait d'amandes pas des amandes. C'est pour melanger avec ma whey et mes flocons.
Les amandes je les ai bien retirées de cette collation.
En vérité, la charge glucidique est trop importante : un pré-training doit rester léger, et éviter d'entraîner une montée d'insuline supplémentaire (qui au rappel est fatigante pour l'organisme). A la limite, fais toi un porridge avec les flocons (eau + flocons + micro-ondes) auquel tu intégreras ta whey.
Pour le post training j'avais lu dans nutri de la force que 40g de whey c'etait top et que les glucides de la whey suffisaient. Il indique que trop de glucides en plus serait pas bon mais un peu ca peut. Les 6gr de mon lait d'amandes peuvent vraiment ralentir mon assimilation de proteines?
L’intérêt de l'intra en plus de préserver les réserves de glycogène musculaire (évitement de la glycogénolyse) est de fournir continuellement du glucose durant le temps de sa digestion (soit aux alentours de 40 min pour de la malto/waxy). Même si tu termines ta boisson 1/4 d'heure avant la fin du training, des glucides seront toujours disponibles 25 minutes après. Donc pour éviter de stocker en excès...C'est à toi de voir
Merci pour le reste.
Je vais en effet faire attention a mon poid plus specialement la semaine prochaine.
;-)
Deadoks a écrit:Dernier changement une fois que j'aurai fini ma réserve de flocons d'avoine.
Comme les flocons d'avoine est ma dernière source de gluten dans mon régime je vais les remplacer (sans doute le mois prochain) par de la poudre de flocons de sarrasin.
Ainsi mon régime sera enfin sans gluten et sans produit laitier.
;-)
Megacrevette a écrit:T'as pas peur de devenir completement intolerant au lactose à arreter completement les produits laitiers ?
Sinon bravo, tu le gère ton régime
Deadoks a écrit:Oui ma remarque sur les oeufs était justement due au fait que mon entourage me prend pour un fou a manger 3 oeufs entiers par jours...
Lil-ina a écrit:Deadoks a écrit:Oui ma remarque sur les oeufs était justement due au fait que mon entourage me prend pour un fou a manger 3 oeufs entiers par jours...
Ahah je te dis pas la tête des caissières quand on fait nos courses pour les oeufs. Avec nos 12oeufs/jour, c'est joli à voir
Deadoks a écrit:Rien de mieux que des bons oeufs frais !
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