DiiKenZ : avis sur mon programme de musculation

par **DiiKenZ** le 17/04/2014 21h00

Salut à tous ! Je pratique la musculation depuis 4 mois, j'ai 17 ans et demi.
Je mesure 1m78 pour 66kg.
Donc voila mon programme avec mes exercices pour chaque muscle mais dites moi si déjà l'ordre des exos n'est pas bon ou si vous avez des exos à me conseiller ou des astuces bref je suis preneur.
Mais je ne sais pas trop comment agencer mon programme sachant que je peux m'entrainer tous les jours de la semaine sauf le mercredi.

Donc je comptais faire :

Lundi : Pec/Triceps
Mardi : Dos/Biceps/Abdos
Mercredi : 1h de tennis et sinon je me repose
Jeudi : Jambes
Vendredi : Pec/Triceps
Samedi : Dos/Biceps
Dimanche : Epaules/Abdos

Voila mais enfaite j'arrive pas trop à bien organisé le programme car je peux pas mettre les épaules le lendemain des pecs car lors du DC mes épaules ont beaucoup travaillés. Enfin voila si vous avez de meilleurs programmes ou des idées n'hésitez pas et voila sinon mes ex pour les muscles.

Pectoraux :
Butterfly : 4x12
DC : 4x12
DC incliné : 4x8 en aug le poids ET DIRECT EX SUIVANT SANS REPOS
dips prise large buste penché 4x12-15
Ex 1 Haltères 3x12
Ex 2 Haltères 3x12
Pull over en travers d'un banc
Poulie vis à vis écarté : 4x15

Triceps :
DC assisté prise main serré : 4x12
Exécution du barre au front 4x12 https://www.superphysique.org/exercices/154
Poulie : 4x12
Ex avec haltère 4x12

Dos :
Machine : 4x12
Butterfly pour le dos : 4x12-15
Rowing à la T-bar 4x12 https://www.superphysique.org/exercices/259
Tractions prise large nuque 4x10 https://www.superphysique.org/exercices/187
Tractions prise large devant 4x10 https://www.superphysique.org/exercices/186
Rowing à un bras avec haltère : 4x12 https://www.superphysique.org/exercices/272

Epaules :
Machine pour épaules (deltoïdes antérieurs) : 4x12
Rowing debout à la poulie basse : 4x12 https://www.superphysique.org/exercices/366
Haltères : 4x12

Biceps :
Curl au pupitre : 4x10 https://www.superphysique.org/exercices/136
Barre : 4x12
ex avec poulie 4x12
Haltères : 4x12 à 8kg
Biceps avec poulie écarté : 4x12

Abdominaux :
Obliques : 4x25
Crunch : 4x20 à 5kg
Poulie : 4x20 à 30kg
Crunch à la poulie haute 4x20 https://www.superphysique.org/exercices/293

J'attends vos conseils

par **nico16** le 18/04/2014 13h23

trop d'éxos et programme trop complet

fais plutôt :

lundi pec/bi :

développé couché :4*8
développé incliné : 4*12
écarté poulie vis à vis : 3*20

curl pupitre : 3*12
curl barre : 3*8

mardi : abdos + leger cardio si tu aimes

mercredi : repos ou tennis

jeudi : dos/triceps

traction large devant : 4*12
rowing yates : 4*12
si tu privilégies la largeur : traction poulie haute : 3*15
si tu privilégies l'épaisseur : rowing à un bras : 3*15

développé cocuhé prise serré : 3*8
barre au front : 3*12

vendredi : épaules

rowing menton : 3*12
oiseau : 3*12
développé machine : 2*15 ( car tu dis prendre au développé couché )

samedi: jambe : dis moi les exos que tu peux faire

dimanche : abdos

si tu as des question n'hésite pas

par **DiiKenZ** le 18/04/2014 21h16

ok merci et pour les jambes je peux faire tous les exos car il ya toutes les machines quasi pour faire cuisses et mollets

par **nico16** le 18/04/2014 23h06

ok

alors pour les quadriceps :
-squat : 4*8
-presse : 3*12

ischios :
-leg curl assis : 4*12
-fente avant : 3*12 par coté

mollet :
mollet debout : 4*15

par **DiiKenZ** le 19/04/2014 09h15

ok merci et j'ai une dernière question. Enfaite je sais pas si je dois bossé plusieurs fois un meme muscle dans la semaine comme 2x les pecs. Ou si je dois plutôt faire comme ta dit ou si je dois carrément faire un muscle par jour et dimanche repos ?
C'est quoi le mieux ?

par **nico16** le 19/04/2014 09h29

Pour ton niveau, il vaut mieux que tu fasses une routinr comme je t ai donner ou un full body.

Sinon si tu veux progresser sans te prendre la tete a faire un programme, prend celui debutant sur le site :-)

par **DiiKenZ** le 19/04/2014 13h53

ok merci mais je ne suis plus trop un débutant enfin je pense car ce matin j'ai enchaîné 3 répétitions à 100kg au DC avec l'aide d'un ami qui poussait la barre derrière moi

par **nico16** le 19/04/2014 16h15

Donc tu ne les passes pas tout seul.
Apres une seule perfs ne peut pas determiner ton niveau il faut plusieurs exos sur les quels il faut etre fort

par **DiiKenZ** le 19/04/2014 18h46

oue c'est vrai

merci de toutes tes infos